Co to jest cykliczna dieta ketogeniczna? Wszystko co musisz wiedzieć

Zawartość

• Co to jest cykliczna dieta ketogeniczna?
• Czy to to samo, co jazda na rowerze?
• Jak tego przestrzegać
• Trzymaj się standardowej diety ketonowej 5–6 dni w tygodniu
• Zwiększ zużycie węglowodanów 1-2 dni w tygodniu
• Szybko wracając do ketozy
• Ewentualne zyski
• May Aid Muscle Gain
• Może zwiększyć wydajność u sportowców
• Zmniejsza skutki uboczne związane z ketonami
• Dodaje więcej błonnika do diety
• Ułatwia trzymanie się diety ketonowej
• Potencjalne wady
• Dolna linia

Choć często uważana za nieelastyczną, dieta ketogeniczna ma wiele różnych odmian.

Standardowa dieta ketonowa jest zdecydowanie najbardziej popularną formą, ale istnieje kilka innych sposobów na przestrzeganie tego niskowęglowodanowego, wysokotłuszczowego reżimu - w tym cykliczna dieta ketogeniczna.

Cykliczna dieta ketonowa polega na przełączaniu między ścisłym, wysokotłuszczowym, ketogennym planem posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów i wyższym spożyciem węglowodanów.

W tym artykule wyjaśniono zalety, wady i podstawowe etapy cyklicznej diety ketogenicznej.

Co to jest cykliczna dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową, o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

Stosując dietę ketogenną, zwykle ograniczasz węglowodany do mniej niż 50 gramów dziennie (1).

Kiedy spożycie węglowodanów jest drastycznie zmniejszone, twoje ciało musi spalać tłuszcz w celu uzyskania energii zamiast glukozy lub cukru we krwi, w procesie znanym jako ketoza.

Będąc w ketozie, twoje ciało wykorzystuje ketony - produkty uboczne rozkładu tłuszczu wytwarzane przez wątrobę - jako alternatywne źródło energii (2).

Chociaż cykliczna dieta ketogeniczna jest odmianą standardowej diety ketogenicznej, istnieją między nimi znaczne różnice.

Cykliczna dieta ketogeniczna polega na przestrzeganiu standardowego protokołu diety ketogennej 5–6 dni w tygodniu, a następnie 1–2 dni wyższego spożycia węglowodanów.

Te dni z wyższą zawartością węglowodanów są często nazywane „dniami ponownego karmienia”, ponieważ mają one na celu uzupełnienie wyczerpanych zapasów glukozy w organizmie.

Jeśli stosujesz cykliczną dietę ketogenną, rezygnujesz z ketozy w dniach ponownego karmienia, aby czerpać korzyści z konsumpcji węglowodanów przez okres przejściowy.

Cykliczna dieta ketogeniczna jest popularna wśród osób dążących do wzrostu mięśni i poprawy wyników ćwiczeń.

Chociaż brakuje badań na poparcie tego twierdzenia, niektórzy spekulują, że cykliczna dieta jest lepsza niż standardowa wersja w celu zwiększenia siły i mięśni.

Czy to to samo, co jazda na rowerze?

Cykliczna dieta ketogeniczna jest często porównywana z jazdą na węglowodanach - ale to nie to samo.

Rowerem węglowodanów polega na redukcji węglowodanów w niektóre dni tygodnia, podczas gdy zwiększenie spożycia innych. Zazwyczaj każdy tydzień jest podzielony między 4–6 dni niższego spożycia węglowodanów i 1–3 dni wyższego spożycia.

Chociaż metoda jest taka sama, jazda na węglowodanach nie zmniejsza drastycznie całkowitego spożycia węglowodanów na tyle, aby osiągnąć ketozę.

Kolarstwo węglowodanowe jest często stosowane w celu promowania utraty wagi, zwiększenia wydajności sportowej i wspierania wzrostu mięśni (3).

Podsumowanie Cykliczna dieta ketonowa polega na zmianie standardowej diety ketonowej na dni zwiększonego spożycia węglowodanów, aby wprowadzić i wyprowadzić organizm z ketozy.

Jak tego przestrzegać

Nie ma standardowego zestawu zasad dla cyklicznej diety ketogenicznej.

Jednak każdy, kto chce zacząć, powinien stosować standardową dietę ketogenną 5–6 dni w tygodniu, dodając 1–2 dni większego spożycia węglowodanów.

Trzymaj się standardowej diety ketonowej 5–6 dni w tygodniu

Podczas standardowych dni ketogennych ważne jest spożywanie mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie.

W tej fazie cyklicznej diety ketonowej zdrowe tłuszcze powinny dostarczać około 75% całkowitego spożycia kalorii.

