Czy mleko czekoladowe jest dla ciebie dobre czy złe?

Zawartość

• Bogate w składniki odżywcze
• Korzystne dla zdrowia kości
• Może pomóc w regeneracji po treningach
• Wady mleka czekoladowego
• Bogaty w dodatek cukrów
• Nie każdy może to tolerować
• Może zwiększać ryzyko niektórych chorób
• Może przyczyniać się do chorób serca
• Może mieć związek z niektórymi nowotworami
• Czy powinieneś pić mleko czekoladowe?
• Podsumowując

Mleko czekoladowe to mleko typowo aromatyzowane kakao i cukrem.

Chociaż istnieją odmiany niemlecznicze, w tym artykule skupiono się na mleku czekoladowym wytwarzanym z mleka krowiego.

Często jest promowany jako świetny sposób na regenerację po treningu i dobra alternatywa dla zwykłego mleka krowiego, gdy próbujesz zwiększyć spożycie wapnia i witaminy D.

Jednak wiele osób zastanawia się, czy wysoka zawartość cukru w ​​słodzonym mleku przesłania jego wartość odżywczą.

W tym artykule omówiono, czy mleko czekoladowe jest dobre, czy złe dla zdrowia.

Bogate w składniki odżywcze

Mleko czekoladowe zwykle wytwarza się przez zmieszanie mleka krowiego z kakao i substancjami słodzącymi, takimi jak cukier lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Jest bogatszy w węglowodany i kalorie niż niesłodzone mleko, ale poza tym zawiera podobny poziom składników odżywczych. W zależności od rodzaju 1 szklanka (240 ml) mleka czekoladowego zapewnia ():

• Kalorie: 180–211
• Białko: 8 gramów
• Węglowodany: 26–32 gramów
• Cukier: 11-17 gramów
• Tłuszcz: 2,5–9 gramów
• Wapń: 28% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Witamina D: 25% RDI
• Ryboflawina: 24% RDI
• Potas: 12% RDI
• Fosfor: 25% RDI

Mleko czekoladowe zawiera również mniejsze ilości cynku, selenu, jodu, magnezu oraz witamin A, B1, B6, B12.

Mleko jest uważane za kompletne białko - co oznacza, że ​​dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów potrzebnych organizmowi.

Jest szczególnie bogaty w leucynę, która wydaje się być aminokwasem najbardziej zaangażowanym w budowę i utrzymanie silnych mięśni (``,).

Mleko jest również bogate w sprzężony kwas linolowy (CLA), rodzaj tłuszczów omega-6 występujących w mięsie i nabiale, zwłaszcza pochodzącym od zwierząt karmionych trawą. Niektóre badania sugerują, że CLA może oferować niewielkie korzyści w zakresie utraty wagi - chociaż nie wszystkie badania są zgodne (,,).

Z drugiej strony, ponieważ jest słodzone, mleko czekoladowe zawiera 1,5–2 razy więcej cukru niż niesłodzone mleko krowie ().

Większość autorytetów w dziedzinie zdrowia zaleca ograniczenie dodatku cukru do mniej niż 5–10% dziennego spożycia kalorii - lub mniej niż 10 łyżeczek dodatku cukru dziennie dla przeciętnej osoby dorosłej.

Jedna filiżanka (240 ml) mleka czekoladowego może zawierać do 3 łyżeczek dodatku cukru. Więc picie zbyt dużej ilości może łatwo spowodować przekroczenie tego zalecenia (,).

Mleko czekoladowe może dostarczyć Ci tych samych składników odżywczych, co zwykłe mleko krowie. Jednak zawiera również więcej kalorii i 1,5–2 razy więcej cukru niż niesłodzone mleko krowie.

Korzystne dla zdrowia kości

Mleko czekoladowe jest bogate w wapń - główny minerał obecny w kościach.

Nabiał jest największym źródłem wapnia w pożywieniu w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie - stanowi około 72% dziennego spożycia wapnia przez przeciętną osobę. Pozostała część pochodzi z warzyw, zbóż, roślin strączkowych, owoców, mięsa, drobiu, ryb i jaj ().

Wapń z nabiału jest łatwo przyswajalny. Badacze są przekonani, że może to być główny powód, dla którego nabiał jest konsekwentnie powiązany z rozwojem mocnych kości u dzieci i młodzieży ().

Mleko jest również bogate w białko i fosfor, a także często wzbogacane witaminą D - z których wszystkie są dodatkowymi składnikami odżywczymi, które są ważne dla budowy i utrzymania mocnych kości i zębów (1, 2).

