Czy kawa naprawdę hamuje rozwój?

Zawartość

• Kawa zawiera kofeinę, która ma na celu zahamowanie wzrostu
• Inne problemy zdrowotne związane z kawą
• Kawa może zakłócać sen
• Niektóre napoje kawowe są bogate w cukier
• Kawa zawiera korzystne składniki
• Czy kawa jest bezpieczna?
• Rosnące nastolatki i młodsi dorośli
• Kobiety w ciąży
• Jak zoptymalizować zdrowie kości
• Odżywianie
• Trening oporowy
• Dolna linia

Kawa jest jednym z najczęściej spożywanych napojów kofeinowych na świecie. Wynika to głównie z jego energetyzujących efektów, a także ze wspaniałego smaku i aromatu.

W rzeczywistości dorośli w USA w wieku 18–65 lat piją więcej kawy niż jakikolwiek inny napój kofeinowy, w tym napoje energetyczne, herbata i napoje gazowane. Wśród nastolatków kawa jest drugim najczęściej spożywanym napojem kofeinowym, po napojach energetycznych (1).

W związku z tym istnieje wiele dyskusji na temat tego, czy kawa jest bezpieczna dla nastolatków, ponieważ uważa się, że utrudnia ona prawidłowy wzrost i rozwój kości.

W tym artykule poparto dowodami, czy kawa hamuje rozwój i ile kawy może bezpiecznie spożywać młodzież.

Kawa zawiera kofeinę, która ma na celu zahamowanie wzrostu

Przez pewien czas rosnące nastolatki były ostrzegane, że picie kawy hamuje ich wzrost.

Nie ma jednak dowodów na to, że picie kawy ma jakikolwiek wpływ na wysokość.

Jedno badanie objęło 81 kobiet w wieku 12–18 lat przez sześć lat. Nie stwierdzono różnicy w zdrowiu kości między tymi, którzy spożywali najwyższe dzienne spożycie kofeiny, w porównaniu z tymi, którzy mieli najniższe (2).

Dokładne pochodzenie tego mitu jest nieznane, ale uważa się, że ma to coś wspólnego z kofeiną naturalnie występującą w kawie.

Wczesne badania sugerowały związek między spożywaniem kofeiny a zmniejszonym wchłanianiem wapnia, co jest niezbędne dla siły i zdrowia kości (3, 4, 5, 6).

Dlatego nie było zbyt daleko, aby ostrzec dorastających nastolatków przed piciem kawy ze strachu, że to uniemożliwi ich pełny rozwój.

Jednak zmniejszenie wchłaniania wapnia związane z przyjmowaniem kofeiny jest tak małe, że można to zrównoważyć, dodając 1–2 łyżki mleka do każdej 6-uncjowej filiżanki (180 ml) kawy, którą pijesz (7).

Jest prawdopodobne, że picie kawy nie jest powiązane z zahamowaniem wzrostu (8, 9).

Podsumowanie Kofeina w kawie może nieznacznie zmniejszać wchłanianie wapnia, co może hamować wzrost kości u młodzieży. Jednak nie ma dowodów na powiązanie wzrostu i wysokości z konsumpcją kawy.

Inne problemy zdrowotne związane z kawą

Kawa nie hamuje wzrostu, ale może szkodzić zdrowiu w inny sposób.

Kawa może zakłócać sen

Kofeina w kawie może tymczasowo zwiększyć czujność i energię, ale może również zakłócać sen.

Pozostaje w ciele młodego człowieka znacznie dłużej niż w ciele osoby dorosłej, więc jego działanie trwa dłużej.

Dwutygodniowe badanie z udziałem 191 gimnazjalistów zbadało wzorce snu oraz spożycie żywności i napojów zawierających kofeinę. Stwierdzono, że spożycie kofeiny wynosiło od 0 do 800 miligramów dziennie. (10).

Wyższe spożycie kofeiny było związane ze zmniejszonym lub zakłóconym snem w nocy i zwiększoną sennością w ciągu dnia (10).

