Zaskakujące połączenie między jelitami i mózgiem zachodzące w twoim ciele

Zawartość

• Co to jest połączenie jelita z mózgiem?
• Czy połączenie jelita z mózgiem jest zgodne z prawem?
• Co możesz zrobić dla połączenia jelitowo-mózgowego
• Prowadź dziennik żywności.
• Jedz więcej błonnika.
• Skoncentruj się na całej żywności.
• Dodaj kluczowe przyprawy do swojej diety.
• Jedz w stresie.
• Zrób swoje ABC.
• Recenzja dla

W dzisiejszych czasach wydaje się, że wszyscy i ich mama biorą probiotyki dla zdrowia układu pokarmowego i ogólnego. To, co kiedyś wydawało się potencjalnie pomocnym, ale może niepotrzebnym suplementem, stało się powszechną rekomendacją zarówno wśród mainstreamowych, jak i integracyjnych ekspertów w dziedzinie zdrowia. Istnieją nawet probiotyczne produkty do pielęgnacji skóry — a dermatolodzy (uwaga na spoiler!) twierdzą, że warto ich używać. Co jeszcze bardziej szaleni, naukowcy zaczynają się uczyć, że bakterie w jelitach wpływają nie tylko na codzienne życie poprzez trawienie, ale także na to, jak się czujesz. umysłowo na co dzień.

Tutaj najlepsi eksperci w tej dziedzinie wyjaśniają połączenie jelito-mózg lub jak jelita wpływają na mózg, jak zaawansowana jest nauka w udowadnianiu ich połączenia i co można z tym zrobić.

Co to jest połączenie jelita z mózgiem?

„Oś jelito-mózg odnosi się do ścisłego związku i ciągłej komunikacji między naszymi 'dwoma mózgami': tym, o którym wszyscy wiedzą w naszej głowie, i tym, który niedawno odkryliśmy w naszych jelitach”, wyjaśnia Shawn Talbott, Doktor, biochemik żywienia. Zasadniczo oś jelita-mózg jest tym, co łączy centralny układ nerwowy (mózg i rdzeń kręgowy) z naszym „drugim mózgiem”, który składa się z gęstej, złożonej sieci nerwów wokół przewodu pokarmowego, znanej jako jelitowy układ nerwowy. wraz z bakteriami żyjącymi w naszym przewodzie pokarmowym, znanym również jako mikrobiom.

„Mikrobiom/ENS/jelita komunikuje się z mózgiem za pośrednictwem »osi«, wysyłając sygnały przez skoordynowaną sieć nerwów, neuroprzekaźników, hormonów i komórek układu odpornościowego” – wyjaśnia Talbott. Innymi słowy, istnieje dwukierunkowa ulica między jelitami a mózgiem, a oś jelita-mózg to sposób, w jaki się komunikują.

„Kiedyś myśleliśmy, że wiadomości są wysyłane głównie z mózgu do reszty ciała” – mówi Rachel Kelly, współautorka książki Dieta szczęścia. „Teraz zdajemy sobie sprawę, że żołądek wysyła również wiadomości do mózgu”. Właśnie dlatego odżywianie staje się ważnym czynnikiem zdrowia psychicznego, ponieważ jest to główny sposób wpływania na mikrobiom jelit. (Powiązane: Jak poprawić zdrowie jelit — i dlaczego to ma znaczenie, według gastroenterologa)

Istnieją dwa główne sposoby komunikacji żołądka z mózgiem (obecnie znane). „Istnieje osiem neuroprzekaźników, które wpływają na szczęście, w tym serotonina i dopamina, wywołująca sen melatonina i oksytocyna, która jest czasami określana jako hormon miłości” – mówi Kelly. „W rzeczywistości aż 90 procent serotoniny powstaje w naszych jelitach i około 50 procent dopaminy”. Te neuroprzekaźniki częściowo określają, jak się czujesz na co dzień, więc jest zrozumiałe, że gdy mikrobiom jest niezrównoważony, a neuroprzekaźniki nie są produkowane skutecznie, twoje zdrowie psychiczne może ucierpieć.

Po drugie, istnieje nerw błędny, który jest czasami określany jako „linia telefoniczna” łącząca mózg i jelita. Biegnie po każdej stronie ciała od pnia mózgu przez klatkę piersiową i brzuch. „To ma sens, że mózg kontroluje wiele tego, co robi jelito, ale samo jelito może również wpływać na mózg, więc komunikacja jest dwukierunkowa” – mówi Kelly. Stymulacja nerwu błędnego jest czasami stosowana w leczeniu padaczki i trudnej do leczenia depresji, więc jej związek z mózgiem i jego wpływ na mózg jest dobrze ugruntowany.

