Najlepsze ćwiczenia do pełnego treningu ramion i jak to zrobić

Zawartość

• 1. Rozwój lub rozszerzenie barku
• 2. Elewacja boczna
• 3. Elewacja frontowa
• 4. Wysoki rząd
• 5. Odwrotny krucyfiks

Trening ramion jest tak samo ważny jak trening każdej innej grupy mięśni w ciele, ponieważ mięśnie i stawy tworzące barki są ważne, aby zapewnić stabilność i siłę kończynom górnym oraz umożliwić ruchy takie jak podnoszenie ramion i przesuwanie ich do przodu, tył i bok.

Ważne jest, aby oprócz barków trenować bicepsy, tricepsy i przedramiona tak, aby były lepsze efekty związane np. Z procesem przerostu i zmniejszonej wiotkości.

Ponadto zaleca się, aby oprócz konsultacji z dietetykiem dostosowanie diety, towarzyszył Ci wyszkolony specjalista w celu dostosowania każdego ćwiczenia do indywidualnych celów i typu ciała. Zobacz także, jakie są najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową, biceps i triceps.

1. Rozwój lub rozszerzenie barku

Rozwój lub wyprost ramion można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej z hantlami lub sztangą. Ruch należy wykonywać trzymając hantle lub sztangę z dłonią skierowaną do przodu i na wysokości, na której ramię i przedramię tworzą kąt 90 °. Następnie podnieś rękę, aż łokcie będą wyprostowane i powtórz ruch zgodnie z ustalonym treningiem.

2. Elewacja boczna

Podnoszenie boczne można wykonać, aby pracować na obu ramionach w tym samym czasie lub pojedynczo. Aby to zrobić, przytrzymaj hantle dłonią skierowaną w dół i unieś hantle na boki na wysokość ramion. Zgodnie z celem treningu możesz lekko zgiąć łokieć lub lekko unieść hantlę do przodu.

Ten rodzaj ćwiczeń kładzie większy nacisk na pracę przyśrodkowej i tylnej części mięśnia naramiennego, czyli środkowej i tylnej części mięśnia okrywającego ramię, naramiennego.

3. Elewacja frontowa

Podnoszenie przednie można wykonać z hantlami lub sztangą, a sprzęt należy trzymać dłonią skierowaną w stronę ciała i podnosić z wyciągniętymi rękami na wysokość ramion, powtarzając ćwiczenie zgodnie ze wskazówkami PE. To ćwiczenie kładzie większy nacisk na przód mięśnia naramiennego.

4. Wysoki rząd

Wysoki skok można wykonać zarówno za pomocą drążka, jak i bloczka, a sprzęt należy ciągnąć, zginając łokcie, do wysokości ramion. Ćwiczenie to kładzie większy nacisk na boczne mięśnie naramienne, ale działa również na przednie mięśnie naramienne.

5. Odwrotny krucyfiks

Odwrócony krucyfiks można wykonać na maszynie, siedząc przed pochyloną ławką lub z tułowiem pochylonym do przodu. W przypadku ćwiczeń na ławce należy podnieść ręce na wysokość ramion, powtarzając ruch zgodnie z ustalonym treningiem. Ćwiczenie to działa bardziej na grzbiet mięśnia naramiennego, ale jest też jednym z ćwiczeń wskazanych np. Do pracy na mięśnie pleców.