10 zdrowych produktów spożywczych, które Cię sycą i kładą kres wieszakom

Zawartość

• Awokado
• Jajka
• Owies
• Banany
• soczewica
• Orzechy
• zupa
• Tłusta ryba
• Prażona kukurydza
• Jogurt grecki
• Recenzja dla

Nie jest tajemnicą, że bycie głodnym jest najgorsze. Twój żołądek burczy, głowa pulsuje i czujesz wkurwiony. Na szczęście jednak można kontrolować głód wywołujący złość, jedząc odpowiednią żywność. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o najlepszych zdrowych produktach spożywczych, które Cię sycą, a także o zatwierdzonych przez dietetyków sposobach ich spożywania.

Awokado

Jasne, guac może być dodatkowy, ale niszczący głód efekt awokado całkowicie to rekompensuje. Ten ulubiony przez fanów owoc (tak, owoc!) jest bogaty w zdrowe tłuszcze – tj. jednonienasycone tłuszcze – i błonnik, który jest powoli trawiony w twoim ciele, według Megan Wong, R.D., zarejestrowanej dietetyki w AlgaeCal. To zwiększa uczucie sytości, mówi, utrzymując cię syty przez dłuższy czas. Bonus: Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, z przyjemnością dowiesz się, że „awokado jest wypełnione potasem, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych i wypłukanie nadmiaru sodu”, opowiada Wong.

Jako zdrowe, sycące jedzenie, awokado jest szczególnie przydatne, gdy próbujesz urozmaicić posiłek bez całkowitej zmiany przepisu. Na przykład Wong sugeruje używanie 1/4 do 1/2 awokado zamiast majonezu w kanapkach, ciężkiej śmietany w zupie i lodów w koktajlach „gdy masz ochotę na kremową konsystencję”. W sklepie spożywczym szukaj jędrnych owoców z jasnozieloną skórką, jeśli robisz zakupy z wyprzedzeniem, mówi Wong. Dojrzeją w ciągu trzech do pięciu dni, ale jeśli musisz użyć awokado JAK NAJSZYBCIEJ, możesz szybko dojrzeć twarde awokado, przechowując je w papierowej torbie z jabłkiem. (Powiązane: Święta cholera, najwyraźniej wszyscy powinniśmy myć nasze awokado)

Jajka

Próbujesz uniknąć burczenia żołądka? Zjedz jajka, które „dostarczają białka i tłuszczu, które pomagają dłużej zachować sytość”, wyjaśnia zarejestrowana dietetyk Colleen Christensen. Zawierają „kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędnym składnikiem odżywczym, z którego musimy uzyskać żywność, której nasze ciała nie potrafią wytwarzać”.

Tymczasem białko w jajkach jest biodostępne, co oznacza, że ​​organizm może je z łatwością wykorzystać. W badaniu z 2017 r. uczestnicy, którzy jedli dwa jajka dziennie (w porównaniu z jedną paczkę płatków owsianych dziennie) w ciągu czterech tygodni, doświadczyli niższego poziomu hormonu głodu, greliny – efekt, który naukowcy powiązali z wysoką zawartością białka w jajach. FYI — jedno duże jajko na twardo (50 gramów) zawiera ponad 6 gramów białka, według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA).

Och, i wbrew powszechnemu przekonaniu jajka przyzwyczajenie koniecznie podnieść poziom cholesterolu we krwi. To dlatego, że cholesterol w diecie (cholesterol znajdujący się w żywności) nie wpływa znacząco na poziom we krwi, mówi Christensen. Na podstawie aktualnych badań naukowcy uważają, że spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i trans – których jajka nie są – powoduje, że organizm wytwarza jeszcze więcej cholesterolu, zwiększając poziom cholesterolu LDL („złego”), zgodnie z American Heart Association (American Heart Association). AHA).

Aby uzyskać dobrze zaokrąglone danie z sycących potraw, połącz jajka ze zdrowymi węglowodanami, takimi jak jajko sadzone i miska z komosy ryżowej. Jedzenie „białka, tłuszczu, oraz Węglowodany dodadzą Twojemu organizmowi energii na cały dzień” – wyjaśnia Christensen. Możesz też ugotować porcję babeczek jajecznych i cieszyć się nimi jako sycącym śniadaniem przez cały tydzień.

