12 najlepszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości fosforu

Zawartość

• 1. Kurczak i indyk
• 2. Wieprzowina
• 3. Mięso narządów
• 4. Owoce morza
• 5. Nabiał
• 6. Nasiona słonecznika i dyni
• 7. Orzechy
• 8. Całe ziarna
• 9. Amarantus i komosa ryżowa
• 10. Fasola i soczewica
• 11. Soja
• 12. Żywność z dodatkiem fosforanów
• Podsumowanie

Fosfor jest niezbędnym minerałem, którego organizm używa do budowy zdrowych kości, wytwarzania energii i tworzenia nowych komórek ().

Zalecane dzienne spożycie (RDI) dla dorosłych wynosi 700 mg, ale dorastające nastolatki i kobiety w ciąży potrzebują więcej. Wartość dzienną (DV) oszacowano na 1000 mg, ale ostatnio zaktualizowano ją do 1250 mg, aby zaspokoić potrzeby tych grup ().

Niedobór fosforu występuje rzadko w krajach rozwiniętych, ponieważ większość dorosłych zjada codziennie więcej niż zalecane ilości (,).

Chociaż fosfor jest korzystny dla większości ludzi, może być szkodliwy, gdy jest spożywany w nadmiarze. Osoby z chorobą nerek mogą mieć problemy z usuwaniem go z krwi i mogą potrzebować ograniczenia spożycia fosforu ().

Fosfor znajduje się w większości produktów spożywczych, ale niektóre produkty są szczególnie dobrym źródłem. W tym artykule wymieniono 12 produktów spożywczych, które są szczególnie bogate w fosfor.

1. Kurczak i indyk

Jedna filiżanka (140 gramów) pieczonego kurczaka lub indyka zawiera około 300 mg fosforu, co stanowi ponad 40% zalecanego dziennego spożycia (RDI). Jest również bogaty w białko, witaminy z grupy B i selen (6, 7).

Lekkie mięso drobiowe zawiera nieco więcej fosforu niż ciemne mięso, ale oba są dobrym źródłem.

Metody gotowania mogą również wpływać na zawartość fosforu w mięsie. Prażenie zachowuje najwięcej fosforu, podczas gdy gotowanie obniża poziom o około 25% ().

Podsumowanie Kurczak i indyk to doskonałe źródła fosforu, zwłaszcza lekkie mięso. Jedna filiżanka (140 gramów) zapewnia ponad 40% RDI. Prażenie pozwala zachować więcej fosforu niż gotowanie.

2. Wieprzowina

Typowa 3-uncjowa (85-gramowa) porcja gotowanej wieprzowiny zawiera 25–32% RDI dla fosforu, w zależności od części.

Najmniej fosforu zawierają kotlety wieprzowe, najwięcej w polędwicy wieprzowej. Nawet boczek jest dobrym źródłem, zawiera 6% RDI na plasterek (9, 10, 11).

Podobnie jak w przypadku drobiu metoda gotowania może wpływać na zawartość fosforu w wieprzowinie.

Gotowanie na sucho pozwala zachować 90% fosforu, podczas gdy gotowanie może obniżyć poziom fosforu o około 25% ().

Podsumowanie Wieprzowina jest dobrym źródłem fosforu, zawiera około 200 mg na trzy uncje (85 gramów). Gotowanie na sucho to najlepszy sposób na zachowanie zawartości fosforu.

3. Mięso narządów

Podroby, takie jak mózg i wątroba, są doskonałym źródłem wysoko przyswajalnego fosforu.

Jedna porcja 3 uncji (85 gramów) smażonego na patelni krowiego mózgu zawiera prawie 50% RDI dla dorosłych (12).

Wątróbka drobiowa, która jest często używana do wyrobu francuskiego przysmaku, zawiera 53% RDI na trzy uncje (85 gramów) (13).

Podroby są również bogate w inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina A, witamina B12, żelazo i mikroelementy. Mogą stanowić pyszny i pożywny dodatek do Twojej diety.

