Opanuj te 7 zaawansowanych ćwiczeń z Boutique Fitness Studios w domu

Zawartość

• Preztel
• Scyzoryk
• Francuski Twist
• Huśtawka z Kettlebell
• Skręcony Półksiężyc
• Zwiastun
• Burpee z piłką lekarską
• Recenzja dla

Prawdopodobnie słyszałeś to milion razy: to świetny pomysł na motywację do treningu, aby mieć konkretny cel fitness. Może to oznaczać przebiegnięcie 5 km lub maraton, osiągnięcie wysokiego wyniku w klasie kolarstwa halowego lub pokonanie 30-dniowego wyzwania na deskę.

To powiedziawszy, nie wszystkie cele muszą polegać na wyścigu, rywalizacji rówieśniczej lub wymagają miesięcznego bólu brzucha. Czasami psychiczne i fizyczne korzyści z opanowania nowej, trudnej umiejętności mogą przewyższać wielogodzinne treningi, aby przekroczyć linię mety. Jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie w nowy sposób, to jest dla Ciebie: Siedem butikowych studiów fitness wybrało najtrudniejszy ruch, jaki oferują na swoich zajęciach, i poniżej udzieli Ci wskazówek, jak wypróbować go samemu.

Pracuj nad opanowaniem każdego z nich, a następnie połącz je wszystkie, aby uzyskać szalony trening, który z pewnością rzuci Ci wyzwanie na maksa.

Preztel

Kiedy siedzisz na podłodze z jedną nogą zgiętą do tyłu, a drugą zgiętą przed tobą, możesz pomyśleć, że instruktorka jest po prostu szalona, ​​kiedy każe ci podnieść kolano i zacząć pulsować. Podnieś to... jak? Nie, nie jesteś punkowany. To precel, znany z tego, że dla większości jest mylący, a dla niektórych pozornie niemożliwy.

Głównym powodem, dla którego jest to takie trudne, jest to, że musisz uzyskać wyrównaniewłaśnie prawo do celowania we właściwe miejsce. „Najczęstszą niewspółosiowością, jaką obserwujemy w przypadku precla, jest to, że noga pracująca jest zbyt wysunięta do przodu, a zatem nie celuje w pośladki” – wyjaśnia Antonietta Vicaro, dyrektor ds. treningu w Physique 57. „Ważne jest, aby noga pracująca pozostawała za biodrem i że biodro jest obrócone w dół, aby zapewnić miejsce na cofnięcie się uda."

Gdy już uzyskasz odpowiednią pozycję, łatwiej będzie Ci namierzyć pośladek. Jeśli nie, „Poufna wskazówka to sięgnąć obiema rękami dalej do przodu za przednią golenię – możesz nawet położyć się na przedramieniu, opierając je równolegle do przedniego uda, aby umożliwić pracującej nodze jeszcze bardziej do tyłu”. Wypróbuj tę odmianę, aż opanujesz ruch, a następnie wróć do pozycji wyprostowanej.

Jak zrobić precel

A. Zacznij siedzieć z prawą nogą pod kątem 90 stopni przed tułowiem (kolano skierowane w prawo) i lewą nogą pod kątem 90 stopni za tułowiem (kolano skierowane w lewo). (FYI jest to również nazywane rozciąganiem 90-90.)

B. Połóż ręce przed prawą golenią, obramowując prawe kolano. Trzymaj lewe udo jak najdalej za sobą, upewniając się, że kolano znajduje się za kością biodrową. Obróć wewnętrznie lewe udo tak, aby kolano było pochylone niżej niż stopa, a następnie unieś podudzie z podłogi.

C. Podnieś nogę przez 20 do 30 impulsów, a następnie przytrzymaj nogę i naciśnij ją z powrotem (pomyśl: odsunięcie lewej stopy od pośladków) przez 20 do 30 impulsów. Następnie połącz te dwa ruchy, wykonując jedno naciśnięcie do tyłu i jedno podniesienie na 20 do 30 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.

