Zdrowa dieta: jak przygotować menu odchudzające

Zawartość

• 1. Podstawą obiadu i kolacji są warzywa
• 2. Spożywaj małe porcje węglowodanów
• 3. Przekąski powinny również zawierać białko
• 4. Dołącz oliwę z oliwek, orzechy i nasiona
• 5. Owoce mają swoje granice, nie przesadzaj
• 6. Pij codziennie wodę
• 7. Spożywanie niskotłuszczowych białek
• Zdrowe menu odchudzania
• Sprawdź swoją wiedzę na temat zdrowej diety
• Sprawdź swoją wiedzę!

Aby stworzyć zdrową i zbilansowaną dietę sprzyjającą odchudzaniu, konieczne jest dokonanie pewnych zmian w nawykach żywieniowych i przyjęcie kilku prostych strategii, które pozwolą zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć głód i przyspieszyć metabolizm.

Jednak gdy chcesz schudnąć, idealnym rozwiązaniem jest zasięgnięcie porady dietetyka, aby poprzez pełną ocenę został przygotowany plan żywieniowy dostosowany do potrzeb i celów danej osoby, pozwalający na utrzymanie utraty wagi w czasie oraz akordeonu efekt jest unikany.

Te wskazówki pomogą Ci zachować większą swobodę w diecie i przygotowywać zdrowsze posiłki odchudzające:

1. Podstawą obiadu i kolacji są warzywa

Warzywa i rośliny strączkowe powinny zawsze stanowić główną porcję obiadu i kolacji, ponieważ dodadzą Ci więcej sytości, oprócz mniejszej ilości kalorii, co sprzyja utracie wagi. Porcja powinna wahać się na przykład od 1 do 2 filiżanek surowych warzyw lub 1 filiżanki gotowanych warzyw.

Dodatkowo warzywa są bogate w błonnik, witaminy i minerały, które pomagają usprawnić pracę jelit, sprzyjając zdrowiu mikroflory jelitowej, poprawiając metabolizm i pomagając w detoksykacji organizmu, dostarczając energii i zwiększając samopoczucie .

2. Spożywaj małe porcje węglowodanów

Zaleca się spożywać w każdym posiłku niewielkie porcje węglowodanów, najlepiej w całości, np. Pieczywo, makaron, ryż, mąkę, ciasta i tapiokę. Ponieważ ilość do spożycia różni się w zależności od osoby, można zacząć od stopniowego zmniejszania spożywanych porcji. Oznacza to, że jeśli normalnie spożywasz 6 łyżek ryżu, zacznij spożywać na przykład 5, a następnie 4.

Oprócz tego możesz zastąpić makaron np. Cukinią lub bakłażanem i powinieneś poszukać innych alternatyw, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów. Zobacz w diecie 4 substytuty ryżu i makaronu.

Możliwe jest również zastąpienie mąki pszennej innymi rodzajami mąki, które zawierają więcej błonnika, aby przygotować naleśniki, ciasta i ciasta, takie jak na przykład mąka owsiana, kokosowa lub migdałowa.

3. Przekąski powinny również zawierać białko

Na przykład, większość ludzi spożywa tylko owoce, tosty lub chleb z kawą na przekąskę, ale idealnym rozwiązaniem byłoby większe zróżnicowanie i wprowadzenie białka do tych posiłków, ponieważ zużywają więcej energii do trawienia i wzrostu sytość.

Tak dobre przykłady przekąsek to jedzenie 1 kromki chleba pełnoziarnistego z 1 jajkiem i 1 kromką sera, jedzenie zwykłego jogurtu z garścią orzechów, robienie całego naleśnika z bananem, cynamonem i płatkami owsianymi lub robienie owocowego smoothie z garścią migdałów .

Sprawdź 6 bogatych w białko przekąsek.

4. Dołącz oliwę z oliwek, orzechy i nasiona

Te pokarmy są bogate w dobre tłuszcze i kwasy omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i zwiększają uczucie sytości, pomagając organizmowi lepiej funkcjonować. W tej grupie znajdują się również produkty takie jak awokado, kokos, orzeszki ziemne, migdały, masło orzechowe i orzechy.

