17 Tanie i zdrowe źródła białka

Zawartość

• 1. Naturalne Masło Orzechowe
• 2 jajka
• 3. Edamame
• 4. Tuńczyk w puszce
• 5. Zwykły jogurt grecki
• 6. Nasiona słonecznika
• 7. Czarna fasola
• 8. Sardynki
• 9. Twarożek
• 10. Białko serwatkowe
• 11. Soczewica
• 12. Owies
• 13. Amarant
• 14. Mleko
• 15. Nasiona dyni
• 16. Łosoś w puszce
• 17. Ground Turkey
• Podsumowanie

Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym. Dodanie do diety pokarmów bogatych w białko ma wiele zalet, w tym utratę wagi i zwiększenie masy mięśniowej (, 2).

Na szczęście istnieje wiele pysznych wyborów, które zaspokoją każdą potrzebę dietetyczną.

Jednak niektórzy ludzie mogą uznać, że zdrowe źródła białka są zbyt kosztowne. Chociaż niektóre źródła białka są drogie, istnieje również wiele niedrogich alternatyw.

Oto 17 zdrowych źródeł białka, które nie rozbiją banku.

1. Naturalne Masło Orzechowe

Masło orzechowe jest pełne białka. Jest również niedrogi, a średni koszt wynosi około 2,50 USD za słoik o pojemności 16 uncji (454 gramów).

Dwie łyżki stołowe tego kremowego masła orzechowego dostarcza 8 gramów białka (3).

Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem białka, masło orzechowe może być używane na wiele sposobów. Połącz go z owocami i płatkami owsianymi lub dodaj do swojego ulubionego smoothie, aby uzyskać zastrzyk białka.

Co więcej, badania wykazały, że osoby, które uwzględniają orzeszki ziemne i masło orzechowe w swojej diecie, są mniej narażone na rozwój niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca (, 5).

Jeśli to możliwe, wybieraj naturalne masło orzechowe, aby uniknąć niepożądanych składników, takich jak dodatek cukru i olejów.

2 jajka

Jajka to jedne z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie i są bardzo przystępne ze średnią ceną od 2 do 4 dolarów za tuzin.

Są nie tylko bogate w witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze, ale także zawierają dużo białka. Jedno duże jajko zawiera 6 gramów (6).

Dodanie jajek do diety to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka, a także może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii i schudnąć.

Kilka badań wykazało, że jajka na śniadanie pomagają kontrolować głód, powodując, że jesz mniej kalorii w ciągu dnia. To z kolei może pomóc w utracie wagi.

Na przykład jedno małe badanie wykazało, że uczestnicy, którzy jedli śniadanie z jajkiem przez osiem tygodni, stracili 65% więcej na wadze niż ci, którzy jedli śniadanie z bajgla ().

Inne badanie wykazało, że jedzenie jajek na śniadanie tłumiło hormon głodu - grelinę i pomogło ustabilizować poziom cukru we krwi i odpowiedź insulinową ().

Jedzenie jajek może prowadzić do zmniejszenia uczucia głodu i apetytu, co jest świetne w przypadku utraty wagi.

3. Edamame

Ta smaczna, jasnozielona fasolka jest niesamowitym, niedrogim źródłem białka roślinnego.

Fasola Edamame to niedojrzałe ziarna soi, które są sprzedawane zarówno w łuskach, jak i w strąkach. Są pyszną przekąską i świetnym dodatkiem do dań takich jak sałatki i smażone potrawy.

Ponadto edamame jest doskonałym źródłem białka, a jedna filiżanka (155 gramów) zapewnia imponujące 17 gramów białka (9).

Edamame to również doskonały wybór dla osób przestrzegających diety wegetariańskiej lub wegańskiej.

Dzieje się tak, ponieważ są uważane za pełne źródło białka, co oznacza, że ​​zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm ().

Tę niedrogą fasolkę można znaleźć w zamrażarkach większości sklepów spożywczych za około 2 dolary za opakowanie 340 gramów (12 uncji).

4. Tuńczyk w puszce

Ryba to fantastyczne źródło białka, a wersja w puszce nie jest wyjątkiem.

Jeśli świeże ryby są zbyt drogie w stosunku do Twojego budżetu, tuńczyk w puszce to doskonały sposób na zwiększenie spożycia białka bez rozbijania banku.

Większość marek tuńczyka kosztuje około 1 dolara za 5-uncjową (142-gramową) puszkę.

Chociaż porcja 3 uncji (85 gramów) zawiera tylko około 99 kalorii, zawiera około 20 gramów wysokiej jakości białka (11).

Dodatkowo tuńczyk jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie ().

Jednak tuńczyk w puszce może zawierać wysoki poziom rtęci, dlatego najlepiej jest ograniczyć jego spożycie do kilku porcji tygodniowo (13).

Zawsze wybieraj tuńczyka w puszkach, który jest wytwarzany z mniejszych rodzajów tuńczyka o niższej zawartości rtęci.

5. Zwykły jogurt grecki

Jogurt grecki to pyszne, niedrogie jedzenie, które jest niezwykle wszechstronne. Można go spożywać na surowo, dodawać do smoothie, ubić w smaczny dip do warzyw lub dodawać do wypieków.

Dodatkowo jogurt jest doskonałym źródłem białka.

W rzeczywistości porcja 8 uncji (224 gramów) dostarcza około 17 gramów białka - prawie dwukrotnie więcej niż w zwykłych jogurtach zwykłych (14, 15).

Szukaj marek z etykietą „żywe i aktywne kultury”, co oznacza, że ​​jogurt zawiera korzystne probiotyki, które mogą poprawić zdrowie jelit, a nawet pomóc w utracie wagi (,).

Nie wspominając o tym, że wybór zwykłego, niesłodzonego jogurtu greckiego to świetny sposób na ograniczenie do minimum spożycia cukru.

Wreszcie, kupowanie większych pojemników to świetny sposób na zaoszczędzenie pieniędzy, ponieważ 24 uncje (680 gramów) zwykłego greckiego jogurtu kosztuje około 5 USD.

6. Nasiona słonecznika

Chociaż nasiona słonecznika są małe, zawierają imponującą ilość białka. Tylko jedna uncja zawiera około 6 gramów białka roślinnego, przyjaznego weganom (18).

Te odżywcze potęgi o maślanym smaku są pełne białka, a także składników odżywczych, takich jak witamina E i magnez.

Nasiona słonecznika to także wszechstronna i niedroga żywność.

Można je kupić w większości sklepów za około 2 dolary za funt (454 gramów) i można je dodawać do sałatek lub parfaitów jogurtowych, a także stosować jako chrupiącą polewę do wielu potraw.

7. Czarna fasola

Czarna fasola to jedna z najwygodniejszych i najtańszych form białka roślinnego, jakie można kupić. Średnio 15 uncji (455 gramów) może kosztować około 1 dolara w większości sklepów.

Jedna filiżanka (172 gramy) czarnej fasoli zawiera również ponad 15 gramów białka (19).

Oprócz dużej ilości białka czarna fasola jest doskonałym źródłem błonnika. Jedna filiżanka (172 gramy) zawiera około 15 gramów.

Najlepsze organizacje zajmujące się zdrowiem zalecają kobietom spożywanie 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyznom 38 gramów dziennie.

Ze względu na dużą zawartość białka i błonnika czarna fasola zapewnia uczucie sytości i doskonale nadaje się do utraty wagi.

W rzeczywistości, niedawny przegląd 21 badań wykazał, że jedzenie 3/4 filiżanki fasoli każdego dnia doprowadziło do utraty wagi o 0,75 funta (0,34 kg) u osób, które nie wprowadziły żadnych innych zmian w diecie ().

Ponadto wykazano, że diety bogate w fasolę zmniejszają głód i zwiększają sytość ().

Można je dodawać do potraw takich jak chili, zupy i sałatki, aby zapewnić potężny cios białka roślinnego.

8. Sardynki

Chociaż sardynki mogą nie być najpopularniejszym pożywieniem, są pełne białka i ważnych składników odżywczych.

Jedna puszka (92 gramy) sardynek zawiera około 23 gramów wysoce przyswajalnego białka oraz wiele innych ważnych składników odżywczych, takich jak witamina D i B12 (22).

Ponieważ sardynki są przeznaczone do spożycia w całości, z kościami i wszystkimi innymi, są doskonałym źródłem naturalnego wapnia.

