Twój kompletny przewodnik po napojach sportowych

Zawartość

• Co tak naprawdę jest w napojach sportowych?
• Płyn
• Węglowodany
• Elektrolity
• Kiedy naprawdę potrzebujesz napoju sportowego?
• Różne rodzaje napojów i proszków dla sportowców
• Gotowe do picia napoje sportowe
• Napoje sportowe w proszku
• Tabletki do napojów dla sportowców
• Recenzja dla

Napoje dla sportowców to po prostu słodkie, neonowe napoje, które są dla ciebie tak samo złe jak napoje gazowane, prawda? Cóż, to zależy.

Tak, napoje dla sportowców zawierają cukier i dużo go. „Jedna butelka o pojemności 16,9 uncji zawiera ponad siedem łyżeczek cukru” – mówi Angie Asche MS, R.D. z Eleat Sports Nutrition, LLC. To o wiele więcej cukru niż większość ludzi powinna mieć lub potrzebować w napoju. „To zapewnia nadmierne spożycie energii bez niezbędnych składników odżywczych i może również prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi w ciągu dnia” – mówi zarejestrowany dietetyk Kelly Jones, MS. Ponadto niektóre napoje dla sportowców zawierają sztuczne aromaty, substancje słodzące i kolory, których wiele osób woli unikać. (Powiązane: Te nowe produkty zamieniają podstawową wodę w fantazyjny napój zdrowotny)

Napoje dla sportowców mają na celu pomóc w nawodnieniu i uzupełnieniu energii podczas intensywnych treningów, ale problem (i skąd bierze się ich zły rap) polega na tym, że ludzie sięgają po napój dla sportowców, kiedy tak naprawdę go nie robią. Nie, nie potrzebujesz Gatorade, kiedy tylko jesz lunch przy biurku ani po 20 minutach na maszynie eliptycznej. „Jeśli Twój trening trwa godzinę lub krócej, są niewielkie szanse, że rzeczywiście potrzebujesz napoju sportowego” – mówi Angie Asche MS, R.D. z Eleat Sports Nutrition, LLC.

Co tak naprawdę jest w napojach sportowych?

Aby na to odpowiedzieć, najpierw omówię trochę więcejco tak naprawdę jest w napojach sportowych?

Zasadniczo napój sportowy sprowadza się do trzech składników – płynów, węglowodanów i elektrolitów.

Płyn

Płyn w napoju sportowym ma zastąpić płyn utracony z potu. American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca sportowcom unikanie utraty ponad 2 procent masy ciała z powodu płynów podczas ćwiczeń. Na przykład kobieta ważąca 140 funtów nie powinna stracić więcej niż 2,8 funta podczas ćwiczeń. Jeśli tak się stanie, to znak poważnego odwodnienia. TyMóc zastąp te płyny wodą, ale istnieją dwa kluczowe składniki napojów dla sportowców, które mogą sprawić, że będą one lepszym wyborem w tym przypadku.

Węglowodany

Ten makroskładnik odżywczy odgrywa kluczową rolę w tworzeniu napoju sportowego, ponieważ „są najszybszą formą energii dla mięśni podczas ćwiczeń”, mówi zarejestrowany dietetyk Kelly Jones, MS. Węglowodany mogą mieć różne kształty i rozmiary, ale wszystkie rozkładają się na prosty cukier, glukozę, która dostarcza energii do codziennych czynności i wysiłku fizycznego, takiego jak ćwiczenia. „Kiedy węglowodany w twoim ciele są wyczerpane, zmniejsza się intensywność i czas trwania ćwiczeń” – mówi Jones. (Powiązane: Czy słyszałeś o płukaniu węglowodanów?)