Scyzoryk

Noże są jak chrupnięcie całego ciała, więc instruktorzy uwielbiają maksymalizację liczby zaangażowanych mięśni jednocześnie. „W Barry's Bootcamp często je włączamy, ponieważ są tak skuteczne w uderzaniu głębokich mięśni rdzenia”, wyjaśnia Joey Gonzalez, trener celebrytów i dyrektor generalny.

Problem? Podczas szybkich zajęć nowicjusze mogą mieć trudności z wykonaniem. Oto wskazówka trenera: „Kiedy powoli rozciągasz ręce i nogi w jednej długiej linii ciała, weź duży wdech. Zrób wydech, podnosząc proste ręce i nogi i złóż ciało w literę „V”, wpuszczając całe powietrze Pomoże Ci to wydrążyć mięśnie brzucha, dzięki czemu będziesz mógł skutecznie wykonać brzuszek na górze." (PS Jest to również ruch, którego używają gimnastycy, aby uzyskać niesamowicie silne mięśnie brzucha.)

Kiedy budujesz siłę i kontynuujesz ćwiczenia, twoja forma poprawi się: „Potrzeba równowagi, koordynacji i kontroli” – mówi Gonzalez. Zacznij od samej masy ciała, a gdy poczujesz się silny, dodaj hantle.

Jak zrobić scyzoryk:

A. Połóż się twarzą do góry na macie lub ławce treningowej/kroku. Wyciągnij nogi do przodu, utrzymując je prosto i ściśnięte. Wyciągnij ręce prosto za głowę, aby rozpocząć. (Opcjonalnie: trzymaj jedną hantle między obiema rękami.)

B. Zrób wdech, a następnie wydech i jednocześnie unieś ręce i nogi do góry, ściskając brzuch, aby stworzyć pozycję „V” z ciałem.

C. Opuść plecy na podłogę, najlepiej utrzymując ręce i nogi w pozycji zawisu bez opuszczania ich na podłogę na dole. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 30 sekund.

Francuski Twist

Jeśli bierzesz SLT lub inny trening Lagree Fitness Megaformer, dobrze znasz francuski zwrot. To dokładnie ten moment w klasie, kiedy zaciskasz zęby i zaczynasz wypowiadać w myślach przekleństwa. „Podczas francuskiego twistu musisz ciągnąć ciężar wózka i sprężyny, używając tylko swoich mięśni skośnych”, wyjaśnia dyrektor generalna SLT Amanda Freeman. O ile nie masz skośnych ze stali, „dla klientów bardzo trudno jest utrzymać stopy płasko podczas ruchu” – wyjaśnia Freeman.

Inny powszechny problem: „Klienci zwykle chcą, aby ruch pochodził z ich nóg, a nie z skosu, więc mają trudności z utrzymaniem prostych nóg”. Jeśli chcesz uderzyć w tę ukośną głowę, przez cały czas myśl „stopy płasko, nogi wyprostowane” – nawet jeśli w końcu przesuniesz wózek tylko o kilka cali. Nadal nie możesz tego dostać? „Zamiast tego ćwicz na przodzie maszyny, która ma mniejszy opór, więc jest mniej wymagająca. Musisz zbudować siłę w swoich skośnych, zanim opanujesz francuski skręt. Ćwiczenie czyni mistrza”.

Świetna wiadomość: możesz to zrobić również w domu. Po prostu postępuj zgodnie z tymi samymi instrukcjami poniżej. (Dodaj go do tego domowego treningu Lagree inspirowanego Megaformerem.)

Jak zrobić francuski Twist

A. Zacznij w pozycji deski z rękami na podłodze i stopami na ręczniku lub suwaku. Skrzyżuj lewą stopę nad prawą stopą, obracając lewe pięty na podłodze tak, aby stopy leżały płasko na podłodze.

B. Użyj ukośnych, aby przyciągnąć stopy o kilka cali bliżej, podnosząc biodra w kierunku sufitu, jednocześnie utrzymując proste nogi i ramiona.

C. Powoli wysuń stopy z powrotem do początkowej „deski”, utrzymując stopy w tej samej pozycji przez całe ćwiczenie.

D. Powtórz, powoli wciągając i wyciągając stopy przez 30 do 60 sekund, utrzymując nogi prosto, stopy płasko i używając tylko bocznej talii do wciągania i wyciągania stóp. Zamienić się stronami; powtarzać.

