9 najzdrowszych rodzajów sera

Zawartość

• 1. Mozzarella
• 2. Ser pleśniowy
• 3. Feta
• 4. Twarożek
• 5. Ricotta
• 6. Parmezan
• 7. szwajcarski
• 8. Cheddar
• 9. Koza
• Podsumowanie

Ser to produkt mleczny, który ma setki różnych tekstur i smaków.

Jest wytwarzany przez dodanie kwasu lub bakterii do mleka różnych zwierząt hodowlanych, a następnie dojrzewanie lub przetwarzanie stałych części mleka.

Odżywianie i smak sera zależą od sposobu jego produkcji i używanego mleka.

Niektórzy ludzie obawiają się, że ser ma wysoką zawartość tłuszczu, sodu i kalorii. Jednak ser jest również doskonałym źródłem białka, wapnia i kilku innych składników odżywczych.

Jedzenie sera może nawet wspomóc odchudzanie i zapobiegać chorobom serca i osteoporozie. To powiedziawszy, niektóre sery są zdrowsze niż inne.

Oto 9 najzdrowszych gatunków serów.

1. Mozzarella

Mozzarella to miękki, biały ser o dużej wilgotności. Pochodzi z Włoch i zwykle jest wytwarzany z włoskiego mleka bawolego lub krowiego.

Mozzarella ma mniej sodu i kalorii niż większość innych serów. Jedna uncja (28 gramów) pełnotłustej mozzarelli zawiera ():

• Kalorie: 85
• Białko: 6 gramów
• Tłuszcz: 6 gramów
• Węglowodany: 1 gram
• Sód: 176 mg - 7% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Wapń: 14% RDI

Mozzarella zawiera również bakterie, które działają jak probiotyki, w tym szczepy Lactobacillus casei i Lactobacillus fermentum (, , ).

Zarówno badania na zwierzętach, jak i na ludziach pokazują, że te probiotyki mogą poprawiać zdrowie jelit, promować odporność i zwalczać stany zapalne w twoim ciele (``,).

Jedno badanie na 1072 starszych dorosłych wykazało, że picie 7 uncji (200 ml) dziennie fermentowanego nabiału zawiera Lactobacillus fermentum przez 3 miesiące znacznie skrócił czas trwania infekcji dróg oddechowych w porównaniu do nie spożywania napoju ().

Dlatego produkty mleczne, takie jak mozzarella, które zawierają ten probiotyk, mogą wzmocnić układ odpornościowy i pomóc w zwalczaniu infekcji. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Mozzarella wyśmienicie smakuje w sałatce Caprese - przygotowanej ze świeżych pomidorów, bazylii i octu balsamicznego - i może być dodana do wielu przepisów.

Podsumowanie Mozzarella to miękki ser o niższej zawartości sodu i kalorii niż większość innych serów. Zawiera również probiotyki, które mogą wzmocnić układ odpornościowy.

2. Ser pleśniowy

Ser pleśniowy jest wytwarzany z mleka krowiego, koziego lub owczego, które zostało peklowane kulturami pleśni Penicillium ().

Jest typowo biały z niebieskimi lub szarymi żyłkami i plamkami. Forma użyta do produkcji sera pleśniowego nadaje mu charakterystyczny zapach i odważny, cierpki smak.

Ser pleśniowy jest bardzo pożywny i zawiera więcej wapnia niż większość innych serów. Jedna uncja (28 gramów) pełnotłustego sera pleśniowego zawiera ():

• Kalorie: 100
• Białko: 6 gramów
• Tłuszcz: 8 gramów
• Węglowodany: 1 gram
• Sód: 380 mg - 16% RDI
• Wapń: 33% RDI

Ponieważ ser pleśniowy jest bogaty w wapń, składnik odżywczy niezbędny dla optymalnego zdrowia kości, dodanie go do diety może pomóc w zapobieganiu problemom zdrowotnym związanym z kośćmi.

W rzeczywistości odpowiednie spożycie wapnia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem osteoporozy, która powoduje, że kości stają się słabe i łamliwe (1, 2).

Ser pleśniowy świetnie smakuje z burgerami, pizzą i sałatkami ze szpinaku, orzechów, jabłek lub gruszek.

Podsumowanie Ser pleśniowy ma charakterystyczne niebieskie lub szare żyłki oraz ostry smak. Obfitujący w wapń może sprzyjać zdrowiu kości i zapobiegać osteoporozie.