Owies

„Błonnik w owsie sprawia, że ​​jest zarówno pożywny, jak i sycący” – mówi Wong. Oto dlaczego: Beta-glukan, rozpuszczalny błonnik w owsie, jest bardzo lepki (czytaj: lepki). Według badań opublikowanych w Recenzje żywieniowe. Wong dodaje, że owies również przyczynia się do zdrowia kości, ponieważ zawiera wapń oraz magnez, który wspomaga wchłanianie wapnia poprzez aktywację witaminy D. Ludzie bez nabiału, radujcie się! (Powiązane: 9 wysokobiałkowych przepisów na płatki owsiane, które nie dadzą ci śniadania FOMO)

Ponieważ są uważane za zdrową żywność, która cię syci, „owies jest idealnym śniadaniem dla osób, które mają długą przerwę przed następnym posiłkiem” – mówi Wong. Jednak będziesz chciał „unikać smakowych płatków owsianych, ponieważ mają one zwykle dużo dodatku cukru” – mówi. „Z biegiem czasu zbyt dużo dodanego cukru może prowadzić do [niepożądanego] przyrostu masy ciała i niedoborów żywieniowych”. Zamiast tego wybierz trasę DIY, posyp 1 szklankę zwykłego ugotowanego owsa – spróbuj: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Kup to, 4 USD, target.com) – z przyprawami, orzechami i świeżymi owocami (co dodaje jeszcze więcej błonnika, BTW) . Szukasz opcji przyjaznej w podróży? Przygotuj muffinki owsiane lub białkowe ciasteczka owsiane jako przekąskę na wynos z tym zdrowym, sycącym jedzeniem.

Banany

Jeśli potrzebujesz szybkiej przekąski, weź banana. Jeden z najbardziej sycących pokarmów, banan jest gwiezdnym źródłem błonnika, który może „spowolnić szybkość przepływu pokarmu przez układ trawienny, [pomagając] dłużej czuć się sytym” – mówi Christensen. Dodaje, że jest również łatwym, łatwym do przechwycenia źródłem węglowodanów, co zapewnia zastrzyk energii. Podnieś poprzeczkę, łącząc banana z białkiem i tłuszczem, na przykład łyżką masła orzechowego, takiego jak Justin's Classic Peanut Butter (Kup to, 6 USD, amazon.com). „Ta kombinacja da ci energię i pozostanie w pudrze, bez poczucia głodu wkrótce po tym” – mówi Christensen. (Zobacz też: Proste, zdrowe przepisy na masło orzechowe bananowe, które będziesz chciał robić wielokrotnie)

Jeśli twoje banany mają ciemne plamy, nie rzucaj nimi tak szybko. Plamy są spowodowane „procesem zwanym brązowieniem enzymatycznym, który sprawia, że ​​banany są bardziej miękkie i słodsze” – zauważa. Brązowe banany są idealne do babeczek bananowych, które są świetnym, zdrowym, sycącym jedzeniem, które utrzyma Cię między spotkaniami Zoom. Możesz również zamrozić pokrojone banany i dodać je do porannych koktajli, aby uzyskać odrobinę kremowej słodyczy i błonnika wypełniającego, sugeruje Christensen.

soczewica

Po kolejną dawkę sycącego błonnika i białka sięgnij po soczewicę. „Jedna filiżanka soczewicy zawiera około 18 gramów białka, co zmniejsza poziom greliny” – mówi Erin Kenney, MS, RDN, L.D.N., HCP, zarejestrowana dietetyczka. To także „wzmacnia peptyd YY, hormon, który sprawia, że ​​czujesz się pełny” – mówi. Ale zauważ: jako pokarm bogaty w błonnik, zbyt wczesne zjedzenie zbyt dużej ilości soczewicy może powodować gazy i wzdęcia. Więc powoli zwiększaj spożycie tego zdrowego, sycącego pokarmu i pij dużo wody, aby pomóc błonnikowi płynnie przejść przez układ trawienny, mówi Kenney.

