Jak zrównoważyć hormony pozawalające

Zawartość

• 1. Cały czas jesteś zmęczony.
• 2. Masz kichanie lub świszczący oddech przed okresem.
• 3. Czujesz się przygnębiony.
• 4. Masz łuszczącą się, swędzącą skórę.
• 5. Przytyłeś dodatkowe kilogramy bez wyraźnego powodu.
• 7 hormonów do poznania
• Jak utrzymać równowagę hormonów Przed Rzeczy idą nie tak
• Jedz probiotyki dla dobrego nastroju
• Znajdź swój rytm snu
• Utrzymuj swój cykl brzęczący
• Recenzja dla

Są tajną bronią twojego ciała: hormony sprawiają, że twoje serce bije szybciej, twój układ trawienny działa, a twój mózg jest sprawny. „Kiedy czujesz się źle, przyczyną mogą być twoje hormony” – mówi dr Scott Isaacs, endokrynolog z Atlanta Endocrine Associates w Atlancie w stanie Georgia. Mogą zachwiać się, gdy jesteś zestresowany, zmęczony lub źle się odżywiasz i powodować różnego rodzaju spustoszenie.

Oto pięć oznak, że twoje hormony są niesprawne – i jak zrównoważyć hormony, aby wrócić do normy.

1. Cały czas jesteś zmęczony.

„Jeśli spędzasz osiem godzin w worku i nadal budzisz się oszołomiony, niski poziom progesteronu może kraść ci sen” – mówi dr Sara Gottfried, autorka książki Lekarstwo hormonalne. Progesteron naturalnie spada wraz z menopauzą, ale może zacząć spadać już w wieku 30 lat, kiedy jajniki zaczynają uwalniać mniej jajeczek. Ponieważ hormon reguluje twój wewnętrzny termostat, niski poziom może powodować jo-jo w nocy, powodując nocne poty, które uniemożliwiają głęboki, regenerujący sen.

Wracaj na właściwe tory: Przed pójściem spać ustaw termostat na 64 stopnie, aby powstrzymać nocne poty, sugeruje dr Gottfried. Jedz również dużo pokarmów bogatych w witaminę C (czerwona papryka, pomarańcze, kiwi, brokuły, truskawki i brukselka). Przyjmowanie 750 miligramów C dziennie może podnieść poziom progesteronu u kobiet z niedoborem, badanie w Płodność i bezpłodność znaleziony. Jeśli masz problemy z okresem, udaj się do położnika, aby wykluczyć poważniejsze schorzenia związane z niskim poziomem progesteronu, takie jak endometrioza lub rak endometrium. (Powiązane: Czy powinieneś jeść w oparciu o swój cykl menstruacyjny?)

2. Masz kichanie lub świszczący oddech przed okresem.

Nastrój, bóle głowy i wzdęcia to irytacja, której oczekujesz od PMS. Ale alergie czy atak astmy? Nie tak bardzo. Okazuje się, że objawy alergii nasilają się u niektórych kobiet tuż przed miesiączką dzięki szaleństwu hormonów. A przedmiesiączkowe wahania hormonalne mogą utrudniać oddychanie osobom z astmą.

Ponownie, winowajcą może być progesteron: wzrost poziomu w dniach poprzedzających miesiączkę zbiega się ze stanem zapalnym dróg oddechowych, który może przygotować grunt pod nawrót astmy, jak wykazały badania przeprowadzone na Uniwersytecie McMaster w Kanadzie. Z drugiej strony, wraz ze wzrostem poziomu estrogenów w pierwszej połowie cyklu miesiączkowego, stan zapalny dróg oddechowych spada. „To nie jest prosty związek, w którym progesteron jest zły, a estrogen jest dobry; chodzi bardziej o indywidualną wrażliwość na oba hormony” – mówi autor badania, dr n. med. Piush Mandhane. (Zobacz: 4 zaskakujące rzeczy, które pogarszają twoje alergie)

Wracaj na właściwe tory: Prowadź dziennik (lub aplikację śledzącą okres) przez kilka miesięcy, rejestrując, gdzie jesteś w swoim cyklu (pierwszy dzień okresu to pierwszy dzień) oraz wszelkie objawy astmy lub alergii, których doświadczasz. Następnie podziel się tymi informacjami z lekarzem. Jeśli istnieje związek między nimi, lekarz może zasugerować stosowanie inhalatora na astmę lub zapobiegawcze przyjmowanie leków przeciwalergicznych OTC. Pigułka może również pomóc: Kontrola urodzeń sprawia, że ​​wahania hormonów są mniejsze.