3. Feta

Feta to miękki, słony, biały ser pochodzący z Grecji. Zazwyczaj jest wytwarzany z mleka owczego lub koziego. Mleko owcze nadaje fecie cierpki i ostry smak, podczas gdy feta kozi jest łagodniejsza.

Ponieważ feta jest pakowana w solance w celu zachowania świeżości, może zawierać dużo sodu. Jednak zazwyczaj ma mniej kalorii niż większość innych serów.

Jedna uncja (28 gramów) pełnotłustego sera feta zapewnia ():

• Kalorie: 80
• Białko: 6 gramów
• Tłuszcz: 5 gramów
• Węglowodany: 1 gram
• Sód: 370 mg - 16% RDI
• Wapń: 10% RDI

Feta, podobnie jak wszystkie pełnotłuste produkty mleczne, dostarcza sprzężonego kwasu linolowego (CLA), który wiąże się ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej i poprawą składu ciała (3, 4).

Jedno badanie z udziałem 40 osób dorosłych z nadwagą wykazało, że przyjmowanie 3,2 grama dziennie suplementu CLA przez 6 miesięcy znacznie zmniejszyło tkankę tłuszczową i zapobiegło przyrostowi masy ciała w okresie wakacyjnym w porównaniu z placebo ().

Zatem spożywanie pokarmów zawierających CLA, takich jak feta, może pomóc poprawić skład ciała. W rzeczywistości feta i inne sery wytwarzane z mleka owczego mają zwykle więcej CLA niż inne sery (17, 18).

Jednak badania są ograniczone i koncentrują się głównie na suplementach CLA.

Aby dodać ser feta do swojej diety, spróbuj pokruszyć go na sałatki, dodać do jajek lub ubijać do dipu do świeżych warzyw.

Podsumowanie Feta to grecki ser o większej zawartości soli, ale niższej kaloryczności niż inne sery. Może również zawierać większe ilości CLA, kwasu tłuszczowego związanego z poprawą składu ciała.

4. Twarożek

Twaróg to miękki, biały ser wytwarzany z luźnego twarogu mleka krowiego. Uważa się, że pochodzi ze Stanów Zjednoczonych.

Twaróg ma znacznie wyższą zawartość białka niż inne sery. 1/2 filiżanki (110 gramów) pełnotłustego twarogu zapewnia ():

• Kalorie: 120
• Białko: 12 gramów
• Tłuszcz: 7 gramów
• Węglowodany: 3 gramy
• Sód: 500 mg - 21% RDI
• Wapń: 10% RDI

Ponieważ twarożek jest bogaty w białko, ale ma mało kalorii, często jest zalecany do utraty wagi.

Kilka badań wskazuje, że spożywanie pokarmów wysokobiałkowych, takich jak twarożek, może zwiększyć uczucie sytości i pomóc zmniejszyć ogólne spożycie kalorii, co z kolei może prowadzić do utraty wagi (,).

Badanie przeprowadzone na 30 zdrowych dorosłych wykazało, że twarożek był tak samo sycący jak omlet o podobnym składzie odżywczym (,).

Dlatego dodanie twarożku do diety może pomóc poczuć się pełniejszym po posiłkach i zmniejszyć spożycie kalorii.

Świetnie smakuje rozsmarowywany na tostach, miksowany do smoothie, dodawany do jajecznicy lub używany jako baza do dipów.

Podsumowanie Twarożek to świeży, zbrylony ser, który jest pełen białka. Dodanie twarożku do diety może pomóc w utrzymaniu sytości i może pomóc w utracie wagi.

5. Ricotta

Ricotta to włoski ser wytwarzany z wodnistych części mleka krowiego, koziego, owczego lub włoskiego bawołu wodnego pozostałego po produkcji innych serów. Ricotta ma kremową konsystencję i jest często opisywana jako lżejsza wersja twarożku.

1/2 szklanki (124 gramy) porcji ricotty z pełnego mleka zawiera ():

• Kalorie: 180
• Białko: 12 gramów
• Tłuszcz: 12 gramów
• Węglowodany: 8 gramów
• Sód: 300 mg - 13% RDI
• Wapń: 20% RDI

Białko w serze ricotta to głównie serwatka, białko mleka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których ludzie potrzebują z pożywienia ().