W supermarkecie soczewica jest dostępna w puszkach i suszona, ale konserwy są zazwyczaj bogate w sód, mówi Kenney. Wybierz wersje o niskiej zawartości sodu lub ugotuj suszoną soczewicę (Kup to, 14 USD, amazon.com) aby całkowicie uniknąć dodanego sodu. (Pamiętaj tylko, aby namoczyć wysuszoną soczewicę przez noc przed gotowaniem, aby rozłożyć kwas fitynowy, który hamuje zdolność organizmu do wchłaniania minerałów, takich jak magnez i żelazo znajdujących się w tym sycącym pożywieniu, wyjaśnia Kenney.) Następnie spróbuj podawać 1/2 szklanka soczewicy z domowym sosem bolońskim. „Parowanie soczewicy z witaminą C z sosu pomidorowego pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza w soczewicy” – zauważa. Możesz również użyć ich do zwiększenia objętości sałatki lub zupy lub jako alternatywy dla mięsa w tacos, aby uzyskać mieszankę zdrowej żywności, która Cię syci.

Orzechy

„Orzechy są bogate w tłuszcze nienasycone, które wyzwalają uwalnianie cholecystokininy i peptydu YY” – wyjaśnia Kenney. Według przeglądu naukowego z 2017 roku hormony te wywołują uczucie sytości, spowalniając ruch pokarmu w jelitach. Orzechy zawierają również błonnik i białko, które dodatkowo przyczyniają się do uczucia sytości.Jedyna wada: orzechy są bogate w tłuszcze (a zatem i kalorie), więc pamiętaj o wielkości porcji, mówi Kenney. Jedna porcja orzechów to mała garść lub dwie łyżki masła orzechowego, mówi AHA.

Nie jesteś pewien, jaki rodzaj orzecha się chrupać? Kenney mówi, aby wybrać swoją ulubioną, ponieważ każda wersja tej zdrowej, sycącej żywności jest dobrym źródłem zdrowych jednonienasyconych tłuszczów, białka i błonnika. „Ale niektóre z nich mogą oferować lepsze korzyści, których Amerykanie nie mają dość” – dodaje. Na przykład migdały zawierają magnez – dokładnie 382 mg na filiżankę – który jest składnikiem odżywczym, którego wielu Amerykanom brakuje, wyjaśnia. (Powiązane: 10 najzdrowszych orzechów i nasion)

Jednak nie wszystkie orzechy na półkach lokalnego rynku są takie same. „Orzechy są często pieczone w niezdrowych olejach, takich jak rzepak, orzeszki arachidowe i oleje roślinne” – zauważa Kenney. Ponadto są zwykle pieczone w wysokich temperaturach, co powoduje powstawanie szkodliwych wolnych rodników (te same substancje, które są związane z chorobami przewlekłymi, takimi jak rak). „Najlepiej kupić surowe orzechy i lekko prażyć je samemu w temperaturze 284 stopni Fahrenheita przez 15 minut”, mówi, „lub kupić lekko suche prażone orzechy”, takie jak Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Kup, 20 USD, amazon.com). Następnie wrzuć je do sałatki, jogurtu lub domowej mieszanki szlaków. Możesz również jeść orzechy z samego rana, aby kontrolować apetyt przez cały dzień, dodaje.

zupa

Jeśli nie masz czasu na przygotowanie posiłku, filiżanka zupy może być twoim zbawicielem. Kluczem jest wybór sycących, obfitych gotowych zup, które są bogate w błonnik, białko i wodę, a ubogie w sód, mówi Kenney. „Wybierz zupę, która zawiera co najmniej 3 gramy błonnika z warzyw lub fasoli” – sugeruje. Jednak „większość zup w puszkach nie zawiera zalecanych od 25 do 30 gramów białka do uzupełnienia posiłku”, więc wybierz zupę z bulionu kostnego, składnika bogatego w białko. Spróbuj: Parks i Nash Toskańska Zupa Rosołowa z Warzyw Kości (Kup to, 24 USD, amazon.com), poleca Kenney.