Opcje zdrowego tłuszczu obejmują:

• Jajka
• Olej kokosowy i niesłodzony kokos
• Awokado
• Pełnotłuste produkty mleczne
• Orzechy i nasiona o niskiej zawartości węglowodanów
• Masła orzechowe
• Tłuste Mięsa
• Olej MCT

Białka powinny stanowić około 15–20% całkowitej liczby kalorii, podczas gdy spożycie węglowodanów jest zwykle ograniczone do mniej niż 10% (4).

Pamiętaj, aby przestrzegać standardowej diety ketonowej 5–6 dni w tygodniu.

Zwiększ zużycie węglowodanów 1-2 dni w tygodniu

Druga faza cyklicznej diety ketonowej polega na wybraniu 1-2 dni w tygodniu, aby „uzupełnić” zapasy glikogenu.

W dniach ponownego karmienia powinieneś spożywać więcej węglowodanów, aby przełamać ketozę.

W dni ponownego załadunku:

• Węglowodany powinny stanowić 60–70% całkowitej liczby kalorii.
• Białko powinno stanowić 15–20% całkowitej liczby kalorii.
• Tłuszcze powinny dostarczać zaledwie 5–10% wszystkich kalorii.

Chociaż celem etapu ponownego karmienia jest zwiększenie liczby węglowodanów, jakość węglowodanów ma również znaczenie.

Zamiast polegać na niezdrowych źródłach, takich jak biały chleb i wypieki, większość węglowodanów powinna pochodzić ze zdrowych źródeł.

Niektóre przykłady pożywnych, złożonych węglowodanów obejmują:

• Słodkie ziemniaki
• Dynia piżmowa
• brązowy ryż
• Owies
• Komosa ryżowa
• Makaron pełnoziarnisty lub brązowy ryż
• Fasola i soczewica

Te węglowodany są bogate w witaminy, minerały i błonnik, które napędzają twoje ciało i utrzymują stabilny poziom cukru we krwi.

Unikaj pokarmów i napojów o dużej zawartości cukru - takich jak cukierki, soki, napoje gazowane i ciasta - ponieważ są one pozbawione składników odżywczych i prowadzą do nieregularności cukru we krwi, co może powodować zwiększony głód i drażliwość (5, 6).

Szybko wracając do ketozy

Po dniach wysokiego spożycia węglowodanów powinieneś rozważyć przerywany post, aby szybko powrócić do ketozy.

Najczęstsza metoda postu przerywanego polega na poście przez 16 godzin w ciągu dnia.

Zalecane są również treningi o wysokiej intensywności w dniach po ponownym karmieniu w celu osiągnięcia ketozy przy jednoczesnej optymalizacji wzrostu mięśni.

Podsumowanie W cyklicznej diecie ketonowej przestrzegasz standardowej diety ketogennej przez większość dni w tygodniu, a następnie „uzupełniasz” posiłki bogate w węglowodany przez kilka dni w tygodniu.

Ewentualne zyski

Badania nad cykliczną dietą ketogenną są bardzo ograniczone. Mimo to może mieć zalety.

May Aid Muscle Gain

Chociaż niektóre dowody sugerują, że standardowa dieta ketonowa jest skuteczna w budowaniu beztłuszczowej masy ciała u sportowców trenujących odporność, niektórzy twierdzą, że wersja cykliczna jest lepsza dla wzrostu mięśni (7).

Hormony budujące mięśnie - lub anaboliczne - takie jak insulina są tłumione, gdy przestrzega się diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takiej jak dieta ketonowa (8, 9).

Insulina reguluje wzrost mięśni, dopuszczając aminokwasy i glukozę do komórek mięśniowych, zwiększając syntezę białek i zmniejszając rozpad białek w tkance mięśniowej (10).

Stosowanie cyklicznej diety ketonowej w celu strategicznego podniesienia poziomu insuliny w określone dni może pozwolić na wykorzystanie anabolicznego działania insuliny w celu promowania wzrostu mięśni.

Pamiętaj, że nie ma wystarczających badań dotyczących tej diety, aby udowodnić skuteczność tej metody.

Może zwiększyć wydajność u sportowców

Ponowne karmienie węglowodanami może być korzystne dla elitarnych sportowców przestrzegających diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

W jednym badaniu z 29 elitarnymi uczestnikami wyścigów stwierdzono, że sportowcy czerpali korzyści z okresowego przyjmowania dużych ilości węglowodanów - chociaż nie badali oni specjalnie cyklicznej diety ketonowej.

Badanie ujawniło, że chodziki, które otrzymywały okresowe karmienie wysokowęglowodanowe przed sesjami treningowymi, doświadczyły znacznej poprawy wydajności w porównaniu z osobami stosującymi standardową dietę keto (11).