W rzeczywistości można zapewnić 35% zalecanego spożycia tego minerału budującego kości.

Świeże owoce morza wydają się drogie, ale sardynki są doskonałym wyborem dla osób z ograniczonym budżetem. W rzeczywistości większość puszek sardynek o wadze 3,75 uncji (92 gramów) kosztuje tylko 2 dolary.

9. Twarożek

Twarożek to niskokaloryczny produkt mleczny o wysokiej zawartości białka.

Ten ser o łagodnym smaku występuje w różnych procentach zawartości tłuszczu i może być stosowany jako nadziewana przekąska lub składnik wielu przepisów.

Jedna filiżanka (210 gramów) pełnotłustego twarogu dostarcza ponad 23 gramów białka i tylko 206 kalorii (23).

Wysoka zawartość białka w twarożku sprawia, że ​​jest to doskonały wybór dla sportowców oraz osób pragnących zbudować masę mięśniową.

Ponadto badania wykazały, że pokarmy bogate w białko, takie jak twarożek, pomagają zachować uczucie sytości, co może pomóc w utracie wagi ().

Twaróg jest bardzo przystępny cenowo i można go kupić w większości sklepów za około 3 dolary za 16-uncjową (452-gramową) tubę.

10. Białko serwatkowe

Białko serwatkowe w proszku powstaje z płynnej porcji mleka pozostałej po produkcji sera.

Dodanie proszku białka serwatkowego do diety to wygodny i niedrogi sposób na zwiększenie spożycia białka. Średnio porcja białka serwatkowego kosztuje zaledwie 0,40 USD.

Białko serwatkowe zostało dokładnie zbadane pod kątem jego korzystnej roli w utracie wagi i zdolności do zwiększania masy i siły mięśni (,,).

Średnio jedna miarka (28 gramów) białka serwatkowego w proszku dostarcza imponujące 20 gramów białka (28).

Białko serwatkowe w proszku można dodawać do koktajli, wypieków i innych przepisów, aby uzyskać dodatkową dawkę białka.

11. Soczewica

Soczewica to nie tylko bardzo pożywne i niedrogie jedzenie, ale także doskonałe źródło białka.

Te małe rośliny strączkowe, które można znaleźć w większości sklepów spożywczych za około 1,50 dolara za funt (453 gramy), można gotować i dodawać do różnych przepisów, takich jak zupy, gulasze i curry.

Są niesamowitym źródłem białka roślinnego, a jedna filiżanka (198 gramów) zapewnia 18 gramów (29).

Soczewica jest również bogata w błonnik, żelazo, potas i witaminy z grupy B.

12. Owies

Owies to obfite, bezglutenowe ziarno, które jest bardzo niedrogie. Większość sklepów sprzedaje luzem płatki owsiane w cenie około 1,30 dolara za funt (453 gramy).

Okazało się również, że zawierają dużo więcej białka niż inne zboża. Porcja 1/2 szklanki (78 gramów) dostarcza 13 gramów białka (30).

Owies jest bogaty w witaminy i minerały, a także zawiera rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem.

Badania wykazały, że żywność bogata w beta-glukan może pomóc obniżyć poziom LDL i całkowitego cholesterolu, dzięki czemu płatki owsiane są doskonałym wyborem dla zdrowia serca ().

Wybór miski płatków owsianych na śniadanie to świetny sposób na utrzymanie zdrowego serca przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka.

13. Amarant

Chociaż amarantus może nie być podstawą w Twojej spiżarni, to bogate w białko, bezglutenowe ziarno zasługuje na miejsce w Twojej diecie.

Jedna filiżanka (246 gramów) ugotowanego amarantusa dostarcza ponad 9 gramów białka, a także jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, manganu, magnezu, fosforu i żelaza (32).

To orzechowe ziarno dobrze sprawdza się w różnych przepisach i jest łatwe w przygotowaniu. Jest również odpowiednia dla osób z alergią lub nietolerancją glutenu i jest niedrogą i zdrową żywnością.

Nawet organiczny amarant jest niedrogi, a jego średnia cena wynosi 0,65 USD za funt (453 gramy).

Amarantus jest gotowany tak jak komosa ryżowa lub ryż i można go wykorzystać do wielu pysznych dań, w tym owsianki śniadaniowej, faszerowanej papryki lub prostej sałatki zbożowej.