Może to wyjaśniać, dlaczego wiele badań łączy spożycie mleka i produktów mlecznych z obniżeniem ryzyka złamań i chorób kości, takich jak osteoporoza - zwłaszcza u osób starszych (,,).

To powiedziawszy, te składniki odżywcze nie są wyłączne dla produktów mlecznych. Inne pokarmy bogate w wapń to rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, wodorosty, warzywa liściaste, melasa czarna i niektóre rodzaje tofu.

Niektóre produkty spożywcze są również powszechnie wzbogacane w wapń i witaminę D, w tym niektóre rodzaje płatków śniadaniowych i soków, a także niektóre rodzaje mleka roślinnego i jogurty.

Mleko jest bogate w wapń, białko, fosfor i witaminę D. Te składniki odżywcze odgrywają zasadniczą rolę w budowaniu i utrzymaniu mocnych kości oraz mogą chronić je wraz z wiekiem.

Może pomóc w regeneracji po treningach

Mleko czekoladowe może pomóc mięśniom zregenerować się po wyczerpującym treningu.

Dzieje się tak, ponieważ napoje bogate w węglowodany i białko są szczególnie skuteczne w uzupełnianiu cukrów, płynów i elektrolitów utraconych podczas ćwiczeń ().

To może wyjaśniać, dlaczego mleko czekoladowe jest często promowane jako doskonały napój regeneracyjny. To powiedziawszy, większość badań wykazujących korzyści dotyczy sportowców, których treningi są zwykle bardziej intensywne i częstsze niż przeciętnego ćwiczącego.

Z tego powodu nie jest jasne, w jakim stopniu osoby nie uprawiające sportu mogą czerpać korzyści z picia mleka czekoladowego w celu regeneracji sił po treningu (,).

Co więcej, korzyści nie dotyczą wyłącznie mleka czekoladowego.

Przegląd 12 badań wykazał, że mleko czekoladowe nie było skuteczniejsze niż inne napoje bogate w węglowodany i białko w poprawianiu wskaźników regeneracji po wysiłku, takich jak mleczan w surowicy i kinaza kreatynowa (CK) w surowicy ().

Dlatego też domowy koktajl - lub inne dobrze zbilansowane posiłki lub przekąski - są prawdopodobnie równie skuteczne w pomaganiu mięśniom w regeneracji po treningu, a jednocześnie są znacznie bardziej odżywcze.

Mleko czekoladowe to połączenie białka i węglowodanów, które mogą pomóc zwiększyć zdolność organizmu do regeneracji po treningu. Jednak dobrze zbilansowane posiłki lub przekąski są prawdopodobnie bardziej pożywnymi i równie skutecznymi opcjami.

Wady mleka czekoladowego

Regularne picie mleka czekoladowego może mieć kilka wad.

Bogaty w dodatek cukrów

Zazwyczaj około połowa węglowodanów znajdujących się w mleku czekoladowym pochodzi z dodanych cukrów. Niektóre marki stosują syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS), rodzaj słodzika, który jest powiązany z otyłością i cukrzycą ().

Większość organów ds. Zdrowia zaleca, aby dorośli i dzieci ograniczyli spożycie cukru dodanego.

Na przykład American Heart Association (AHA) zaleca, aby kobiety i dzieci spożywały mniej niż 100 kalorii - lub 6 łyżeczek - dodatku cukru dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do mniej niż 150 kalorii lub 9 łyżeczek dziennie ().

Jedna filiżanka (240 ml) mleka czekoladowego zawiera zwykle 11–17 gramów dodatku cukru - około 3–4 łyżeczek do herbaty. To już jedna trzecia dziennego limitu przeciętnego mężczyzny i ponad połowa dziennego limitu kobiet i dzieci ().

Nadmierne spożycie dodanych cukrów wiąże się z przyrostem masy ciała i wyższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, a nawet niektóre rodzaje raka (``).

Diety bogate w dodatek cukrów są również kojarzone z trądzikiem, próchnicą zębów i zwiększonym ryzykiem depresji (,,).

Nie każdy może to tolerować

Mleko czekoladowe zawiera laktozę, naturalny cukier występujący w mleku i innych produktach mlecznych.

Wiele osób na całym świecie nie może trawić laktozy i doświadcza gazów, skurczów lub biegunki podczas spożywania nabiału (30,).

Ponadto niektórzy ludzie są uczuleni na mleko lub cierpią na chroniczne zaparcia podczas jego picia. Jest to częstsze u małych dzieci niż u dorosłych (,).

Mleko czekoladowe jest bogate w cukier i laktozę, białko, którego wiele osób nie jest w stanie strawić. Alergia na mleko jest również powszechna - szczególnie u małych dzieci.

