Jedz pokarmy białkowe bogate w ten aminokwas po treningu, aby uzyskać najlepsze efekty gorącego ciała

Zawartość

• Recenzja dla

To, co jesz po treningu, jest prawie tak samo ważne, jak sam trening. I prawdopodobnie wiesz, że niezależnie od tego, czy jest to przekąska, czy posiłek, Twój posiłek powinien zawierać trochę białka, ponieważ jest to składnik odżywczy, który pomaga naprawić ciężko pracujące mięśnie. (Dowiedz się, dlaczego kobiety potrzebują nowego podejścia do żywienia sportowego.)

Ale nawet jeśli nie jest to dla ciebie nowością – a masz pod ręką garść opcji bogatych w białko – oto, co możesz nie wiedzieć: nie wszystkie źródła białka są sobie równe. Różne pokarmy białkowe składają się z mniej więcej 20 ważnych aminokwasów (elementów budulcowych białka), z których jeden najbardziej nas teraz interesuje. (Sprawdź Ask the Diet Doctor: Essential Amino Acids.)

„Leucyna jest jednym z wielu aminokwasów, a wraz z rozwojem badań coraz więcej badań wskazuje na wyjątkową rolę, jaką odgrywa w syntezie białek mięśniowych” – wyjaśnia Connie Diekman, dyrektor ds. żywienia uniwersyteckiego na Uniwersytecie Waszyngtońskim w St Louis.

Synteza białek mięśniowych ma miejsce, gdy twoje ciało buduje lub odbudowuje nowe białka, które są silniejsze niż ich poprzednie wersje. I nowe badanie w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach odkryli, że spożycie pięciu gramów kwasu leucynowego po treningu w przekąsce, która zawiera 23 gramy białka, może być słodkim punktem, jeśli chodzi o uzyskanie korzyści związanych z budową mięśni. Uczestnicy badania, którzy zażyli 23 gramy białka i 5 gramów leucyny, mieli o 33 procent wyższy wskaźnik syntezy białek mięśniowych w porównaniu z uczestnikami badania, którzy zjedli przekąskę zawierającą tylko węglowodany i tłuszcz. Co więcej, ci, którzy mieli trzykrotnie większą ilość białka i leucyny, mieli „nieistotne” różnice w korzyściach, więc okazuje się, że więcej niekoniecznie znaczy lepiej.

Dogodnie wiele źródeł białka zawiera już leucynę. Diekman poleca soję, orzeszki ziemne, łososia, migdały, kurczaka, jajka i owies. „Chociaż leucyna znajduje się w większości pokarmów zawierających białko zwierzęce, te konkretne dostarczają większe ilości, ułatwiając kobietom zwiększenie spożycia przez cały czas i po treningu” – mówi Diekman. (Patrz: Najlepszy sposób na uzyskanie szczupłej masy mięśniowej.)

Spraw, aby Twój munchie był jeszcze mocniejszy, dodając trochę węglowodanów: „Spożywanie leucyny z węglowodanami, takimi jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, prawdopodobnie zapewnia większą stymulację ścieżek budowania mięśni, co skutkuje lepszą regeneracją po wysiłku” – mówi Diekman. Spróbuj kilku jajek na twardo z grzanką pełnoziarnistą i masłem orzechowym lub łososia z brązowym ryżem i brokułami.

(Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania, pobierz najnowszą specjalną edycję naszego magazynu cyfrowego za darmo!)

Recenzja dla