3. Czujesz się przygnębiony.

Dodaj depresję do listy problemów spowodowanych przewlekłym stresem. „Około połowa osób z depresją ma podwyższony poziom kortyzolu – hormonu stresu” – mówi dr Gottfried. Konsekwentnie wysoki poziom kortyzolu może obniżać wytwarzanie przez organizm stabilizujących nastrój substancji chemicznych w mózgu, takich jak serotonina i dopamina. Wiesz, że ćwiczenia działają jak bufor przed stresem, ale wiele kobiet popełnia błąd, że ćwiczy zbyt ciężko. Ćwiczenie przez 30 minut przy 80% maksymalnego wysiłku (czyli szybki bieg lub intensywna lekcja jazdy na rowerze stacjonarnym) może podnieść poziom kortyzolu o 83%. Czasopismo Badań Endokrynologicznych znaleziony. (Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak powiązane są ćwiczenia i poziom kortyzolu.)

Wracaj na właściwe tory: Jeśli zauważysz, że twoje hormony szaleją, zmień intensywność sesji pocenia się, ograniczając ciężkie treningi do dwóch lub trzech razy w tygodniu i wybierz trening interwałowy, który nie podnosi tak bardzo kortyzolu, gdy tylko jest to możliwe, dr Gottfried wskazuje. W inne dni wykonuj zajęcia o niskiej intensywności, takie jak joga lub zajęcia barre, które, jak wykazano, zmniejszają produkcję kortyzolu. I zmień dietę: Badania wykazały, że zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 może również powstrzymać niekontrolowany poziom kortyzolu. „Dąż do spożycia 2000 miligramów dziennie z suplementu zawierającego kwasy tłuszczowe omega-3 zarówno EPA, jak i DHA, wraz z pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, takimi jak orzechy włoskie, siemię lniane, tofu i wołowina karmiona trawą” – mówi dr Gottfried. Połykaj suplementy omega-3 rano (z jedzeniem, aby uniknąć rybich beknięć), aby utrzymać poziom kortyzolu w ryzach przez cały dzień.

4. Masz łuszczącą się, swędzącą skórę.

Suche plamy to jedna z pierwszych oznak niskiego poziomu hormonów tarczycy. „Te hormony pomagają ustawić tempo metabolizmu; kiedy nie masz ich wystarczająco dużo, wszystkie systemy stają się spowolnione” – mówi dr John Randolph, położnik i endokrynolog reprodukcyjny na Uniwersytecie Michigan w Ann Arbor. Tempo, w jakim komórki skóry się przewracają, spowalnia, co powoduje suchość, zaczerwienienie i wysypkę.

Wracaj na właściwe tory: Skontaktuj się z lekarzem, jeśli Twoja skóra jest nadal sucha po miesiącu stosowania kremu nawilżającego, zwłaszcza jeśli zauważysz jakiekolwiek inne oznaki niedoczynności tarczycy, takie jak niewyjaśniony przyrost masy ciała, łamliwe paznokcie i włosy, lub jeśli Twoje miesiączki stają się nieregularne lub MIA, mówi dr Isaacs. On lub ona wykona proste badanie krwi, aby zdiagnozować zaburzenie, które zwykle leczy się syntetycznym lekiem hormonalnym, który będziesz musiał przyjmować przez długi czas. „Objawy skórne powinny ustąpić w ciągu dwóch do trzech miesięcy” – mówi dr Isaacs. (W międzyczasie nałóż jeden z tych najlepszych balsamów do suchej skóry.)

5. Przytyłeś dodatkowe kilogramy bez wyraźnego powodu.

Brak zzzs może wpływać na hormony apetytu. Badanie opublikowane w Spać odkryli, że po drzemieniu tylko przez cztery godziny w nocy, poziom peptydu glukagonopodobnego 1, hormonu kontrolującego uczucie sytości, zmniejszył się u kobiet. „Kiedy nie czujesz się pełny, zwykle po prostu jesz” – mówi autorka badania dr Marie-Pierre St-Onge. W rzeczywistości inne z jej badań wykazało, że kobiety spożywają średnio o 329 kalorii więcej w dni, w których nie śpią wystarczająco. (Powiązane: Połączenie snu i ćwiczeń, które może zmienić Twoje życie i treningi)

Wracaj na właściwe tory: Zapisuj odpowiedni czas poduszki — siedem do dziewięciu godzin na dobę. I zacznij dzień od posiłków wypełnionych białkiem, aby utrzymać hormony głodu w ryzach. Kobiety z nadwagą, które jadły śniadanie składające się z jajek i kiełbasy wołowej, spożywały 135 mniej kalorii z wieczornych przekąsek niż te, które zaczynały dzień od miski płatków zbożowych, które miały taką samą liczbę kalorii. American Journal of Clinical Nutrition. Powód: śniadanie wysokobiałkowe podnosi poziom innego hormonu sytości, peptydu YY, przez cały dzień. (Dowiedz się więcej o tym, jak twoje hormony wpływają na twój metabolizm.)