Aby włączyć je do diety, do talerza obiadowego i obiadowego można dodać łyżeczkę oliwy z oliwek. W przekąskach można zjeść 1 owoc z 10 jednostkami suszonych owoców lub 1 łyżką masła orzechowego. Witaminy można również przygotować z awokado i dodać na przykład nasiona lnu, chia lub dyni do sałatek lub płatków śniadaniowych, jajka lub jogurtu.

5. Owoce mają swoje granice, nie przesadzaj

Pomimo tego, że są zdrowe, owoce mają również kalorie, a niektóre są łatwo przyswajalne. Dlatego zamiast jeść 2 lub 3 owoce w jednym posiłku, najlepiej jest zjeść 1 owoc z 1 garścią suszonych owoców, na przykład lub z jogurtem naturalnym, ponieważ dodaje to dobrych tłuszczów i białek, dzięki czemu posiłek jest bardziej pożywny.

Ideałem jest spożywanie owoców w ich „czystej” postaci, nie będąc w postaci soku, gdyż w ten sposób można mieć jak największą ilość błonnika, pomagając zachować zdrowie jelit i zwiększyć uczucie sytości . Zaleca się spożywać od 2 do 3 porcji owoców dziennie.

6. Pij codziennie wodę

Ważne jest, aby dziennie spożywać od 2 do 2,5 l wody. Ideałem jest, aby nie spożywać płynów z jedzeniem, aby uniknąć napełniania i nie spożywać odpowiednich porcji posiłków.

Doskonałą opcją jest picie wody z cytryną, która pomaga oczyścić podniebienie i zmniejszyć chęć zjedzenia wielu słodyczy.

7. Spożywanie niskotłuszczowych białek

Białko jest ważne w procesie odchudzania, ponieważ pomaga zwiększyć uczucie sytości i sprzyja tworzeniu się masy mięśniowej. Dlatego idealnym rozwiązaniem jest włączenie do codziennej diety białych mięs, takich jak kurczak bez skóry i indyk, ryby, aw przypadku mięs czerwonych preferowanie chudych kawałków mięsa.

Ponadto ważne jest również spożywanie jaj, niskotłuszczowego białego sera, takiego jak ricotta lub mozzarella, oraz odtłuszczonego mleka i pochodnych. Inne pokarmy bogate w białko to na przykład rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, które w połączeniu z ryżem zapewniają dużą ilość białka.

Zobacz inne wskazówki naszego dietetyka:

Zdrowe menu odchudzania

Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego menu dla łatwego i zdrowego odchudzania:

jedzenie	Dzień 1	Dzień 2	Dzień 3
Śniadanie	Czarna kawa niesłodzona + grzanka razowa z 2 łyżkami sera ricotta z oregano i 1 jajecznicą	Niesłodzona czarna kawa + 30g granoli z 1 szklanką mleka kokosowego lub migdałowego + 1/2 szklanki truskawki	1 szklanka niesłodzonego odtłuszczonego mleka + 1 średni placek bananowy z płatkami owsianymi z 1 łyżką masła kakaowego
Poranna przekąska	2 plastry melona + 10 sztuk orzechów nerkowca	1 pokruszony banan z 1 łyżką masła orzechowego i odrobiną cynamonu	2 plastry papai z 1 łyżeczką chia
Obiad obiadowy	1 filet z grillowanej piersi kurczaka w towarzystwie 3 łyżek brązowego ryżu z 2 łyżkami fasoli + 1 szklanka warzyw smażonych na oliwie + 1 gruszka	1 filet rybny z pomidorem i cebulą w piekarniku + 1 brzoskwinia	1 filet z piersi indyka pokrojony w kostkę z warzywami i komosą ryżową + 1 jabłko
Popołudniowa przekąska	1 jogurt naturalny z 1 łyżką miodu + 10 orzeszków ziemnych	1 filiżanka herbaty imbirowej + 2 całe tosty i 2 łyżki puree z awokado (z cebulą, pomidorem, papryką i odrobiną gałki muszkatołowej)	1 porcja niesłodzonej żelatyny owocowej + 6 orzechów

Ilości zawarte w menu różnią się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej oraz tego, czy cierpisz na jakąkolwiek chorobę, czy nie, dlatego idealnym rozwiązaniem jest zasięgnięcie porady dietetyka, aby można było dokonać pełnej oceny i planu żywieniowego dostosowanego do potrzeby potrzeb.

