Popraw swoje zdrowie dzięki sokowi

Zawartość

• Recenzja dla

W większość dni robisz wszystko, co możesz, aby dodać do swojej diety więcej owoców i warzyw: dodajesz jagody do płatków owsianych, układasz szpinak na pizzy i zamieniasz frytki na sałatkę. Chociaż powinieneś być pogratulowany za twoje wysiłki, są szanse, że podobnie jak ponad 70 procent dorosłych, nie osiągasz celu USDA dziewięciu porcji produktów (to cztery porcje owoców po połowie szklanki i pięć porcji warzyw po połowie szklanki) dziennie . W tym momencie wkracza sok. „Zapracowane kobiety mogą być przytłaczające, próbując zdobyć potrzebne im owoce i warzywa”, mówi Kathy McManus, RD, dyrektor wydziału żywienia w Brigham and Women's Hospital w Bostonie. „Picie 12 uncji dziennie może być wygodnym sposobem na zbliżenie dwóch porcji do celu produkcyjnego”.

Sok może również poprawić Twoje zdrowie, ponieważ składnikom odżywczym normalnie znajdującym się w tych napojach przypisuje się wszystko, od zapobiegania nowotworom po zapobieganie dolegliwościom związanym z wiekiem. Niedawne badanie opublikowane w The American Journal of Medicine wykazało, że ludzie, którzy pili ponad trzy porcje tygodniowo soków bogatych w polifenole – przeciwutleniacze znajdujące się w fioletowych winogronach, grejpfrutach, żurawinach i sokach jabłkowych – mieli o 76 procent mniejsze ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. choroba. Ponadto niektóre soki kupowane w sklepie mają w rzeczywistości więcej pewnych składników odżywczych niż owoce i warzywa, z których pochodzą (szczegóły w ramkach w tej historii).

Kluczem, według McManusa, jest uczynienie soku dodatkiem, a nie substytutem wszystkich owoców i warzyw w codziennej diecie. Chociaż te napoje są na ogół bogatsze w cukier i kalorie oraz mniej błonnika niż ich całe odpowiedniki, badania pokazują, że połączenie tych dwóch może być najbardziej korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Badanie zdrowia pielęgniarek z Harvardu wykazało, że dorośli, którzy spożywali najwięcej produktów zarówno w postaci stałej, jak i płynnej – około ośmiu porcji dziennie – byli o 30 procent mniej narażeni na atak serca lub udar mózgu niż ci, którzy mieli 1,5 lub mniej porcji dziennie. Co więcej, ich ogólne ryzyko wszelkiego rodzaju chorób przewlekłych było o 12% niższe niż u skimerów owocowych i warzywnych. Aby wycisnąć więcej składników odżywczych z każdego łyku, postępuj zgodnie z tą poradą eksperta.

Wymieszaj to Szklanka soku owocowego może dostarczyć całą potrzebną witaminę C w ciągu dnia, ale zrób miejsce w lodówce na nową odmianę lub egzotyczną mieszankę, a uzyskasz jeszcze zdrowszą zapłatę. To dlatego, że picie różnych soków pomaga zmaksymalizować ilość witamin i minerałów, które otrzymujesz. „Poszczególne owoce i warzywa mogą zapewnić pewien stopień ochrony przed chorobami i chorobami przewlekłymi” – mówi dr Janet Novotny, fizjolog badawczy z Centrum Badań nad Odżywianiem Człowieka w Beltsville w stanie Maryland. „Ale aby uzyskać największe korzyści profilaktyczne, należy zdywersyfikować rodzaj i kolor przyjmowanych produktów”. W badaniu opublikowanym w The Journal of Nutrition kobiety, które jadły z najszerszej gamy grup botanicznych (18 rodzin roślin w porównaniu z 5), doświadczyły największej ochrony przed uszkodzeniami oksydacyjnymi lub rozpadem komórek i tkanek.

Zmień sok z białego grejpfruta na wersję rubinowo-czerwoną (ciemniejszy owoc może skuteczniej obniżać poziom cholesterolu) lub wypróbuj mieszankę z açai, bogatą w antyoksydanty brazylijską jagodą.

Naucz się żargonu Niektóre sklepy kupiły sok „napoje”, zwane również „koktajlami” lub „ponczami”, zawierają zaledwie pięć procent soku. Co znajdziesz: wodę, dużo cukru i sztuczny aromat. Sprawdź etykietę, aby zobaczyć, co otrzymujesz. „Twój napój powinien składać się w 100% z soku owocowego, wyprodukowanego bez dodatku cukru lub syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy” – mówi Felicia Stoler, RD, dietetyk z Holmdel, New Jersey. „Ale dodatkowe witaminy, minerały i błonnik mogą być zdrowym dodatkiem”.

Trzymaj się maksymalnie dwóch drinków Chociaż potencjał soku w walce z chorobami może być znaczny, nie powinien zachęcać do ciągłego uzupełniania szklanki. „Większość soków owocowych jest nie tylko bogatsza w kalorie i naturalne cukry – do 38 gramów na 8-uncjową szklankę – ale także zużywa mniej czasu niż cały owoc” – mówi Stoler. Nie ma w tym obierania ani krojenia, a w przeciwieństwie do całej żywności, energia zawarta w napojach nie zrobi wiele, aby cię napełnić – co może oznaczać przybieranie na wadze, jeśli nie będziesz ostrożny.Jedno z badań opublikowanych w International Journal of Obesity wykazało, że gdy ludzie otrzymywali stałą lub płynną wersję niektórych pokarmów (arbuz kontra sok z arbuza, ser kontra mleko i mięso kokosowe kontra mleko kokosowe), ci, którzy pili płyny, spożywali do 20 procent więcej kalorii przez resztę dnia.

