Czy trening podnosi poziom testosteronu?

Zawartość

• Związek między ćwiczeniami a testosteronem
• Produkcja testosteronu
• Jak ćwiczenia wpływają na poziomy testosteronu
• Najlepsze ćwiczenia na zwiększenie testosteronu
• Trening oporowy
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) dla osób z penisami
• Ćwiczenia, które nie zwiększą poziomu testosteronu
• HIIT dla osób z sromem
• Cardio
• Inne wskazówki dotyczące naturalnego zwiększania poziomu testosteronu
• Na wynos

Wypracowanie robi zwiększyć poziom testosteronu (T) - ale nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe.

Ponadto, jeśli próbujesz podnieść poziom testosteronu, możesz dodać inne ćwiczenia zwiększające poziom T do swojego programu ćwiczeń.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o związku między ćwiczeniami a poziomami T, jakie ćwiczenia zwiększą (i nie zwiększą) poziomy T oraz jak możesz naturalnie podnieść poziomy T.

Związek między ćwiczeniami a testosteronem

Niektóre rodzaje ćwiczeń zwiększają poziomy T. Ale płeć biologiczna i rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, wpływają na wpływ na poziom T.

Oto małe tło na temat tego, jak poziomy T działają u różnych osób.

Produkcja testosteronu

Testosteron jest zwykle określany jako hormon płciowy u osób z penisami. Ale znajduje się w ciałach wszystkich - po prostu nie w takich samych ilościach.

Nadnercza wytwarzają również trochę testosteronu. Ale w zależności od płci różne obszary produkują różne ilości.

U osób z penisami w jądrach wytwarzany jest wysoki poziom testosteronu. Poziomy T należą do głównych hormonów, które przyczyniają się do zmian zachodzących w latach nastoletnich. Te zmiany obejmują:

• coraz więcej mięśni
• rosnące włosy na twarzy i łonowe
• obniżenie głosu

U osób z sromem testosteron jest wytwarzany w jajnikach w mniejszych ilościach.

Ale zdrowe poziomy T są ważne dla wszystkich przez całe życie. Jest to szczególnie ważne, gdy się starzejesz, aby zachować ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko wystąpienia pewnych chorób, takich jak:

• otyłość
• cukrzyca typu 2
• choroba serca

Jak ćwiczenia wpływają na poziomy testosteronu

Oto, co mówią badania o wpływie ćwiczeń na poziomy T:

• Badanie poziomu T u mężczyzn i kobiet z 1983 r. Po podniesieniu ciężarów wykazało, że mężczyźni doświadczają znacznego wzrostu testosteronu, podczas gdy kobiety prawie nie wykazują wzrostu.
• Badanie przeprowadzone w 2001 r. Przez kobiety wykazało, że trening oporowy może tymczasowo zwiększyć poziom testosteronu i wpłynąć na dystrybucję tłuszczu.
• Badanie przeprowadzone w 2004 r. U starszych mężczyzn wykazało, że regularna aktywność fizyczna podnosi poziom testosteronu i hormonu wzrostu (GH), a także pozytywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu.
• W całorocznym badaniu wysiłkowym opublikowanym w 2008 r. 102 mężczyzn, którzy wcześniej nie ćwiczyli zbyt wiele, stwierdzono, że poziom dihydrotestosteronu (DHT) wzrósł o 14,5 procent.
• Badanie przeprowadzone w 2012 r. Wśród mężczyzn wykazało, że regularne ćwiczenia były powiązane z wyższym poziomem T niż u mężczyzn siedzących w pozycji siedzącej (wcale nie działały).
• Badanie przeprowadzone w 2016 r. U mężczyzn z otyłością wykazało, że regularne ćwiczenia miały więcej na celu podniesienie poziomu T niż nawet utratę wagi.

A posiadanie zdrowych lub podwyższonych poziomów T może faktycznie pomóc zbudować więcej mięśni niż w przypadku, gdy poziomy T są nieznacznie lub bardzo niskie.

Najlepsze ćwiczenia na zwiększenie testosteronu

Jak wspomniano wcześniej, nie wszystkie ćwiczenia wpływają na poziomy T w ten sam sposób. Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń, które mogą pomóc zwiększyć testosteron.

Trening oporowy

Ćwiczenia oporu zostały udowodnione przez badania, aby pomóc zwiększyć krótko- i długoterminowe poziomy T.

Trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, jest najlepszym rodzajem ćwiczeń, aby zwiększyć poziom testosteronu zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Stwierdzono, że jest szczególnie pomocny dla osób z penisami.

Badanie z 2007 roku wykazało, że osoby z penisami, które trenowały siłę / wytrzymałość 3 dni w tygodniu przez 4 tygodnie, były powiązane ze wzrostem poziomów T bezpośrednio po treningu i z upływem czasu.

Ale efekty nie są takie same dla wszystkich. W starszym badaniu jedna 30-minutowa sesja podnoszenia ciężarów zwiększyła poziom T o 21,6 procent u mężczyzn, ale tylko 16,7 procent u kobiet.

Niektóre badania sugerują, że wzrost poziomu T może być tymczasowy tylko u kobiet.

Inne starsze badanie wykazało, że poziomy T wzrosły zarówno u młodych, jak i starszych mężczyzn po trzech seriach od 8 do 10 powtórzeń podnoszenia ciężarów. Ale inne hormony płciowe, takie jak hormon wzrostu, były znacznie bardziej narażone na gwałtowny wzrost u młodszych niż starsi mężczyźni.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) dla osób z penisami

HIIT to kolejny sprawdzony sposób na zwiększenie poziomu testosteronu, ale tylko u osób z penisami.

W jednym badaniu z udziałem mężczyzn stwierdzono, że trening interwałowy składający się z 90 sekund intensywnego biegu na bieżni przeplatanych 90-sekundowymi okresami odpoczynku znacznie podniósł poziomy wolnego T bardziej niż po prostu bieganie przez 45 minut bez przerwy.

Inne badania również poparły ten link:

• Badanie z 2013 r. Wykazało, że przyjmowanie suplementów DHEA wraz z pięcioma sesjami 2-minutowych ćwiczeń rowerowych zwiększało poziomy T u młodszych i starszych mężczyzn.
• Badanie z 2014 r. Wykazało, że HIIT podwyższa poziomy T u mężczyzn.

Ćwiczenia, które nie zwiększą poziomu testosteronu

Ludzie z sromami potrzebują zdrowych poziomów T, tak jak ludzie z penisami.

Ale wysokie poziomy T mogą być bardziej szkodliwe dla osób z sromem po pewnym momencie. Może powodować nieprawidłowy wzrost włosów, łysienie i trądzik.

A niektóre z tych samych ćwiczeń, które podnoszą poziomy T w niektórych, mogą mieć przeciwny wpływ na inne.

HIIT dla osób z sromem

Wykazano, że HIIT obniża poziom testosteronu u osób z sromem. Może to być korzystne, jeśli poziomy T są zbyt wysokie.

Badanie z 2016 r. Wykazało, że 20-minutowy interwał składający się z 8 sekund jazdy rowerem i 12 sekund odpoczynku obniżył poziomy T u kobiet.

Cardio

Nie ma dowodów na to, że cardio ma jakikolwiek wpływ na poziom T, bez względu na płeć. W rzeczywistości zbyt dużo cardio może obniżyć poziom T.

Ale ogólnie utrata masy ciała może pomóc zrównoważyć poziom T i inne czynniki, które przyczyniają się do zdrowego poziomu wszystkich hormonów.

Inne wskazówki dotyczące naturalnego zwiększania poziomu testosteronu

Oto kilka wskazówek dotyczących zwiększania poziomu testosteronu oprócz (lub oprócz) ćwiczeń:

• Jedz dietę bogatą w białko, tłuszcz i węglowodany.
• Zmniejsz stres i poziom kortyzolu.
• Wyjdź na słońce lub weź suplementy witaminy D.
• Wypróbuj inne suplementy witaminowe, takie jak cynk i witamina B.
• Dostawaj około 7 do 10 godzin snu każdej nocy.
• Weź naturalne zioła, takie jak ashwagandha, napalona koza i imbir.
• Dla osób z penisami unikaj narażenia na substancje chemiczne, które mogą zwiększać naturalny estrogen, takie jak BPA.

Na wynos

Trening oporowy i HIIT mogą powodować korzystne zwiększenie poziomu T, szczególnie u osób z penisami.

Ale zbyt wysoki poziom T może być szkodliwy, szczególnie u osób z sromem.

Przed podjęciem jakichkolwiek działań w celu zwiększenia lub innego zmodyfikowania poziomów T należy porozmawiać z lekarzem, aby przetestować podstawowe poziomy T.