Dawkowanie oleju z ryb: ile należy przyjmować dziennie?

Zawartość

• Dlaczego warto to wziąć?
• Zalecane dawki
• Zdrowi ludzie
• Podczas ciąży
• Niemowlęta i dzieci
• Ewentualne zyski
• Czy to lepsze niż inne suplementy Omega-3?
• Dolna linia

Wiele osób przyjmuje suplementy oleju z ryb codziennie.

Oprócz wspomagania mózgu, oczu i serca olej z ryb może również zwalczać stany zapalne w ciele (1).

Poleca to wielu pracowników służby zdrowia. Jednak możesz nie wiedzieć, jaka dawka jest odpowiednia dla Ciebie.

W tym artykule omówiono, ile oleju z ryb należy wziąć, aby uzyskać optymalne zdrowie.

Dlaczego warto to wziąć?

Olej z ryb może być niezwykle korzystny dla twojego zdrowia.

Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które chronią twoje serce. Musisz otrzymywać kwasy omega-3 z diety, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie ich wytwarzać.

Niektóre oleje rybne dostarczają również witaminę A, ważny przeciwutleniacz i witaminę D, która jest niezbędna dla zdrowia kości i ogólnej odporności.

Główne kwasy omega-3 obecne w oleju rybnym to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które wpływają na rozwój i funkcjonowanie mózgu (2, 3, 4).

Olej rybny jest doskonałym źródłem tych kwasów tłuszczowych.

Jeśli nie jesz regularnie tłustych ryb, może być bardzo trudno uzyskać wystarczającą ilość EPA i DHA - ponieważ większość innych źródeł żywności omega-3 ma postać kwasu alfa-linolenowego (ALA). ALA nie wydaje się mieć takich samych korzystnych efektów jak EPA i DHA (5, 6).

Co więcej, typowa zachodnia dieta zawiera zbyt mało kwasów omega-3 w porównaniu z omega-6. Dlatego suplementacja olejem z ryb może być świetnym zastrzykiem (7, 8, 9).

Podsumowanie Olej rybny zawiera tłuszcze omega-3 EPA i DHA, które są niezbędne do rozwoju i funkcjonowania mózgu. Jeśli nie jesz regularnie tłustych ryb, możesz rozważyć suplementy.

Zalecane dawki

Nie ma ustalonych zaleceń dotyczących ilości oleju rybnego, którą powinieneś zażywać.

Istnieją jednak zalecenia dotyczące całkowitego spożycia kwasów omega-3, a także EPA i DHA.

Referencyjne dzienne spożycie (RDI) połączonej EPA i DHA wynosi 250–500 mg (4, 10).

Kupując suplementy oleju z ryb, przeczytaj etykietę, aby określić, ile EPA i DHA jest zapewnione. Zazwyczaj 1000 mg oleju z ryb dostarcza około 300 mg połączonych EPA i DHA (11).

Zdrowi ludzie

Wskaźnik RDI dla całkowitej ilości kwasów omega-3 wynosi 1100 mg dla kobiet i 1600 mg dla mężczyzn (11).

Większość ludzi otrzymuje pewne kwasy omega-3 w swojej diecie z pokarmów takich jak nasiona lnu, olej sojowy i orzechy włoskie - ale one zawierają ALA.

Chociaż twoje ciało może przekształcić ALA w EPA i DHA, prawdopodobnie sam nie wytworzysz odpowiedniego poziomu tych kwasów tłuszczowych. O ile nie jesz około dwóch porcji (8 uncji lub 224 gramów) tłustych ryb tygodniowo, możesz nie mieć EPA i DHA (4, 12, 13).

Zasadniczo uważa się, że spożywanie do 3000 mg oleju z ryb dziennie jest bezpieczne dla dorosłych (14).

Podczas ciąży

EPA i DHA są niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu. W szczególności DHA gromadzi się w mózgu podczas ostatniego trymestru ciąży (12, 15).

Jednak wiele kobiet w ciąży nie spełnia RDI dla tych kwasów tłuszczowych (4).

Uzupełnianie EPA i DHA podczas ciąży może również przynieść korzyści Twojemu dziecku w okresie niemowlęcym i dzieciństwie. Potencjalne korzyści obejmują poprawę umiejętności rozwiązywania problemów oraz zmniejszone ryzyko astmy i alergii pokarmowych (16, 17, 18).

WHO zaleca 300 mg połączonej EPA i DHA dziennie - z czego 200 mg powinno być DHA - podczas ciąży (19).

Ponieważ większość suplementów oleju z ryb zawiera więcej EPA niż DHA, powinieneś spróbować znaleźć taki o wyższym stosunku DHA (1).

Uważaj na olej z wątroby dorsza podczas ciąży, ponieważ zawiera on duże ilości witaminy A. Zbyt dużo witaminy A może zaburzać rozwój płodu.

Zaledwie 1 łyżeczka (4 ml) oleju z wątroby dorsza dostarcza 2501 IU witaminy A - co stanowi około 97% RDI podczas ciąży (20, 21, 22).

Niemowlęta i dzieci

Odpowiednie spożycie omega-3 u niemowląt w wieku do 1 roku wynosi 500 mg, które stopniowo wzrasta do normalnego spożycia przez dorosłych w wieku 14 lat (11).

Podobnie zalecenia dotyczące EPA i DHA różnią się w zależności od wieku.

Na przykład około 4 mg połączonej EPA i DHA jest wymagane u 4-latka, podczas gdy 8-letnie dziecko potrzebuje około 200 mg (23).

