Dlaczego powinieneś używać liny do ćwiczeń brzucha z obciążeniem

Zawartość

• Paloff Prasa
• Martwy robak wspomagany przewodem
• drwal
• Deska pod kolanem
• Recenzja dla

Kiedy myślisz o ćwiczeniach na brzuch, prawdopodobnie przychodzą Ci na myśl brzuszki i deski. Te ruchy – i wszystkie ich odmiany – są niesamowite, jeśli chodzi o rozwój silnego rdzenia. Ale jeśli robisz je sam, możesz nie zobaczyć wyników, których szukasz, jeśli chodzi o siłę tułowia i definicję mięśni brzucha. (I pamiętaj: mięśnie brzucha nie są robione tylko na siłowni.)

„Istnieje błędne przekonanie, że nie potrzebujemy lub nie powinniśmy używać ciężarów, jeśli chodzi o ćwiczenia na mięśnie brzucha” – mówi Jessica Glazer, certyfikowana trenerka personalna z Nowego Jorku. „Jeśli chcemy zwiększyć naszą ogólną siłę i spróbować widocznych mięśni brzucha, to tak, musimy użyć wagi”. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie brzucha są podobne do innych mięśni w ciele, ponieważ aby zwiększyć masę i siłę mięśni, muszą być przeciążone masą i/lub oporem. (Powiązane: Dlaczego tak trudno wyrzeźbić sześciopak?)

Oczywiście samo wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem nie zapewni Ci mięśni brzucha swoich marzeń. „Większość„ uzyskania abs ”wynika z połączenia prawidłowego odżywiania, niższej zawartości tkanki tłuszczowej i zwiększonej masy mięśniowej w wyniku treningu siłowego” – mówi Glazer. Także genetyka. Krótko mówiąc, nigdy nie jest to tak proste, jak po prostu chrupanie w drodze do brzucha, mówi. I podczas gdy nieważone brzuszki, deski, rowery i nie tylko absolutnie mają swoje unikalne zalety, dodanie ćwiczeń brzucha z obciążeniem może mieć znaczenie, jeśli masz już pod kontrolą odżywianie i inne czynniki.

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie oporu w ćwiczeniach na mięśnie brzucha, ale kablówka – urządzenie, które w dużej mierze wyszło z mody dzięki wzrostowi sprawności funkcjonalnej, jest jednym z najlepszych (i najbardziej niedostatecznie używanych) narzędzi na mięśnie brzucha. (To jedna z siedmiu maszyn gimnastycznych, które są naprawdę warte twojego czasu.) To całkiem proste: jest wieża, w której znajduje się regulowany stos ciężarków, punkt kotwiczenia, który porusza się w górę i w dół, oraz kabel, który ciągniesz. Możesz także zmienić uchwyt, za który ciągniesz, w zależności od wykonywanego ćwiczenia.

„Maszyna kablowa oferuje różne kąty, mocowania i warianty”, wyjaśnia Glazer. Dostosowując wagę, pozycję kabla i mocowanie, masz praktycznie nieskończone możliwości wyboru ćwiczeń. Oto cztery do wypróbowania, jeśli chcesz urozmaicić swoje podstawowe treningi.

Jak to działa: Ćwiczenia mogą być wykonywane jako obwód (wykonaj trzy rundy) lub jako dodatek do regularnego treningu siłowego (spróbuj od trzech do czterech serii).

Jeśli chodzi o wybór ciężarów, zachowaj lekkość. „Żadne z tych ćwiczeń nie wymaga ekstremalnie dużego obciążenia” – mówi Glazer. „W rzeczywistości lżejsza waga jest najlepsza”. W ten sposób możesz skoncentrować się na obszarze, na który chcesz celować, i poruszać się z pełną kontrolą. „Połączenie umysł-ciało jest tutaj ogromne!”

Będziesz potrzebował: Maszyna kablowa, mocowanie uchwytu, mocowanie liny (opcja), mocowanie kostki (opcja)

Paloff Prasa

To ćwiczenie wymaga, aby cały rdzeń był zaangażowany, gdy opierasz się pokusie obracania się w jednym lub drugim kierunku.

A. Używając mocowania uchwytu, umieść linkę na wysokości ramion. Stań z kablem po prawej stronie ciała i odsuń się od wieży, aby kabel był opór (w odległości około ramienia). Owiń obie ręce wokół nasadki i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Umieść uchwyt bezpośrednio przed środkiem klatki piersiowej, odwróć ramiona do tyłu i zablokuj rdzeń, aby rozpocząć.