Serwatka jest łatwo przyswajalna i może promować wzrost mięśni, pomagać obniżyć ciśnienie krwi i obniżyć wysoki poziom cholesterolu (,,).

Jedno badanie z udziałem 70 osób dorosłych z nadwagą wykazało, że przyjmowanie 54 gramów białka serwatki dziennie przez 12 tygodni obniżyło skurczowe ciśnienie krwi o 4% w porównaniu z poziomem wyjściowym. Jednak badanie to skupiało się na suplementach serwatki, a nie na serwatce z produktów mlecznych ().

Chociaż ricotta może oferować podobne korzyści, potrzebne są dalsze badania nad serwatką z pełnowartościowej żywności.

Ser ricotta doskonale smakuje w sałatkach, jajecznicy, makaronie i lasagne. Może być również stosowany jako baza do kremowych dipów lub podawany z owocami do słodko-słonej przekąski.

Podsumowanie Ricotta to kremowy, biały ser pełen białka. Wysokiej jakości serwatka zawarta w ricotcie może sprzyjać wzrostowi mięśni i obniżać ciśnienie krwi.

6. Parmezan

Parmezan to twardy, dojrzewający ser o ziarnistej konsystencji i słonym, orzechowym smaku. Jest wytwarzany z surowego, niepasteryzowanego mleka krowiego, które dojrzewa przez co najmniej 12 miesięcy w celu zabicia szkodliwych bakterii i uzyskania złożonego smaku (27).

Końcowy produkt jest pełen składników odżywczych. Jedna uncja (28 gramów) parmezanu zapewnia ():

• Kalorie: 110
• Białko: 10 gramów
• Tłuszcz: 7 gramów
• Węglowodany: 3 gramy
• Sód: 330 mg - 14% RDI
• Wapń: 34% RDI

Porcja 1 uncji (28 gramów) zawiera również blisko 30% RDI dla fosforu ().

Ponieważ parmezan jest bogaty zarówno w wapń, jak i fosfor - składniki odżywcze, które odgrywają rolę w tworzeniu kości - może sprzyjać zdrowiu kości (,).

Jedno badanie z udziałem około 5000 zdrowych dorosłych Koreańczyków wykazało, że wyższe spożycie wapnia i fosforu w diecie było istotnie związane z lepszą masą kostną w niektórych częściach ciała - w tym w kości udowej, najdłuższej kości ludzkiej ().

Wreszcie, ponieważ dojrzewa przez długi czas, parmezan ma bardzo niską zawartość laktozy i zwykle może być tolerowany przez większość osób z nietolerancją laktozy ().

Tarty parmezan można dodawać do makaronów i pizzy. Można też posypać nim jajka lub rozłożyć plasterki na desce serów z owocami i orzechami.

Podsumowanie Parmezan to ser o niskiej zawartości laktozy, bogaty w wapń i fosfor, co może sprzyjać zdrowiu kości.

7. szwajcarski

Jak sama nazwa wskazuje, szwajcarski ser pochodzi ze Szwajcarii. Ten półtwardy ser jest zwykle wytwarzany z mleka krowiego i ma łagodny, orzechowy smak.

Jej charakterystyczne dziury są tworzone przez bakterie, które uwalniają gazy podczas procesu fermentacji.

Jedna uncja (28 gramów) szwajcarskiego sera wyprodukowanego z pełnego mleka zawiera ():

• Kalorie: 111
• Białko: 8 gramów
• Tłuszcz: 9 gramów
• Węglowodany: mniej niż 1 gram
• Sód: 53 mg - 2% RDI
• Wapń: 25% RDI

Ponieważ ma mniej sodu i tłuszczu niż większość innych serów, ser szwajcarski jest często polecany każdemu, kto musi monitorować spożycie soli lub tłuszczu, na przykład osobom z wysokim ciśnieniem krwi ().

Co więcej, badania pokazują, że ser szwajcarski zawiera różne związki, które hamują enzym konwertujący angiotensynę (ACE) (, 33).

ACE zwęża naczynia krwionośne i podnosi ciśnienie krwi w organizmie - więc związki, które je tłumią, mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi (33).

To powiedziawszy, większość badań dotyczących wpływu związków sera szwajcarskiego na ciśnienie krwi przeprowadzono na probówkach. Potrzebne są badania na ludziach.

Aby włączyć szwajcarski ser do swojej diety, możesz go jeść z owocami lub dodawać do kanapek, zapiekanek jajecznych, burgerów i francuskiej zupy cebulowej.