Najlepiej byłoby, gdyby napoje dla sportowców zawierały dwie formy cukrów, takie jak glukoza i fruktoza (cukier owocowy), aby wspomóc wchłanianie w jelitach. Każdy cukier ma swój własny transporter (białko, które pomaga mu dotrzeć tam, gdzie musi się znaleźć w organizmie), aby przenieść go do jelita cienkiego. Jeśli spożyje się zbyt dużo jednego cukru, może on wyczerpać transportery i spowodować przedostanie się niepożądanego płynu do jelit. Prowadzi to do wzdęć, dyskomfortu, a nawet bolesnych skurczów. „Dzięki dwóm różnym cukrem jelita są w stanie łatwiej je wchłonąć, co pomaga zmniejszyć dolegliwości żołądkowo-jelitowe, które mogą być powszechne podczas ćwiczeń” – mówi Jones. (Powiązane: 5 pozornie nieszkodliwych pokarmów, które powodują wzdęcia brzucha)

Większość napojów dla sportowców zawiera około 4-8 procent węglowodanów, co oznacza, że ​​na 100 mililitrów płynu jest około 4 do 8 gramów węglowodanów. Stężenie węglowodanów 6–8 procent jest podobne do ilości cukru i soli naturalnie występujących we krwi, dzięki czemu organizm może szybko wchłaniać płyny.

Elektrolity

Wymyślne słowo opisujące zarówno sód, jak i potas, elektrolity również są tracone w pocie. Zastąpienie ich jest ważną częścią utrzymania nawodnienia, ponieważ promują równowagę płynów w ciele. Komórki muszą mieć optymalny poziom sodu i potasu, aby prawidłowo funkcjonować, a te poziomy są wyrzucane z równowagi, gdy jesteś odwodniony. Chociaż sód ma złą reputację w świecie żywienia, sportowcy powinni uzupełniać straty sodu podczas ciężkiego treningu, aby zapobiec odwodnieniu. „Podczas gdy straty soli [inaczej sodu] mogą się różnić w zależności od osoby, straty są najbardziej dramatyczne przy intensywnej aktywności wytrzymałościowej” – mówi Jones. (Powiązane: Jak zachować nawodnienie podczas treningu do wyścigu wytrzymałościowego)

Kiedy naprawdę potrzebujesz napoju sportowego?

Napoje sportowesą korzystne w pewnych sytuacjach. Jeśli ćwiczysz z umiarkowaną lub wysoką intensywnością dłużej niż godzinę, napój sportowy utrzyma szczytową wydajność. „Po około 60 minutach ćwiczeń zmniejszają się zapasy węglowodanów w mięśniach, podobnie jak poziom cukru we krwi, co obniża poziom energii i powoduje zmęczenie” – mówi Jones. Asche mówi, że sportowcy, którzy trenują przez kilka godzin dziennie, tacy jak maratończycy lub triathloniści, są wśród tych, którzy skorzystają z napojów dla sportowców.

Wystarczy lekko popijać, ponieważ niektóre napoje dla sportowców mogą powodować problemy żołądkowe ze względu na ograniczoną zdolność organizmu do wchłaniania dużych ilości węglowodanów i płynów. Zacznij od wypicia kilku łyków na raz i utrzymuj niską dawkę, powiedzmy cztery uncje na początek. Jeśli nie masz problemów z GI, pij więcej. Potrzebna ilość zależy od masy ciała, tempa pocenia się, utraty sodu i intensywności aktywności, ale dobrą zasadą jest to, że co 30 minut po co najmniej 60 minutach ćwiczeń.

Różne rodzaje napojów i proszków dla sportowców

Jeśli uważasz, że napój sportowy jest dla Ciebie dobrym pomysłem, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, jak wiele jest dostępnych opcji. Wybór rodzaju napoju sportowego sprowadza się do osobistych preferencji, ale Jones zaleca napoje sportowe w proszku, które miesza się z wodą, i sugeruje, aby w miarę możliwości nie stosować sztucznych aromatów ani kolorów.

