Woda z elektrolitem: korzyści i mity

Zawartość

• Co to jest woda elektrolitowa?
• Może poprawić wydajność ćwiczeń
• Może nawadniać podczas choroby
• Może pomóc w zapobieganiu udarowi cieplnemu
• Elektrolit vs zwykła woda
• Woda z elektrolitem jest łatwa do wytworzenia
• Dolna linia

Niezależnie od tego, czy pijesz wodę butelkowaną, czy kranową, najprawdopodobniej zawiera śladowe ilości elektrolitów, takich jak sód, potas, magnez i wapń.

Jednak stężenie elektrolitów w napojach może się znacznie różnić. Niektóre marki dodają znaczną ilość minerałów wraz z węglowodanami i sprzedają swoją wodę jako napój sportowy, podczas gdy inne dodają tylko nieznaczną ilość do smaku.

W tym artykule omówiono potencjalne korzyści płynące z wody wzmocnionej elektrolitem, a także popularne mity wokół niej.

Co to jest woda elektrolitowa?

Elektrolity to minerały, które przewodzą prąd elektryczny po rozpuszczeniu w wodzie.

Są one rozprowadzane przez płyn w twoim ciele i wykorzystują swoją energię elektryczną, aby ułatwić ważne funkcje organizmu (1).

Elektrolity są niezbędne do (2):

• Kontrolowanie równowagi płynów.
• Regulacja ciśnienia krwi
• Pomaganie skurczom mięśni - w tym sercu.
• Utrzymanie prawidłowej kwasowości krwi (pH).

Typowe elektrolity obejmują sód, chlorek, potas, magnez i wapń.

Wody elektrolitowe są wzbogacone o te naładowane minerały, ale ich stężenia są różne.

Jeśli nie jest oznaczony jako „destylowany”, zwykła woda butelkowana dostarcza co najmniej niewielką ilość elektrolitów, a wiele produktów zawiera śladowe ilości smaku.

Woda z kranu ma również elektrolity. Średnio 34 uncje (1 litr) wody wodociągowej zawierają 2–3% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) sodu, wapnia i magnezu, ale niewiele lub nie ma potasu (3).

Z kolei ta sama ilość popularnych napojów sportowych o zwiększonej zawartości elektrolitów zawiera do 18% RDI w przypadku sodu i 3% RDI w przypadku potasu, ale niewiele lub nie ma magnezu ani wapnia (4).

Podsumowanie Elektrolity to naładowane minerały ważne dla utrzymania optymalnych funkcji organizmu. Typowe napoje elektrolitowe to wzbogacone wody i napoje sportowe.

Może poprawić wydajność ćwiczeń

Wody wzbogacone w elektrolity, zwłaszcza napoje sportowe, mogą przynosić korzyści sportowcom, pomagając uzupełnić wodę, elektrolity i energię traconą podczas ćwiczeń.

Podczas aktywności fizycznej potrzebujesz dodatkowych płynów, aby zastąpić wodę utraconą w pocie. W rzeczywistości utrata wody wynosząca zaledwie 1–2% masy ciała może prowadzić do zmniejszenia siły, prędkości i koncentracji (5, 6).

Pot zawiera także elektrolity, w tym znaczną ilość sodu, a także niewielkie ilości potasu, wapnia i magnezu. Średnio tracisz około 1 grama sodu na każdy litr potu (5).

Napoje sportowe zaleca się nad czystą wodą, aby zastąpić płyn i elektrolity, jeśli często się pocisz, ćwiczysz dłużej niż godzinę lub w gorącym otoczeniu (5, 6, 7).

Należy pamiętać, że napoje sportowe są przeznaczone dla sportowców, a nie osób siedzących. Wraz z elektrolitami zawierają kalorie z dodatku cukru. W rzeczywistości butelka Gatorade o pojemności 20 uncji (591 ml) zawiera 30 gramów cukru (4).

Podsumowanie Napoje sportowe są przeznaczone dla sportowców i zawierają elektrolity wraz z węglowodanami w celu uzupełnienia składników odżywczych utraconych w wyniku pocenia się. Są zalecane do długotrwałych ćwiczeń i ćwiczeń w czasie upałów.

Może nawadniać podczas choroby

W krótkim okresie wymioty i biegunka zwykle nie są poważnymi schorzeniami. Jednak poważne lub uporczywe objawy mogą szybko doprowadzić do odwodnienia, jeśli płyny i elektrolity nie zostaną wymienione.

Niemowlęta i dzieci są szczególnie narażone na odwodnienie w wyniku ciężkich wymiotów i biegunki. American Academy of Pediatrics zaleca stosowanie doustnego roztworu nawadniającego przy pierwszych oznakach choroby, aby zapobiec odwodnieniu (8).

Doustne roztwory do nawadniania zawierają wodę, węglowodany i elektrolity w określonych proporcjach, łatwych do strawienia. Popularnym przykładem jest Pedialyte.