Podsumowanie Podroby są niezwykle bogate w składniki odżywcze i zawierają duże ilości fosforu oraz innych witamin i minerałów. Mózg i wątroba zawierają około 50% RDI na 3 uncje (85 gramów) porcji.

4. Owoce morza

Wiele rodzajów owoców morza jest dobrym źródłem fosforu.

Mątwy, mięczak spokrewniony z kałamarnicą i ośmiornicą, jest najbogatszym źródłem, dostarczając 70% RDI w jednej ugotowanej porcji 3 uncji (85 gramów) (14).

Inne ryby, które są dobrym źródłem fosforu, to (na trzy uncje lub 85 gramów) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Ryba	Fosfor	% RDI
Karp	451 mg	64%
Sardynki	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Małże	287 mg	41%
Przegrzebki	284 mg	41%
łosoś	274 mg	39%
Kocia ryba	258 mg	37%
Makrela	236 mg	34%
Krab	238 mg	34%
Rak	230 mg	33%

Niektóre z tych pokarmów, takie jak łosoś, sardynki i makrela, są również dobrym źródłem przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą chronić przed rakiem, chorobami serca i innymi chorobami przewlekłymi (16, 20, 22,).

Podsumowanie Wiele różnych rodzajów owoców morza jest bogatych w fosfor. Najwięcej dostarcza mątwy, która zawiera 493 mg fosforu na porcję.

5. Nabiał

Szacuje się, że 20–30% fosforu w przeciętnej diecie Amerykanów pochodzi z produktów mlecznych, takich jak ser, mleko, twarożek i jogurt ().

Zaledwie jedna uncja (28 gramów) sera Romano zawiera 213 mg fosforu (30% ZDS), a jedna filiżanka (245 gramów) odtłuszczonego mleka zawiera 35% ZDS (27, 28).

Najwięcej fosforu zawierają niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt i twarożek, a najmniej pełnotłuste (29, 30, 31).

Podsumowanie Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko, twarożek i jogurt, są doskonałym źródłem fosforu, dostarczając co najmniej 30% RDI na porcję.

6. Nasiona słonecznika i dyni

Pestki słonecznika i dyni zawierają również duże ilości fosforu.

Jedna uncja (28 gramów) prażonych nasion słonecznika lub dyni zawiera około 45% RDI dla fosforu (32, 33).

Jednak do 80% fosforu znajdującego się w nasionach jest w postaci zmagazynowanej zwanej kwasem fitowym lub fitynianem, którego ludzie nie są w stanie strawić (34).

Moczenie nasion do momentu kiełkowania może pomóc w rozkładaniu kwasu fitynowego, uwalniając część fosforu do wchłonięcia (35).

Pestki dyni i słonecznika można spożywać jako przekąskę, posypywać sałatkami, mieszać z masłem orzechowym lub dodawać do pesto i są świetną alternatywą dla osób uczulonych na orzeszki ziemne lub orzechy drzewne.

Podsumowanie Pestki słonecznika i dyni zawierają duże ilości fosforu w formie magazynującej zwanej kwasem fitowym, którego ludzie nie są w stanie strawić. Kiełkowanie nasion może ułatwić przyswajanie fosforu.

7. Orzechy

Większość orzechów jest dobrym źródłem fosforu, ale na szczycie listy znajdują się orzechy brazylijskie. Zaledwie 1/2 filiżanki (67 gramów) orzechów brazylijskich zapewnia ponad 2/3 wskaźnika RDI dla dorosłych (36).

Inne orzechy zawierające co najmniej 40% RDI na 1/2 filiżanki (60–70 gramów) to orzechy nerkowca, migdały, orzeszki pinii i pistacje (37, 38, 39, 40).

Są również doskonałym źródłem białka roślinnego, przeciwutleniaczy i minerałów. Regularne ich spożywanie wiąże się z lepszym zdrowiem serca ().

