Znajdź swoją strefę docelową

Zawartość

• Recenzja dla

Q:

Jaki jest najlepszy sposób na określenie maksymalnego tętna? Słyszałem, że formuła „220 minus twój wiek” jest niedokładna.

A: Tak, formuła, która polega na odjęciu twojego wieku od 220, jest „bardzo stara szkoła i nie ma podstaw naukowych”, mówi sportowiec ultra-wytrzymałościowy Sally Edwards, autorka kilku książek o treningu tętna, w tym Poradnik dotyczący tętna dotyczący treningu w strefie serca (Wydawnictwo Heart Zone, 1999). Ta formuła pozostaje popularna przez lata, ponieważ jest prosta, ale zakłada, że ​​maksymalne tętno spadnie o około jedno uderzenie rocznie, co nie jest prawdą dla wszystkich. „Maksymalne tętno każdego człowieka jest bardzo różne, niezależnie od wieku i sprawności” – mówi Edwards. „Jedynym sposobem, aby to wiedzieć, jest przetestowanie tego”.

Najdokładniejsze testy wykonuje się w laboratorium. Gdy biegasz na bieżni lub pedałujesz na rowerze stacjonarnym, tester stopniowo zwiększa intensywność co 15 sekund iw ciągu kilku minut osiągniesz maksymalne tętno. Bardziej praktycznym, mniej wyczerpującym podejściem jest sprawdzenie siebie za pomocą metody „submax”; zwiększysz swoją intensywność do pewnego poziomu poniżej maksymalnego, a następnie użyj różnych formuł, aby ekstrapolować, jakie byłoby Twoje maksimum. Test submaksowy nie jest tak dokładny jak test maksymalny, mówi Edwards, „ale możesz uzyskać całkiem dokładny pomysł w ciągu pięciu uderzeń”. Zaleca wykonanie dwóch lub trzech różnych testów submax i uśrednienie wyników.

Jednym z przykładów testu submax jest test krokowy. Wspinaj się w górę i w dół na krokach od 8 do 10 cali przez trzy minuty bez robienia przerw między krokami, a następnie mierz średnie tętno (HR) przez jedną minutę (patrz ostatnie pytanie na następnej stronie, aby uzyskać informacje na temat czujników tętna, które mogą określić to) i dodaj odpowiedni współczynnik szacunkowy dla Twojego poziomu sprawności, korzystając z poniższego wzoru. Aby zapewnić spójność, utrzymuj zarówno wysokość kroku, jak i kadencję na tym samym poziomie za każdym razem, gdy wykonujesz test.

Śr. HR ostatnie min. + Współczynnik oszacowania = Oszacowanie maks. HR

Współczynnik szacunkowy:

Zły kształt = 55; Średni kształt = 65; Doskonały kształt = 75; Konkurent = 80

Kilka innych testów submax znajdziesz na heartzones.com. Po oszacowaniu maksymalnego tętna możesz oprzeć swój program ćwiczeń na różnych wartościach procentowych tego maksymalnego tętna. American College of Sports Medicine zaleca ćwiczenia w „strefie docelowej” – od 55 do 90 procent maksymalnego tętna – aby spalić jak najwięcej kalorii i uzyskać sprawność aerobową bez ryzyka nadmiernego wysiłku lub kontuzji. Ćwiczenie w pobliżu zakresu 90 procent spowoduje wyższe spalanie kalorii, ale trudno jest utrzymać ten poziom przez długi czas. Trening interwałowy lub naprzemienny górny, środkowy i dolny koniec strefy docelowej to jeden ze sposobów stopniowego trenowania ciała, aby tolerować wyższą intensywność w zakresie 90 procent.

Recenzja dla