Gotowe do picia napoje sportowe

Wśród najpopularniejszych opcji napojów dla sportowców jest rodzaj butelkowany w Twojej alejce z napojami. Mieszkając obok sody na sklepowych półkach, nic dziwnego, że mają tak złą reputację. Jednak te opcje są wygodne dla sportowców w ruchu, którzy nie chcą mieć do czynienia z tabletkami lub proszkami. (Powiązane: Megan Rapinoe o regeneracji, nawodnieniu i jej ulubione kobiece wzorce w sporcie)

• Gatorade (Kup to, 31 USD za 24, amazon.com) iPowerade (Kup to, 23 USD za 24, amazon.com) to dwie marki, które prawdopodobnie przychodzą mi do głowy. Oba są bardzo podobne pod względem składników i smaków, takich jak cukier, glukoza, sód, potas, naturalne aromaty,oraz kolory jak żółty #5. Asche poleca swoim klientom nowy Gatorade Organic, ponieważ jest wolny od sztucznych barwników i aromatów. Te dwie opcje wydają się bardzo podobne do, powiedzmy, wody witaminowej, ale mają lepszy stosunek węglowodanów i elektrolitów dla sportowców. Natomiast Vitamin Water nie zawiera potasu i ma mniej węglowodanów i kalorii niż tradycyjne napoje dla sportowców.
• ZBROJA (Kup to, 25 USD za 12, amazon.com) to nowicjusz w bloku, który ma więcej potasu niż inne napoje dla sportowców, dzięki bazie wody kokosowej bogatej w potas. Jeśli zastanawiasz się, czy potrzebujesz więcej potasu niż sodu, odpowiedź prawdopodobnie nie brzmi. W rzeczywistości pocisz się około 7 razy więcej sodu niż potasu. (Powiązane: Poparte naukowo korzyści zdrowotne wody kokosowej)
• Na rynku dostępnych jest wiele niskokalorycznych napojów dla sportowców, a wciąż pojawiają się nowe. Ponieważ cukier jest poważnym problemem zdrowotnym, nie jest zaskakujące, że wiele firm produkuje opcje o niższej zawartości cukru lub napoje dla sportowców ze sztucznymi słodzikami. To powiedziawszy, recenzja z 2016 roku opublikowana wInternational Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismodkryli, że picie napoju sportowego o wyższej zawartości cukru w ​​celu pobudzenia ćwiczeń trwających dłużej niż 60 minut nie „cofało” spalonych kalorii podczas treningu. Innymi słowy, jeśli są używane zgodnie z przeznaczeniem, picie napojów dla sportowców o wyższej zawartości cukru prawdopodobnie nie przyczyni się do przybierania na wadze. Jednak niskokaloryczne gotowe do spożycia opcje, takie jakG2 (Kup to, 10 USD za 12, amazon.com) iNooma (Kup to, 29 USD za 12, amazon.com), dostarcza około 30 kalorii i około połowy cukru oraz taką samą ilość elektrolitów jak zwykłe napoje sportowe. Mogą być pomocne w przypadku treningów o niższej intensywności, które trwają dłużej niż godzinę, takich jak spokojna jazda na rowerze lub krótsze intensywne treningi, które powodują obfite pocenie się i wymagają jedynie niewielkiej ilości węglowodanów.

Napoje sportowe w proszku

Sproszkowane saszetki umożliwiają samodzielne przygotowanie napoju, co może wymagać nieco więcej pracy niż gotowe do spożycia butelki, ale jest bardziej przystępne cenowo i ogranicza zużycie plastiku. (Powiązane: Słodkie kubki, które zapewnią nawodnienie i budzenie środowiska)

Najlepiej postępować zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, aby uzyskać odpowiednią równowagę płynów, elektrolitów i węglowodanów, ale możesz dodać trochę więcej wody, jeśli masz wrażliwy żołądek. Do wyboru jest mnóstwo sproszkowanych napojów dla sportowców, w tym:

