Zdrowe sposoby na uzyskanie większej ilości energii

Zawartość

• Recenzja dla

Spójrz na tabliczkę wartości odżywczej pudełka płatków zbożowych, napoju energetycznego, a nawet batonika, a odniesiesz wrażenie, że my, ludzie, jesteśmy mięsistymi samochodami: napełnij nas energią (znaną również jako kalorie) i popłyniemy dalej dopóki nie trafimy na następną stację benzynową.

Ale jeśli odczuwanie energii jest naprawdę takie proste, dlaczego tak wielu z nas czuje się wyczerpanych, zestresowanych i wiecznie gotowych na drzemkę? Ponieważ, jak wyjaśnia dr Robert E. Thayer, badacz nastroju i profesor psychologii na California State University w Long Beach, niewłaściwie zamierzamy podsycać naszą energię. Używając jedzenia, aby naprawić nasze ociężałe nastroje i niską energię, pozwalamy emocjom rządzić naszym ciałem i stajemy się coraz grubsi. Jeśli zamiast tego znajdziemy sposoby na wyrwanie się z przygnębienia, które nie wiąże się z jedzeniem, uwolnimy się od tyranii przejadania się.

Księga Thayera, Spokojna energia: jak ludzie regulują nastrój za pomocą jedzenia i ćwiczeń, niedawno opublikowany w miękkiej oprawie (Oxford University Press, 2003), przedstawia ten zaskakujący, ale ostatecznie przekonujący argument: Wszystko płynie z Twojej energii – nie tylko lepsze nastroje i zdolność do kontrolowania przejadania się, ale nawet najgłębsze uczucia dotyczące siebie i swojego życia. „Ludzie uważają samoocenę za stałą cechę, ale w rzeczywistości zmienia się ona cały czas, a wyrafinowane testy wykazały, że kiedy czujesz się energiczny, twoje dobre uczucia o sobie są znacznie silniejsze” – mówi Thayer.

Thayer określa poziomy energii od „napiętego zmęczenia”, najniższego lub najgorszego poziomu, w którym jesteś zarówno zmęczony, jak i niespokojny, do „uspokajającego zmęczenia”, definiowanego jako zmęczenie bez stresu, które może być przyjemne, jeśli pojawia się w odpowiednim czasie (na przykład tuż przed snem), do „napiętej energii”, w której wszyscy jesteście podekscytowani i wykonujecie dużo pracy, choć niekoniecznie najlepiej. Dla Thayera „spokojna energia” jest optimum – co niektórzy nazywają „przepływem” lub przebywaniem „w strefie”. Spokojna energia to energia bez napięcia; w tym przyjemnym, produktywnym stanie nasza uwaga jest całkowicie skupiona.

Należy uważać na napięte zmęczenie: Twój nastrój jest niski, jesteś zestresowany i chcesz zarówno zastrzyku energii, jak i czegoś, co Cię pocieszy lub ukoi. Dla wielu z nas oznacza to chipsy ziemniaczane, ciasteczka lub czekoladę. Mówi Thayer: „Próbujemy samoregulować się za pomocą jedzenia, podczas gdy pomogłoby nam to, na co czujemy się zbyt zmęczeni: ćwiczenia”.

Oto sześć kroków, które mogą podnieść energię i pomóc zmniejszyć napięcie:

1. Poruszaj swoim ciałem. „Umiarkowane ćwiczenia, nawet energiczny 10-minutowy spacer, natychmiast zwiększają Twoją energię i poprawiają nastrój” – mówi Thayer. „Uzyskuje lepszy efekt nastroju niż batonik: natychmiastowe pozytywne uczucie i lekko obniżone napięcie”. W badaniach Thayera badani, którzy jedli batoniki zgłaszali, że 60 minut później czują się bardziej spięci, podczas gdy 10 minut szybkiego marszu podniosło ich poziom energii na jedną do dwóch godzin później. Bardziej energiczne ćwiczenia mają główny wpływ na zmniejszenie napięcia. Chociaż możesz doświadczyć spadku energii natychmiast po treningu (jesteś zmęczony treningiem), od jednej do dwóch godzin później nastąpi powrót energii, który jest bezpośrednim wynikiem tego treningu. „Ćwiczenia”, mówi Thayer, „to najlepszy sposób zarówno na zmianę złego nastroju, jak i zwiększenie energii, chociaż może zająć trochę czasu, aby ktoś nauczył się tej prawdy poprzez doświadczanie jej w kółko”.