Podsumowanie Ser szwajcarski ma mniej tłuszczu i sodu niż większość innych serów i zawiera związki, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Potrzebne są jednak dalsze badania.

8. Cheddar

Cheddar to bardzo popularny ser półtwardy z Anglii.

Wytwarzane z mleka krowiego, które dojrzewało przez kilka miesięcy, może być białe, białawe lub żółte. Smak sera cheddar zależy od odmiany, od łagodnego do bardzo ostrego.

Jedna uncja (28 gramów) sera cheddar z pełnego mleka zawiera ():

• Kalorie: 115
• Białko: 7 gramów
• Tłuszcz: 9 gramów
• Węglowodany: 1 gram
• Sód: 180 mg - 8% RDI
• Wapń: 20% RDI

Oprócz tego, że jest bogaty w białko i wapń, cheddar jest dobrym źródłem witaminy K - zwłaszcza witaminy K2 ().

Witamina K jest ważna dla zdrowia serca i kości. Zapobiega odkładaniu się wapnia w ścianach tętnic i żył ().

Niewystarczające poziomy witaminy K mogą powodować gromadzenie się wapnia, hamując przepływ krwi i prowadząc do zwiększonego ryzyka zatorów i chorób serca (,,).

Aby zapobiec odkładaniu się wapnia, ważne jest, aby dostarczać wystarczającą ilość witaminy K z pożywienia. Ponieważ K2 z pokarmów zwierzęcych jest lepiej wchłaniany niż K1 występujący w roślinach, K2 może być szczególnie ważny w zapobieganiu chorobom serca ().

W rzeczywistości jedno badanie z udziałem ponad 16 000 dorosłych kobiet wiązało wyższe spożycie witaminy K2 z niższym ryzykiem rozwoju chorób serca w ciągu 8 lat ().

Jedzenie sera cheddar to jeden ze sposobów na zwiększenie spożycia witaminy K2. Możesz dodać go do wędlin, dań warzywnych, burgerów i jajek.

Podsumowanie Cheddar jest bogaty w witaminę K2, substancję odżywczą, która zapobiega gromadzeniu się wapnia w tętnicach i żyłach. Otrzymanie wystarczającej ilości K2 może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

9. Koza

Ser kozi, znany również jako chèvre, to pikantny, miękki ser wytwarzany z mleka koziego.

Jest dostępny w kilku formach, w tym na kłody do rozsmarowywania, kruszonki i odmiany przypominające Brie.

Ser kozi jest bardzo pożywny, a 1 uncja (28 gramów) zapewnia ():

• Kalorie: 75
• Białko: 5 gramów
• Tłuszcz: 6 gramów
• Węglowodany: 0 gramów
• Sód: 130 mg - 6% RDI
• Wapń: 4% wartości RDI

Ponadto mleko kozie zawiera więcej średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych niż mleko krowie. Te rodzaje tłuszczu są szybko wchłaniane przez organizm i rzadziej są przechowywane w postaci tłuszczu ().

Ponadto niektórzy ludzie mogą łatwiej strawić ser kozi niż ser z mleka krowiego. Może to być spowodowane tym, że mleko kozie ma mniej laktozy i zawiera różne białka.

W szczególności ser kozi zawiera kazeinę A2, która może być mniej zapalna i rzadziej powodować dolegliwości trawienne niż kazeina A1 znajdująca się w mleku krowim (,).

Kruszony ser kozi można dodawać do sałatek, pizzy i jajek. Co więcej, bita kozi ser to pyszny dip do owoców lub warzyw.

Podsumowanie Ser kozi ma mniej laktozy i zawiera białka, które mogą być łatwiej strawne niż ser z mleka krowiego.

Podsumowanie

Ser jest powszechnie spożywanym produktem mleczarskim.

Większość serów jest dobrym źródłem białka i wapnia, a niektóre oferują dodatkowe korzyści zdrowotne. W szczególności niektóre sery mogą dostarczać składników odżywczych, które sprzyjają zdrowiu jelit, wspomagają odchudzanie, poprawiają zdrowie kości i zmniejszają ryzyko chorób serca.

Ponieważ jednak niektóre sery mogą zawierać dużo sodu i / lub tłuszczu, nadal warto obserwować spożycie.

Ogólnie ser może stanowić pożywny dodatek do zdrowej, zbilansowanej diety.