7 produktów, które mogą zwiększyć twoją serotoninę: dieta serotoninowa

Zawartość

• Co to jest serotonina?
• 1. Jajka
• 2. Ser
• 3. Ananasy
• 4. Tofu
• 5. Łosoś
• 6. Orzechy i nasiona
• 7. Turcja
• Serotonina i twoja dieta: czy to działa?
• Inne sposoby na zwiększenie serotoniny

Co to jest serotonina?

Serotonina jest przekaźnikiem chemicznym, który uważa się za stabilizator nastroju. Mówi się, że pomaga w tworzeniu zdrowych wzorców snu, a także poprawia nastrój. Badania pokazują, że poziomy serotoniny mogą mieć wpływ na nastrój i zachowanie, a związek chemiczny jest zwykle związany z dobrym samopoczuciem i dłuższym życiem.

Suplementy mogą zwiększyć poziom serotoniny poprzez aminokwas tryptofan. Serotonina jest syntetyzowana z tryptofanu.

Ale dla bardziej naturalnego podejścia do ewentualnego zwiększenia poziomu serotoniny możesz spróbować jedzenia produktów zawierających tryptofan. Wiadomo, że zmniejszenie tryptofanu obserwuje się u osób z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja i lęk.

Badania wykazały również, że przestrzeganie diety o niskiej zawartości tryptofanu obniża poziom serotoniny w mózgu. Jednak trwają badania w celu ustalenia, jak bardzo żywność zawierająca tryptofan może wpływać na poziomy serotoniny w mózgu.

Dowiedz się o siedmiu produktach spożywczych, które mogą pomóc zwiększyć poziom serotoniny.

1. Jajka

Według najnowszych badań białko w jajach może znacznie zwiększyć poziom tryptofanu w osoczu krwi. Wskazówka dotycząca gotowania: nie pomiń żółtek!

Żółtka są niezwykle bogate w tryptofan i tyrozynę, cholinę, biotynę, kwasy tłuszczowe omega-3 i inne składniki odżywcze, które są głównymi czynnikami przyczyniającymi się do korzyści zdrowotnych i właściwości przeciwutleniających jaj.

2. Ser

Ser jest kolejnym doskonałym źródłem tryptofanu. Pysznym ulubionym produktem, który możesz zrobić, jest mac i ser, który łączy ser cheddar z jajkami i mlekiem, które są również dobrym źródłem tryptofanu.

3. Ananasy

Według niektórych badań ananasy są głównym źródłem bromelainy, białka, które może zmniejszać skutki uboczne chemioterapii, a także pomagać w tłumieniu kaszlu. Połącz ananasy i kokos z kurczakiem, aby uzyskać przepyszny przepis na kurczaka piña colada.

4. Tofu

Produkty sojowe są bogatym źródłem tryptofanu. Możesz zastąpić tofu praktycznie dowolnym białkiem, w prawie każdym przepisie, co czyni go doskonałym źródłem tryptofanu dla wegetarian i wegan. Niektóre tofu są zestalone wapniem, co zapewnia doskonałe wzmocnienie wapnia.

5. Łosoś

Trudno nie pomylić się z łososiem, który - jak się zapewne domyślacie - jest również bogaty w tryptofan. Połącz go z jajkami i mlekiem, aby uzyskać frittatę z wędzonego łososia!

Łosoś ma również inne zalety odżywcze, takie jak pomoc w utrzymaniu równowagi cholesterolu, obniżenie ciśnienia krwi i bycie źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

6. Orzechy i nasiona

Wybierz i wybierz swoje ulubione, ponieważ wszystkie orzechy i nasiona zawierają tryptofan. Badania pokazują, że spożywanie garści orzechów dziennie może obniżyć ryzyko raka, chorób serca i problemów z oddychaniem.

Orzechy i nasiona są również dobrym źródłem błonnika, witamin i przeciwutleniaczy. Na deser wypróbuj ciasteczka owsiane bez masła orzechowego.

7. Turcja

Jest powód, dla którego po Święcie Dziękczynienia zwykle następuje sjesta na kanapie - indyk jest zasadniczo nadziewany tryptofanem.

Serotonina i twoja dieta: czy to działa?

Więc powszechne jest przekonanie, że spożywając pokarmy bogate w tryptofan, możesz zwiększyć poziom serotoniny. Ale czy to prawda?

Serotoniny nie występuje w żywności, ale tryptofan jest. Pokarmy bogate w białko, żelazo, ryboflawinę i witaminę B-6 zwykle zawierają duże ilości tego aminokwasu. Podczas gdy pokarmy o wysokiej zawartości tryptofanu same nie zwiększają serotoniny, istnieje jeden możliwy oszustwo w tym układzie: węglowodany.

Węglowodany powodują, że organizm uwalnia więcej insuliny, co sprzyja wchłanianiu aminokwasów i pozostawia tryptofan we krwi. Jeśli połączysz pokarmy o wysokiej zawartości tryptofanu z węglowodanami, możesz uzyskać zastrzyk serotoniny.

Tryptofan znajdowany w jedzeniu musi konkurować z innymi aminokwasami, aby mógł zostać wchłonięty przez mózg, więc jest mało prawdopodobne, aby miał duży wpływ na poziom serotoniny. Różni się to od suplementów tryptofanu, które zawierają oczyszczony tryptofan i mają wpływ na poziom serotoniny.

Chociaż nie mogą konkurować z suplementami - których nie powinieneś przyjmować bez zgody lekarza - wyżej wymienione produkty zawierają duże ilości tryptofanu.

Najlepszą szansą na zwiększenie dawki serotoniny bez stosowania suplementów jest częste spożywanie ich wraz z porcją zdrowych węglowodanów, takich jak ryż, płatki owsiane lub chleb pełnoziarnisty.

Inne sposoby na zwiększenie serotoniny

Jedzenie i suplementy to nie jedyne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny.

• Ćwiczenie. Badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii pokazują, że regularne ćwiczenia mogą mieć działanie przeciwdepresyjne.
• Światło słoneczne. Terapia światłem jest powszechnym lekarstwem na depresję sezonową. Badania pokazują wyraźny związek między ekspozycją na jasne światło a poziomem serotoniny. Aby uzyskać lepszy sen lub poprawić nastrój, staraj się pracować podczas codziennego spaceru na świeżym powietrzu w porze lunchu.
• Pozytywność Badania pokazują, że stawianie czoła codziennemu życiu i interakcje z innymi osobami z pozytywnym nastawieniem mogą znacznie podnieść poziom serotoniny. Jak śpiewały kiedyś Spice Girls: „Wszystko czego potrzebujesz to pozytywność!”
• Bakterie jelitowe. Jedz dietę bogatą w błonnik, aby zasilać zdrowe bakterie jelitowe, co według nowych badań odgrywają rolę w poziomie serotoniny poprzez oś jelitowo-mózgową. Dodatkowe probiotyki mogą również mieć wartość.