Wszystko, co musisz wiedzieć o Dill

Zawartość

• Profil żywieniowy
• Potencjalne korzyści z kopru
• Bogaty w przeciwutleniacze
• Może korzystnie wpływać na zdrowie serca
• Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi
• Może mieć właściwości przeciwnowotworowe
• Inne potencjalne korzyści
• Potencjalne skutki uboczne
• Używa kopru
• Jak przechowywać koperek
• Dolna linia

Koper (Anethum graveolens) to zioło występujące w kuchni europejskiej i azjatyckiej (1).

Zwana także chwastem koperkowym, roślina ma smukłe łodygi z naprzemiennie miękkimi liśćmi i brązowymi, płaskimi, owalnymi nasionami. Podczas gdy liście mają słodki, trawiasty smak, nasiona kopru są bardziej aromatyczne, z lekkim cytrusowym smakiem podobnym do nasion kminku.

Jako zioło i przyprawy, koper jest powszechnie stosowany w celu podniesienia smaku różnych potraw. Często łączy się go z łososiem, ziemniakami i sosami na bazie jogurtu.

Oprócz zastosowań kulinarnych koperek jest bogaty w wiele składników odżywczych i tradycyjnie był stosowany w leczeniu różnych dolegliwości, w tym problemów trawiennych, kolki u niemowląt i nieświeżego oddechu (1).

W tym artykule omówiono odżywcze i zdrowotne właściwości koperku, a także sposoby wykorzystania go w gotowaniu.

Profil żywieniowy

Jedna filiżanka (9 gramów) świeżych gałązek koperku zapewnia około (2):

• Kalorie: 4
• Witamina C: 8% dziennej wartości (DV)
• Mangan: 5% z DV
• Witamina A: 4% z DV
• Kwas foliowy: 3% DV
• Żelazo: 3% DV

Świeży koperek ma bardzo niską kaloryczność, ale jest zaskakująco dobrym źródłem kilku niezbędnych witamin i minerałów, w tym witaminy C, manganu i witaminy A (2).

Witamina A jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który jest ważny dla utrzymania wzroku i wspierania zdrowego układu odpornościowego. Odgrywa także rolę w reprodukcji męskiej i żeńskiej (3, 4).

Podobnie witamina C jest niezbędna dla układu odpornościowego i pomaga w tworzeniu kości, gojeniu się ran i metabolizmie (5, 6).

Ponadto wykazano, że jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić twoje komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez niestabilne cząsteczki znane jako wolne rodniki (6, 7).

Koper jest również dobrym źródłem manganu. Chociaż jest potrzebny w bardzo małych ilościach, jest niezbędnym minerałem, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego oraz metabolizm cukru i tłuszczu (8).

Ponadto świeży koperek stanowi 1–2% DV dla wapnia, miedzi, magnezu, potasu, ryboflawiny i cynku (2).

Ponieważ jednak świeży koperek jest zwykle spożywany w mniejszych ilościach niż 1 szklanka (9 gramów), ilość składników odżywczych, które otrzymasz po posypaniu go jedzeniem, będzie znacznie mniejsza.

Jeśli chodzi o nasiona kopru, mają wiele podobnych korzyści odżywczych. Jedna łyżka stołowa (6,6 g) nasion zapewnia 8% DV dla wapnia, 6% DV dla żelaza i 1–5% DV dla magnezu, manganu, fosforu i potasu (9).

Świeży koperek ma mało kalorii, ale jest dobrym źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych, w tym witaminy C, magnezu i witaminy A.

Potencjalne korzyści z kopru

Z nazwą wywodzącą się od staronordyckiego słowa „dilla”, co oznacza uspokojenie, koperek był używany od czasów starożytnych do leczenia kolki u niemowląt i chorób trawiennych, a także do pomocy w karmieniu piersią (10).

Chociaż te bardziej tradycyjne zastosowania nie zostały poparte badaniami, wykazano, że koperek ma inne potencjalne korzyści zdrowotne.

Bogaty w przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze to naturalnie występujące związki, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez niestabilne cząsteczki znane jako wolne rodniki (11).

W rezultacie badania sugerują, że spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze może pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego i zapobieganiu, a nawet leczeniu niektórych chorób, w tym chorób serca, choroby Alzheimera, reumatoidalnego zapalenia stawów i niektórych postaci raka (11, 12)

Stwierdzono, że zarówno nasiona, jak i liście koperku są bogate w kilka związków roślinnych o właściwościach przeciwutleniających, w tym (1, 13):

• Flawonoidy Te związki roślinne są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu i niektórych postaci raka. Mogą również odgrywać ważną rolę w zdrowiu mózgu (14, 15, 16).
• Terpenoidy. Związki te znajdują się w olejkach eterycznych i mogą chronić przed chorobami wątroby, serca, nerek i mózgu (17).
• Garbniki Wykazano, że taniny, odpowiedzialne za gorycz w wielu pokarmach roślinnych, mają silne właściwości przeciwutleniające, a także działanie przeciwdrobnoustrojowe (18).