Może zwiększać ryzyko niektórych chorób

Mleko czekoladowe może zwiększać ryzyko niektórych chorób, takich jak choroby serca i niektóre nowotwory.

Może przyczyniać się do chorób serca

Mleko czekoladowe jest bogate w tłuszcze nasycone i dodane cukry, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie serca.

Na przykład badania pokazują, że spożywanie 17–21% kalorii pochodzących z dodatku cukru może zwiększyć ryzyko chorób serca o 38% w porównaniu do spożywania mniej niż 8% kalorii pochodzących z dodatku cukru ().

Co więcej, stwierdzono, że dodatek cukru zwiększa ryzyko chorób serca u dzieci poprzez zwiększenie spożycia kalorii i tkanki tłuszczowej. Podnosi także czynniki ryzyka chorób serca, takie jak cholesterol LDL (zły) i poziom trójglicerydów ().

Chociaż niektórzy naukowcy zaczęli kwestionować rolę tłuszczów nasyconych w chorobach serca, większość ekspertów zgadza się, że dieta bogata w ten rodzaj tłuszczu zwiększa czynniki ryzyka chorób serca. ().

Ponadto badania pokazują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych innymi tłuszczami jest prawdopodobnie korzystne dla zdrowia serca ().

Na przykład w trwającym 20 lat badaniu wykazano, że zastąpienie tłuszczu z nabiału równoważną ilością wielonienasyconego tłuszczu - znajdującego się w pożywieniu takim jak tłuste ryby i orzechy - zmniejszyło ryzyko chorób serca o 24% ().

Podobnie w innym dużym badaniu zaobserwowano, że zastąpienie zaledwie 1% kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych taką samą ilością kalorii pochodzących z tłuszczów nienasyconych, produktów pełnoziarnistych lub białek roślinnych może zmniejszyć ryzyko chorób serca o 5–8% ().

Może mieć związek z niektórymi nowotworami

W niektórych przypadkach diety bogate w mleko i inne produkty mleczne są powiązane ze zwiększonym ryzykiem niektórych rodzajów raka.

Na przykład niedawny przegląd 11 badań z udziałem ponad 700 000 osób wykazał, że prawdopodobieństwo śmierci z powodu raka prostaty u mężczyzn spożywających duże ilości nabiału - zwłaszcza mleka pełnego - jest 1,5 raza większe ().

Podobnie, kolejny niedawny przegląd 34 badań powiązał spożycie produktów mlecznych z 20% wyższym ryzykiem raka żołądka ().

Jednak inne badania nie wykazały związku między spożyciem mleka lub nabiału a ryzykiem raka. W niektórych przypadkach nabiał wydaje się nawet zapewniać niewielkie działanie ochronne przeciwko rakowi jelita grubego, pęcherza, piersi, trzustki, jajnika i płuc (1, 2).

Co więcej, dieta bogata w dodatek cukrów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów, w tym raka przełyku i opłucnej, błony pokrywającej płuca ().

Chociaż niektóre badania wskazują, że niektóre rodzaje mleka mogą zwiększać ryzyko niektórych nowotworów, potrzeba więcej badań badających te powiązania, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.

Mleko czekoladowe jest bogate w cukry i może zwiększać ryzyko różnych chorób, w tym chorób serca i niektórych nowotworów. Jednak badania nie są rozstrzygające.

Czy powinieneś pić mleko czekoladowe?

Mleko czekoladowe dostarcza ważnych składników odżywczych - takich jak wapń, białko i witamina D - które mogą korzystnie wpływać na zdrowie. Jednak zawiera dużo kalorii i dodatku cukru, co może przyczynić się do zwiększenia masy ciała i może zwiększyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych.

Należy ściśle monitorować spożycie mleka czekoladowego u dzieci. Zbyt dużo może przyczynić się do otyłości, próchnicy i innych problemów zdrowotnych u dzieci (,).

Chociaż mleko czekoladowe jest smacznym napojem, należy je uważać raczej za deser niż napój dla dzieci i dorosłych.

Mleko czekoladowe jest bogate w kalorie i zawiera dodatek cukru i powinno być spożywane z umiarem.

Podsumowując

Mleko czekoladowe oferuje te same składniki odżywcze, co mleko krowie, ale zawiera sporą dawkę dodatku cukru.

Ten napój może przynosić pewne korzyści mięśniom i kościom, ale ze względu na zawartość cukru może również promować choroby serca u dorosłych i otyłość u dzieci.

Dlatego najlepiej spożywać mleko czekoladowe z umiarem jako okazjonalną ucztę, a nie codziennie.