„Większość soków ma niską zawartość błonnika, składnika odżywczego, który pomaga opóźnić opróżnianie żołądka” – mówi Stoler. „I w przeciwieństwie do całych owoców i warzyw, których rozkład przez organizm wymaga czasu, sok przepływa przez organizm prawie tak szybko, jak woda”. Aby sok stał się przyjazną dla talii częścią diety, zaleca ograniczenie spożycia do nie więcej niż 200 kalorii dziennie. To 16 uncji większości odmian owoców (takich jak jabłko, pomarańcza i grejpfrut), około 8 do 12 uncji więcej słodkich soków (takich jak winogronowy i granatowy) i 24 uncje większości soków warzywnych.

Nie zawracaj sobie głowy sokami Być może słyszałeś, że ta ekstremalna dieta – spożywanie wyłącznie soku przez dni lub tygodnie – może pomóc Ci schudnąć lub „oczyścić” organizm ze szkodliwych toksyn, ale McManus ostrzega, aby nie kupować tego szumu. „Po prostu nie ma naukowych dowodów na to, że utrzymywanie się na soku pomaga usuwać produkty przemiany materii z organizmu” – mówi. „Po prostu odmawiasz swojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych z pokarmów, których nie jesz, takich jak chude białka, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste.”,

Ponieważ dostajesz tak mało kalorii (często mniej niż 1000 dziennie), możesz czuć się ospały, zawroty głowy lub rozdrażniony – nie wspominając o głodzie. Niektórzy ludzie zgłaszają nawet nieświeży oddech, wypryski i przekrwienie zatok. Nawet jeśli możesz to wszystko znieść, prawdopodobnie nie doświadczysz trwałej utraty wagi. „Możesz zrzucić kilka kilogramów”, dodaje McManus, „Ale wrócą, gdy znowu zaczniesz jeść prawdziwe jedzenie”.

Odśwież się Jedną z najskuteczniejszych strategii kontrolowania kalorii, maksymalizacji różnorodności i zwiększania wartości odżywczych w każdej szklance jest stworzenie własnej świeżej mieszanki w domu. Dzieje się tak, ponieważ możesz ręcznie wybrać rodzaje owoców i warzyw (które prawie zawsze zawierają mniej kalorii), których używasz. A jeśli czas na przygotowanie powstrzymał Cię od podjadania produktów, wyciskanie soku dosłownie pozwala ci na skróty: większość produktów można włożyć do sokowirówki w całości (skórka, skórki itp.) lub pokroić na duże kawałki, aby pasowały do ​​rurki podajnika.

Chociaż istnieją trzy rodzaje sokowirówek – przeżuwająca, rozcierająca i odśrodkowa – ta ostatnia jest najłatwiejsza w użyciu i najtańsza. Zwykle wyceniony od 100 do 200 USD, „typ odśrodkowy działa poprzez najpierw tarcie lub drobno siekanie produktu, a następnie wirowanie go z dużą prędkością [obrotów na minutę], aby przesunąć miazgę na sito” – mówi Cherie Calbom, autorka „Juicing”. na życie. „Kiedy robisz zakupy, szukaj modelu o mocy od 600 do 1000 watów i wyjmowanych częściach, które można myć w zmywarce”.

Potrzebujesz więcej wskazówek? Po przetestowaniu kilku popularnych ekstraktorów, te trzy uzyskały najwyższe ogólne oceny za szybkość, łatwość użytkowania i szybkie czyszczenie.

• Najlepsza wartość: Juiceman Junior Model JM400 (70 USD; w Wal-Mart) Zbudowany do pracy z dwiema prędkościami, ten chromowany ekstraktor jest wystarczająco stylowy, aby można go było wyświetlać na blacie między użyciami.


• Najłatwiejsze czyszczenie: kompaktowa fontanna Breville Juice ($100; brevilleusa .com) Ten opływowy model zajmuje mniej miejsca na blacie niż inne sokowirówki i został zaprojektowany z wyjmowanymi częściami, które można myć w zmywarce. Dodatki, takie jak bryzgoszczelna pokrywa i odporna na wstrząsy wtyczka, sprawiają, że odkurzacz jest równie elegancki, co kompaktowy.


• Idealny dla dużych rodzin: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Dzięki wielkości próbki i ogromnej rurce podającej, zrobisz bardzo mało siekania przed dodaniem owoców i warzyw do tego ekstraktora ze stali nierdzewnej. Element przecedzający pozwala zarezerwować miąższ bogaty w błonnik do wykorzystania w zupach, salsach, muffinach i innych przepisach.

Eksperymentuj z wieloma składników Możesz zwiększyć różnorodność składników odżywczych, jednocześnie zmniejszając całkowitą zawartość cukru, wrzucając do mieszanki przynajmniej jedno warzywo. „Czerwona i żółta papryka jest pełna karotenoidów, podczas gdy ogórki mogą dodawać potas” – mówi Calbom. „A jeśli masz ochotę na przygodę, możesz dorzucić trochę liści szpinaku lub buraków, które są dobrym źródłem żelaza ”.

Gruszki, zielone jabłka i jagody mają wysoką zawartość wody, więc słodzą smak napoju bez zwiększania zawartości kalorii. Calbom zaleca mycie owoców i warzyw przed wrzuceniem ich do sokowirówki, aby usunąć brud, pleśń lub pestycydy powierzchniowe.

Recenzja dla