14. Mleko

Chociaż niektórzy ludzie nie tolerują mleka i innych produktów mlecznych, jest to niedrogie źródło wysoko przyswajalnego białka dla osób zdolnych do jego strawienia.

Mleko występuje w wielu procentach tłuszczu i jest szeroko dostępne, co czyni go wygodnym wyborem białka. Pół galona (115 gramów) konwencjonalnego mleka ma średnią cenę około 2,50 dolara, podczas gdy mleko organiczne kosztuje około 4 dolary.

Jedna filiżanka (244 gramy) pełnego mleka zawiera ponad 8 gramów wysoko przyswajalnego białka, a także mnóstwo witamin i minerałów (33).

Jest szczególnie bogaty w minerały, wapń i fosfor, które pomagają utrzymać mocne i zdrowe kości.

Ponieważ mleko jest płynem, może być używane jako wysokobiałkowa baza do koktajli i zup.

Pełne mleko jest również doskonałym wysokokalorycznym, bogatym w białko składnikiem dla tych, którzy próbują przybrać na wadze i zwiększyć masę mięśniową.

15. Nasiona dyni

Pestki dyni dostarczają ogromną ilość składników odżywczych w bardzo małym opakowaniu. Dodanie tych niedrogich nasion do diety to sprytny i zdrowy sposób na zwiększenie spożycia białka.

Tylko jedna uncja (28 gramów) pestek dyni zawiera 7 gramów białka, co czyni je doskonałym wyborem na przekąskę bogatą w białko (34).

Oprócz imponującej ilości białka, pestki dyni zawierają również przeciwutleniacze, takie jak witamina E i kwasy fenolowe, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie (,).

Pestki dyni to doskonała przekąska na wynos, choć można je również dodawać do płatków owsianych, sałatek czy domowej muesli. Można je kupić hurtowo w większości sklepów za około 3 dolary za funt (448 gramów).

16. Łosoś w puszce

Łosoś to jedna z najzdrowszych form białka, jakie można jeść, choć bywa droga.

Na szczęście łosoś jest dostępny w tańszej wersji w puszce, co czyni go niedrogim i zdrowym wyborem białka na każdą kieszeń.

112-gramowa porcja łososia w puszce zawiera 26 gramów białka oraz mnóstwo witamin i minerałów. Należą do nich B12, witamina D, selen i przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3 (37).

Łosoś w puszce to tani i wygodny sposób na zwiększenie zawartości białka i składników odżywczych w diecie. 6-uncjową (168-gramową) puszkę łososia można kupić w większości sklepów za około 3,60 USD.

Można go dodawać do sałatek, przerabiać na burgery lub spożywać bez dodatków, aby uzyskać satysfakcjonującą przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów.

17. Ground Turkey

Indyk mielony jest bardzo pożywny i zwykle jest tańszy niż całe piersi z indyka. Średni koszt jednego funta (448 gramów) mielonego indyka waha się od 3 do 7 dolarów.

Indyk jest chudym i niskokalorycznym mięsem, ale jest bardzo bogaty w białko i składniki odżywcze. W rzeczywistości porcja trzech uncji (28 gramów) dostarcza 23 gramy wysoce przyswajalnego białka i tylko 195 kalorii (38).

Indyk jest również bogaty w witaminy z grupy B i minerał selen, który działa jako silny przeciwutleniacz w organizmie i pomaga zmniejszyć stan zapalny ().

Mielony indyk to niedrogi i zdrowy wybór białka, który można dostosować do potrzeb i można go wykorzystać w wielu przepisach.

Podsumowanie

Dodanie do diety produktów bogatych w białko nie musi rozbijać banku. Istnieje wiele produktów wysokobiałkowych, które są odpowiednie dla każdej diety, preferencji i budżetu.

Zwiększenie ilości białka w diecie ma wiele korzyści zdrowotnych i może pomóc Ci poczuć się pełniej, schudnąć i zwiększyć masę mięśniową.

Od masła orzechowego po łososia w puszce, jest wiele źródeł do wyboru. Wybór niedrogiego jedzenia z tej listy to doskonały sposób na zwiększenie spożycia białka.