Naukowcy doszli do wniosku, że sportowcy, którzy okresowo spożywali dużo węglowodanów, zauważyli poprawę wyników, podczas gdy sportowcy przestrzegający ścisłej diety ketonowej nie.

Zmniejsza skutki uboczne związane z ketonami

Dieta ketogenna wiąże się z nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi zwanymi ogólnie grypą ketonową.

Objawy grypy ketonowej obejmują nudności, zmęczenie, bóle głowy, zaparcia, osłabienie, trudności ze snem i drażliwość (12).

Objawy te pojawiają się, gdy twoje ciało stara się przystosować do używania ketonów jako głównego źródła paliwa.

Jazda na rowerze w węglowodanach 1-2 dni w tygodniu może zmniejszyć te objawy.

Dodaje więcej błonnika do diety

Zaparcia są częstym problemem wśród osób, które po raz pierwszy przeszły na dietę ketonową.

Wynika to z faktu, że niektórzy ludzie mają trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika, jedząc dietę o wysokiej zawartości tłuszczu i bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

Chociaż na standardowej diecie ketonowej można spożywać wystarczającą ilość błonnika, przejście na cykliczną dietę ketogeniczną może znacznie ułatwić.

W dniach ponownego karmienia dozwolone są węglowodany bogate w błonnik, takie jak owies, słodkie ziemniaki, fasola i komosa ryżowa.

Ułatwia trzymanie się diety ketonowej

Dieta ketonowa jest powiązana z różnymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak utrata masy ciała, kontrola poziomu cukru we krwi i zmniejszone ryzyko chorób serca. Nadążanie za długoterminami może być jednak trudne (13).

Ponieważ musisz drastycznie zmniejszyć spożycie węglowodanów, aby osiągnąć ketozę, wiele zdrowych - ale bogatych w węglowodany - pokarmów jest poza limitem.

Stosując cykliczną dietę ketonową, możesz jeść pokarmy bogate w węglowodany w dni ponownego karmienia, co może uczynić dietę bardziej zrównoważoną na dłuższą metę.

Ponieważ jednak obecnie niewiele jest badań nad cykliczną dietą ketonową, jej długoterminowe korzyści nie są znane.

Podsumowanie Po cyklicznej diecie ketonowej może zmniejszyć objawy grypy ketonowej, uczynić standardową dietę ketonową bardziej dostępną, zwiększyć wydajność sportową, zwiększyć spożycie błonnika i promować wzrost mięśni.

Potencjalne wady

Ponieważ badania nad cykliczną dietą ketonową są ograniczone, jej skutki uboczne są w dużej mierze nieznane.

Do czasu zakończenia badań nad dietą niemożliwe jest określenie jej pełnego wpływu.

Należy pamiętać, że wiele osób może spożywać zbyt wiele kalorii w dni ponownego karmienia, co przeciwdziała korzyściom odchudzania wynikającym ze standardowej diety ketonowej.

Należy również zauważyć, że przejście ze standardowej na cykliczną dietę ketonową może spowodować tymczasowy przyrost masy ciała - przede wszystkim z powodu nadmiaru wody, który jest zatrzymywany podczas spożywania pokarmów wysokowęglowodanowych.

W rzeczywistości twoje ciało przechowuje każdy gram węglowodanów w mięśniach z co najmniej 3 gramami wody (14).

Dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową lub poprawić wyniki sportowe, nie wiadomo, czy cykliczna dieta ketonowa jest bardziej skuteczna niż standardowa.

Ponieważ badania potwierdzają standardową dietę ketonową dla wzrostu mięśni i sprawności fizycznej u sportowców, przejście na cykliczną dietę ketonową wyłącznie dla tych korzyści może nie być konieczne (15, 16).

Podsumowanie Chociaż niewiele wiadomo na temat potencjalnych skutków ubocznych cyklicznej diety ketonowej, spożywanie zbyt dużej ilości kalorii w dniach ponownego karmienia może być łatwe.

Dolna linia

Cykliczna dieta ketogeniczna obejmuje przestrzeganie standardowej diety ketonowej przez 5–6 dni w tygodniu, a następnie 1–2 dni większego spożycia węglowodanów.

Chociaż twierdzi się, że ta metoda zmniejsza objawy grypy ketonowej, poprawia wyniki sportowe i promuje wzrost mięśni, brakuje badań nad jej skutecznością i możliwymi wadami.

Bez względu na to, jaki rodzaj diety ketonowej wybierzesz, zawsze ważne jest, aby wybierać zdrowe, bogate w składniki odżywcze jedzenie, aby osiągnąć swoje cele.