Ponadto koperek jest dobrym źródłem witaminy C, która również wykazuje silne właściwości przeciwutleniające (6,7).

Może korzystnie wpływać na zdrowie serca

Choroby serca są główną przyczyną śmierci na całym świecie. Jednak Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że prawie 75% przypadków chorób serca można by zapobiec poprzez zmniejszenie czynników ryzyka, takich jak niewłaściwa dieta, palenie tytoniu i brak ćwiczeń fizycznych (19, 20).

Dodatkowe czynniki ryzyka chorób serca obejmują podwyższone ciśnienie krwi, poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL (zły), a także przewlekłe zapalenie (21, 22).

Wykazano, że flawonoidy, podobnie jak te znalezione w koperku, chronią zdrowie serca ze względu na ich silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne (23).

Ponadto badania na zwierzętach sugerują, że ekstrakt z kopru może mieć działanie obniżające poziom cholesterolu i trójglicerydów. Jednak badania na ludziach w bardziej mieszanych (10, 24).

Jedno badanie z udziałem 91 osób z wysokim poziomem cholesterolu całkowitego i trójglicerydów wykazało, że przyjmowanie 6 tabletek ekstraktu z koperku dziennie przez 2 miesiące znacznie poprawiło poziomy cholesterolu całkowitego i trójglicerydów, ale nie zmieniło poziomu HDL (dobrego) cholesterolu (25).

Jednak w innym badaniu przeprowadzonym na 150 osobach z wysokim poziomem cholesterolu i trójglicerydów nie zaobserwowano istotnych zmian w poziomie cholesterolu ani trójglicerydów po 6 tygodniach codziennego przyjmowania tabletek z koperkiem (26).

Należy jednak zauważyć, że w większości badań dotyczących wpływu kopru na zdrowie serca stosowano wyciągi. W rezultacie nie jest jasne, w jaki sposób świeży lub suszony koperek może wpłynąć na zdrowie serca.

Ogólnie rzecz biorąc, podczas gdy przeciwutleniacze w ekstraktach z kopru mogą korzystnie wpływać na ogólne zdrowie serca, potrzebne są dalsze badania u ludzi, aby ocenić skuteczność kopru na poziomie cholesterolu i trójglicerydów.

Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi

Chronicznie wysoki poziom cukru we krwi jest niepokojący, ponieważ mogą zwiększać ryzyko takich chorób, jak insulinooporność, zespół metaboliczny i cukrzyca typu 2 (27).

Sugerowano, że Koper ma działanie obniżające poziom cukru we krwi (10).

W rzeczywistości kilka badań na zwierzętach z cukrzycą wykazało znaczną poprawę poziomu cukru we krwi na czczo przy codziennych dawkach wyciągu z kopru. Mimo to badania na ludziach są ograniczone (10, 28).

Może mieć właściwości przeciwnowotworowe

Monoterpeny to klasa terpenów, które są naturalnie występującymi związkami roślinnymi, które są powiązane z właściwościami przeciwnowotworowymi, przeciwwirusowymi, przeciwgrzybiczymi i przeciwzapalnymi (1, 29).

Są powszechnie spotykane w olejkach eterycznych z roślin takich jak koperek i kojarzone są z właściwościami przeciwnowotworowymi (1).

Dokładniej, d-limonen jest rodzajem monoterpenu, który, jak wykazały badania, może pomóc w zapobieganiu i leczeniu raka płuc, piersi i jelita grubego (30, 31, 32).

Ponieważ koperek jest bogaty w monoterpeny, szczególnie d-limonen, może mieć właściwości przeciwnowotworowe. Jednak obecnie nie ma badań dotyczących skuteczności koperku lub ekstraktu z koperku w odniesieniu do ryzyka lub leczenia raka.

Inne potencjalne korzyści

Koper może również przynieść korzyści zdrowotne na następujące sposoby:

• Właściwości przeciwbakteryjne Olejki eteryczne w koperku mają działanie przeciwbakteryjne, które zwalczają potencjalnie szkodliwe bakterie, takie jak Klebsiella pneumoniae i Staphylococcus aureus (33, 34, 35).
• Zdrowe kości. Koper zawiera wapń, magnez i fosfor - wszystkie z nich są ważne dla zdrowia kości (36).
• Skurcze menstruacyjne. Olejki eteryczne w koperku mogą pomóc złagodzić ból spowodowany skurczami podczas miesiączki. Jednak badania są obecnie ograniczone i mieszane (37, 38).

