Oliwa z oliwek kontra olej rzepakowy: Który jest zdrowszy?

Zawartość

• Co to jest olej rzepakowy i oliwa z oliwek?
• Podobny profil żywieniowy
• Zawartość przeciwutleniaczy
• Zastosowania kulinarne
• Smażenie
• Inne zastosowania
• Który jest zdrowszy?
• Dolna linia

Olej rzepakowy i oliwa z oliwek są dwoma najpopularniejszymi olejami kuchennymi na świecie.

Oba są promowane jako zdrowe i mają podobne zastosowania. Jednak niektórzy zastanawiają się, jak się różnią i co jest zdrowsze.

W tym artykule wyjaśniono różnice między rzepakiem i oliwą z oliwek.

Co to jest olej rzepakowy i oliwa z oliwek?

Olej rzepakowy wytwarzany jest z nasion rzepaku (Brassica napus L.), który został wyhodowany z niską zawartością toksycznych związków, takich jak kwas erukowy i glukozynolany, które naturalnie zawierają rzepak. Ta technika sprawia, że ​​olej rzepakowy jest bezpieczny do spożycia (1).

Przetwarzanie rzepaku zasadniczo obejmuje ogrzewanie, wyciskanie, ekstrakcję chemiczną i rafinację, ale dostępny jest również wytłoczek i tłoczony na zimno olej rzepakowy. Olej ulega również wybielaniu i dezodoryzacji, co nadaje mu neutralny kolor i zapach (2).

Z drugiej strony, oliwa z oliwek jest wytwarzana z tłoczonych oliwek, owoców drzewa oliwnego.

Chociaż istnieje wiele rodzajów, dwa najpopularniejsze to zwykła lub „czysta” oliwa z oliwek i oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia.

Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia jest ekstrahowana przy użyciu samego tłoczenia, natomiast zwykła oliwa z oliwek zawiera kombinację oliwy z pierwszego tłoczenia (tłoczonej) i rafinowanej (podgrzewanej lub ekstrahowanej chemicznie) oliwy z oliwek (3, 4).

Chociaż oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest droższa niż zwykła oliwa z oliwek, jest uważana za zdrowszą, ponieważ jest mniej rafinowana.

Podsumowanie Olej rzepakowy wytwarzany jest z selektywnie hodowanych nasion rzepaku. Tymczasem oliwa z oliwek jest wytwarzana z tłoczonych oliwek i występuje w kilku postaciach.

Podobny profil żywieniowy

Pod względem składników odżywczych rzepak i oliwa z oliwek są dość podobne.

Składnikami odżywczymi w 1 łyżce stołowej (15 ml) rzepaku i zwykłej (rafinowanej) oliwy z oliwek są (5, 6):

	Rzepak	Oliwa
Kalorie	124	124
Gruby	14 gramów	14 gramów
• Nasycony	7%	14%
• Jednonienasycone	64%	73%
• Wielonienasycone	28%	11%
Witamina E.	16% RDI	13% RDI
Witamina K.	8% RDI	7% RDI

W szczególności oliwa z oliwek dostarcza więcej tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, podczas gdy olej rzepakowy zawiera więcej tłuszczów wielonienasyconych.

Zawartość przeciwutleniaczy

Rzepak i oliwa z oliwek różnią się znacznie zawartością przeciwutleniaczy, związków neutralizujących potencjalnie szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.

Wolne rodniki są bardzo niestabilne i mogą powodować uszkodzenie komórek, gdy poziomy w organizmie stają się zbyt wysokie. Badania łączą uszkodzenie wolnych rodników z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca, choroba Alzheimera i niektóre nowotwory (7).

Oliwa z oliwek zawiera ponad 200 związków roślinnych, w tym polifenole, które działają jako silne przeciwutleniacze w organizmie (8).

Jednak ilość polifenoli zależy od metody przetwarzania (9).

Ponieważ proces rafinacji znacznie zmniejsza zawartość przeciwutleniaczy, zwykła oliwa z oliwek ma niską liczbę polifenoli. Tymczasem oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest pakowana w polifenole (1, 2, 9).

Należą do nich oleuropeina, hydroksytyrozol i oleocanthal, które są powiązane z niższym ryzykiem chorób serca i zmniejszonym stanem zapalnym (10).

Podsumowanie Oliwa z oliwek i olej rzepakowy mają podobne ilości tłuszczu i kalorii, ale inny skład kwasów tłuszczowych. Oliwa z oliwek - szczególnie z pierwszego tłoczenia - ma również wyższą zawartość przeciwutleniaczy niż olej rzepakowy.

Zastosowania kulinarne

Oleje z oliwek i rzepaku mają unikalne właściwości, które nadają się do różnych zastosowań kulinarnych.

Smażenie

W przypadku metod gotowania na gorąco, takich jak smażenie, oleje mogą osiągnąć temperaturę - znaną jako punkt dymu - w której zaczynają palić (11).

W temperaturze 460 ℉ (238 ℃) olej rzepakowy ma wyższą temperaturę dymu niż zwykła lub ekstra oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia - odpowiednio 410 ℉ (210 ℃) i 383 ℉ (195 ℃) (11, 12).

Gdy olej osiągnie punkt dymu, jego glicerol i wolne kwasy tłuszczowe zaczynają się rozkładać i tworzyć związki takie jak aldehydy, ketony i alkohole. Związki te mogą być toksyczne i powodować nieprzyjemny smak (11).

Jednak nawet z niższą temperaturą dymu niż olej rzepakowy, zarówno zwykła, jak i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia wydają się być dość stabilne w wysokiej temperaturze i raczej nie tworzą toksycznych związków.

