Zdrowy sen

Zawartość

• streszczenie
• Czym jest sen?
• Ile snu potrzebuję?
• Jakie są skutki zdrowotne braku wystarczającej ilości snu?
• Jak mogę lepiej spać?

streszczenie

Czym jest sen?

Kiedy śpisz, jesteś nieprzytomny, ale funkcje twojego mózgu i ciała są nadal aktywne. Sen to złożony proces biologiczny, który pomaga przetwarzać nowe informacje, zachować zdrowie i czuć się wypoczętym.

Podczas snu mózg przechodzi przez pięć etapów: etap 1, 2, 3, 4 i sen z szybkim ruchem gałek ocznych (REM). Na każdym etapie dzieją się różne rzeczy. Na przykład podczas każdego z nich masz inny wzór fal mózgowych. Twój oddech, serce i temperatura mogą być na niektórych etapach wolniejsze lub szybsze. Pomogą ci pewne fazy snu

• Poczuj się wypoczęty i pełen energii następnego dnia
• Ucz się informacji, uzyskaj wgląd i twórz wspomnienia
• Daj odpocząć swojemu sercu i układowi naczyniowemu
• Uwolnij więcej hormonu wzrostu, który pomaga dzieciom rosnąć. Zwiększa również masę mięśniową oraz naprawę komórek i tkanek u dzieci i dorosłych.
• Uwalniają hormony płciowe, które przyczyniają się do dojrzewania i płodności
• Nie choruj lub pomóż sobie wyzdrowieć, gdy jesteś chory, tworząc więcej cytokin (hormonów, które pomagają układowi odpornościowemu zwalczać różne infekcje)

Potrzebujesz wszystkich etapów, aby uzyskać zdrowy sen.

Ile snu potrzebuję?

Ilość snu, której potrzebujesz, zależy od kilku czynników, w tym wieku, stylu życia, stanu zdrowia i tego, czy ostatnio wystarczająco dużo snu. Ogólne zalecenia dotyczące snu to

• Noworodki: 16-18 godzin dziennie
• Dzieci w wieku przedszkolnym: 11-12 godzin dziennie
• Dzieci w wieku szkolnym: Co najmniej 10 godzin dziennie
• Wiek dojrzewania: 9-10 godzin dziennie
• Dorośli (w tym osoby starsze): 7-8 godzin dziennie

W okresie dojrzewania zegary biologiczne nastolatków zmieniają się i częściej kładą się spać później niż młodsze dzieci i dorośli, a także chcą spać później rano. Ten opóźniony rytm snu i czuwania koliduje z wczesnymi godzinami rozpoczęcia zajęć w wielu szkołach średnich i pomaga wyjaśnić, dlaczego większość nastolatków nie śpi wystarczająco dużo.

Niektórzy uważają, że dorośli potrzebują mniej snu wraz z wiekiem. Ale nie ma dowodów na to, że starsi dorośli mogą żyć z mniejszą ilością snu niż osoby młodsze. Jednak wraz z wiekiem ludzie często śpią mniej lub spędzają mniej czasu w głębokiej, odprężającej fazie snu. Starsze osoby dorosłe również łatwiej się budzą.

I to nie tylko liczba godzin snu, które dostajesz, ma znaczenie. Ważna jest również jakość snu. Osoby, których sen jest często przerywany lub skracany, mogą nie mieć wystarczającej ilości niektórych faz snu.

Jeśli zastanawiasz się, czy masz wystarczająco dużo snu, w tym jakość snu, zadaj sobie pytanie

• Masz problem ze wstawaniem rano?
• Masz problemy z koncentracją w ciągu dnia?
• Zasypiasz w ciągu dnia?

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na te trzy pytania, powinieneś popracować nad poprawą snu.

Jakie są skutki zdrowotne braku wystarczającej ilości snu?

Sen jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo (brak snu), to nie tylko sprawia, że ​​czujesz się zmęczony. Może wpływać na wydajność, w tym zdolność jasnego myślenia, szybkiego reagowania i tworzenia wspomnień. Może to spowodować, że będziesz podejmować złe decyzje i podejmować większe ryzyko. Osoby z niedoborem snu są bardziej narażone na wypadki.

Brak snu może również wpływać na twój nastrój, prowadząc do:

• Drażliwość
• Problemy z relacjami, zwłaszcza dla dzieci i młodzieży
• Depresja
• Niepokój

Może również wpływać na twoje zdrowie fizyczne. Badania pokazują, że niewystarczająca ilość snu lub słaba jakość snu zwiększają ryzyko

• Wysokie ciśnienie krwi
• Choroba serca
• Udar mózgu
• Choroba nerek
• Otyłość
• Cukrzyca typu 2

Brak wystarczającej ilości snu może również oznaczać, że nie dostajesz wystarczającej ilości hormonów, które pomagają dzieciom rosnąć i pomagają dorosłym i dzieciom budować masę mięśniową, zwalczać infekcje i naprawiać komórki.

Pozbawienie snu potęguje działanie alkoholu. Osoba zmęczona, która pije za dużo alkoholu, będzie bardziej upośledzona niż osoba wypoczęta.

Jak mogę lepiej spać?

Możesz podjąć kroki, aby poprawić swoje nawyki dotyczące snu. Najpierw upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na sen. Przy wystarczającej ilości snu każdej nocy możesz stwierdzić, że jesteś szczęśliwszy i bardziej produktywny w ciągu dnia.

Aby poprawić nawyki związane ze snem, pomocne może być również:

• Idź spać i wstawaj codziennie o tej samej porze
• Unikaj kofeiny, szczególnie po południu i wieczorem
• Unikaj nikotyny
• Ćwicz regularnie, ale nie ćwicz zbyt późno w ciągu dnia
• Unikaj napojów alkoholowych przed snem
• Unikaj dużych posiłków i napojów późno w nocy
• Nie ucinaj sobie drzemki po 15:00.
• Zrelaksuj się przed snem, na przykład biorąc kąpiel, czytając lub słuchając relaksującej muzyki
• Utrzymuj niską temperaturę w sypialni
• Pozbądź się zakłóceń, takich jak hałasy, jasne światła i telewizor lub komputer w sypialni. Nie daj się też skusić na telefon lub tablet tuż przed snem.
• Uzyskaj wystarczającą ekspozycję na światło słoneczne w ciągu dnia
• Nie kładź się na jawie w łóżku; jeśli nie możesz spać przez 20 minut, wstań i zrób coś relaksującego
• Skontaktuj się z lekarzem, jeśli nadal masz problemy ze snem. Możesz mieć zaburzenia snu, takie jak bezsenność lub bezdech senny. W niektórych przypadkach lekarz może zasugerować wypróbowanie leków nasennych dostępnych bez recepty lub na receptę. W innych przypadkach lekarz może chcieć przeprowadzić badanie snu, aby pomóc zdiagnozować problem.

Jeśli jesteś pracownikiem zmianowym, sen może być jeszcze trudniejszy. Możesz również chcieć

• Zdrzemnij się i zwiększ ilość czasu dostępnego na sen
• Utrzymuj jasne światła w pracy
• Ogranicz zmiany biegów, aby Twój zegar biologiczny mógł się dostosować
• Ogranicz spożycie kofeiny do pierwszej części zmiany
• Usuń rozpraszające dźwięki i światło w sypialni podczas snu w ciągu dnia (na przykład użyj zasłon blokujących światło)

• Czy się wystarczająco wysypiasz?
• Złe wzorce snu mogą zwiększać ryzyko chorób serca u osób starszych