B. Z pełną kontrolą wykonaj wydech i odepchnij linkę od klatki piersiowej, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane.Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, upewniając się, że rdzeń jest napięty, ramiona stabilne, a ramiona rozluźnione, co pozwala na minimalny ruch.

C. Przyłóż kabel z powrotem do klatki piersiowej, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 8 do 12 powtórzeń; powtórz po drugiej stronie.

Martwy robak wspomagany przewodem

To ćwiczenie jest szczególnie skuteczne w pracy z mięśniem prostym brzuch (aka mięśnie „sześciopaku”). Wszystko sprowadza się do kontroli, więc idź powoli, bądź stabilny i skup się na połączeniu umysł-ciało.

A. Do tego ćwiczenia użyj prostego drążka, liny lub prostego uchwytu. Ustaw punkt zakotwiczenia kabla na wysokości, która będzie na wysokości ramion nad podłogą. Odwróć się od wieży i odsuń się, aby kabel był opór.

B. Połóż się twarzą do góry na podłodze z głową rozluźnioną na ziemi. Wsuń rdzeń tak, aby plecy pozostały w neutralnej pozycji względem podłogi. Podnieś obie nogi pod kątem 90 stopni i pomyśl o wciągnięciu żeber w kierunku podłogi, aby cały rdzeń był aktywny. Wyciągnij ręce w kierunku sufitu, ułożone na ramionach. Gdy poczujesz się komfortowo, chwyć mocowanie kabla i przytrzymaj je nad klatką piersiową, trzymając ręce prosto, plecy neutralne, szyję rozluźnioną, rdzeń zaangażowany i nogi pod kątem 90 stopni, aby rozpocząć.

C. Powoli wyciągnij jedną nogę w kierunku ziemi, naciskając piętę, ale nigdy nie pozwalając jej dotknąć ziemi. Nie ruszaj reszty ciała. Powoli i kontrolując przywróć nogę do 90 stopni i powtórz po drugiej stronie.

Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń na nogę.

drwal

To ćwiczenie jest skierowane na twoje skośne, ale także rekrutuje resztę twojego rdzenia.

A. Zacznij od uchwytu kablowego lub mocowania liny wiszącego wysoko na wieży. Stań twarzą do boku i chwyć rączkę lub linę obiema rękami. Odsuń się o jedną długość ramion od maszyny i trzymaj ramiona wyciągnięte i prosto, aby rozpocząć.

B. Po rozstawieniu stóp na szerokość barków i miękkim zgięciu w kolanach, zacznij ciągnąć linkę w dół przez ciało (jak pas bezpieczeństwa), jednocześnie angażując mięśnie tułowia. Trzymaj plecy i ramiona prosto, obracając się na wewnętrznej stronie stopy, aby uzyskać pełny zakres ruchu.

C. Utrzymuj mocną postawę, wyprostowane ramiona i zaangażowany rdzeń, powoli wracając do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 8 do 12 powtórzeń; powtórz po drugiej stronie.

Deska pod kolanem

Potraktuj to jako doładowaną odmianę deski.

A. Opuść punkt kotwiczenia linki do najniższej możliwej pozycji i użyj zaczepu na kostkę, jeśli jest dostępny. Jeśli nie, użyj zwykłego uchwytu i wsuń jedną stopę w pasek uchwytu.

B. Odwróć się od wieży, zahacz prawą stopę o pasek. Odsuń się od wieży, aby zapewnić opór kablowi i opuść się do pozycji deski z wysokim lub niskim łokciem, z szerokimi stopami. Ułóż ramiona bezpośrednio nad łokciami (lub nad nadgarstkami w przypadku wysokiej deski), naciągnij mocno rdzeń, ściśnij pośladki razem, zajmij mięśnie czworogłowe i patrz w kierunku podłogi, aby szyja pozostała w neutralnej pozycji.

C. Umocuj rdzeń i skieruj prawe kolano (stopę na kablu) w kierunku klatki piersiowej bez zaokrąglania pleców, podnoszenia bioder lub kołysania w przód iw tył. Zatrzymaj się w górnej części pozycji, koncentrując się na pełnym brzuszku.

D. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby biodra opadały w kierunku podłogi.

Wykonaj 8 do 12 powtórzeń; powtórz po drugiej stronie.

Recenzja dla