5 ćwiczeń, które pomogą Ci odzyskać zdrowie w części C.

Zawartość

• Po cięciu cesarskim
• 1. Oddychanie brzucha
• 2. Siedzące beczki
• 3. Usiądź na ścianie
• 4. Cesarski masaż blizn porodowych
• 5. Zjeżdżalnie na nogi
• Na wynos

Po cięciu cesarskim

Cięcie cesarskie to operacja polegająca na nacięciu przez ścianę brzucha w celu szybkiego i bezpiecznego porodu. Cięcie cesarskie jest czasami medycznie konieczne, ale czas powrotu do zdrowia jest nieco dłuższy niż poród pochwy. Z tego powodu należy zachować ostrożność. Mamy powinny uzyskać zgodę lekarza przed powrotem do regularnych ćwiczeń. Niektóre kluczowe mięśnie wymagające przekwalifikowania po ciąży obejmują poprzeczny brzuch. Są to mięśnie przypominające gorset, które otaczają linię środkową kręgosłupa, mięśnie dna miednicy oraz mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Po cięciu cesarskim ważne jest, aby aktywować i wzmocnić te obszary, aby mogły zapewnić wsparcie, zmniejszyć ryzyko urazów i pomóc w odzyskaniu pełnego porodu. Wypróbuj te delikatne ćwiczenia po cesarskim cięciu. Nie wymagają żadnego sprzętu i można je wykonać z dowolnego miejsca.

1. Oddychanie brzucha

To ćwiczenie jest świetną techniką relaksacyjną. Pomaga także ponownie wyćwiczyć mięśnie rdzenia, aby współpracowały podczas codziennych czynności. Mięśnie pracowały: poprzeczne mięśnie brzucha

1. Połóż się na plecach na wygodnym łóżku lub kanapie.
2. Połóż dłonie na brzuchu i rozluźnij ciało.
3. Weź głęboki wdech przez nos, czując, jak brzuch rozszerza się w dłonie.
4. Oddychaj przez usta. Podczas wydechu przyciągnij przycisk pępka do kręgosłupa, kurcząc mięśnie brzucha. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
5. Powtarzaj 5 do 10 razy, 3 razy dziennie.

2. Siedzące beczki

Warstwa tkanki łącznej zwana powięźm łączy mięśnie brzucha z dnem miednicy i pomaga im współpracować w celu uzyskania optymalnej wydajności. Beczki są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym i aktywującym dno miednicy. Wykazano, że zmniejszają wysiłkowe nietrzymanie moczu po porodzie. Po odcinku C możesz mieć cewnik moczowy, a ćwiczenia te pomogą po usunięciu cewnika. Mięśnie pracowały: dno miednicy

1. Usiądź na krawędzi krzesła ze stopami na podłodze.
2. Skurcz mięśnie dna miednicy. Powinno ci się wydawać, że próbujesz powstrzymać przepływ moczu.
3. Wyobraź sobie, że zamykasz wszystkie otwory pochwy, odbytu i cewki moczowej. Wyobraź sobie, że podnosisz je z krzesła.
4. Trzymaj ten skurcz tak długo, jak to możliwe. Zacznij od 5 sekund i pracuj dłużej.
5. Weź głęboki wdech, a następnie wydech w pełni, rozluźniając skurcz.
6. Wypróbuj Kegels w różnych pozycjach, na przykład stojąc lub leżąc na boku.
7. Wykonuj od 8 do 12 razy z 2-minutową przerwą między skurczami. Powtarzaj 2 razy dziennie.

3. Usiądź na ścianie

To izometryczne ćwiczenie na całe ciało jest doskonałym sposobem na połączenie wszystkich grup mięśni zgodnie. Mięśnie pracowały: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, mięśnie dna miednicy, rdzeń i dolna część pleców

1. Stań stopami od 1 do 2 stóp od ściany.
2. Powoli pochyl się do ściany, obniżając się do pozycji siedzącej. Biodra i kolana powinny być pod kątem 90 stopni względem siebie.
3. Zaangażuj swój rdzeń. Weź głęboki wdech i podczas wydechu poczuj się, jakbyś wciągnął pępek do ściany.
4. Aby uzyskać dodatkowy bonus, skurcz dno miednicy, wykonując Kegel, utrzymując tę ​​pozycję.
5. Przytrzymaj tak długo, jak to możliwe. Odpocznij 1 minutę, a następnie powtórz 5 razy.

