Czy kreatyna powoduje wzdęcia? Wszystko co musisz wiedzieć

Zawartość

• Co to jest kreatyna?
• Jak to działa
• Ładowanie i wzdęcia
• Kiedy wziąć
• Najlepsza forma suplementu
• Bezpieczeństwo i środki ostrożności
• Podsumowując

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety na rynku.

Jest często używany przez sportowców i entuzjastów fitnessu w celu poprawy rozmiaru mięśni, siły, mocy i wydajności.

Chociaż kreatyna ma silny profil bezpieczeństwa, niektórzy użytkownicy doświadczają wzdęć na początkowych etapach jej suplementacji - zwanych również fazą ładowania.

W tym artykule wyjaśniono, co powoduje wzdęcia kreatyny i co możesz zrobić, aby tego uniknąć.

Co to jest kreatyna?

Aminokwasy to związki niezbędne do wykonywania podstawowych funkcji - w tym budowania mięśni. Kreatyna to substancja, którą organizm w naturalny sposób wytwarza z aminokwasów argininy, glicyny i metioniny.

Średnio wątroba, nerki i trzustka wytwarzają 1–2 gramy dziennie, co jest magazynowane głównie w mięśniach szkieletowych ().

Może również pochodzić z żywności pochodzenia zwierzęcego - głównie mięsa i ryb - oraz z suplementów ().

Kreatyna jest najbardziej znana ze zwiększania wydajności ćwiczeń poprzez dostarczanie energii do mięśni, ale została również zbadana pod kątem jej roli w innych korzyściach zdrowotnych, takich jak promowanie zdrowego starzenia się i funkcji mózgu (,).

Jednak, aby doświadczyć potencjalnych korzyści, musiałbyś spożywać duże ilości mięsa i ryb, aby uzyskać wystarczającą ilość kreatyny, dzięki czemu suplementy są bardziej wydajnym i opłacalnym sposobem na zwiększenie poziomu.

Jak to działa

Kreatyna działa poprzez uzupełnianie trójfosforanu adenozyny (ATP), cząsteczki przenoszącej energię w komórkach organizmu.

Przy intensywnych i krótkotrwałych zajęciach, takich jak podnoszenie ciężarów lub sprint, organizm wykorzystuje tzw. System fosforanu kreatyny.

Ten system szybko uzupełnia zapasy ATP w organizmie, wykorzystując kreatynę do dostarczania energii do mięśni.

Ale ponieważ twoje naturalne zapasy są ograniczone, szybko się zużywają podczas intensywnej aktywności ().

Suplementacja kreatyną zwiększa jej stężenie w Twoich mięśniach - dostarczając więcej energii do zasilania ATP.

Może to przełożyć się na poprawę ogólnej jakości szkolenia. Na przykład, badania pokazują, że suplementacja 20 gramami kreatyny dziennie przez 5-7 dni może prowadzić do 5-15% wzrostu siły i wyników sportowych ().

W rezultacie jest to popularny suplement wśród sportowców i entuzjastów treningu.

Twój organizm w naturalny sposób produkuje kreatynę z aminokwasów. Kreatyna uzupełnia zapasy ATP organizmu, aby zapewnić energię mięśniom.

Ładowanie i wzdęcia

Wzdęcie kreatyny to zjawisko, które najczęściej pojawia się w fazie ładowania, gdy zaczynamy suplementację kreatyną.

Faza ładowania polega na przyjmowaniu 20–25 gramów kreatyny przez 5–7 kolejnych dni ().

Po fazie ładowania, aby utrzymać optymalne zapasy mięśni, konieczna jest dawka podtrzymująca 3-5 gramów lub 0,01 grama na funt (0,03 grama na kg) masy ciała dziennie.

Jednak podczas fazy ładowania występuje tendencja do wzrostu masy ciała z powodu wzrostu zarówno masy mięśniowej, jak i spożycia wody przez mięśnie, co może powodować wzdęcia (1, 2).

Wiele badań wskazuje, że faza ładowania może skutkować znacznym wzrostem całkowitej ilości wody w organizmie.

Na przykład badanie z udziałem 13 sportowców wykazało, że suplementacja 0,01 grama na funt (0,3 grama na kg) masy ciała dziennie przez 7 dni doprowadziła do znacznego wzrostu całkowitej wody w organizmie o 2,3 funta (1 kg) ().

Średnio można spodziewać się przyrostu 1–2% masy ciała w fazie ładowania - co jest częściowo masą wody ().

Mimo to wzrost całkowitej ilości wody w organizmie spowodowany suplementacją kreatyną jest krótkotrwały i zwykle ustępuje kilka tygodni po fazie ładowania ().

Chociaż nie wszyscy doświadczają wzdęć, możesz je ograniczyć lub uniknąć, całkowicie pomijając fazę ładowania i przyjmując dawkę podtrzymującą 3–5 gramów dziennie.

Kiedy wziąć

Celem fazy ładowania jest nasycenie mięśni kreatyną, abyś mógł szybciej odczuć jej korzyści.

Dzieje się tak, ponieważ suplement nie ma natychmiastowego wpływu na wydajność ćwiczeń. Dopiero gdy mięśnie są w pełni nasycone, odczuwasz różnicę ().

