Jak prawidłowo wykonać przysiad z hantlami pod kielichem

Zawartość

• Jaki jest sens?
• Nauczanie dobrej formy przysiadu
• Łatwiejsze obciążenie na plecach
• Dodatkowa aktywacja rdzenia
• Potencjał do skalowania
• Czym różni się od standardowego przysiadu z hantlami?
• Jak ty to robisz?
• Jak możesz dodać to do swojej rutyny?
• Jakie są najczęstsze błędy, na które należy uważać?
• Twój tułów nie pozostaje wyprostowany
• Twoje kolana opadają, a nie wypadają
• Jakie odmiany możesz wypróbować?
• Przysiad z kielicha Kettlebell
• Przysiad z wyrzutni czarów
• Jakie alternatywy możesz wypróbować?
• Kubek przysiada i zwija się
• Przysiad z uniesieniem i uniesieniem tylnej stopy
• Podsumowując

Przysiad jest jednym z podstawowych ćwiczeń wzmacniających dolną część ciała.

I chociaż tradycyjne przysiady mają wiele zalet, przyprawianie ich alternatywnymi ruchami przysiadów może być niezwykle korzystne - zarówno dla rozwoju siły, jak i zapobiegania kontuzjom.

Jaki jest sens?

Pomimo zalet - w tym zapobiegania przewlekłemu bólowi pleców - tradycyjne przysiady mogą w rzeczywistości narazić Cię na ryzyko urazu dolnej części pleców ze względu na pozycję obciążenia.

Przysiad z kielichem z hantlami usuwa to napięcie, jednocześnie celując w mięśnie czworogłowe i pośladki, które są głównymi ruchami w ćwiczeniu.

Poza tym ruch jest również świetnym ćwiczeniem na wszystkich poziomach sprawności.

Inne zalety przysiadu z hantlami to:

Nauczanie dobrej formy przysiadu

Ze względu na nieodłączny ruch przysiadu z kielicha - wyprostowany tułów, mocny rdzeń, wyciągnięte kolana - powinieneś czuć się bardziej komfortowo niż przy tradycyjnym przysiadie.

Łatwiejsze obciążenie na plecach

W przeciwieństwie do tradycyjnego przysiadu na plecach, w którym obciążenie spoczywa na górnej części pleców i powoduje spore napięcie w dolnej części pleców, przysiad z hantlami przenosi obciążenie do przodu jako przeciwwagę.Jest to znacznie łatwiejsze w obsłudze dla kręgosłupa.

Dodatkowa aktywacja rdzenia

Ponieważ ciężar jest przenoszony na przód ciała, rdzeń będzie musiał pracować ciężej niż w tradycyjnym przysiadzie, aby wspomóc ruch.

Potencjał do skalowania

Podczas gdy możesz rozpocząć przysiady z hantlami z kielicha z niewielką wagą i zobaczyć korzyści, możesz również bez problemu podnosić ciężki ładunek w tym ruchu.

Hantle są zwykle łatwiejsze do trzymania niż kettlebell o podobnej wadze. Twoim jedynym ograniczeniem jest waga dostępnych dla Ciebie hantli.

Czym różni się od standardowego przysiadu z hantlami?

Standardowe przysiady z hantlami i przysiady z hantlami działają na wiele takich samych mięśni, ale ruch jest zupełnie inny.

W standardowym przysiadie z hantlami trzymasz po jednym hantle w każdej ręce po bokach. Kiedy będziesz kucać, hantle również opadną prosto w dół.

W przysiadach z kielichem z hantlami, będziesz trzymać jeden hantel przed klatką piersiową obiema rękami. Podczas kucania łokcie będą podążać między kolanami, podczas gdy hantle będą podążać.

Jak ty to robisz?

Aby ukończyć przysiad z hantlami przy czarze, zacznij od lekkiego hantla, aż poczujesz się komfortowo z ruchem.