4. Cesarski masaż blizn porodowych

W miarę gojenia się blizny po cięciu cesarskim różne warstwy skóry i powięzi mogą przylegać do siebie, ograniczając zakres ruchu. Zrosty te mogą prowadzić do przyszłych problemów, takich jak częstość oddawania moczu, ból bioder lub pleców. Masaż blizn, zwany także uwalnianiem blizn, pomaga zerwać zrosty i pomaga w prawidłowym gojeniu tkanek. Rozpocznij masaż blizn dopiero po wygojeniu się blizny, a lekarz da ci zielone światło. Pracowane obszary: powięź, tkanka łączna

1. Połóż się na plecach z palcami ułożonymi nad blizną. Pociągnij skórę opuszkami palców wokół blizny i obserwuj jej ruch. Spróbuj przesunąć go w górę i w dół oraz na boki. Zauważ, że porusza się łatwiej w jednym kierunku niż w innym.
2. Pracując w jednym kierunku, powoli przesuwaj bliznę tam iz powrotem. Będziesz chciał zacząć delikatnie i stopniowo przejść do bardziej agresywnego masażu.
3. Poruszaj bliznę w górę iw dół, na boki, a nawet w kółko. Małe ruchy są lepsze, ale mobilizację tkanek można wykonać we wszystkich obszarach brzucha.
4. Jeśli blizna jest bolesna, przestań i spróbuj ponownie później. Gdy poczujesz się swobodnie, możesz wykonywać ten masaż raz dziennie.

Uwaga: Przed rozpoczęciem ćwiczeń poporodowych skonsultuj się z lekarzem. Zawsze zaczynaj od małych, od trudniejszych ruchów. Unikaj czynności, które kładą duży nacisk na mięśnie brzucha i stawy biodrowe. Jeśli to możliwe, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub specjalistą ds. Ćwiczeń poporodowych. Jeśli zauważysz wzrost krwawienia, zmęczenia lub zapalenia okolicy blizny, zatrzymaj się i poszukaj pomocy medycznej.

5. Zjeżdżalnie na nogi

Zasadniczo ćwiczenia nie powinny rozpoczynać się od sześciu do ośmiu tygodni po zabiegu i przed rozpoczęciem należy zawsze skonsultować się z lekarzem. Ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak joga, pilates lub pływanie, to najlepszy sposób na rozpoczęcie. To ćwiczenie dla początkujących pomaga zaangażować mięśnie rdzenia w delikatny, ale skuteczny sposób. Poprzeczny mięsień brzucha jest ważnym obszarem do wzmocnienia, ponieważ wspiera rdzeń ciała. Wspiera również linea alba, włóknistą strukturę, która rozciąga się od procesu wyrostka mieczykowatego aż do kości łonowej, a także wspiera stabilność rdzenia. Mięśnie pracowały: poprzeczne mięśnie brzucha

1. Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Noś skarpetki lub połóż ręcznik pod stopami, aby stopy mogły łatwo przesuwać się po podłodze.
2. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa, nie zmieniając krzywizny dolnej części pleców.
3. Utrzymując ten skurcz, powoli odsuń stopę od ciała, aż noga całkowicie się wyprostuje.
4. Powoli przywróć go do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 10 razy z każdej strony. Wykonuj raz dziennie.

Na wynos

Ćwiczenia brzucha i dna miednicy są korzystne po porodzie cesarskim. Aby zwiększyć siłę i stabilność mięśni rdzenia, spróbuj ćwiczeń oddechowych, skurczów izometrycznych i ćwiczeń ukierunkowanych na poprzeczne mięśnie brzucha. Stopniowe odzyskiwanie siły pomoże ci z łatwością powrócić do czynności, które kochasz.