Co więcej, nastolatki pozbawione snu mają większe szanse na słabe wyniki w nauce i spożywają pokarmy o wyższej zawartości cukru i kalorii, które są siłą napędową otyłości u dzieci (11, 12).

Niektóre napoje kawowe są bogate w cukier

Wiele popularnych napojów kawowych zawiera znaczne ilości dodanych cukrów w postaci aromatyzowanych syropów cukrowych, bitej śmietany i ogolonej czekolady.

Dodany cukier ogólnie prowadzi do wyższych skoków poziomu cukru we krwi niż cukier naturalnie występujący w całych pokarmach. Dzieje się tak, ponieważ wysokocukrowe owoce i warzywa zawierają błonnik i inne korzystne składniki odżywcze, które łagodzą wahania cukru we krwi.

Spożywanie w nadmiarze dodanych cukrów może przyczyniać się do otyłości, chorób serca i wielu innych problemów zdrowotnych (13, 14, 15).

Z tego powodu American Heart Association zaleca, aby dzieci nie spożywały więcej niż 6 łyżeczek (lub około 25 gramów) dodatku cukru dziennie (15).

Niektóre z tych słodkich napojów kawowych mogą zawierać ponad 66 gramów dodanego cukru i pakować prawie 500 kalorii (16).

Podsumowanie Młodzież, która spożywa więcej kofeiny, może mniej spać w nocy, co może skutkować słabymi ocenami i zwiększonym pragnieniem słodkich, wysokokalorycznych potraw. Ponadto dodatek cukrów w wielu popularnych napojach kawowych może powodować dodatkowe problemy zdrowotne.

Kawa zawiera korzystne składniki

Kawa zawiera kilka substancji, które zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Te korzystne składniki obejmują:

• Kofeina: Kofeina, odpowiedzialna za działanie pobudzające kawę, może poprawić wydajność ćwiczeń. Jest to również związane z niższym ryzykiem choroby Alzheimera (17, 18, 19, 20).
• Kwas chlorogenowy: Ten związek działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki organizmu przed uszkodzeniem. Może również odgrywać rolę w kontrolowaniu masy ciała (21, 22, 23, 24).
• Diterpeny: Ta grupa związków ma właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne. Badania w probówkach sugerują, że diterpeny mogą również mieć właściwości przeciwnowotworowe (25, 26, 27, 28).
• Trygonellina: Badania na myszach z cukrzycą sugerują, że trygonelina obniża poziom cukru we krwi i poprawia uszkodzenie nerwów związane z niekontrolowaną cukrzycą (29, 30, 31).

Co więcej, przegląd 201 badań wykazał, że picie kawy wiąże się z niższym ryzykiem raka, cukrzycy typu 2, chorób serca, chorób wątroby i nerek (32).

Obiecujące wyniki są obserwacyjne, co oznacza, że ​​badacze nie mogą udowodnić, że kawa spowodowała takie efekty. Ogranicza to siłę przeglądu (32).

Podsumowanie Kawa zawiera kilka składników, które są korzystne dla zdrowia. Badania obserwacyjne wskazują na pozytywny związek między piciem kawy a zmniejszonym ryzykiem choroby.

Czy kawa jest bezpieczna?

Dorośli mogą bezpiecznie spożywać do 400 mg kofeiny dziennie (33,34).

Jest to odpowiednik czterech do pięciu filiżanek 8 uncji (240 ml) kawy.

Jednak zalecenia są różne dla innych populacji, w tym dzieci i kobiet w ciąży, które są znacznie bardziej wrażliwe na działanie kofeiny.

Co więcej, zalecenia te dotyczą kofeiny ze wszystkich źródeł - nie tylko kawy.

Kofeina występuje również w herbacie, napojach gazowanych, napojach energetycznych i czekoladzie.

Rosnące nastolatki i młodsi dorośli

Rząd USA nie ma zaleceń dotyczących spożycia kofeiny przez dzieci, chociaż American Academy of Pediatrics zaleca limit 100 mg dziennie. Jest to równowartość około 8 uncji filiżanki kawy dla nastolatków w wieku 12–18 lat.