Koper jest bogaty w różnorodne związki roślinne, które mogą mieć wiele korzyści dla zdrowia, w tym ochronę przed chorobami serca i niektórymi postaciami raka. Ponadto koperek może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, ale potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Potencjalne skutki uboczne

Koper jest ogólnie bezpieczny do spożycia. Jednak w rzadkich przypadkach wykazano, że powoduje reakcje alergiczne, wymioty, biegunkę, swędzenie jamy ustnej, obrzęk czerwonych guzków na języku i obrzęk gardła (10).

Ponadto zaleca się unikanie pigułek lub ekstraktów z kopru podczas ciąży i karmienia piersią, ponieważ badania dotyczące ich bezpieczeństwa są ograniczone.

Kulinarne zastosowania kopru są uważane za bezpieczne dla większości osób, z wyjątkiem rzadkich przypadków, w których może wywołać reakcję alergiczną. Ponadto kobietom w ciąży lub karmiącym piersią zaleca się unikanie pigułek lub ekstraktów z kopru.

Używa kopru

Koper to aromatyczny składnik, który łatwo dodać do posiłku.

Oto kilka sposobów dodawania świeżego koperku do posiłków:

• Użyj go jako dodatek do zup lub pieczonych warzyw.
• Posyp go zimnymi sałatkami z ogórka.
• Użyj go do sałatek ziemniaczanych lub do pieczonych lub pieczonych ziemniaków.
• Połóż to na gravlax.
• Mieszaj w dipach na bazie jogurtu, takich jak tzatziki.
• Posiekaj i dodaj do sałatek.
• Użyj go, aby dodać smaku potrawom z ryb, jagnięciny lub jajek.
• Dodaj do pieczywa.
• Włącz go do sosów, marynat lub sosów sałatkowych.

Suszony koperek może być również stosowany do dodawania smaku dipom, marynatom i sałatkom z ziemniaków, kurczaków lub tuńczyka.

Jeśli chodzi o nasiona, nasiona kopru można stosować w całości lub kruszone i dodawać do chleba, zup lub potraw warzywnych. Można je również wykorzystać do przygotowania ogórków koperkowych.

Koper to wszechstronne zioło, które można stosować do różnych potraw, takich jak sałatka ziemniaczana, sos tzatziki lub nad rybami. Nasiona koperku można stosować jako przyprawę do przyprawiania potraw takich jak marynaty lub chleb.

Jak przechowywać koperek

Aby przechowywać świeży koperek, najpierw chcesz lekko posypać liście świeżą wodą, owinąć luźno gałązki ręcznikiem papierowym, a następnie umieścić je w plastikowej torbie z zamkiem błyskawicznym.

Przechowuj koperek w szufladzie na warzywa w lodówce do 1 tygodnia. W celu dłuższego przechowywania można również zamrozić świeży koperek, spłukując, a następnie umieszczając gałązki w jednej warstwie na biszkopcie w zamrażarce.

Po zamrożeniu przenieś gałązki do torby bezpiecznej dla zamrażarki i wróć do zamrażarki na okres do 6 miesięcy, aby uzyskać najlepszy smak.

Mrożony koperek można wykorzystać do gotowania bez uprzedniego rozmrożenia. Wysuszony koper i nasiona kopru należy przechowywać w szczelnym pojemniku w chłodnym, ciemnym miejscu przez 6 miesięcy do 1 roku (39).

Przy właściwym przechowywaniu świeży koperek będzie przechowywać przez 1 tydzień w lodówce i do 6 miesięcy w zamrażarce. Suszony koperek i nasiona kopru powinny być przechowywane przez 6 miesięcy do 1 roku.

Dolna linia

Bogaty w przeciwutleniacze i dobre źródło witaminy C, magnezu i witaminy A koperek może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym ochronę przed chorobami serca i rakiem.

Należy jednak pamiętać, że w większości badań dotyczących korzyści z kopru stosuje się wyciągi z kopru. Dlatego nie jest jasne, czy stosowanie świeżego czy suszonego koperku przyniosłoby takie same efekty.

W każdym razie zarówno nasiona, jak i liście koperku mogą nadać różnorodność potrawom smaku i koloru. Przy prawidłowym przechowywaniu świeży koperek może przechowywać do 1 tygodnia w lodówce i kilka miesięcy w zamrażarce.

Ogólnie, koperek jest aromatycznym ziołem i przyprawami, które mogą dodać składników odżywczych do diety.