9 napojów, które pomogą ci zasnąć

Zawartość

• 1. Sok wiśniowy
• 2. Herbata rumiankowa
• 3. Herbata Ashwagandha
• 4. Herbata walerianowa
• 5. Herbata miętowa
• 6. Ciepłe mleko
• 7. Złote mleko
• 8. Mleko migdałowe
• 9. Koktajl bananowo-migdałowy
• Dolna linia
• Food Fix: Żywność dla lepszego snu

Dobry sen jest często pomijany jako ważny element zdrowia.

Eksperci zalecają, aby dorośli w wieku 18–60 lat co najmniej 7–9 godzin snu każdej nocy (1).

Zbyt mało lub za dużo snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji, cukrzycy, chorób serca, a nawet śmierci (2).

Ale spanie co najmniej 7 pełnych godzin każdej nocy nie zawsze przychodzi łatwo.

Na szczęście różnorodne napoje wpływające na sen mogą pomóc złapać niektóre z.

Oto 9 drinków, które mogą naturalnie poprawić sen.

1. Sok wiśniowy

Wiśnie to owoce pestkowe, które różnią się smakiem w zależności od odmiany. Mogą być słodkie, cierpkie lub kwaśne i rosną w różnych kolorach, w tym żółtym, czerwonym i fioletowym.

Znani są nie tylko z robienia świetnych nadzień do ciasta, ale także z szeregu korzyści zdrowotnych, w tym poprawy jakości snu (3, 4).

Uważa się, że zawartość tryptofanu w wiśniach jest jednym z powodów, dla których te owoce pomagają spać. Tryptofan jest aminokwasem, który jest prekursorem hormonu melatoniny, który pomaga regulować zasypianie i budzenie (5, 6, 7, 8).

Chociaż zarówno słodkie, jak i kwaśne odmiany wiśni zawierają melatoninę, rodzaje tart pakują się najbardziej. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że wiśnie Montmorency mogą zawierać nawet sześć razy więcej melatoniny niż słodkie wiśnie Balatonu (3, 9, 10, 11).

7-dniowe badanie z udziałem 20 osób wykazało, że codzienne picie koncentratu soku z wiśni znacznie podniosło poziom melatoniny w porównaniu z napojem placebo (11).

Podobne badanie u 30 uczestników wykazało, że spożywanie produktu na bazie wiśni dwa razy dziennie poprawia nocny odpoczynek, zmniejsza liczbę nocnych przebudzeń i skutkuje wyższym poziomem melatoniny w moczu z samego rana (12).

Wreszcie, w jednym badaniu stwierdzono, że picie 2 filiżanek (480 ml) soku wiśniowego przez 2 tygodnie zwiększa całkowity czas snu o 84 minuty i pomaga leczyć objawy bezsenności u dorosłych w wieku 50 lat i starszych (13).

Jeśli zdecydujesz się pić sok wiśniowy, aby pomóc ci spać, możesz zdecydować się na ilości podobne do tych, które zastosowano w tych badaniach. Picie 2 filiżanek (480 ml) dziennie nie wiązało się z żadnymi skutkami ubocznymi (12).

Wiśnie są doskonałym źródłem tryptofanu i melatoniny. Picie 2 filiżanek (480 ml) soku wiśniowego dziennie może zwiększyć poziom melatoniny i ogólnie poprawić sen.

2. Herbata rumiankowa

Rumianek to kwiat podobny do stokrotki, który jest częścią Asteraceae rodzina.

Herbata z tej rośliny jest spożywana od wieków. Ma wiele zalet zdrowotnych, w tym łagodzi objawy przeziębienia, zmniejsza stan zapalny i poprawia zdrowie skóry. Herbatę wytwarza się przez zaparzanie kwiatów rumianku w gorącej wodzie (14).

Niektóre badania sugerują, że rumianek może poprawić jakość snu. Jedno badanie z udziałem 60 starszych osób dorosłych wykazało, że przyjmowanie 400 mg wyciągu z rumianku przez 28 kolejnych dni bezpiecznie poprawiało jakość snu (15).

W innym badaniu z udziałem 80 kobiet, które doświadczyły obniżonej jakości snu, zauważono, że fizyczne objawy nieefektywności snu uległy znacznej poprawie po tym, jak uczestnicy codziennie pili herbatę rumiankową przez 2 tygodnie (16).

Rumianek może pomóc w stanach lękowych i bezsenności, które mogą również poprawić sen.

W dwóch badaniach przeglądowych zbadano związek między spożyciem rumianku a bezsennością. Jednak żadne nie znalazło wystarczających dowodów na poparcie tych twierdzeń. Dlatego potrzebne są dalsze badania (17, 18).