2. Poznaj swoje wzloty i upadki energii. Każdy ma zegar energetyczny, mówi Thayer. Nasza energia jest niska zaraz po przebudzeniu (nawet po dobrze przespanej nocy), szczyty od późnego ranka do wczesnego popołudnia (zwykle od 11 do 13), spada późnym popołudniem (15–17:00), ponownie wzrasta wczesnym wieczorem ( 18:00 lub 19:00) i spada do najniższego punktu tuż przed snem (około 23:00). „Kiedy energia spada w tych powszechnych czasach, ludzie są podatni na zwiększone napięcie i niepokój” – mówi Thayer. „Problemy wyglądają na poważniejsze, ludzie myślą w bardziej negatywnych kategoriach. Widzieliśmy to w badaniach, w których odczucia ludzi dotyczące dokładnie tego samego problemu różniły się znacznie w zależności od pory dnia”.

Zamiast podsycać niepokój, Thayer sugeruje zwracanie uwagi na zegar biologiczny (czy osiągasz szczyt wcześniej czy później?) i odpowiednie planowanie swojego życia, kiedy tylko możesz. Zaplanuj podejmowanie łatwiejszych projektów, gdy masz mało energii. Dla wielu osób czas na podjęcie trudnych zadań nadchodzi rano. „Wtedy jesteś w stanie naprawdę zająć się problemem” – mówi Thayer. „To nie przypadek, że większość pragnień jedzenia i przejadania się ma miejsce późnym popołudniem lub późnym wieczorem, kiedy energia i nastrój są niskie, a my szukamy wzmocnienia energii”. To dokładnie moment na energiczny 10-minutowy spacer.

3. Naucz się sztuki samoobserwacji. Jest to tak kluczowa umiejętność, że Thayer prowadzi cały kurs samoobserwacji i zmiany zachowania w Cal State Long Beach. To ludzka natura, że ​​to, co dzieje się bezpośrednio po działaniu, wzmacnia to działanie, mówi. Jedzenie zawsze jest przyjemne natychmiast po tym, choć niekoniecznie na długo (na przykład często pojawia się poczucie winy i niepokój), podczas gdy przypływ energii spowodowany ćwiczeniami może zająć trochę czasu, zanim stanie się widoczny. „Naprawdę ważne jest obserwowanie nie tylko tego, jak coś sprawia, że ​​czujesz się natychmiast, ale także jak czujesz się godzinę później”, mówi Thayer. Spróbuj więc samodzielnej nauki: jaki wpływ na ciebie ma kofeina rano, po południu i wieczorem? A co z ćwiczeniami, w tym intensywnością, porą dnia i rodzajem aktywności? Kiedy już zrozumiesz swoje bardzo indywidualne reakcje, możesz wykorzystać swoją wiedzę, aby przezwyciężyć swoje impulsy – szczególnie te „napięte, zmęczone” impulsy, które błagają o natychmiastowe pocieszenie słodyczami i kanapą, a nie o trwalsze korzyści płynące z dobrego jedzenia. trening lub rozmowa z bliskim przyjacielem.

4. Słuchaj muzyki. Według Thayera muzyka ustępuje jedynie ćwiczeniom podnoszącym energię i redukującym napięcie, chociaż młodsi ludzie używają tej metody znacznie częściej niż starsi. Thayer uważa, że ​​muzyka nie jest wykorzystywana jako wysoce skuteczna metoda poprawiania nastroju. Wypróbuj wspaniałą arię, riff jazzowy, a nawet hard rock — działa dowolna muzyka, którą lubisz.

5. Zdrzemnij się — ale nie na długo! „Wiele osób nie wie, jak prawidłowo drzemać, więc mówią, że drzemka sprawia, że ​​czują się gorzej” – mówi Thayer. Sztuką jest ograniczenie drzemki do 10-30 minut. Dłuższa przerwa sprawi, że poczujesz się oszołomiony, a także nie będziesz mógł się wyspać. Thayer ostrzega, że ​​poczujesz niski poziom energii, gdy po raz pierwszy obudzisz się z drzemki, ale to wkrótce się rozproszy i poczujesz się odświeżony.

W rzeczywistości brak wystarczającej ilości snu jest głównym powodem naszego ogólnokrajowego spadku energii; obecnie średnio mniej niż siedem godzin na dobę, a cała nasza nauka o śnie zaleca co najmniej osiem godzin. „Całe nasze społeczeństwo przyspiesza – pracujemy więcej, śpimy mniej”, mówi Thayer, „a to w efekcie sprawia, że ​​jemy więcej i mniej ćwiczymy”.

6. Uspołeczniaj. Kiedy badane przez Thayera pytano, co robią, aby podnieść na duchu (a co za tym idzie, poziom energii), kobiety w przeważającej części odpowiadały, że szukają kontaktu społecznego – dzwonią lub spotykają się z przyjacielem, albo inicjują interakcje społeczne. Według Thayera może to być niezwykle skuteczne. Więc następnym razem, gdy poczujesz, że twoja energia opada, zamiast sięgać po czekoladę, umów się na randkę z przyjaciółmi. Twój nastrój (i Twoja talia) będą Ci wdzięczne.

Recenzja dla