Aby się ruszyć:

1. Trzymaj hantle pionowo, chwytając je obiema rękami pod górną część ciężarka. Hantle należy przyłożyć do klatki piersiowej i pozostawać z nimi w kontakcie podczas całego ruchu.
2. Weź wdech i zacznij kucać, siadając z powrotem w biodrach, utrzymując napięty rdzeń i wyprostowany tułów. Pozwól łokciom podążać między kolanami, zatrzymując się, gdy się dotykają.
3. Podjedź piętami z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zacznij od 3 serii po 12 powtórzeń przysiadu z hantlami.

Waga powinna być na tyle trudna, że ​​nie będziesz w stanie wykonać jeszcze jednego powtórzenia w odpowiedniej formie.

Jak możesz dodać to do swojej rutyny?

Możesz włączyć przysiady z kielichem z hantlami do swoich rutynowych ćwiczeń na kilka sposobów. Aby uzyskać zabójczą siłę dolnej części ciała, dodaj ją do treningu nóg wraz z:

• martwy ciąg
• tradycyjne przysiady
• rzuca się

Alternatywnie, połącz trening całego ciała z przysiadem z hantlami. Aby uzyskać bardziej wszechstronną rutynę, dodaj:

• wydziwianie
• nacisk na klatkę piersiową
• martwy ciąg
• deski

Jakie są najczęstsze błędy, na które należy uważać?

Istnieją dwa typowe błędy, które występują podczas przysiadu z hantlami:

Twój tułów nie pozostaje wyprostowany

Jeśli brakuje ci siły mięśni rdzenia lub elastyczności w kostkach, twój tułów będzie miał ochotę pochylić się do przodu podczas kucania.

Aby temu przeciwdziałać, skup się na angażowaniu tułowia podczas całego ruchu, upewniając się, że hantle pozostają w kontakcie z klatką piersiową.

Twoje kolana opadają, a nie wypadają

To częsty błąd przy każdym rodzaju przysiadu. To naraża Cię na kontuzję kolana.

Jeśli masz słabe biodra lub pośladki, twoje kolana się zapadną, więc kluczowe jest skoncentrowanie się na wypychaniu ich na zewnątrz.

Używanie mini opaski tuż pod kolanami daje wskazówkę, której potrzebujesz, aby je wypchnąć.

Jakie odmiany możesz wypróbować?

Istnieje kilka odmian, które możesz wypróbować w zależności od dostępnego sprzętu i poziomu sprawności.

Przysiad z kielicha Kettlebell

Używanie kettlebell zamiast hantli podczas przysiadu z kubkiem to realna odmiana. Czasami sprowadza się to po prostu do dostępności.

Będziesz trzymał go dwoma rękami po obu stronach rączki i dokończył ruch.

Przysiad z wyrzutni czarów

Spraw, aby przysiad z kielicha był trudniejszy, dodając rotację lub wypad na dole.

Kiedy twoje uda są równoległe do podłogi, obróć się w prawo, opuszczając lewe kolano na podłogę. Wstań i powtórz przejście w drugą stronę.

Jakie alternatywy możesz wypróbować?

Istnieje kilka alternatyw dla przysiadu do kubka, które możesz wypróbować, nieznacznie modyfikując ćwiczenie, aby wycelować w więcej lub inne mięśnie.

Kubek przysiada i zwija się

Wykonaj złożony ruch przykucnięciu kielicha. Dodanie komponentu górnej części ciała jeszcze bardziej przyspieszy spalanie i celuje w rdzeń.

Wykonując przysiad do zwijania się, opuść się do pozycji przysiadu z kubkiem i zakończ loki z hantlami, zanim wstaniesz z powrotem.

Przysiad z uniesieniem i uniesieniem tylnej stopy

Podniesienie jednej stopy za sobą i wykonanie ruchu przysiadu z kielicha będzie wyzwaniem dla siły, równowagi i wytrzymałości jednej nogi.

Podsumowując

Przysiady z hantlami są łatwiejsze na plecach niż tradycyjne przysiady, a jednocześnie zapewniają wiele takich samych korzyści dla czworogłowych i pośladków.

Rozważ dodanie tego ćwiczenia jako uzupełnienia lub substytutu tradycyjnych przysiadów, aby wzmocnić dolne partie ciała.

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerką osobistą i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagram ciekawostki fitness, #momlife i nie tylko.