Ponadto, aby przyspieszyć utratę wagi, ważne jest również regularne uprawianie aktywności fizycznej, takiej jak chodzenie, bieganie, pływanie lub taniec, np. Wykonywanie tej czynności przez 30 do 60 minut, co najmniej 3 razy w tygodniu.

Do diety można również włączyć herbaty moczopędne i termogeniczne, które pomagają w spalaniu tłuszczu i sprzyjają odchudzaniu. Zobacz przykłady herbat, które tracą na wadze.

Sprawdź swoją wiedzę na temat zdrowej diety

Aby ocenić swój poziom wiedzy na temat tego, czym jest zdrowa dieta, odpowiedz na ten krótki kwestionariusz:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Sprawdź swoją wiedzę!

Rozpocznij test Ważne jest, aby dziennie wypijać od 1,5 do 2 litrów wody. Ale jeśli nie lubisz pić zwykłej wody, najlepszą opcją jest:

• Pij sok owocowy bez dodawania cukru.
• Pij herbaty, wodę smakową lub wodę gazowaną.
• Weź lekkie lub dietetyczne napoje gazowane i pij bezalkoholowe piwo.

Moja dieta jest zdrowa, ponieważ:

• Jem tylko jeden lub dwa posiłki w ciągu dnia w dużych ilościach, aby zabić głód i nie muszę jeść przez resztę dnia.
• Jem posiłki o małej objętości i jem mało przetworzonej żywności, takiej jak świeże owoce i warzywa. Poza tym piję dużo wody.
• Tak jak wtedy, gdy jestem bardzo głodny i piję coś podczas posiłku.

Aby mieć wszystkie ważne dla organizmu składniki odżywcze, najlepiej:

• Jedz dużo owoców, nawet jeśli to tylko jeden rodzaj.
• Unikaj jedzenia smażonych potraw lub nadziewanych ciasteczek i jedz tylko to, co lubię, szanując mój gust.
• Zjedz wszystkiego po trochu i spróbuj nowych potraw, przypraw lub preparatów.

Czekolada to:

• Złe jedzenie, którego muszę unikać, aby nie przytyć i które nie pasuje do zdrowej diety.
• Dobry wybór słodyczy, gdy zawiera więcej niż 70% kakao, a nawet może pomóc Ci schudnąć i ogólnie zmniejszyć ochotę na słodycze.
• Jedzenie, które ze względu na różne odmiany (białe, mleczne lub czarne ...) pozwala mi na bardziej urozmaiconą dietę.

Aby schudnąć zdrowo, zawsze muszę:

• Idź głodny i jedz niesmaczne potrawy.
• Jedz więcej surowych potraw i prostych potraw, takich jak grillowane lub gotowane, bez bardzo tłustych sosów i unikaj dużych ilości jedzenia na posiłek.
• Przyjmowanie leków zmniejszających apetyt lub zwiększających metabolizm, aby utrzymać motywację.

Aby przeprowadzić dobrą reedukację dietetyczną i schudnąć:

• Nigdy nie powinienem jeść bardzo kalorycznych owoców, nawet jeśli są zdrowe.
• Powinienem jeść różne owoce, nawet jeśli są bardzo kaloryczne, ale w tym przypadku powinienem jeść mniej.
• Kalorie są najważniejszym czynnikiem przy wyborze owoców do spożycia.

Reedukacja żywności to:

• Rodzaj diety, którą stosuje się przez pewien czas, aby osiągnąć pożądaną wagę.
• Coś, co jest odpowiednie tylko dla osób z nadwagą.
• Styl odżywiania, który nie tylko pomaga osiągnąć idealną wagę, ale także poprawia ogólny stan zdrowia.

Poprzednie Następne