7 hormonów do poznania

Kiedy działają prawidłowo, twoje hormony są niedocenianymi bohaterami twojego zdrowia. Oto siedem tak dobrych rzeczy, które robią dla Ciebie:

1. Oksytocyna, hormon miłości i więzi społecznych, pomaga nawiązywać więzi i tworzyć znaczące relacje.
2. Testosteron dodaje witalności, pewności siebie i zwiększa popęd seksualny.
3. Progesteron utrzymuje spokój i odgrywa rolę w menstruacji i ciąży.
4. Hormon tarczycy przyspiesza metabolizm.
5. Kortyzol wyzwala reakcję walki lub ucieczki, aby pomóc Ci poradzić sobie z zagrażającym życiu kryzysem.
6. Leptyna zmniejsza apetyt.
7. Estrogen wzmacnia kości i zapewnia czystą skórę.

Jak utrzymać równowagę hormonów Przed Rzeczy idą nie tak

Co jest prostsze niż wymyślenie, jak zrównoważyć hormony? Na początek utrzymywanie ich na zdrowym poziomie. Aby twoje hormony nie wyszły z równowagi, jedz dobrze, regularnie ćwicz i śpij dużo. I poświęć czas na relaks i odpoczynek. Kobiety z dużym stresem zawodowym są o 38 procent bardziej narażone na choroby serca, częściowo z powodu chronicznie wysokiego poziomu kortyzolu, badanie opublikowane w czasopiśmie PLOS Jeden znaleziony. Na szczęście nawyki zdrowego stylu życia mogą zrównoważyć wpływ stresu na twój ticker, jak ujawniły inne nowe badania.

Co więcej, Twój mikrobiom jelitowy nie tylko wspomaga trawienie. Według raportu w czasopiśmie wpływa na mózg, stres, seks, metabolizm, układ odpornościowy i hormony Recenzje mikrobiologii FEMS. „Bakterie w naszych jelitach uwalniają substancje chemiczne i hormony, które wpływają na nasze zdrowie oraz to, jak myślimy i czujemy” – mówi dr Marc Tetel, profesor neurologii w Wellesley College. Kluczem jest utrzymanie zdrowych i zrównoważonych błędów, aby działały na optymalnym poziomie. Zacznij od tego trzypunktowego planu.

Jedz probiotyki dla dobrego nastroju

Ponad 90 procent twojej serotoniny – hormonu i neuroprzekaźnika, który reguluje twoje samopoczucie – jest produkowane w twoich jelitach, mówi dr Omry Koren, badacz mikrobiomu z Uniwersytetu Bar-Ilan w Izraelu. Jeśli twój mikrobiom jest niesprawny, poziom serotoniny może spaść, co może wpłynąć na twój nastrój i poziom lęku.

Uszczęśliwiaj swoje jelito, jedząc zróżnicowaną dietę bogatą w błonnik z dużą ilością warzyw i produktów pełnoziarnistych, a także probiotyczne produkty, takie jak kimchi i jogurt, mówi Tetel. W rzeczywistości codziennie pij jogurt. Lactobacillus — bakterie, które zawiera — mogą zostać wyczerpane przez stres, powodując objawy podobne do depresji, badanie na zwierzętach w Raporty naukowe znaleziony. Przywrócenie poziomów tych dobrych błędów może odwrócić efekt.

Znajdź swój rytm snu

Twój mikrobiom ma swój własny rytm dobowy z ciągłymi wahaniami ilości różnych bakterii w zależności od pory dnia, co wpływa na Twój sen. Współdziała również z genami regulującymi Twój zegar biologiczny. Melatonina, hormon, który jest ważnym regulatorem snu, jest wytwarzana nie tylko w mózgu, ale także w jelitach, gdzie pomaga organom zsynchronizować rytm dobowy, mówi dr Arthur Beyder, profesor nadzwyczajny Klinika Mayo.

Aby utrzymać rytmy na stałym poziomie i uzyskać więcej z, karm swoje mikrobiomowe pokarmy prebiotyczne (probiotyki ucztują), takie jak karczochy, surowy czosnek, por i cebula. Kiedy bakterie je trawią, uwalniają produkty uboczne, które wpływają na mózg, poprawiając jakość snu, zgodnie z badaniem na zwierzętach w Granice w neuronauce behawioralnej.

Utrzymuj swój cykl brzęczący

Jelito wytwarza i metabolizuje estrogeny. Niektóre drobnoustroje wytwarzają je, podczas gdy inne je rozkładają, mówi Tetel. Posiadanie odpowiedniego poziomu estrogenów jest ważne, ponieważ wpływają one na płodność, cykl menstruacyjny, nastrój, wagę i ryzyko niektórych chorób, takich jak choroby serca i niektóre nowotwory.

Eksperci twierdzą, że aby utrzymać estrogeny na idealnym poziomie, regularnie ćwicz, jedz zdrową dietę i zarządzaj stresem. Unikaj również przyjmowania antybiotyków, chyba że jest to absolutnie konieczne, ponieważ mogą one zrzucić twój mikrobiom i zmniejszyć skuteczność estrogenu, mówi Tetel.

Recenzja dla