Health Canada zaleca następujące limity kofeiny dla dzieci i młodych dorosłych (35):

• 4–6 lat: 45 mg / dzień
• 7–9 lat: 62,5 mg / dzień
• 10–12 lat: 85 mg / dzień
• 12–18 lat: 2,5 mg / kg masy ciała / dzień

Kobiety w ciąży

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków oraz Zdrowia Kanady zaleca, aby kobiety karmiące piersią, w ciąży lub starające się o zajście w ciążę ograniczyły spożycie kofeiny do 300 mg dziennie (35, 36).

Odpowiada to około 2–3 filiżankom dziennie.

Przyjmowanie powyżej 300 mg kofeiny dziennie wiąże się z wyższym ryzykiem poronienia i niskiej masy urodzeniowej (37, 38).

Podsumowanie Dorośli mogą bezpiecznie spożywać od czterech do pięciu filiżanek 8 uncji kawy dziennie. Ze względu na różnice w metabolizmie dzieci i kobiety w ciąży powinny spożywać mniej.

Jak zoptymalizować zdrowie kości

Wysokość ciała jest w dużej mierze determinowana przez geny, chociaż nieodpowiednia dieta i niedożywienie mogą hamować wzrost u dzieci (39, 40).

Jednak możesz pomóc w zapobieganiu chorobom kości i złamaniom w późniejszym życiu dzięki odpowiedniemu odżywianiu i ćwiczeniom, szczególnie w wieku młodzieńczym.

Większość osób osiąga maksymalną wytrzymałość kości od późnych nastolatków do wczesnych lat dwudziestych, co sprawia, że ​​dorastanie jest najlepszym czasem na położenie podwalin pod silne kości (41).

Odżywianie

Wapń i witamina D to dwa składniki odżywcze ważne dla zdrowych kości.

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, który wspomaga budowę i funkcjonowanie kości. W rzeczywistości 99% zasobów wapnia w organizmie jest magazynowane w kościach i zębach (42).

Wapń znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale najczęstsze źródła to mleko i inne produkty mleczne.

Niewiele pokarmów naturalnie zawiera wysoki poziom witaminy D, ale wiele pokarmów jest z nią wzbogaconych, w tym sok pomarańczowy, mleko, jogurt i płatki śniadaniowe (43).

Witamina D może być również wytwarzana naturalnie w organizmie, gdy skóra jest narażona na działanie promieni słonecznych.

Trening oporowy

Kiedy podnosisz ciężary, obciążasz mięśnie. Twoje mięśnie dostosowują się do tego stresu, powiększając się i wzmacniając.

Jeśli jednak nie obciążysz mięśni, nie mają one powodów do zmiany i albo utrzymają swoją siłę i rozmiar, albo osłabną.

To samo dotyczy kości. Podnoszenie ciężarów powoduje obciążenie kości, przez co stają się mocniejsze i bardziej odporne na złamania.

Dzieci w wieku szkolnym mogą bezpiecznie wykonywać trening oporowy przy użyciu wolnych ciężarów, ciężarków, elastycznych rurek lub własnej masy ciała (44, 45, 46).

Podsumowanie Twój wzrost jest w dużej mierze determinowany przez geny, których nie możesz kontrolować. Możesz jednak zoptymalizować zdrowie kości, przyjmując dobre nawyki żywieniowe i styl życia.

Dolna linia

Kawa od dawna jest związana z zahamowaniem wzrostu u nastolatków, ale nie ma dowodów na poparcie tego.

Nie oznacza to jednak, że młodzież powinna regularnie pić kawę. Zbyt dużo kawy może zakłócać sen, a wiele popularnych napojów kawowych może zawierać dużo cukru, co może powodować problemy zdrowotne.

To powiedziawszy, jeśli pozostaniesz w zalecanych granicach kofeiny, kawa jest bezpieczna, a nawet korzystna.

I chociaż możesz nie być w stanie kontrolować wzrostu, możesz wzmocnić swoje kości za pomocą zdrowej diety i rutynowych ćwiczeń.