Masz 10 minut? Poruszać się!

Zawartość

• Recenzja dla

Zakupy, pakowanie prezentów, imprezy typu „jesz, ile chcesz”: jeśli zastanawiasz się, w jaki sposób utrzymasz swój program fitness – i swoją sylwetkę – w nadchodzący sezon świąteczny, mamy szybkie rozwiązanie. Nasze szybkie treningi kardio i siłowe, stworzone specjalnie dla SHAPE przez Cheré Schoffstall, menedżera ds. treści edukacyjnych w Narodowej Akademii Medycyny Sportowej w Calabasas w Kalifornii, są zaprojektowane tak, aby spalać kalorie i pracować na wielu mięśniach jednocześnie, dzięki czemu możesz wchodź i wyjdź z siłowni w mgnieniu oka.

Te trzy 10-minutowe treningi z interwałami aerobowymi poprawiają układ sercowo-naczyniowy, wytrzymałość i siłę dolnych partii ciała – i spalają dodatkowe kalorie, które prawdopodobnie zużyjesz o tej porze roku – podczas gdy cztery ruchy siłowe pakują potężne, ciało- rzeźbienie stempla. Skorzystaj z naszego pięciodniowego harmonogramu „Tydzień w skrócie”, aby uzyskać proste wskazówki, jak to wszystko połączyć, a gwarantujemy, że będziesz szczupły, silny i pełen energii, bez względu na to, jak gorączkowe będzie życie.

Plan treningu szybkości

Wykonaj 1-3 z tych 10-minutowych programów cardio co najmniej 5 dni w tygodniu, a 4 ruchy siłowe co najmniej 2-3 razy w tygodniu, zgodnie z „Tydzień treningu w skrócie”, aby uzyskać bardziej szczegółowe wskazówki. Przedstawiliśmy sugestie dotyczące korzystania z maszyn, ale jeśli nie masz dostępu do maszyn, możesz zastąpić dowolną wybraną aktywność aerobową. Użyj wykresu wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) (po prawej), aby ocenić poziom swojego wysiłku.

Rozgrzewka Każdy trening rozpoczynaj od 5-minutowej rozgrzewki na dowolnym sprzęcie cardio, zaprogramowanym na niższą intensywność (RPE 3).

Ochłonąć Zakończ każdy trening 5 minutami chodzenia na bieżni lub z niej, a następnie rozciągaj wszystkie główne grupy mięśniowe, utrzymując każdy odcinek przez 30 sekund bez podskakiwania.

Program dla początkujących Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od 1, 2 i 3 dnia każdego tygodnia przez pierwsze 2 tygodnie. Następnie stopniowo dodawaj dni 4 i 5.

Program zaawansowany Jeśli ćwiczysz przez co najmniej 6 miesięcy i chcesz wyzwania, wybierz 1 z 5 dni wymienionych w harmonogramie i zrób to po raz drugi w tym samym tygodniu, łącznie przez 6 dni.

Recenzja dla