Jak wyjść z efektu plateau i dlaczego tak się dzieje

Zawartość

• Dlaczego występuje efekt plateau?
• Jak uniknąć i zejść z efektu plateau

Efekt plateau to sytuacja, w której nie obserwuje się ciągłości odchudzania nawet przy odpowiedniej diecie i regularnej aktywności fizycznej. Dzieje się tak, ponieważ utrata masy ciała nie jest procesem liniowym, ponieważ zależy od kilku czynników, w tym fizjologicznych, które, jak się uważa, są związane z tym efektem.

To normalne, że rozpoczynając dietę i uprawiając aktywność fizyczną można łatwo zrzucić kilka kilogramów, jednak z upływem czasu organizm coraz bardziej dostosowuje się do rutyny żywieniowej i ruchowej, tak że zużycie energii maleje i nie ma żadnych zmian na wadze.

Chociaż można to uznać za frustrujące, efektu plateau można uniknąć i przezwyciężyć go poprzez okresowe konsultacje żywieniowe, aby można było ocenić efekt zalecanej diety i wprowadzić korekty, a także zmiany intensywności i bodźców fizycznych. czynność. W ten sposób organizm nie pozostaje pod tymi samymi skutkami i można uniknąć efektu plateau.

Dlaczego występuje efekt plateau?

Na początku procesu odchudzania obserwuje się utratę masy ciała w pierwszych kilku tygodniach, ponieważ następuje rozpad zapasów glikogenu do wytwarzania energii, a ponadto wymaga mniejszego nakładu energii na procesy trawienia, poronienia i metabolizmu jedzenie, które sprzyja utracie wagi. Jednak wraz z utrzymaniem ilości kalorii organizm osiąga równowagę, dostosowując się do sytuacji, co sprawia, że ​​ilość spalanych codziennie kalorii jest taka sama jak spożywana, bez utraty wagi i charakteryzującego się efektem plateau.

Oprócz adaptacji organizmu efekt plateau może wystąpić, gdy dana osoba stosuje tę samą dietę lub plan treningowy przez długi czas, gdy stosuje ograniczoną dietę przez długi czas lub gdy szybko bardzo dużo traci. wagi, ze spadkiem metabolizmu. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby faktycznie określić, który mechanizm fizjologiczny jest najbardziej związany z efektem plateau.

Efekt plateau jest bardziej powszechny po 6 miesiącach stosowania diety niskokalorycznej, dlatego ważne jest, aby osobie towarzyszył dietetyk, aby nie tylko uniknąć efektu plateau, ale także niedoborów żywieniowych.

Jak uniknąć i zejść z efektu plateau

Aby uniknąć i pozostawić efekt plateau, musisz codziennie wprowadzać pewne zmiany, takie jak:

• Zmień nawyki żywienioweponieważ kiedy jesz tę samą dietę przez dłuższy czas, organizm przyzwyczaja się do ilości kalorii i składników odżywczych, które będą codziennie spożywane i aby nie zachodziły zmiany w procesach metabolicznych, dostosowuje się, zmniejszając wydatek energetyczny na utrzymanie prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz spowolnienie procesu spalania tłuszczu i wagi. Tak więc, poprzez okresową zmianę nawyków żywieniowych pod kierunkiem dietetyka, można uniknąć tej fizjologicznej adaptacji organizmu i przyjąć nowe strategie odchudzania;
• Zmiana rodzaju i intensywności treningu, bo w ten sposób można pobudzić organizm do wydatkowania większej ilości energii, unikając efektu plateau i sprzyjając utracie wagi i przyrostowi masy mięśniowej. W niektórych sytuacjach może być interesujące posiadanie profesjonalnego obserwatora wychowania fizycznego, aby można było ustalić plan treningowy zgodnie z celem, aby promować różne bodźce dla organizmu;
• Pij wodę w ciągu dnia, bo woda ma fundamentalne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, czyli dla zachodzenia procesów metabolicznych. W przypadku braku lub niewielkiej ilości wody organizm zaczyna oszczędzać energię do przeprowadzenia metabolizmu, ingerując w proces odchudzania i sprzyjając efektowi plateau. Z tego powodu zaleca się wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie, także podczas ćwiczeń;
• Odpoczynek, ponieważ jest ważny dla regeneracji mięśni, co pozwala na przyrost masy mięśniowej, która jest niezbędna do przyspieszenia metabolizmu i spalania tłuszczu. Ponadto dobry sen pomaga w regulacji hormonów związanych z głodem, którymi są grelina i leptyna, dzięki czemu korzystnie wpływa na odchudzanie.

W przypadku problemów hormonalnych ważne jest, aby oprócz wskazówek dietetyka, osobie towarzyszył endokrynolog, aby okresowo sprawdzać stężenie tych hormonów we krwi, ponieważ stamtąd można sprawdzić, czy brak utraty wagi wynika z efektu plateau lub jest konsekwencją zaburzenia hormonalnego, konieczne jest rozpoczęcie lub zmiana leczenia.

Zaleca się również, aby nie przechodzić na restrykcyjną dietę przez długi czas i bez zaleceń żywieniowych, ponieważ oprócz tego, że może powodować niedobór składników odżywczych i sprzyjać efektowi plateau, może powodować zaburzenia odżywiania, takie jak na przykład objadanie się, oraz efekt akordeonu, w którym po utracie wagi osoba wraca do początkowej masy lub więcej. Zrozum, czym jest efekt akordeonu i jak to się dzieje.