Czy połączenie jelita z mózgiem jest zgodne z prawem?

Wiemy, że na pewno istnieje połączenie między mózgiem a jelitami. To, jak dokładnie działa to połączenie, jest nadal poniekąd teorią roboczą. „W tym momencie tak naprawdę nie ma żadnej debaty na temat istnienia osi jelito-mózg”, mówi Talbott, chociaż zwraca uwagę, że wielu lekarzy nie uczyło się o tym w szkole, ponieważ jest to stosunkowo niedawne odkrycie naukowe.

Według Talbotta, wciąż jest kilka ważnych rzeczy dotyczących połączenia jelita-mózg, które naukowcy próbują rozgryźć. Po pierwsze, nie są pewni, jak zmierzyć „dobry” i „zły” stan mikrobiomu jelitowego ani jak dokładnie przywrócić równowagę. „W tym momencie uważamy, że mikrobiomy mogą być tak indywidualne jak odciski palców, ale istnieją pewne spójne wzorce związane z „dobrą” i „złą” równowagą” – mówi.

Istnieje wiele badań pokazujących związek między stanami związanymi z mózgiem a niektórymi drobnoustrojami jelitowymi, ale w tej chwili powiązania nie są tak jasno określone. „Istnieją dowody potwierdzające interakcje mikrobiata-jelito-mózg oraz to, jak zakłócenie tej komunikacji występuje u pacjentów z lękiem, depresją, ADHD, autyzmem i demencją, żeby wymienić tylko kilka” – mówi dr Cecilia Lacayo, certyfikowana przez radę integracyjna. Lekarz. Należy jednak zauważyć, że większość tych badań przeprowadzono na myszach, co oznacza, że ​​badania na ludziach są potrzebne, zanim można będzie wyciągnąć bardziej konkretne wnioski. Mimo to nie ma wątpliwości, że mikrobiomy jelitowe są *inne* u osób z tymi schorzeniami.

Po drugie, wciąż zastanawiają się, które szczepy bakterii (czyli pre- i probiotyki) są najbardziej pomocne w przypadku których problemów. „Wiemy, że korzyści płynące z probiotyków są bardzo„ zależne od szczepu ”. Niektóre szczepy są dobre na depresję (np. Lactobacillus helveticus R0052); niektóre są dobre na stany lękowe (np. Bifidobacterium longum R0175), a niektóre są dobre na stres (np. Lactobacillus rhamnosus R0011), a jeszcze inne są dobre na zaparcia, biegunkę lub wspomagają odporność lub zmniejszenie stanu zapalnego, cholesterolu lub gazów” – mówi Talbott.

Innymi słowy, samo przyjmowanie probiotyków, ogólnie rzecz biorąc, prawdopodobnie nie będzie tak pomocne dla zdrowia psychicznego. Zamiast tego musisz wziąć cel, który twój lekarz może pomóc ci wybrać, jeśli są na bieżąco z najnowszymi badaniami.

Co możesz zrobić dla połączenia jelitowo-mózgowego

Skąd możesz wiedzieć, czy problemy ze zdrowiem psychicznym są powiązane ze zdrowiem jelit? Prawda jest taka, że ​​tak naprawdę nie możesz – jeszcze. „Istnieją na to testy, ale są drogie i dają tylko migawkę twojego mikrobiomu w danym momencie” – wyjaśnia Kelly. Ponieważ twój mikrobiom się zmienia, informacje dostarczane przez te testy są ograniczone.

Eksperci są zgodni, że najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla połączenia jelito-mózg, jest nadanie priorytetu zdrowemu odżywianiu w celu promowania zdrowego mikrobiomu. „Im bardziej zbilansowana jest [twoja dieta], tym większe prawdopodobieństwo, że masz odpowiednią mieszankę zdrowych drobnoustrojów w jelitach” – mówi dr Vanessa Sperandio, profesor mikrobiologii i biochemii na University of Texas Southwestern Medical. Środek To z kolei pomaga jelitom wytwarzać wystarczającą ilość serotoniny, abyś czuł się szczęśliwy – i był zdrowy.