Podobnie jak nasiona, większość fosforu w orzechach jest przechowywana w postaci kwasu fitynowego, który nie jest trawiony przez ludzi. Moczenie może pomóc, chociaż nie wszystkie badania się z tym zgadzają ().

Podsumowanie Wiele orzechów, a zwłaszcza orzechy brazylijskie, jest dobrym źródłem fosforu, ponieważ zawiera co najmniej 40% RDI na 1/2 filiżanki (67 gramów) porcji.

8. Całe ziarna

Wiele produktów pełnoziarnistych zawiera fosfor, w tym pszenica, owies i ryż.

Pełnoziarniste zawiera najwięcej fosforu (291 mg lub 194 g na ugotowaną filiżankę), a następnie owies (180 mg lub 234 g na ugotowaną filiżankę) i ryż (162 mg lub 194 g na ugotowaną filiżankę) (43, 44, 45).

Większość fosforu w całych ziarnach znajduje się w zewnętrznej warstwie bielma, znanej jako aleuron, oraz w wewnętrznej warstwie zwanej zarodkiem ().

Warstwy te są usuwane podczas rafinacji ziarna, dlatego pełne ziarna są dobrym źródłem fosforu, a rafinowane ziarna nie są (47, 48).

Jednak, podobnie jak nasiona, większość fosforu w całych ziarnach jest przechowywana w postaci kwasu fitynowego, który jest trudny do strawienia i wchłonięcia przez organizm.

Moczenie, kiełkowanie lub fermentacja ziaren może spowodować rozkład części kwasu fitynowego i udostępnienie większej ilości fosforu do wchłonięcia (49,).

Podsumowanie Pełne ziarna, takie jak pszenica, owies i ryż, zawierają dużo fosforu. Moczenie, kiełkowanie lub fermentacja ziaren może zwiększyć ich dostępność do wchłaniania.

9. Amarantus i komosa ryżowa

Chociaż amarantus i komosa ryżowa są często określane jako „ziarna”, w rzeczywistości są to małe nasiona i są uważane za zboża rzekome.

Jedna filiżanka (246 gramów) gotowanego amarantusa zawiera 52% zalecanego dziennego spożycia fosforu dla dorosłych, a taka sama objętość ugotowanej komosy ryżowej zawiera 40% ZDS (52, 53).

Obie te potrawy są również dobrym źródłem błonnika, minerałów i białka i są naturalnie bezglutenowe (,).

Podobnie jak w przypadku innych nasion, moczenie, kiełkowanie i fermentacja może zwiększyć dostępność fosforu ().

Podsumowanie Starożytne zboża, takie jak amarantus i komosa ryżowa, są bardzo pożywne i są dobrym źródłem fosforu. Jedna gotowana filiżanka (246 gramów) zawiera co najmniej 40% zalecanego dziennego spożycia.

10. Fasola i soczewica

Fasola i soczewica zawierają również duże ilości fosforu, a ich regularne spożywanie wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym raka (1, 2).

Tylko jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 51% zalecanego dziennego spożycia i ponad 15 gramów błonnika (59).

Fasola jest również bogata w fosfor, zwłaszcza fasola północna, ciecierzyca, granat i fasola pinto, które zawierają co najmniej 250 mg na filiżankę (164 do 182 gramów) (60, 61, 62, 63).

Podobnie jak w przypadku innych roślinnych źródeł fosforu, dostępność tego minerału można zwiększyć poprzez namaczanie, kiełkowanie i fermentację fasoli (65).

Podsumowanie Fasola i soczewica, zwłaszcza moczone, kiełkowane lub sfermentowane, są bogatymi źródłami fosforu, zawierającymi co najmniej 250 mg na filiżankę (około 160–200 gramów).

11. Soja

Soję można spożywać w wielu postaciach, z których niektóre zawierają więcej fosforu niż inne.

Dojrzała soja zawiera najwięcej fosforu, podczas gdy edamame, niedojrzała forma soi, zawiera o 60% mniej (66, 67).