Czas potrzebny do zauważenia pełnych korzyści zajmuje zazwyczaj 5-7 dni od załadowania ().

Dlatego czas, w którym zażywasz kreatynę - czy to w pobliżu treningów, rano czy wieczorem - nie jest ważny, o ile pamiętasz o jej codziennym przyjmowaniu.

Jeśli wolisz, możesz pominąć fazę ładowania i po prostu przyjmować dawkę podtrzymującą 3-5 gramów dziennie.

Może to pomóc w ograniczeniu wzdęć, które często są związane z dużymi dawkami przyjmowanymi w fazie ładowania.

Jest to tak samo efektywne jak ładowanie, ale osiągnięcie korzyści zajmie więcej czasu - zazwyczaj 3-4 tygodnie w przeciwieństwie do zaledwie jednego tygodnia w przypadku ładowania ().

W rzeczywistości badania pokazują, że suplementacja niskimi dawkami przez dłuższy czas skutecznie poprawia wyniki sportowe i moc mięśni, nie powodując szybkiego przyrostu masy ciała związanego z obciążeniem.

Badanie z udziałem 19 sportowców płci męskiej wykazało, że suplementacja 0,01 grama na funt (0,03 grama na kg) masy ciała dziennie przez 14 dni doprowadziła do znacznego wzrostu mocy mięśniowej w porównaniu z placebo.

Co więcej, sportowcy nie wykazali znaczącego wzrostu masy ciała ().

Przyjmowanie podtrzymującej dawki kreatyny zamiast ładowania może pomóc uniknąć szybkiego przyrostu płynów i wzdęć.

Najlepsza forma suplementu

Przy wielu dostępnych formach kreatyny możesz się zastanawiać, która z nich jest najlepsza. Najlepiej przebadaną i najskuteczniejszą formą jest monohydrat kreatyny (,).

Sprzedawcy innych form - takich jak buforowana kreatyna (Kre-Alkalyn), chlorowodorek kreatyny (HCL) czy azotan kreatyny - twierdzą, że są lepiej wchłaniane i efektywniej wykorzystywane przez organizm w porównaniu z monohydratem kreatyny.

Jednak badania pokazują, że szybkość wchłaniania monohydratu kreatyny wynosi prawie 100% (,).

Ponieważ inne formy są sprzedawane jako lepsze od monohydratu kreatyny, są również znacznie droższe.

Monohydrat kreatyny to prawdopodobnie najbardziej ekonomiczna i skuteczna forma na rynku.

Monohydrat kreatyny można znaleźć w postaci proszku, samodzielnie lub w przedtreningówkach, które są produktami, które przyjmujesz przed treningami, które zawierają inne składniki energetyzujące, takie jak kofeina.

Chociaż monohydrat kreatyny jest często składnikiem produktów przedtreningowych, najlepiej jest kupować kreatynę jako pojedynczy produkt, aby można było ją odpowiednio dozować - zwłaszcza jeśli planujesz załadunek.

Wymieszaj proszek z wodą lub sokiem, mieszając łyżką. Dla ułatwienia mieszania możesz użyć monohydratu kreatyny w postaci mikronizowanej.

Mikronizowana kreatyna jest mniejsza niż zwykła kreatyna i lepiej miesza się z płynami, dzięki czemu nie będziesz mieć grudek na dnie napoju.

Pomimo kilku form kreatyny na rynku, monohydrat kreatyny jest najlepiej zbadaną i najskuteczniejszą formą.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Kreatyna jako suplement jest niezwykle bezpieczna.

Chociaż jego silny profil bezpieczeństwa został wypaczony przez doniesienia medialne, które twierdzą, że kreatyna szkodzi nerkom i powoduje odwodnienie, brakuje dowodów na poparcie tych twierdzeń ().

Badania z udziałem różnych osób nie wykazały szkodliwego wpływu na zdrowie nerek w dawkach od 5–20 gramów dziennie przez 10 miesięcy do 5 lat (,,,).

Nie wykazano również, aby kreatyna powodowała odwodnienie lub zwiększała jej ryzyko - kolejne powszechne nieporozumienie - nawet gdy jest stosowana przez osoby ćwiczące w upale (``,).

Przytłaczający konsensus naukowy jest taki, że krótko- lub długoterminowe stosowanie suplementu jest bezpieczne i nie stanowi żadnego lub żadnego zagrożenia dla zdrowia u innych zdrowych osób ().

Mimo to osoby z zaburzeniami czynności nerek lub przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowej diety kreatynowej, aby zapewnić bezpieczeństwo.

Kreatyna ma silny profil bezpieczeństwa. Przez lata był badany na wielu ludziach w dużych dawkach bez żadnego zagrożenia dla zdrowia.

Podsumowując

Kreatyna to popularny suplement stosowany w celu poprawy ćwiczeń i wyników sportowych.

Wzdęcia kreatyny mogą wystąpić w fazie ładowania - kiedy przyjmujesz 20–25 gramów kreatyny przez 5–7 dni - z powodu wzrostu masy mięśniowej i poboru wody do mięśni.

Można tego uniknąć, pomijając fazę ładowania i przyjmując w zamian dawkę podtrzymującą 3-5 gramów dziennie.

Spośród wielu dostępnych form monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadanym, najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym.