Jak wytrenować się rano na czas

Zawartość

• Trudności budzące się rano powodują
• Jak obudzić się, gdy jesteś zmęczony
• Zaplanuj sen
• Popraw swoją rutynę przed snem
• Przesuń alarm, aby uniknąć trafienia w drzemkę
• Jedz lepiej
• Ćwicz regularnie
• Ciesz się światłem dziennym
• Przygotuj się na sen
• Leczyć zaburzenia snu
• Oznaki, że możesz nie spać wystarczająco dużo
• Na wynos

Jeśli twoje ciągłe używanie przycisku drzemki i poranna rutyna zombie się starzeją, jest pomoc. Zaczyna się od ustalenia różnych powodów, dla których nie możesz obudzić się rano i co z nimi zrobić.

Możliwe, że nie masz dość snu i musisz poprawić rutynę przed snem. Jeśli przyczyną snu jest poranne zaburzenie snu lub inne dolegliwości, dostępne są metody leczenia.

Omówimy to wszystko i jeszcze więcej, abyś mógł zostać jednym z tych porannych ludzi.

Trudności budzące się rano powodują

Trudność z wstawaniem rano nie polega tylko na kochaniu snu i nienawidzeniu poranków. Czynniki stylu życia, schorzenia i leki mogą utrudniać przebudzenie. Obejmują one:

• parasomnias, takie jak lunatycy, mówienie podczas snu i nocne lęki
• bezdech senny, który powoduje okresy zatrzymania oddechu podczas snu
• niedobór snu, który może obejmować brak dobrej jakości snu lub brak snu, który nie zapewnia wystarczającej ilości snu
• stres i niepokój, które mogą zakłócać twoją zdolność do zasypiania lub pozostawania w zasypianiu
• depresja związana z nadmierną sennością w ciągu dnia i bezsennością
• zaburzenia snu w rytmie okołodobowym, które mogą uniemożliwić rozwinięcie regularnej rutyny snu, takie jak zaburzenie snu w pracy zmianowej i nieregularne zaburzenie snu i czuwania
• niektóre leki, w tym beta-adrenolityki, niektóre leki zwiotczające mięśnie i selektywne leki przeciwdepresyjne hamujące wychwyt zwrotny serotoniny
• przewlekły ból, który może utrudniać spokojny sen

Jak obudzić się, gdy jesteś zmęczony

Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc ci się obudzić. Jeśli stan podstawowy powoduje nadmierną senność lub senność rano, możesz potrzebować kombinacji środków domowych i leczenia.

Poniżej znajdują się wskazówki i zabiegi, które mogą pomóc ci lepiej spać i lepiej się obudzić.

Zaplanuj sen

Chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia jest koniecznością, jeśli chcesz mieć dobry harmonogram snu i ćwiczyć wczesne wstawanie.

Dowiedz się, ile potrzebujesz snu - zaleca się siedem do dziewięciu godzin na noc - i staraj się kłaść spać wystarczająco wcześnie, aby obudzić się wypoczęty.

Trzymaj się harmonogramu snu każdego dnia, w tym dni wolnych, a twoje ciało w końcu zacznie się naturalnie budzić.

Popraw swoją rutynę przed snem

Być może sabotujesz swoje wysiłki, aby wstać wcześnie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Picie kofeiny w późniejszej części dnia i korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło przed snem może zapobiec zasypianiu.

Aby poprawić rutynę przed snem, spróbuj zrobić coś relaksującego przed snem, na przykład czytając lub biorąc ciepłą kąpiel. Unikaj czynności, które zostały zakłócone w rytmie dobowym i powodują bezsenność, w tym:

• patrząc na ekrany, takie jak laptop lub telefon
• picie kofeiny w ciągu sześciu godzin przed snem
• drzemać lub spędzać zbyt dużo czasu w łóżku w ciągu dnia
• picie alkoholu przed snem

Przesuń alarm, aby uniknąć trafienia w drzemkę

Kuszące, jak ten przycisk drzemki i uzyskanie „jeszcze kilku minut”, może zasnąć po przebudzeniu jest fragmentacją snu.

Według badań fragmentacja snu zwiększa senność i otyłość w ciągu dnia, zmniejsza wydajność i sprawia, że ​​czujesz się zaniedbany.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do uderzania w drzemkę, spróbuj odsunąć alarm od łóżka, aby wstać, aby go wyłączyć.

Jedz lepiej

Zdrowa dieta zwiększa energię i pomaga lepiej spać. Z drugiej strony, produkty, które są ogólnie uważane za niezdrowe, mogą powodować, że czujesz się ospały i zużywasz energię.

Celuj w dobrze zbilansowaną dietę pełną produktów zwiększających energię, takich jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste oraz produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

Ćwicz regularnie

Udowodniono, że ćwiczenia poprawiają sen i warunki, które mogą powodować bezsenność i nadmierną senność, takie jak lęk i depresja.

Według badań zwiększa również poziom energii poprzez zmniejszenie zmęczenia, w tym u osób z chorobami związanymi z chronicznym zmęczeniem.

Ciesz się światłem dziennym

Światło dzienne pomaga regulować rytmy dobowe i poprawia sen.

Jeśli rano dostaniesz trochę słońca, może to poprawić nastrój i poziom energii przez resztę dnia. Spróbuj otworzyć rolety, gdy tylko wstaniesz, wypijesz kawę na zewnątrz lub pójdziesz na krótki spacer.

Możesz także spróbować spać przy otwartych żaluzjach, aby obudzić się na słońcu - o ile w nocy nie jest zbyt jasno za oknem sypialni.

Ponury dzień? Bez obaw. Po prostu włącz światła lub użyj zapalonego budzika.

Przygotuj się na sen

Jeśli nie możesz wstać rano po wypróbowaniu innych metod lub zauważyłeś znaki ostrzegawcze zaburzeń snu, porozmawiaj z lekarzem na temat skierowania do specjalisty od snu.

Udział w badaniu snu może pomóc zdiagnozować zaburzenie snu, które może być przyczyną winnego zmęczenia porannego.

Leczyć zaburzenia snu

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenie snu, takie jak przewlekła bezsenność lub zespół niespokojnych nóg (RLS), leczenie może pomóc ci zasnąć i lepiej się obudzić. Leczenie zależy od konkretnego zaburzenia snu i może obejmować:

• leki na receptę, takie jak środki nasenne lub leki na RLS
• melatonina
• urządzenie do oddychania w obturacyjnym bezdechu sennym
• terapia behawioralna
• operacja obturacyjnego bezdechu sennego

Oznaki, że możesz nie spać wystarczająco dużo

Problemy z budzeniem się rano to tylko jeden znak, że nie masz dość snu. Oto kilka innych:

• nadmierne ziewanie
• drażliwość
• brak motywacji
• zmęczenie
• nadmierna senność w ciągu dnia
• zaćmienie mózgu
• zwiększony apetyt

Na wynos

Można ćwiczyć budzenie się rano na czas. Kilka zmian w rutynie może pomóc ci pozbyć się porannego zmęczenia, dzięki czemu możesz być na nogach i wcześnie.

Jeśli obawiasz się, że masz zaburzenia snu lub inne schorzenia, które mogą przyczyniać się do porannego zmęczenia, udaj się do lekarza.