W domu możesz przygotować podstawową zupę w puszce, która będzie jeszcze bardziej zdrową, sycącą żywnością, dodając mrożone warzywa, fasolę w puszkach o niskiej zawartości sodu i wstępnie ugotowany kurczak z rożna. Typowa porcja zupy w puszkach to 1 szklanka, mówi Kenney, więc spróbuj użyć około 1/4 szklanki każdego dodatku. (Powiązane: Ten prosty, zdrowy przepis na zupę z kurczaka z makaronem to kojący posiłek, którego potrzebujesz)

Tłusta ryba

Dodanie tłustych ryb, takich jak łosoś lub tuńczyk, do planu posiłków może znacznie ograniczyć głód. To wszystko dzięki wysokiej zawartości tłuszczów omega-3 i białka w rybach, mówi Christensen. Jeśli dopiero zaczynasz kupować ryby, nie zastanawiaj się nad tym, mówi Christensen. „Większość ludzi nie je wystarczająco dużo ryb, więc zacznij od kupowania ich w ogóle”. Ryby mrożone są zwykle bardziej przystępne cenowo, więc idź z tym, jeśli lepiej pasuje do Twojego budżetu. Christensen zauważa, że ​​kiedy nadejdzie czas na ugotowanie tego zdrowego, sycącego jedzenia, spróbuj wypiekać jego smak, aby wydobyć jego smak, jednocześnie ograniczając składniki do minimum. Możesz także spróbować smażonej na powietrzu ryby, która „zapewnia chrupnięcie, którego szukasz, bez uczucia ciężkości na brzuchu” – mówi. Podawaj filet rybny, zwykle około 4 uncji, z pełnym ziarnem (tj. brązowym ryżem, komosą ryżową) lub pieczonym słodkim ziemniakiem, mówi. Razem białko, tłuszcz i węglowodany z pewnością zapewnią Ci sytość.

Prażona kukurydza

Masz ochotę na bardziej przekąskową przekąskę? Sięgnij po popcorn, pełnoziarniste jedzenie. „To dobre źródło witamin, minerałów i błonnika, dzięki czemu jest to zdrowa żywność, która cię syci” – wyjaśnia Wong. A jeśli potrzebujesz dowodu, badanie z 2012 r Dziennik odżywiania odkryli, że popcorn zwiększa uczucie sytości bardziej niż chipsy ziemniaczane.

Aby uzyskać zdrową przekąskę poniżej 100 kalorii, staraj się wypijać 3 filiżanki popcornu, mówi Wong. „Unikaj popcornu w mikrofalówce, zwłaszcza jeśli został posmarowany masłem lub aromatyzowany”, ponieważ te opcje często zawierają dużo niezdrowych tłuszczów (tj. tłuszczów nasyconych), soli, cukru i sztucznych składników. Zamiast tego wybierz zwykły popcorn z powietrzem (Kup to, 11 USD, amazon.com) dodaj przyprawy, zioła i odrobinę oliwy z oliwek. „Papryka i czosnek w proszku to pyszne opcje, a jeśli masz ochotę na coś tandetnego, spróbuj posypać odżywczymi drożdżami” – sugeruje Wong. Fantazyjny popcorn, FTW.

Jogurt grecki

„Jogurt grecki to zdrowa żywność, która nasyca Cię dzięki dużej ilości białka” – mówi Wong. „170-gramowy (6-uncjowy) pojemnik dostarcza około 17 gramów białka… prawie aż 3 jajka!” Badanie z 2015 r. wykazało nawet, że jogurt może zwiększać hormony nasycające, takie jak peptyd YY i peptyd glukagonopodobny-1 (GLP-1). Jogurt grecki jest również doskonałym źródłem wapnia, który jest niezbędny dla kości, włosów, mięśni i nerwów, mówi Wong.

Aby jak najlepiej wykorzystać to zdrowe, sycące jedzenie, połącz garść orzechów — kolejne sycące jedzenie! — z pojemnikiem na jedną porcję greckiego jogurtu, takiego jak Fage's Total Plain Greek Yogurt (Kup to, 2 USD, freshdirect.com). Orzechy dodają zdrowych tłuszczów i błonnika do bogatego w białko jogurtu greckiego, tworząc kombinację sycących składników odżywczych A+. Tylko uważaj na dodane cukry, które prawdopodobnie znajdziesz w wersjach smakowych.

Recenzja dla