W końcu wpływ, jaki jedzenie wywiera na twoje ciało i mózg jest tak potężny, że „to, co jesz, wpływa na bakterie jelitowe w ciągu 24 godzin, a skład twojego mikrobiomu zaczyna się zmieniać” – mówi dr Uma Naidoo, autorka książki To jest Twój mózg na jedzeniu oraz dyrektor Kliniki Psychiatrii Nutritional & Lifestyle w Massachusetts General Hospital. „Ponieważ jelito jest bezpośrednio połączone z mózgiem przez nerw błędny, może to również wpłynąć na twoje nastroje”. Oto, jak jeść, aby zachować jasny wygląd i silny układ pokarmowy. (Powiązane: Czy dieta mikrobiomowa to najlepszy sposób na promowanie zdrowia jelit?)

Prowadź dziennik żywności.

„Dobrym podejściem długoterminowym jest nauczenie się słuchania swojego ciała” – mówi Kelly.„Zostań swoim własnym detektywem, prowadząc dziennik żywności, aby zacząć zauważać, jak niektóre pokarmy wpływają na twój nastrój” – mówi.

Jedz więcej błonnika.

Kiedy spożywasz pokarmy bogate w błonnik, twoje ciało musi je rozłożyć. „Wykonywanie tej pracy pomaga utrzymać zdrowe drobnoustroje jelitowe” – mówi Sperandio. „Ale jeśli jesz przetworzoną żywność, ta została już dla ciebie rozłożona. W odpowiedzi zmienia się skład twojego mikrobiomu i wtedy zaczynają się problemy metaboliczne, takie jak wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cukru we krwi.

Uważa się również, że błonnik z owoców, warzyw, fasoli i produktów pełnoziarnistych pomaga „nakarmić” dobre bakterie i „zagłodzić” złe bakterie, co oznacza, że ​​można uzyskać więcej sygnałów „szczęśliwych/zmotywowanych”, a mniej „zaognionych”. „depresja” przesyłane między jelitami a mózgiem, dodaje Talbott. „To najlepszy sposób na poprawę równowagi mikrobiomu” – mówi. Aby zadowolić swoje jelito, unikaj zbyt dużej ilości pakowanych rzeczy i codziennie ładuj warzywa i owoce, a także produkty pełnoziarniste, takie jak owies i farro. (Powiązane: Te zalety błonnika sprawiają, że jest to najważniejszy składnik odżywczy w Twojej diecie)

Skoncentruj się na całej żywności.

Porady dotyczące odżywiania w celu poprawy zdrowia psychicznego są podobne do ogólnych porad dotyczących zdrowego odżywiania. „Wybory dotyczące stylu życia to pierwsza zmiana, którą możesz teraz wprowadzić, aby poprawić zdrowie swojego mikrobiomu” – mówi dr Lacayo. Pokarmy mające pozytywny wpływ na połączenie jelit z mózgiem obejmują nasiona, surowe orzechy, awokado, owoce i warzywa oraz chude białko zwierzęce. Dr Lacayo zaleca również gotowanie ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak olej kokosowy, olej z awokado i organiczne ghee.

Dodaj kluczowe przyprawy do swojej diety.

Aby poprawić nastrój, gdy czujesz się źle, dr Naidoo zaleca kurkumę ze szczyptą czarnego pieprzu. „Kilka kontrolowanych badań wykazało, że ta kombinacja łagodzi depresję” – mówi. Substancja zawarta w czarnym pieprzu zwana piperyną pomaga organizmowi wchłonąć kurkuminę, przeciwutleniacz zawarty w kurkumie. Ubij więc złotą latte z kurkumą i czarnym pieprzem. Lub dodaj składniki do zwykłego greckiego jogurtu, aby uzyskać dip do warzyw. Daje to probiotyczne korzyści jogurtu, które pomagają uzupełnić dobre bakterie jelitowe.

Jedz w stresie.

W takich trudnych chwilach prawdopodobnie odczuwamy niepokój, co wywołuje reakcję łańcuchową w naszych ciałach. „Przewlekły stres negatywnie wpływa na twoje jelito, a twój mikrobiom zostaje wytrącony z równowagi” – mówi dr Naidoo. „Złe robale jelitowe zaczynają przejmować kontrolę, a to powoduje stan zapalny, który wpływa na zdrowie psychiczne”. Jej recepta? „Jedz pokarmy bogate w przeciwzapalne i poprawiające nastrój kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś”.

Zrób swoje ABC.

Według dr Naidoo spożywanie pokarmów bogatych w witaminy A, B i C może pomóc w walce z lękiem i poprawić nastrój. Po witaminę A sięgnij po makrelę, chude mięso wołowe i kozi ser. Zdobądź B z zielonych liści, roślin strączkowych i skorupiaków. A brokuły, brukselka oraz czerwona i żółta papryka zapewnią Ci mnóstwo C.

• ByJulia Malacoff
• ByPamela O’Brien

Recenzja dla