Ghrelina: Wyjaśnienie „Hormonu głodu”

Zawartość

• Co to jest Ghrelina?
• Co powoduje wzrost Ghreliny?
• Jak zmieniają się Twoje poziomy podczas diety
• Jak obniżyć grelinę i zmniejszyć głód
• Wiadomość do domu

Utrata masy ciała może być trudna, ale utrzymanie wagi po diecie jest jeszcze trudniejsze.

Badania pokazują, że duży odsetek dietetyków odzyskuje całą wagę, którą stracili w ciągu zaledwie jednego roku (1). Ponowne przybieranie na wadze jest częściowo spowodowane apetytem organizmu i hormonami regulującymi wagę, które starają się utrzymać, a nawet odzyskać tłuszcz (2, 3, 4, 5).

Grelina, „hormon głodu”, odgrywa kluczową rolę, ponieważ sygnalizuje mózgowi jedzenie (6, 7, 8).

Jego poziom wzrasta podczas diety i intensyfikuje głód, co utrudnia utratę wagi (9, 10).

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym hormonie i jak go kontrolować.

Co to jest Ghrelina?

Grelina jest hormonem produkowanym w jelitach. Jest często nazywany hormonem głodu, a czasem nazywany lenomoreliną.

Podróżuje przez krwiobieg i do mózgu, gdzie każe mózgowi stać się głodnym i szukać jedzenia.

Główną funkcją Ghrelina jest zwiększenie apetytu. Sprawia, że ​​spożywasz więcej jedzenia, przyjmujesz więcej kalorii i gromadzisz tłuszcz (7, 11).

Poniższy wykres pokazuje, jak szczury, którym wstrzyknięto hormon, gwałtownie wzrosły (12).

Ponadto wpływa na cykl snu / czuwania, zachowanie polegające na poszukiwaniu nagrody, odczuwanie smaku i metabolizm węglowodanów (7, 11).

Hormon ten jest wytwarzany w żołądku i wydzielany, gdy żołądek jest pusty. Wchodzi do krwioobiegu i wpływa na część mózgu zwaną podwzgórzem, która kontroluje twoje hormony i apetyt (11, 13).

Im wyższy poziom, tym bardziej jesteś głodny. Im niższy poziom, tym pełniej się czujesz i łatwiej jeść mniej kalorii.

Więc jeśli chcesz schudnąć, obniżenie poziomu greliny może być korzystne.

Grelina może brzmieć jak okropny hormon niszczący dietę. Jednak w przeszłości odgrywało rolę w przeżyciu, pomagając ludziom utrzymać zdrowy poziom tkanki tłuszczowej.

W dzisiejszych czasach, jeśli niedożywisz się lub masz problemy z przybraniem na wadze, wyższy poziom greliny może pomóc ci spożywać więcej jedzenia i kalorii dziennie.

Dolna linia: Grelina jest hormonem, który wysyła sygnał do mózgu, aby poczuć głód. Odgrywa kluczową rolę w regulacji spożycia kalorii i tkanki tłuszczowej.

Co powoduje wzrost Ghreliny?

Poziomy greliny zwykle rosną przed posiłkiem, gdy żołądek jest pusty. Następnie zmniejszają się wkrótce potem, gdy żołądek jest pełny (14).

Chociaż możesz założyć, że osoby otyłe mają wyższy poziom, mogą być po prostu bardziej wrażliwe na jego skutki. W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że ich poziomy są w rzeczywistości niższe niż u osób szczupłych (15, 16, 17).

Inne badania sugerują, że osoby otyłe mogą mieć zbyt aktywny receptor greliny, znany jako GHS-R, co prowadzi do zwiększonego spożycia kalorii (6, 7).

Jednak niezależnie od tego, ile masz tkanki tłuszczowej, poziom greliny wzrasta i powoduje, że odczuwasz głód po rozpoczęciu diety. Jest to naturalna reakcja twojego ciała, które stara się chronić cię przed głodem.

Podczas diety zwiększa się apetyt i spada poziom leptyny „hormonu pełni”. Tempo metabolizmu również znacznie spada, szczególnie gdy ograniczasz kalorie przez długi czas (18, 19).

Z oczywistych względów te dostosowania mogą znacznie utrudnić utratę wagi i utrzymać ją z dala.

Twoje hormony i metabolizm dostosowują się, aby spróbować odzyskać całą wagę, którą straciłeś.

Dolna linia: Poziomy greliny mogą wzrosnąć podczas diety, zwiększając głód i utrudniając utratę wagi.

Jak zmieniają się Twoje poziomy podczas diety

W ciągu jednego dnia od rozpoczęcia diety poziom greliny zacznie rosnąć. Ta zmiana trwa przez kilka tygodni.

Jedno badanie na ludziach wykazało 24% wzrost poziomu greliny na 6-miesięcznej diecie (20).

W innym 3-miesięcznym badaniu diety odchudzającej badacze stwierdzili, że poziomy prawie się podwoiły z 770 do 1342 pmol / litr (21).

Podczas 6-miesięcznej diety kulturystycznej, która osiąga wyjątkowo niski poziom tkanki tłuszczowej dzięki surowym ograniczeniom dietetycznym, grelina wzrosła o 40% (22).

Trendy te sugerują, że im dłużej dieta - i im więcej tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej tracisz - tym wyższy będzie Twój poziom.

To sprawia, że ​​jesteś głodny, więc utrzymanie nowej wagi staje się znacznie trudniejsze.

Dolna linia: Poziom greliny znacznie wzrasta na diecie odchudzającej. Im dłuższa dieta, tym bardziej wzrośnie twój poziom.

Jak obniżyć grelinę i zmniejszyć głód

Grelina wydaje się być hormonem, którego nie można bezpośrednio kontrolować za pomocą narkotyków, diety lub suplementów.

Istnieje jednak kilka sposobów na utrzymanie zdrowych poziomów:

• Unikaj skrajnych obciążeń: Zarówno otyłość, jak i anoreksja zmieniają poziomy greliny (23, 24)
• Priorytet snu: Słaby sen zwiększa twój poziom i jest związany ze zwiększonym głodem i przyrostem masy ciała (25, 26).
• Zwiększ masę mięśniową: Wyższe ilości beztłuszczowej masy lub mięśni wiążą się z niższymi poziomami (27, 28, 29).
• Zjedz więcej białka: Dieta wysokobiałkowa zwiększa pełnię i zmniejsza głód. Jednym z mechanizmów tego jest obniżenie poziomu greliny (30).
• Utrzymaj stabilną wagę: Drastyczne zmiany masy ciała i dieta jo-jo zaburzają kluczowe hormony, w tym grelinę (31).
• Zmień swoje kalorie: Okresy większego spożycia kalorii mogą zmniejszyć hormony głodu i zwiększyć leptynę. W jednym badaniu stwierdzono, że 2 tygodnie przy 29–45% więcej kalorii obniżyło poziom greliny o 18% (32).

Dolna linia: Utrzymanie stałej masy ciała, unikanie długich okresów diety, spożywanie większej ilości białka i więcej snu może pomóc w optymalizacji poziomów greliny.

Wiadomość do domu

Grelina jest bardzo ważnym hormonem głodu.

Odgrywa ważną rolę w głodzie, apetycie i przyjmowaniu pokarmu. Z tego powodu może mieć duży wpływ na Twój sukces w odchudzaniu i utrzymaniu.

Mając zrównoważony i przyjemny plan diety, możesz uniknąć diety jo-jo, która powoduje duże wahania masy i negatywnie wpływa na twoje hormony.