Aby zrobić herbatę rumiankową w domu, dodaj 4 łyżki świeżych (lub 2 łyżki suszonych) kwiatów rumianku do 1 szklanki (237 ml) wrzącej wody. Odstaw kwiaty na około 5 minut przed użyciem sitka siatkowego do spuszczenia płynu z kwiatów.

Codziennie można pić herbatę rumiankową, a spożywanie rumianku w postaci herbaty lub innych suplementów nie wiąże się z negatywnymi skutkami ubocznymi (19, 20).

Herbata rumiankowa może pomóc w bezsenności, choć potrzebne są dalsze badania. Bardziej prawdopodobne jest poprawienie jakości snu. Możesz zrobić to w domu, używając tylko dwóch składników.

3. Herbata Ashwagandha

Ashwagandha ma reputację potężnej rośliny leczniczej. Czasami nazywa się to żeń-szeniem indyjskim lub wiśnią zimową.

Wyciągi z korzenia, jagód i liści rośliny zastosowano w leczeniu stanów stresowych, lękowych i zapalenia stawów (21, 22, 23).

Ashwagandha jest tradycyjnie stosowana w praktykach ajurwedyjskich. Korzeń zawiera związki, które wydają się indukować sen, gdy są izolowane i spożywane w dużych dawkach (24).

Jedno z badań na myszach wykazało, że glikol trietylenowy - aktywny składnik liści ashwagandha - promuje sen o szybkim ruchu gałek ocznych, fazę snu, podczas której organizm regeneruje tkanki i kości (24).

W badaniach na ludziach ashwagandha wykazała potencjał, aby pomóc ciału uspokoić się i przygotować do odpoczynku, a także poprawić ogólną jakość snu (25, 26).

Torebki na herbatę Ashwagandha można kupić w większości sklepów spożywczych lub ze zdrową żywnością.

Innym sposobem picia ashwagandha jest mleko księżycowe. Mleko księżycowe to tradycyjny ajurwedyjski lek na bezsenność, dodawany do ciepłego mleka przez ashwagandha, kardamon, cynamon i gałkę muszkatołową.

Chociaż herbata ashwagandha jest bezpieczna dla większości ludzi, niektóre osoby powinny zachować ostrożność. Obejmuje to osoby z zaburzeniami autoimmunologicznymi, kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz osoby przyjmujące leki na nadciśnienie, poziom cukru we krwi lub choroby tarczycy (21, 27).

Łagodzenie bezsenności to tylko jedna z wielu znanych korzyści Ashwagandha. Korzeń często zanurza się w gorącej wodzie lub ciepłym mleku. Niektóre grupy powinny zachować ostrożność w stosunku do rośliny.

4. Herbata walerianowa

Waleriana to wieloletnia roślina, która kwitnie pachnącymi różowymi lub białymi kwiatami i należy do rodziny wiciokrzewu.

Podobnie jak ashwagandha, korzeń kozłka lekarskiego jest stosowany jako zioło lecznicze, o którym wiadomo, że promuje sen i łagodzi bezsenność (28).

Walerian szczególnie obiecuje złagodzenie bezsenności i poprawę jakości snu u kobiet w okresie menopauzy. W jednym badaniu stwierdzono, że 30% kobiet po menopauzie, które brały walerianową kapsułkę 530 mg dwa razy dziennie przez 4 tygodnie, zgłosiło poprawę jakości snu (29, 30).

Podczas gdy wiele badań sugeruje, że waleriana może leczyć bezsenność, naukowcy doszli do wniosku, że potrzeba więcej badań, zanim można będzie sformułować konkretne zalecenia dotyczące dawkowania i schematów leczenia (20, 31, 32, 33).

Aby przygotować herbatę z kozłka lekarskiego, zaparz 2-3 gramów suszonego korzenia kozłka w 1 szklance (237 ml) gorącej wody. Pozwól mu odstawić na 10–15 minut przed wysiłkiem (34).

Waleriana jest uważana za bezpieczną strategię radzenia sobie z bezsennością, która nie zmienia rytmu dobowego - codzienny wzór ciała, który decyduje o porach snu i przebudzenia. Jednak w jednym badaniu zaobserwowano, że duże dawki zwiększały poziom lęku (20, 35, 36, 37).

National Institutes of Health (NIH) zaleca kobietom w ciąży lub karmiącym, a także dzieciom poniżej 3 lat, unikanie waleriany (38).

Ponadto korzeń może zwiększać sedację i nigdy nie należy go mieszać z alkoholem lub lekami, takimi jak barbituran i benzodiazepiny (38).

Herbata z waleriany może pomóc w leczeniu bezsenności i poprawić jakość snu, szczególnie u kobiet w okresie menopauzy. Jednak potrzebne są dalsze badania dotyczące dawkowania i kierunków leczenia.