Napoje sportowe są podobne, ale zawierają większe ilości cukru. Nie są zalecane dla niemowląt i małych dzieci, ponieważ mogą nasilać biegunkę (9).

Starsze dzieci mogą tolerować napoje sportowe, jeśli zostaną rozcieńczone do 1 części wody, 1 części napoju sportowego. Dorośli zazwyczaj bez problemów tolerują zarówno doustne nawadnianie, jak i napoje sportowe (8, 9).

Co ważne, napoje elektrolitowe mogą być niewystarczające do leczenia silnego odwodnienia. Jeśli biegunka trwa dłużej niż 24 godziny lub jeśli nie jesteś w stanie utrzymać płynów w spokoju, zasięgnij porady lekarza (10, 11).

Podsumowanie Choroby, takie jak wymioty i biegunka, mogą powodować szybką utratę płynów i elektrolitów. Do uzupełnienia zaleca się doustne roztwory nawadniające.

Może pomóc w zapobieganiu udarowi cieplnemu

Gorące otoczenie naraża Cię na różne choroby związane z upałem, od łagodnej wysypki po zagrażający życiu udar cieplny.

Zwykle twoje ciało zarządza ciepłem, uwalniając je przez skórę i pocąc się. Ten system chłodzenia może jednak zacząć działać wadliwie w czasie upałów, powodując wzrost temperatury ciała do niebezpiecznie wysokich poziomów (10).

Kluczem do zapobiegania chorobom związanym z upałem jest ograniczenie czasu w upale. Jednak uzyskanie dużej ilości płynów i elektrolitów jest również niezwykle ważne, aby pomóc ciału zachować chłód (11).

W gorącym otoczeniu woda i napoje sportowe są zalecane do nawodnienia w stosunku do innych napojów. Napoje zawierające kofeinę, takie jak napoje gazowane, kawa i herbata, mogą pogarszać odwodnienie, podobnie jak alkohol (12).

Podsumowanie Długotrwałe narażenie na ciepło naraża Cię na udar cieplny. Zaleca się spożywanie odpowiedniej ilości płynów i elektrolitów, aby pomóc ciału zachować chłód.

Elektrolit vs zwykła woda

Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla ogólnego zdrowia. Woda jest niezbędna do praktycznie wszystkich funkcji organizmu, w tym do transportu składników odżywczych, regulacji temperatury ciała oraz wypłukiwania odpadów i toksyn (2).

Zarówno elektrolit, jak i zwykła woda liczą się do dziennych potrzeb płynów, podobnie jak inne napoje, takie jak kawa, herbata, soki owocowe i mleko.

Jest powszechnym błędnym przekonaniem, że woda elektrolitowa jest lepsza od zwykłej wody do nawadniania. W rzeczywistości zależy to od okoliczności.

Mówiąc dokładniej, woda z elektrolitem może być korzystna, jeśli istnieje ryzyko szybkich strat minerałów. Możesz rozważyć napój o zwiększonej zawartości elektrolitów, jeśli:

• Ćwiczysz dłużej niż godzinę (6).
• Podczas ćwiczeń intensywnie się pocisz (5, 7).
• Masz wymioty lub biegunkę (8).
• Przez dłuższy czas będziesz narażony na ciepło (5, 12).

Poza sportem, upałami i chorobami, zwykła woda działa dobrze, aby zaspokoić Twoje codzienne potrzeby związane z nawodnieniem.

Podsumowanie Chociaż woda z elektrolitem może w pewnych okolicznościach przynosić korzyści, zwykła woda jest wystarczająca do zaspokojenia ogólnych potrzeb związanych z nawodnieniem.

Woda z elektrolitem jest łatwa do wytworzenia

Wytwarzanie wody z elektrolitem jest opłacalnym i zdrowym sposobem zastępowania płynów i elektrolitów w razie potrzeby.

Oto prosty przepis na napój z cytryny i limonki, którego możesz wypróbować w domu:

Wydajność: 4 szklanki (946 ml)

Wielkość porcji: 1 szklanka (237 ml)

Składniki:

• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 szklanki (60 ml) soku z cytryny
• 1/4 szklanki (60 ml) soku z limonki
• 1 1/2 szklanki (360 ml) niesłodzonej wody kokosowej
• 2 szklanki (480 ml) zimnej wody

W przeciwieństwie do wersji zakupionych w sklepie, przepis ten zapewnia odświeżający zastrzyk elektrolitów bez dodatku cukru ani żadnych sztucznych barwników ani smaków.

Dolna linia

Woda elektrolitowa jest wzbogacona minerałami, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania, takimi jak sód, potas, magnez i chlorek.

Chociaż picie napojów o podwyższonej wartości elektrolitów nie jest konieczne przez cały czas, mogą być korzystne podczas długich ćwiczeń, w gorącym otoczeniu lub jeśli masz wymioty lub biegunkę.

Napoje sportowe i inne wody elektrolitowe mogą być drogie, więc warto rozważyć wersję domową. Są one nie tylko tanie w produkcji, ale dostarczają elektrolitów bez sztucznych barwników i smaków.