16 maneras simples de aliviar el estrés y la ansiedad

Zawartość

• 1. Ejercicio
• 2. Considera los suplementos
• 3. Enciende una vela
• 4. Zmniejsz tu ingesta de cafeína
• 5. Toma nota
• 6. Masticar goma de mascar
• 7. Pasa tiempo con tus amigos y familiares
• 8. Ríe
• 9. Aprende a decir no
• 10. Aprende a evitar la procrastinación
• 11. Toma una clase de yoga
• 12. Practica la conciencia plena
• 13. Afecto físico
• 14. Escucha música relajante
• 15. Respiración profunda
• 16. Pasa tiempo con tu mascota
• En conclusión

El estrés y la ansiedad son experiencecias comunes para la mayoría de las personas.

De hecho, el 70% de los adultos en EE. UU. dice sufrir de estrés o ansiedad todos los días.

Continuousón, se encuentran 16 maneras simples de aliviar el estrés y la ansiedad.

1. Ejercicio

El ejercicio es una de las cosas más ważne que que puedes hacer para combatir el estrés.

Puede parecer contradictorio, pero poner el cuerpo en estrés físico mediante el ejercicio puede aliviar el estrés mental.

Los beneficjentios son mayores cuando haces ejercicio regularmente. Las personas que se ejercitan regularmente tienen menos probabilidad de eksperymentar ansiedad que aquellas que no lo hacen.

Istniejące unas cuantas razones para esto:

• Hormonas del estrés: Largo plazo, el ejercicio redukuje las hormonas del estrés de tu cuerpo; como el kortyzol. También ayuda a liberar endorfinas, las cuales son químicos que mejoran tu estado de ánimo y actúan como un analgésico natural.
• Sueño: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, el cual se puede ver afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.
• Confianza: Cuando haces ejercicio regularmente, te puedes sentir más kompetéy y seguro de tu cuerpo, lo que a la vez promueve el bienestar mental.

Intenta encontrar una rutina de ejercicios or actividad que disfrutes, como caminar, bailar, montañismo o hacer yoga.

Las actividades, como caminar o trotar, que invucran movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos pueden aliviar el estrés.

Resumen El ejercicio regular puede ayudar a redukir el estrés y ansiedad al liberar las endorfinas y mejorar tu sueño e imagen personal.

2. Considera los suplementos

Varios suplementos promueven la redukción del estrés y la ansiedad. Encontrarás aquí un breve resumen de algunos de los más comunes:

• Bálsamo de limón: El bálsamo de limón pertenece a la familia de la menta que ha sido estudiada por sus efectos contra la ansiedad.
• Ácidos grasos Omega 3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega 3 experaron un redukcja del 20% en los síntomas de la ansiedad.
• Ashwagandha: La ashwagandha es una hierba que se usa en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectiva.
• Té verde: El té verde contiene muchos antioxidantes polifenólicos, que proporcionan beneficjentios a la salud. Puede redukir el estrés y la ansiedad al incrementar los niveles de serotonina.
• Valeriana: La raíz de Valeriana jest popularnym ayuda dla dormir, debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerénico, el cual altera los receptores de ácido gama-aminobutíricos (GABA, en inglés) para redukir la ansiedad.
• Kava: La kava es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta. Jeśli używałeś sedana i el Pacífico Sur, to użyłeś go jako cada vez más en Europa i EE. UU. para tratar el estrés y la ansiedad moderados.

Algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos or tener efectos secundarios, así que deberías consultar con un medico si tienes alguna afección.

Compra ashwagandha, suplementos de omega-3, té verde y bálsamo de limón en línea.

Resumen Ciertos suplementos pueden redukir el estrés y la ansiedad, incluso la ashwagandha, los ácidos grasos Omega 3, el té verde y el bálsamo de limón.

3. Enciende una vela

Los aceites esenciales o prender una vela aromática pueden ayudar a redukir tu sensación de estrés o ansiedad.

Algunos aromaty syn especialmente calmantes. Aquí puedes ver una lista de los aromas que más calman:

• lavanda
• rosas
• wetiwer
• bergamota
• camomila romana
• Flores de Naranja
• incienso
• Sándalo
• ylang ylang
• naranja o flor de azahar
• geranio

Wykorzystaj aromaty do trataru tu estado de ánimo se lama aromaterapia. Varios estudios demuestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.

Resumen La aromaterapia puede ayudar a redukir la ansiedad y el estrés. Enciende una vela or utiliza aceites esenciales para beneficjentiarte de los aromas relajantes.

