Co powinien jeść wegetarianin, aby zapobiec anemii

Zawartość

• Pokarmy bogate w żelazo dla wegetarian
• Wskazówki, jak zwiększyć wchłanianie żelaza
• Bogate w żelazo menu dietetyczne dla wegetarian
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3

Wegetarianin powinien spożywać pokarmy bogate w żelazo, takie jak fasola, soczewica, suszone śliwki, siemię lniane i jarmuż, aby uniknąć anemii. Ponadto należy stosować strategie takie jak spożywanie owoców cytrusowych, takich jak pomarańcza i acerola, wraz z tymi pokarmami, aby zwiększyć wchłanianie żelaza lub postawić na spożycie Drożdży Odżywczych w celu zwiększenia wartości odżywczej diety,

Niedokrwistość jest powszechną chorobą w całej populacji, ale owolaktowegetarianie powinni zwracać szczególną uwagę, ponieważ często spożywają wiele produktów z mlekiem i produktami mlecznymi, a wapń w tych produktach zmniejsza wchłanianie żelaza w organizmie. Dowiedz się, jakie są zalety i wady bycia wegetarianinem.

Pokarmy bogate w żelazo dla wegetarian

Głównymi pokarmami pochodzenia roślinnego, źródłami żelaza są:

• Rośliny strączkowe: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica;
• Suszone owoce: morela, śliwka, rodzynka;
• Posiew: dynia, sezam, siemię lniane;
• Nasiona oleiste: kasztany, migdały, orzechy włoskie;
• Ciemnozielone warzywa: jarmuż, rukiew wodna, kolendra, pietruszka;
• Pełne ziarna:pszenica, owies, ryż;
• Inne: maniok, sos pomidorowy, tofu, melasa trzcinowa.

Wegetarianie muszą jeść te produkty kilka razy dziennie, aby mieć odpowiednią ilość żelaza.

Wskazówki, jak zwiększyć wchłanianie żelaza

Oto kilka wskazówek dla wegetarian, aby zwiększyć wchłanianie żelaza w jelicie:

1. Jedz owoce bogate w witaminę C, takie jak pomarańcza, ananas, acerola i kiwi, a także pokarmy bogate w żelazo;
2. Unikaj picia mleka i produktów mlecznych z pokarmami bogatymi w żelazo, ponieważ wapń zmniejsza wchłanianie żelaza;
3. Unikaj picia kawy i herbat z pokarmami bogatymi w żelazo, ponieważ polifenole obecne w tych napojach zmniejszają wchłanianie żelaza;
4. Spożywaj pokarmy bogate w fruktooligosacharydy, takie jak karczochy, soja, szparagi, czosnek, por i banany;
5. Unikaj stosowania leków na zgagę, ponieważ żelazo pochodzenia roślinnego wymaga do wchłonięcia kwaśnego pH żołądka.

Wegetarianie, którzy jedzą mleko i jajka, mają zwykle większy niedobór żelaza niż wegetarianie z ograniczeniami, ponieważ zwykle spożywają duże ilości mleka i produktów mlecznych, co zmniejsza wchłanianie żelaza. Dlatego ci wegetarianie powinni szczególnie uważać na żelazo i przechodzić rutynowe testy w celu wykrycia obecności anemii. Zobacz więcej w artykule Jak uniknąć braku składników odżywczych w diecie wegetariańskiej.

Bogate w żelazo menu dietetyczne dla wegetarian

Poniżej znajduje się przykład 3-dniowego bogatego w żelazo menu dla wegetarian.

Dzień 1

• Śniadanie: 1 szklanka mleka + 1 pełnoziarnisty chleb z masłem;
• Poranna przekąska: 3 orzechy nerkowca + 2 kiwi;
• Obiad: 4 łyżki brązowego ryżu + 3 łyżki fasoli + sałatka z ciecierzycy, pietruszki, pomidorów i rzeżuchy + 2 plastry ananasa;
• Popołudniowa przekąska: 1 jogurt z siemieniem lnianym + 5 ciasteczek Maria + 3 suszone śliwki.

Dzień 2

• Śniadanie: 1 szklanka jogurtu + pełnoziarniste płatki zbożowe;
• Poranna przekąska: 4 razowe tosty z masłem + 3 orzechy;
• Obiad: 4 łyżki brązowego ryżu + 3 łyżki soczewicy + sałatka z soi, kapusty, pomidorów i sezamu + 1 pomarańcza;
• Popołudniowa przekąska: 1 szklanka naturalnego soku pomarańczowego + 1 ciemne pieczywo z serem.

Dzień 3

• Śniadanie: Koktajl z awokado + 5 całych tostów z ricottą;
• Poranna przekąska: 5 ciastek ze skrobi kukurydzianej + 3 morele;
• Obiad:Makaron z makaronem pełnoziarnistym, tofu, sosem pomidorowym, oliwkami i brokułami + sałata fioletowa, sałatka z pomidorów i rodzynek + 8 aceroli;
• Popołudniowa przekąska: 1 jogurt + 5 ciastek z nasionami + 6 truskawek.

Wegetarianin może też kupić produkty wzbogacone żelazem i innymi minerałami, takie jak mąka ryżowa, czekolada czy krakersy z nasionami. Diety wegetariańskie są również ubogie w witaminę B12, która jest również ważna w zapobieganiu anemii. Zobacz jakie są objawy braku witaminy B12.

Sprawdź niektóre potrawy, których nie możesz sobie wyobrazić, że wegetarianin nie powinien jeść w tym lekkim i zabawnym filmie autorstwa dietetyka Tatiany Zanin:

Zobacz więcej o dietach wegetariańskich na:

• Owolaktowegetarianizm: dowiedz się, co to jest, jakie są korzyści i jak przygotować przepisy
• Jak stosować surową dietę