Oleje z wątróbek rybnych dla dzieci będą również naturalnie dostarczać witaminy A i D - ponieważ są one przechowywane w wątrobie rybiej - podczas gdy inne suplementy oleju z ryb mogą zawierać dodatkowe witaminy D, A i E. Witamina E utrzymuje stabilność oleju i może przedłużyć okres przechowywania.

Kupując suplement oleju z ryb dla niemowląt lub dzieci, spróbuj znaleźć takie, które są specyficzne dla danego etapu życia, aby zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych.

Podsumowanie Chociaż istnieją określone zalecenia dotyczące EPA i DHA dla zdrowych dorosłych, kobiety w ciąży - a także niemowlęta i dzieci - mają różne potrzeby.

Ewentualne zyski

Aby utrzymać zdrowe serce, upewnij się, że masz wystarczającą ilość EPA i DHA.

Zaleca się stosowanie do 1000 mg całkowitej EPA i DHA dziennie u osób z chorobą niedokrwienną serca i zagrożonych zawałem serca (24, 25).

Jednak niedawny przegląd wykazał, że dodatkowe spożycie EPA i DHA, niezależnie od tego, czy to poprzez dietę, czy suplementy, miało niewielki lub żaden wpływ na zmniejszenie ryzyka zawału serca (26).

To powiedziawszy, badanie wykazało, że olej rybny może zmniejszać podwyższone stężenie trójglicerydów we krwi, co jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Może również zwiększać „dobry” cholesterol HDL.

Im wyższe spożycie EPA i DHA, tym większy wpływ na trójglicerydy. W dwóch badaniach 3,4 grama połączonych EPA i DHA zmniejszało trójglicerydy o 25–50% po 1-2 miesiącach (27, 28).

Oleje rybne mogą również poprawić nastrój. Badania wskazują, że suplementacja EPA i / lub DHA może złagodzić objawy depresji (29, 30, 31).

Ponieważ jednak badania używają nieregularnych dawek, nie ma jednoznacznych zaleceń dotyczących określonych ilości oleju z ryb lub EPA i DHA dla zdrowia psychicznego.

W jednym badaniu stwierdzono, że dzienna dawka 1400 mg połączonej EPA i DHA zmniejszała objawy depresji u młodych dorosłych po trzech tygodniach, podczas gdy inne badanie wykazało, że 2500 mg EPA i DHA zmniejszało lęk u zdrowych osób (32, 33).

W jednej analizie suplementy omega-3 o wyższym stosunku EPA do DHA były najbardziej skuteczne w leczeniu depresji. Oleje rybne naturalnie zawierają wyższe proporcje (34).

Zwiększenie spożycia omega-3 może również złagodzić stany zapalne w organizmie, prawdopodobnie zmniejszając zapalenie stawów (35, 36, 37).

Jednak przegląd dostępnych badań sugeruje, że suplementy EPA i DHA nie są konsekwentnie korzystne dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów (38).

Dlatego trudno jest zalecić konkretną dawkę oleju z ryb lub kwasu tłuszczowego dla zdrowia stawów.

Mimo to w badaniu przeprowadzonym wśród 75 osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego 1000 mg oleju z ryb dziennie - w tym 400 mg EPA i 200 mg DHA - znacznie poprawiło wydolność kolana.

Co ciekawe, wyższa dawka 2000 mg nie poprawiła już funkcji kolana (36).

Podsumowanie Olej z ryb może pomóc zmniejszyć trójglicerydy, poprawić nastrój i poprawić zdrowie stawów - ale zalecenia dotyczące dawkowania różnią się w zależności od badania i konkretnego stanu zdrowia.

Czy to lepsze niż inne suplementy Omega-3?

Suplementy oleju z ryb dostarczają EPA i DHA - a wiele z nich ma również witaminy A i D.

Tymczasem ogólne suplementy omega-3 mogą zawierać EPA i DHA lub nie, w zależności od tego, czy pochodzą one z ryb, alg morskich czy olejów roślinnych.

Jeśli twój suplement omega-3 jest wytwarzany z alg morskich, ma EPA i DHA. Zwykle suplementy te mają wysoką zawartość DHA i niską zawartość EPA (14).

Z drugiej strony suplementy oleju rybnego prawdopodobnie zawierają większe ilości EPA niż DHA, podczas gdy suplementy na bazie oleju roślinnego dają duże ilości ALA.

Chociaż wszystkie kwasy omega-3 zapewniają korzyści, najbardziej korzystne są EPA i DHA (5).

Jeśli nie jesz tłustych ryb regularnie, suplement oleju z ryb może zwiększyć poziom EPA i DHA. Jeśli jednak nie spożywasz żadnych produktów rybnych, suplement na bazie alg jest dobrą alternatywą.

W przeciwnym razie suplement Omega-3 wykonany z olejów roślinnych pomoże zwiększyć ogólne spożycie kwasów Omega-3 - ale prawdopodobnie nie podniesie poziomu EPA ani DHA.

Podsumowanie Nie wszystkie kwasy omega-3 są równe. Podczas gdy suplementy oleju z ryb dostarczają EPA i DHA, większość roślinnych źródeł omega-3 daje ALA - co może być trudne do przekształcenia w EPA i DHA.

Dolna linia

Ogromna liczba badań potwierdza uzupełnienie oleju z ryb.

Chociaż nie ma jednoznacznych zaleceń, 250–500 mg dziennie połączonej EPA i DHA - z których olej rybny jest doskonałym źródłem - wystarcza większości zdrowych ludzi.

Pamiętaj, że będzie się to różnić w zależności od potrzeb. Ponadto kobiety w ciąży, niemowlęta i dzieci mogą wymagać różnych dawek.

Jeśli zdecydujesz się zwiększyć spożycie, wybierz suplement Omega-3, który zawiera zalecaną ilość EPA i DHA.