4. Zmniejsz tu ingesta de cafeína

La cafeína es un estulante que se encuentra en el café, té, chocolate y en las bebidas energizantes. Altas dosis pueden incrementar la ansiedad.

Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.

Si observas que la cafeína te pone nervioso o ansioso, rozważyć dejar de konsumpirla.

Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable with moderación, esto no aplica para todos. Ogólnie rzecz biorąc, cinco lub menos tazas al día se rozważyćan una cantidad moderada.

Resumen Altas cantidades de cafeína pueden incrementar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, sensibilidad de las personas a la cafeína puede ser muy distinta.

5. Toma nota

Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas.

Aunque rejestrator lo que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar nota de las cosas por las que estás agradecido.

La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida.

Compra periódicos en línea.

Resumen Llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si te enfocas en lo positivo.

6. Masticar goma de mascar

Para alivio del estrés súper fácil y rápido prueba masticar una barra de goma de mascar.

Un estudio demostró que las personas que masticaron goma de mascar tenían un mayor sentido de bienestar y menor estrés.

Una explicación es que masticar goma de mascar ocasiona ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que masticar goma de mascar promueve el flujo de sangre a tu cerebro.

Dodatkową zaletą jest to, że dowiedziałem się, jak żyje burmistrz uando las personas masticaban con más fuerza.

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Resumen Según varios estudios, masticar goma de mascar puede ayudarte a relajarte. También promueve el bienestar y reduk el estrés.

7. Pasa tiempo con tus amigos y familiares

El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes.

Ser parte de una red de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en momentos difíciles.

Un estudio determinó que, para las mujeres en szczególności, pasar tiempo con los amigos y los hijos ayuda a liberar oxitocina, un relajante natural. Este efecto se lama „cuidar y hacer amigos” y es contrario a la respuesta de lucha o huida.

Ten presente que tanto los hombres como las mujeres se benefian de la amistad.

Otro estudio determinó que los hombres y las mujeres con menos relaciones sociales tenían más probabilidad de sufrir depresión y ansiedad.

Resumen Tener vínculos sociales fuertes puede ayudarte a sobrellevar momentos estresantes y redukir tu riesgo de ansiedad.

8. Ríe

Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Es bueno para tu salud y existen algunas formas en que puede ayudar a liberar el estrés:

• Zredukuj tu respuesta al estrés.
• Zmniejsz tensión al relajar tus músculos.

Largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo.

Un estudio entre personas con cáncer determinó que las personas en el groupo de la risa eksperymentaron mayor redukción del estrés que las que simplemente estaban distraídas.

Intenta ver un programa de televisión divertido or pasar tiempo with amigos que te hagan reír.

Resumen Encuentra el humor en la vida cotidiana, pas tiempo con amigos divertidos o ve un programa de comedia para ayudarte a aliviar el estrés.

9. Aprende a decir no

Brak kontroli tienes sobre todo lo que te estresa, pero sí puedes controlar algunos factores.

Toma control de los aspektos de tu vida que puedes cambiar y que te ocasionan estrés.

Una manera de hacerlo es decir „no” con más frecuencia.

Esto es especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar. Asumir demasiadas responsabilidades te puede dejar con la sensación de agobio.

Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede redukir tus niveles de estrés.

Resumen Prueba no aceptar más de lo que puedes controlar. Decir no es una forma de controlar tus estresores.

10. Aprende a evitar la procrastinación

Otra forma de controlar tu estrés es tener control de tus prioridades y dejar de postergar las cosas.

La postergación puede ocasionar que actúes de manera reagiva, lo que te hará tambalear para lograr hacerlo todo. Esto puede ocasionar estrés, lo cual afecta negativamente tu salud y la calidad del sueño.

Hazte el hábito de preparar una lista de pendientes, organizada por prioridad. Data plazos realistas y trabaja en tu lista.

Trabaja en las cosas que necesitas hacer hoy y hazlo en forma ininterrumpida. Cambiar de una tarea a otra lub realizar muchas a la vez puede ser estresante también.

Resumen Prioriza qué necesitas hacer y date tiempo para hacerlo. Llevar un control de pendientes puede ayudar a evitar el estrés relacionado con la postergación.

11. Toma una clase de yoga

El yoga se haverido en método popularny para aliviar el estrés y hacer ejercicio entre las personas de todas las edades.

Aunque los estilos de Yoga difieren, la mayoría tienen un objetivo en común: unir cuerpo y mente.

El yoga principalmente logra esto al incrementar la conciencia del cuerpo y la respiración.

Algunos estudios han Examado el efecto del yoga en la salud mental. Ogólnie rzecz biorąc, las investigaciones han determinado que el joga puede mejorar el estado de animo and incluso puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para tratar la depresión y la ansiedad.

Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados y todavía existen preguntas sobre cómo funciona el yoga para lograr redir el estrés.

Ogólnie rzecz biorąc, korzyści płynące z jogi dla różnych estrów i odpowiedzi na leczenie z efektami nerwowymi i odpowiedziami na stres.

Puede ayudar a redukir los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco e incrementar el ácido gama aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que se reduk en los trastornos del estado de annimo.

Resumen El yoga se useiza amplamente para redukir el estrés. Puede ayudar a redukir los niveles de la hormona del estrés y la presión arterial.

12. Practica la conciencia plena

La conciencia plena o uważność opisz prácticas que te fijan en el momento presente.

Puede ayudarte a combatir los efectos de los pensamientos negativos que inducen la ansiedad.

Występują różne metody przyrostowe, w tym terapia poznawcza basada en la conciencia plena, redukcja estrów basada en conciencia plena, el joga i medytacja.

Un estudio reciente en los estudiantes universitarios sugirió que la conciencia plena puede ayudar in incrementar la autoestima, la que a su vez zmniejszyć los síntomas de ansiedad y depresión.

Resumen Las prácticas de conciencia plena pueden ayudar a redukir los síntomas de la ansiedad y la depresión.

13. Afecto físico

Acariciar, dar besos, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés.

El contacto físico positivo puede ayudar a liberar la oxitocina y a redukir el cortisol. Esto ayudaría a bajar la presión arterial y el ritmo cardíaco, síntomas físicos del estrés.

Curiosamente, el afecto físico no solo alivia el estrés en los seres humanos. Los chimpancés también se abrazan cuando están estresados.

Resumen El contacto positivo al acariciarse, abrazar, besar y tener relaciones seksuales ayudaría a redukir el estrés al liberar la oxitocina y redukir la presión arterial.

14. Escucha música relajante

Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.

La musica instrumental lenta puede inducir una respuesta de relajación al ayudar a redukir la presión arterial y el ritmo cardíaco, al igual que las hormonas del estrés.

Algunos tipos de música clásica, celta, nativo americana e india pueden ser detailmente relajantes. Sin embargo, simplemente escuchar la música que te gusta también es efectivo.

Los sonidos de la naturaleza también son muy tranquilizantes. Por esa razón con frecuencia se Włączone estos sonidos en la música para relajación y meditación.

ResumenEscuchar la música que te gusta puede ser una buena manera de aliviar el estrés.

15. Respiración profunda

El estrés mental activa tu sistema nervioso simpático, wskazując na to, że cuerpo que entre en modo de „lucha o huida”.

Durante esta Reacción, las hormonas del estrés se liberan y eksperymentas síntomas físicos como aceleración del ritmo cardíaco, respiración más rápida i contracción de los vasos sanguíneos.

Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar tu sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.

Występują różne rodzaje oddychania oddechowego, włącznie z oddychaniem diafragmática, oddychaniem brzusznym, oddychaniem z el vientre y respiración rítmica.

El objetivo de la respiración profunda es enfocar tu conciencia en tu respiración, haciéndola más lenta y más profunda. Cuando respiras profundamente a través de tu nariz, tus pulmones se expanden por completeo y tu estómago incrementa.

Esto ayuda a redukir tu ritmo cardíaco, lo que te permite sentirte más tranquilo.

Este video explica cómo practicar la respiración diafragmática.

Resumen La respiración profunda activa la respuesta de la relajación. Puedes aprender a respirar profundamente mediante múltiples métodos.

16. Pasa tiempo con tu mascota

Tener una mascota puede ayudarte a redukir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.

Interactuar con tus mascotas puede ayudarte a liberar oxitocina, un químico cerebral que promueve un estado de ánimo positivo.

Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al darte un propósito, mantenerte activo y acompañarte; todas las cualidades que ayudan a redukir la ansiedad.

Resumen Pasar tiempo con tu mascota es una forma relajante y agradable de redukir el estrés.

En conclusión

Aunque el estrés y la ansiedad pueden aumentar en tu lugar de trabajo y en tu vida personal, istnieją wiele formas simples de redukir la presión que sientes.

Estos consejos con frecuencia invucran alejar tus pensamientos de la fuente de estrés.

El ejercicio, la conciencia plena, la música y la intimidad física pueden funcionar juntos para aliviar la ansiedad, de esa manera mejorarán tu equilibrio general entre el trabajo y tu vida.

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