9 ćwiczeń funkcjonalnych i jak to zrobić

Zawartość

• 1. Przysiad
• 2. Jednostronna huśtawka z Kettlebell
• 3. Rozwój kosztów ogólnych
• 4. Deska surfingowa
• 5. Machanie liną morską
• 6. Jednostronnie sztywne
• 7. Burpees
• 8. Triceps TRX
• 9. Brzuch

Ćwiczenia funkcjonalne to takie, które działają na wszystkie mięśnie w tym samym czasie, inaczej niż w kulturystyce, w której grupy mięśni pracują w izolacji. W ten sposób ćwiczenia funkcjonalne poprawiają świadomość ciała, koordynację ruchową, zwinność, równowagę i siłę mięśni.

Trening funkcjonalny może być wykonywany przez wszystkich, pod warunkiem, że towarzyszy im specjalista wychowania fizycznego. Ten rodzaj treningu jest dynamiczny i angażuje kilka grup mięśni, sprzyjając poprawie kondycji fizycznej oraz poprawie odporności i siły mięśni. Odkryj inne korzyści treningu funkcjonalnego.

Ćwiczenia funkcjonalne wykonywane są głównie z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała, ale można je wykonywać również przy użyciu niektórych akcesoriów, takich jak hantle, gumki, bloczki, kettlebells, Między innymi piłek szwajcarskich, które są proste i niedrogie.

Ważne jest, aby obwód funkcjonalny był określony przez specjalistę zgodnie z cechami i celami danej osoby. Oto kilka przykładów ćwiczeń funkcjonalnych:

1. Przysiad

Przysiad to świetne ćwiczenie nie tylko wzmacniające mięśnie tułowia, ale także do pracy z kończynami dolnymi i można je wykonywać z własnym ciężarem ciała lub z hantlami.

Aby przysiady były wykonywane prawidłowo, ważne jest, aby stopy były skierowane do przodu i na szerokość barków oraz, jeśli ma to zastosowanie, trzymać hantle przed ciałem. Następnie napnij brzuch, przykucnij i wróć do pozycji wyjściowej. Ruch ten należy powtarzać przez czas wskazany przez instruktora.

2. Jednostronna huśtawka z Kettlebell

To ćwiczenie jest wykonywane przy użyciu kettlebell i uzupełnia przysiad, ponieważ pomaga rozwinąć wyprost kostek, kolan i bioder.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz przytrzymać kettlebell prawą ręką i lekko ugnij kolana. Następnie popchnij ciałem tak, aby kettlebell stań ​​do ramion i wyprostowanymi kolanami, a następnie w ten sam sposób opuść kettlebell.

Ponieważ trening funkcjonalny jest dynamiczny, często zaleca się, aby kiedy kettlebell powrócić do pozycji wyjściowej, osoba podaje ją do drugiej ręki, będąc w stanie pracować z obu stron podczas tej samej serii.

3. Rozwój kosztów ogólnych

Ćwiczenie to pomaga zachować stabilność tułowia i ramion i można je wykonać na przykład z hantlami lub sztangą.

Wykonanie tego ćwiczenia jest proste, wystarczy ustawić hantle lub sztangę na wysokości barków i rozwinąć nad głowę, a ruch należy powtórzyć w czasie wskazanym przez instruktora.

4. Deska surfingowa

Deska to świetne ćwiczenie zapewniające stabilność barku i sztywność rdzenia, który odpowiada mięśniom brzucha, lędźwi i miednicy gwarantującym stabilność kręgosłupa.

Aby wykonać deskę, wystarczy oprzeć dłonie lub łokcie i śródstopie o podłogę i utrzymywać pozycję przez czas zalecany przez instruktora.

5. Machanie liną morską

Ćwiczenie to sprzyja wzrostowi oporu rdzenia i sprzyja kondycji fizycznej, która jest często włączana do obwodów funkcjonalnych.

Ćwiczenie liny morskiej jest proste, a osoba musi trzymać końce liny, napinać brzuch i, z półgiętymi kolanami, na przemian poruszać rękami w górę iw dół, tak aby powstały falowania.

6. Jednostronnie sztywne

Jednostronne usztywnienie można również włączyć do treningu funkcjonalnego, ponieważ pozwala na pracę z tyłu nogi, oprócz aktywizacji mięśni lędźwiowych i brzusznych, ponieważ do wykonywania ruchu konieczne jest zachowanie stabilizacji.

To ćwiczenie można wykonać z hantlami lub kettlebell, który należy trzymać z przodu ciała tylko jedną ręką. Wówczas noga odpowiadająca dłoni z ciężarem musi być unieruchomiona na podłodze a druga noga musi być zawieszona w powietrzu podczas ruchu polegającego na opuszczeniu ciężaru w kierunku stopy a następnie powrocie do pozycji wyjściowej, jest to ważne jest, aby plecy były wyprostowane i mięśnie brzucha były aktywne.

W przypadku tego ćwiczenia instruktor może wskazać wykonanie maksymalnych powtórzeń we wcześniej ustalonym czasie i później zrobić z drugą nogą lub może włączyć inne ćwiczenie funkcjonalne między jedną nogą a drugą.

7. Burpees

Burpee to proste i całkiem kompletne ćwiczenie, które działa na wydolność krążeniowo-oddechową osoby i może być włączone do treningu funkcjonalnego w celu zwiększenia tętna i sprzyjającego wydatkowaniu kalorii.

Ruch burpee polega zasadniczo na kładzeniu się i szybkim wstawaniu. Oznacza to, że aby wykonać ruch, osoba musi odchylić stopy do tyłu, opierając ręce na podłodze, aby całkowicie się położyć. Następnie wykonaj ruch odwrotny, aby podnieść, więc powinieneś wyciągnąć nogi i podnieść się z podłogi, wykonując mały skok i wyciągając ręce w górę.

Ważne jest, aby osoba zachowała rytm podczas wykonywania burpee, zwracając uwagę na jakość ruchu.

8. Triceps TRX

Aby wykonać ćwiczenie na triceps na TRX, ważne jest, aby dopasować taśmę do trudności wskazanej przez instruktora i trzymać taśmę nad głową. Następnie rozciągnij i zgnij ramiona, wykonując powtórzenia zgodnie z orientacją osoby.

TRX to bardzo wszechstronny sprzęt, który można włączyć do treningu funkcjonalnego na kilka sposobów, zwiększając trudność wykonywania ruchu i gwarantując kilka korzyści. Zobacz więcej o TRX.

9. Brzuch

Chociaż większość ćwiczeń funkcjonalnych aktywuje brzuch, interesujące jest również wykonywanie ćwiczeń brzusznych, aby pracować z tym mięśniem w bardziej izolowany sposób. W związku z tym instruktor może wskazać, aby wykonywać ćwiczenia mięśni bocznych, nadgarstka lub podbrzusza zgodnie z celem treningu.

Jednym z często wskazywanych rodzajów brzucha jest cały brzuch, w którym osoba musi leżeć na podłodze i zginać nogi, tak aby stopy stykały się z podeszwami lub aby kolana były razem, a stopy były przytwierdzone do podłogi. . Następnie musisz całkowicie podnieść się na podłogę i kontrolować powrót do pozycji wyjściowej, wykonując ten ruch zgodnie z kierunkiem instruktora.