Dojrzałe ziarna soi można przyprawiać, palić i spożywać jako pyszną chrupiącą przekąskę, która zapewnia ponad 100% RDI na 2/3 filiżanki (172 gramy) (68).

Fermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh i natto, są również dobrym źródłem, dostarczając odpowiednio 212 mg i 146 mg na 3 uncje (85 gramów) porcji (69, 70).

Większość innych gotowych produktów sojowych, takich jak tofu i mleko sojowe, nie jest tak dobrym źródłem fosforu, ponieważ zawiera mniej niż 20% RDI na porcję (71, 72).

Podsumowanie Cała soja i sfermentowane produkty sojowe są dobrym źródłem fosforu, zapewniając do 100% zalecanego dziennego spożycia w jednej porcji.

12. Żywność z dodatkiem fosforanów

Chociaż fosfor jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych, niektóre przetworzone produkty zawierają również duże ilości dodatków.

Dodatki fosforanowe są prawie w 100% przyswajalne i mogą dostarczać od 300 do 1000 mg dodatkowego fosforu dziennie ().

Nadmierne spożycie fosforu wiąże się z utratą masy kostnej i zwiększonym ryzykiem śmierci, dlatego ważne jest, aby nie spożywać dużo więcej niż zalecane spożycie (,).

Przetworzona żywność i napoje, które często zawierają dodatek fosforanów, obejmują:

1. Przetworzone mięso: Produkty z wołowiny, jagnięciny, wieprzowiny i drobiu są często marynowane lub nastrzykiwane z dodatkami fosforanowymi, aby mięso było kruche i soczyste (76,).
2. Napoje Cola: Napoje typu cola często zawierają kwas fosforowy, syntetyczne źródło fosforu ().
3. Wypieki: Ciastka, mieszanki do naleśników, ciasta tostowe i inne wypieki mogą zawierać dodatki fosforanowe jako środki spulchniające (,).
4. Fast food: Według jednego z badań 15 głównych amerykańskich sieci fast foodów, ponad 80% pozycji menu zawierało dodatek fosforanów ().
5. Przetworzona żywność: Fosforany są często dodawane do dań gotowych, takich jak mrożone bryłki kurczaka, aby pomóc im szybciej gotować i wydłużyć okres przydatności do spożycia (, 83).

Aby stwierdzić, czy przygotowana i przetworzona żywność lub napoje zawierają fosfor, poszukaj składników ze słowem „fosforan”.

Podsumowanie Przetworzona żywność i napoje często zawierają dodatki fosforanów, które poprawiają jakość i wydłużają okres przydatności do spożycia. Mogą dostarczać duże ilości fosforu do diety.

Podsumowanie

Fosfor jest niezbędnym składnikiem odżywczym wymaganym dla zdrowia kości i wielu innych funkcji organizmu.

Można go znaleźć w wielu produktach spożywczych, ale jest szczególnie bogaty w białka zwierzęce, produkty mleczne, orzechy i nasiona, pełne ziarna i rośliny strączkowe.

Wiele przetworzonej żywności zawiera również fosfor z dodatków fosforanowych, stosowanych w celu przedłużenia okresu przydatności do spożycia lub poprawy smaku lub tekstury.

Sztuczne fosforany i źródła fosforu pochodzenia zwierzęcego są najbardziej przyswajalne, podczas gdy źródła pochodzenia roślinnego można namoczyć, kiełkować lub fermentować w celu zwiększenia ilości przyswajalnego fosforu.

Chociaż fosfor jest dobry, gdy jest spożywany z umiarem, spożywanie zbyt dużej ilości sztucznych dodatków może być szkodliwe dla zdrowia. Osoby z chorobami nerek również muszą ograniczyć spożycie.

Zrozumienie, które pokarmy zawierają najwięcej fosforu, może pomóc w kontrolowaniu spożycia w razie potrzeby.