5. Herbata miętowa

Formalnie znany jako Lamiaceae, zioła z rodziny miętowej są dobrze znane ze swoich kulinarnych zastosowań. Obejmuje to miętę pieprzową, która wydaje się być mocna i wszechstronna w swoich zastosowaniach.

Mięta pieprzowa jest stosowana w medycynie tradycyjnej od lat. Uważa się, że herbata ma właściwości przeciwwirusowe, przeciwdrobnoustrojowe, a nawet przeciwalergiczne. Mięta pieprzowa może również pomóc w stanach żołądkowo-jelitowych, takich jak niestrawność i zespół jelita drażliwego (IBS) (39, 40, 41, 42).

Chociaż wykazano, że pomaga łagodzić rozstrój żołądka w godzinach wieczornych, potrzebne są dalsze badania kliniczne herbaty miętowej, aby określić, w jaki sposób wpływa ona bezpośrednio na sen (39, 43, 44).

Herbata miętowa jest łatwa do przygotowania. Po prostu zagotuj 2 szklanki (480 ml) wody i dodaj garść liści mięty pieprzowej. Możesz dostosować ilość liści w zależności od tego, jak mocna jest twoja herbata. Pozostaw liście w gorącej wodzie przez co najmniej 5 minut.

Herbata miętowa jest ogólnie bezpieczna, ale może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami na ciśnienie krwi, niestrawność i cukrzycę. Jeśli bierzesz jakieś leki, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed wypiciem herbaty miętowej lub użyciem olejku miętowego (45, 46).

Herbata miętowa może polepszyć twój sen, łagodząc wieczorem dolegliwości żołądkowo-jelitowe i dyskomfort. Potrzebne są dalsze badania nad miętą pieprzową jako potencjalnym środkiem uspokajającym.

6. Ciepłe mleko

Może to zabrzmieć jak opowieść starych żon, ale wiele renomowanych organizacji poleciło ciepłe mleko na dobry sen (47, 48).

To dlatego, że mleko zawiera tryptofan. Tryptofan naturalnie zwiększa serotoninę, neuroprzekaźnik znany ze szczęścia i dobrego samopoczucia. Ponadto serotonina jest prekursorem hormonu regulującego sen melatoniny (49, 50, 51).

Mówiąc najprościej, tryptofan zwiększa poziomy serotoniny, co zwiększa poziomy melatoniny. Melatonina może promować sen i pomagać w zwalczaniu różnych zaburzeń snu, w tym jet lag, zaburzenia snu podczas pracy zmianowej i bezsenności (52, 53, 54).

Wiele badań wykazało, że ciepłe mleko może poprawić jakość snu i zmniejszyć ruch w nocy, ale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te twierdzenia (55, 56, 57, 58).

Możliwe, że wypicie szklanki ciepłego mleka przed snem jest po prostu kojącym rytuałem, który pomaga się zrelaksować i przygotować do odpoczynku. Jeśli chcesz spróbować ciepłego mleka, po prostu wybierz swoje ulubione mleko i przynieś je do kuchenki na kilka minut.

Chyba że nie tolerujesz laktozy lub nie masz alergii na mleko, dawanie rytuału przed snem nie ma nic złego.

Mleko zawiera tryptofan, który pomaga zwiększyć poziom melatoniny i wywołać sen. Picie ciepłego mleka przed snem jest również kojącym rytuałem nocnym.

7. Złote mleko

Istnieją dowody na to, że samo ciepłe mleko może pomóc ci lepiej spać w nocy (55, 56, 57, 58).

Złote mleko nie tylko wykorzystuje potencjał ciepłego mleka w zakresie wspomagania snu, ale także ma właściwości tumeryczne.

Ponieważ mleko zawiera tryptofan, prekursor melatoniny, może pomóc zwiększyć poziom melatoniny. Melatonina jest podstawowym hormonem regulującym cykl snu i czuwania (49, 50, 51, 54).

Tymczasem kurkuma jest bogata w złożoną kurkuminę, która może złagodzić niektóre skutki deprywacji snu, zmniejszyć stan zapalny i bezpiecznie leczyć objawy lęku i depresji (59, 60, 61, 62).

Na przykład badanie na myszach wykazało, że 72 godziny pozbawienia snu spowodowały utratę masy ciała, zachowanie podobne do lęku i uszkodzenie oksydacyjne (59).

Leczenie 10–20 mg wyciągu z kurkuminy przez 5 kolejnych dni zmniejszyło utratę masy ciała i znacznie poprawiło zachowanie podobne do lęku (59).

Aby zrobić złote mleko, połącz 1/2 szklanki (118 ml) mleka, 1 łyżeczkę kurkumy, 1 mały kawałek imbiru i 1 łyżeczkę miodu. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ciepło i gotować na wolnym ogniu przez 3-5 minut.