• Laboratorium Scratcha (Ale It, 19 USD za 20, amazon.com) jest ulubionym miejscem sportowców, ponieważ wykorzystuje naturalne składniki, takie jak cukier trzcinowy, olejek cytrynowy i sok z limonki. Ma również mniej cukru niż inne napoje w proszku dla sportowców, z 4 procentami węglowodanów, co czyni go dobrą opcją dla tych, którzy zauważyli problemy z GI w przypadku innych formuł.
• Formuła wytrzymałościowa Gatorade (Kup to, 22 USD za 32-oz. pojemnik, amazon.com) ma więcej elektrolitów niż jakikolwiek inny napój sportowy w dowolnej kategorii, więc jest to dobra opcja na ciężkie swetry lub na upały. Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś ciężkim swetrem, zwróć uwagę, czy po treningu na skórze pojawi się biały nalot (czyli sól) lub przemoczona koszula. Jeśli tak, pocisz się bardziej niż większość. (Powiązane: Czy ćwiczenie w czasie upałów jest bezpieczne?)
• Tylny wiatr (Kup to, 17 USD za 7, amazon.com) ma „mniej słodki” smak niż niektóre inne opcje i łączy w sobie glukozę i sacharozę, aby pomóc we wchłanianiu węglowodanów.
• Płyn IV (Kup to, 24 USD za 16, amazon.com) to mieszanka elektrolitowo-nawadniająca, która zawiera dwa razy więcej elektrolitów niż tradycyjne napoje sportowe, 5 niezbędnych witamin, proste i rozpoznawalne składniki oraz zastosowanie „technologii transportu komórkowego” (CTT). Założyciele twierdzą, że ich inspiracja do stosowania CTT pochodziła z nauki zwanej doustną terapią nawadniającą, która została opracowana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) w celu ratowania życia dzieci umierających z powodu odwodnienia w krajach słabo rozwiniętych. Twierdzą, że optymalny stosunek sodu do glukozy w Liquid IV, woda jest transportowana do organizmu szybciej niż sama woda pitna. Nie przeprowadzono żadnych badań na ten temat w populacji sportowców, ale warto spróbować, jeśli uważasz, że tradycyjna woda lub inne napoje dla sportowców go nie ograniczają.
• Kroplówka (Kup to, 10 USD za 8, amazon.com) jest bardzo podobny do Liquid IV, ponieważ został opracowany przez lekarza z myślą o doustnej terapii nawadniającej. Firma twierdzi, że ich opatentowana formuła zapewnia medycznie odpowiedni poziom elektrolitów zgodny ze standardami WHO.

Tabletki do napojów dla sportowców

Chociaż rozpuszczalne tabletki są często reklamowane jako napoje nawadniające dla sportowców, wiele z nich zawiera tylko elektrolity. „Żadna z tych opcji nie zapewni odpowiedniej ilości węglowodanów, ponieważ mają one na celu uzupełnienie strat elektrolitów w pocie” – mówi Asche. Cukier zawarty w napojach dla sportowców jest niezbędny do wchłaniania płynów, ale niektórzy sportowcy wolą łączyć węglowodany z pożywienia z napojem elektrolitowym. Jeśli wybierzesz jedną z tych opcji, Jones zaleca połączenie z miodem lub suszonymi owocami dla niektórych węglowodanów.

• Nuun (Kup to, 24 USD za 4 tuby/40 porcji, amazon.com) tabletki zawierają 300 mg sodu i 150 mg potasu, czyli nieco więcej niż gotowe do spożycia i sproszkowane napoje dla sportowców. Mają trochę liścia stewii, który nadaje słodki smak bez alkoholi cukrowych, które mogą niepokoić żołądek.
• Napój Gu Nawadniający Tab (Kup to, 24 USD za 4 tuby / 48 porcji, amazon.com) są niezwykle podobne do Nuun z 320 mg sodu, 55 mg potasu i słodzone stewią i cukrem trzcinowym.

Recenzja dla