Niemniej jednak ich przegrzanie może zmniejszyć niektóre korzystne związki, takie jak przeciwutleniacze oleocanthal, co może wpłynąć na ich ogólny smak (13, 14, 15, 16).

Właśnie dlatego olej rzepakowy lepiej nadaje się do smażenia na gorąco, w tym smażenia na głębokim tłuszczu i smażenia. To powiedziawszy, oba oleje nadają się do smażenia na patelni i innych metod smażenia w umiarkowanym cieple.

Inne zastosowania

Podczas gdy oliwa z oliwek może być używana do smażenia, częściej jest spożywana na surowo.

Na przykład oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia doskonale nadaje się do chleba. Sprawdza się również jako sos sałatkowy i jest przepysznie skropiony prosto z butelki na ulubione danie.

Ma jasny kolor i prawie pikantny smak, więc gotowanie z nim nadaje potrawom bogaty śródziemnomorski smak.

Jednak niektórzy ludzie mogą uznać ten smak za niepożądany. W takim przypadku lepsza alternatywa może być zwykła oliwa z oliwek, która ma bardziej neutralny smak.

Z drugiej strony olej rzepakowy jest bielony i dezodoryzowany, aby nadać mu neutralny profil. W przeciwieństwie do oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia nie jest powszechnie stosowana w produktach spożywczych poza smażonymi i wypiekanymi produktami.

Jednym z głównych wad oliwy z oliwek jest jej wysoka cena. Dlatego oliwa z oliwek nie jest szeroko stosowana w większości komercyjnych kuchni i restauracji.

Podsumowanie Oleje z oliwek i rzepaku nadają się do smażenia na patelni i gotowania na średnim ogniu, natomiast olej rzepakowy jest lepszy do smażenia na głębokim tłuszczu i smażenia na dużym ogniu. W przypadku dipów, dressingów i dodatków preferowana jest oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia ze względu na jej silny smak.

Który jest zdrowszy?

Odżywczo, oliwa z oliwek - szczególnie extra virgin - jest zdrowsza niż rzepak.

Ludzie, którzy regularnie używają oliwy z oliwek, zmniejszyli czynniki ryzyka chorób serca, poprawili poziom cukru we krwi i niższe ryzyko śmierci (17, 18, 19).

Na przykład analiza 33 badań wykazała, że ​​osoby o najwyższym spożyciu oliwy z oliwek miały 16% niższe ryzyko cukrzycy typu 2 niż osoby o najniższym spożyciu (18).

Ponadto większe spożycie oliwy z oliwek wiąże się z niższym ryzykiem udaru i zmniejszeniem czynników ryzyka chorób serca, w tym poziomu złego cholesterolu LDL i trójglicerydów (17).

Korzyści z oliwy z oliwek można przypisać przeciwutleniaczom i innym związkom roślinnym, które są szczególnie obfite w odmianach z pierwszego tłoczenia (9).

Z drugiej strony olej rzepakowy jest wysoce rafinowany, co drastycznie zmniejsza jego zawartość w składnikach odżywczych, takich jak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze (1, 2).

Podczas gdy rzepak jest często promowany jako tłuszcz zdrowy dla serca, obecne badania są sprzeczne. Chociaż niektóre badania sugerują, że jest to korzystne, inne wskazują na coś przeciwnego (1, 20).

W jednym badaniu z 2071 dorosłymi lub otyłymi dorosłymi zauważono, że ci, którzy często używali oleju rzepakowego, mieli większe ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego niż ci, którzy rzadko lub nigdy go nie używali (20).

Zespół metaboliczny to zespół schorzeń charakteryzujących się nadmiarem tłuszczu z brzucha i wysokim poziomem trójglicerydów, cholesterolu, ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi na czczo, które łącznie zwiększają ryzyko chorób serca (21).

Należy pamiętać, że wiele badań łączących olej rzepakowy z korzyściami zdrowotnymi dla serca zostało sfinansowanych przez przemysł rzepakowy, potencjalnie wywołując konflikty interesów. Ogólnie rzecz biorąc, potrzebne są dalsze badania na temat rzepaku i zdrowia serca (1, 22, 23, 24, 25).

Ponadto badania na gryzoniach wiążą ten olej ze zwiększonym stanem zapalnym, negatywnym wpływem na pamięć i niższym poziomem przeciwutleniaczy we krwi (26, 27).

Tymczasem wiele badań pokazuje, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma właściwości przeciwzapalne i ma wpływ na zdrowie serca (28, 29, 30).

Jeśli chodzi o twoje zdrowie, więcej dowodów potwierdza zalety oliwy z oliwek nad rzepakiem.

Podsumowanie Dokładne badania łączą oliwę z oliwek - szczególnie z pierwszego tłoczenia - z korzyściami zdrowotnymi, w tym dla twojego serca. Jest mniej rafinowany i zawiera więcej przeciwutleniaczy niż olej rzepakowy, co czyni go lepszym wyborem.

Dolna linia

Oliwa z oliwek i olej rzepakowy są popularnymi olejami kuchennymi, które mają podobne zastosowania.

Podczas gdy rzepak może lepiej nadawać się do smażenia, oba mogą być używane do gotowania na średnim ogniu. Oliwa z oliwek jest lepszym wyborem do dodatków takich jak sos sałatkowy.

W szczególności oliwa z oliwek jest zdrowsza niż rzepak, ponieważ dostarcza wielu przeciwutleniaczy zwalczających choroby i jest dobra dla twojego serca.

Jeśli szukasz zdrowego, uniwersalnego oleju do gotowania, oliwa z oliwek jest doskonałym wyborem.