Huśtawka z Kettlebell

Pomimo tego, że od dawna jest podstawą intensywnych treningów interwałowych, „ten ruch jest nadal obcy dla wielu osób i często jest błędnie interpretowany jako ćwiczenie ramion” – wyjaśnia Julia Avery, trenerka w The Fhitting Room. Ale twoje ramiona mogą to usiąść; to ćwiczenie na pośladki i ścięgna podkolanowe, które są dokładnie tymi grupami mięśni, których powinieneś używać, aby za każdym razem podnieść ten ciężar.

„Jedną prostą wskazówką, której lubimy używać, jest„ zginaj i trzaskaj ”,Legalna blondynka referencja. Po prostu pochyl się do przodu w pasie i pozwól, aby Kettlebell przeszedł przez twoje nogi (powinieneś poczuć przyjemne rozciąganie ścięgien podkolanowych), a następnie agresywnie wypchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki, aby wstać.Ta siła powinna sprawić, że kettlebell wzbije się w powietrze bez konieczności używania rąk, aby go podnieść.

Zacznij używać odważnika Kettlebell o wadze od 10 do 15 funtów, choć może się okazać, że możesz chodzić jeszcze ciężej, ponieważ ten ruch jest napędzany przez pośladki i ścięgna podkolanowe, a nie ramiona.

Jak huśtawka Kettlebell:

A. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, trzymając kettl obiema rękami między nogami.

B. Pochyl się do przodu w pasie, pozwalając kettlebell zanurzyć się między nogami, a następnie szybko wypchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki podczas stania, wytwarzając wystarczającą siłę, aby podnieść kettlebell przed klatkę piersiową.

C. Gdy kontynuujesz ruch i nabierasz rozpędu, odważnik powinien w końcu osiągnąć wysokość klatki piersiowej za każdym razem. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 30 do 60 sekund.

Skręcony Półksiężyc

Właśnie wtedy, gdy tywreszcie opanuj super wymagającą pozę półksiężyca, dowiesz się o jeszcze trudniejszej odmianie, skręconym półksiężycu. „Obrócony półksiężyc to jedna z moich póz nemezis” – mówi Sarah Levey, założycielka Y7 Yoga. „Nie tylko balansujesz na jednej nodze, ale także kręcisz się!” Jest złożona psychicznie i fizycznie i wymaga jednocześnie elastyczności, koncentracji i równowagi.

„Aby opanować tę pozę, musisz rozgrzać ścięgna podkolanowe, miednicę i dolną część pleców, ponieważ ta pozycja wymaga wielu tych obszarów”. Z tego powodu gorąca joga może być łatwiejszym forum do ćwiczenia niż zwykłe zajęcia Vinyasa. Kiedy już się rozgrzejesz, „pomyśl o silnym zakorzenieniu się w stopie, która jest podstawą pozy. Staraj się nie skupiać na podnoszeniu uniesionej nogi, ale raczej na obracaniu się przez miednicę. Im więcej się obracasz, tym więcej Twoja podniesiona noga będzie się z nim poruszać” – wyjaśnia Levey. (Powiązane: Jak zatrzymać przewracanie się w Warrior III)

Jak zrobić Twisted Half Moon:

A. Zacznij stać z ciężarem w lewej stopie. Podnieś prawą nogę za ciało i pochyl się do przodu, umieszczając prawe palce na podłodze (lub bloku do jogi) obok lewej stopy.

B. Używając lewej nogi i rdzenia do utrzymania równowagi, przekręć górną część ciała w lewo (powinno to być niewygodne!), trzymając prawe palce na podłodze, aby się ustabilizować. Spróbuj otworzyć klatkę piersiową i lewą rękę tak bardzo, jak to możliwe, wyciągając lewą nogę na długość.