Każdy ze składników w złotym mleku jest ogólnie uważany za bezpieczny. Mimo to osoby przyjmujące niektóre leki, w tym leki rozrzedzające krew i leki zmniejszające kwas żołądkowy i kontrolujące cukrzycę, powinny zachować ostrożność w przypadku kurkumy i imbiru (63, 64).

Mleko, kurkuma i imbir zawierają związki, które mogą poprawić jakość snu dzięki kilku różnym mechanizmom. Złote mleko to uspokajający napój, który łączy wszystkie trzy.

8. Mleko migdałowe

Migdały to orzechy drzewne pełne zdrowego błonnika, witamin i minerałów. Mleko migdałowe jest kremową, orzechową alternatywą dla mleka krowiego, które powstaje przez zmieszanie migdałów z wodą, a następnie odcedzenie miazgi.

Całe migdały mogą poprawić jakość snu.Fioletowy olej z migdałów lub nasion sezamu jest stosowany od wielu lat w tradycyjnej irańskiej medycynie jako leczenie bezsenności (65).

W jednym badaniu z 75 osobami z przewlekłą bezsennością uczestnicy zgłosili znaczną poprawę jakości snu po samodzielnym podaniu 3 donosowych kropli fioletu lub czystego olejku migdałowego przez 30 dni (65).

W innym badaniu z udziałem 442 studentów uniwersytetów liczba uczestników zgłaszających bezsenność zmniejszyła się o 8,4% po spożyciu 10 migdałów dziennie przez 2 tygodnie (66).

Ponieważ mleko migdałowe jest wytwarzane z całych migdałów, może również sprzyjać dobremu senowi. Mleko migdałowe jest bogate w hormony i minerały promujące sen, w tym tryptofan, melatoninę i magnez. W rzeczywistości 1 szklanka (237 ml) mleka migdałowego zawiera prawie 17 mg magnezu (67, 68, 69).

W ostatnich latach magnez okazał się skuteczny w leczeniu bezsenności, szczególnie u osób starszych (70, 71, 72).

Mleko migdałowe można prawdopodobnie znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym. Występuje w różnych markach i smakach. Możesz także zrobić to w domu.

Biorąc pod uwagę, że mleko migdałowe jest wytwarzane z całych migdałów, osoby z alergią na orzechy powinny unikać mleka migdałowego i produktów z niego wykonanych.

Migdały są bogate w hormony i minerały promujące sen. Tak więc mleko migdałowe zawiera również wiele związków, które mogą pomóc zasnąć i zasnąć.

9. Koktajl bananowo-migdałowy

Banany to kolejne jedzenie bogate w magnez, tryptofan i melatoninę (73).

Są również bogate w potas. Potas i magnez to dwa minerały, które rozluźniają mięśnie i mogą pomóc Ci się zrelaksować pod koniec długiego dnia (74).

Łącząc banany i mleko migdałowe w koktajl, naprawdę możesz zapakować mocny poncz tryptofanu i melatoniny, który może pomóc zmniejszyć objawy bezsenności.

Aby zrobić koktajl bananowo-migdałowy, zmiksuj:

• 1 świeży lub mrożony banan
• 1 szklanka (237 ml) mleka migdałowego
• 1 łyżka stołowa (15 gramów) masła migdałowego
• 1/2 szklanki lodu (jeśli używasz świeżego banana)

Ten prosty przepis stanowi dobrą bazę do koktajli, do której można dodać inne składniki bogate w magnez i potas, takie jak liściaste warzywa, sok pomarańczowy, gorzka czekolada, jogurt lub awokado.

Tak długo, jak nie masz alergii na banany lub migdały, taki koktajl to zdrowy i pyszny sposób na zakończenie dnia.

Koktajle bananowo-migdałowe zawierają wiele związków sprzyjających zasypianiu. Migdały zawierają tryptofan i melatoninę, a banany zawierają potas i magnez relaksujący mięśnie.

Dolna linia

Czasami dobry sen może być łatwo przerwany lub trudny do zdobycia.

Na szczęście wiele napojów może służyć jako naturalne środki wspomagające sen.

Niektóre napoje pobudzające sen zawierają dużo związków takich jak tryptofan i melatonina, podczas gdy inne zachęcają do snu, łagodząc ból i dyskomfort wieczorami.

Większość napojów, które mogą spać, można przygotować przy użyciu zaledwie kilku prostych składników w ciągu 5 minut lub krócej.

Spróbuj wypić kilka drinków powyżej, aby dowiedzieć się, które pomogą ci najlepiej spać.

Jeśli nadal masz problemy ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, co może powodować trudności ze snem.

Food Fix: Żywność dla lepszego snu