C. Spróbuj utrzymać pozę przez kilka głębokich wdechów i wydechów, a następnie zmień strony.

Zwiastun

Zwiastun nie jest łatwy, ale jest kamieniem milowym dla wszystkich poważnych uczniów: „Równowaga w zwiastunie jest punktem zwrotnym dla postępu w Pilates” – mówi Heather Andersen, założycielka New York Pilates. Kiedy już zdobędziesz podstawową siłę, by przyjąć tę pozę, oficjalnie nie jesteś już początkującym.

„Najlepszym sposobem na wejście w zwiastun jest rozpoczęcie siedzenia, z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze. Wsuń ogon, aby zwinąć się z powrotem na kości krzyżowej, utrzymując kręgosłup w kształcie litery „C”. Po znalezieniu pozycji , ćwicz ustawianie jednej nogi na stole (stopy uniesione, łydki równolegle do podłogi). Jeśli równowaga jest problemem, możesz trzymać się tylnej części ud dla wsparcia. Następnym krokiem jest ćwiczenie umieszczania obu nóg na stole , nadal trzymając się tylnej części ud, jeśli musisz. Gdy będziesz w stanie utrzymać równowagę obiema nogami na stole, wyprostuj jedną nogę na raz, naprawdę czując, jak niski brzuch przyciąga nogi w kierunku klatki piersiowej podczas prostowania, ” wyjaśnia Andersen. (Wypróbuj te inne ruchy Pilates dla silnych nóg od Andersona.)

Stopniowo osiągając pełną równowagę na prostych nogach, nauczysz się prawidłowo celować w mięśnie brzucha i naprawdę poczujesz, jak działa mięśnie brzucha.

Jak zrobić zwiastun:

A. Zacznij układać twarzą do góry z obiema nogami podniesionymi do blatu i rękami uniesionymi prosto do sufitu.

B. Weź głęboki wdech, a następnie wyciągnij podbródek na wydech, wyprostuj się z podłogi i wyprostuj nogi, wyciągając ręce na boki, a następnie do przodu i równolegle do nóg.

C. Zrób wdech w górnej części ruchu, gdy balansujesz na kości krzyżowej, a następnie zrób wydech i przeturlaj się górną częścią pleców na podłogę, nogi z powrotem na stole. Powtórz 5 do 10 razy.

Burpee z piłką lekarską

To intensywny ruch całego ciała, którego uwielbiasz nienawidzić. W rzeczywistości wiele osób jest tak zmęczonych po kilku pierwszych burpees, że w końcu zaczynają się chwiać i obciążać inne mięśnie. „Ludzie często zapadają się w dolną część pleców i nadużywają szyi i pułapek” – mówi Anna Kaiser, założycielka AKT InMotion.

Aby temu przeciwdziałać i skupić się na nogach, górnej części pleców i rdzeniu, Kaiser zaleca umieszczenie rąk na piłce lekarskiej zamiast na podłodze. Ponadto „Nie patrz w górę: trzymaj podbródek przyciśnięty do klatki piersiowej podczas wchodzenia i wychodzenia z deski, co pomoże ci prawidłowo ustawić ciało od czubka głowy do pięt” – mówi Kaiser. A kiedy wrócisz do pozycji stojącej, „spróbuj zrobić krok do tyłu zamiast skakać, aby nie poruszyć dolnej części pleców”. (Oto więcej wskazówek, jak poprawnie wykonać burpee.)

Gdy nauczysz się utrzymywać energię i napiętą formę, możesz dodać skok z powrotem i spróbować ruchu z dłońmi na podłodze zamiast piłki.

Jak zrobić burpee z piłką lekarską?

A. Rozpocznij w pozycji deski z rękami balansującymi na piłce lekarskiej.

B. Wskocz do środka, wyląduj po obu stronach piłki i podnieś klatkę piersiową, aby przyjąć pozycję przysiadu. Podskocz w powietrze, lądując z powrotem w przysiadzie.

C. Połóż ręce z powrotem na piłce z przodu i cofnij się na deskę. Aby utrudnić ruch, wskocz z powrotem na deskę zamiast wchodzić na nią i wykonaj jedną pompkę na piłce, zanim wskoczysz z powrotem do przysiadu.

D. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 30 do 60 sekund.

Recenzja dla