Różnica między kulturystyka, trójbój siłowy i podnoszenie ciężarów

Zawartość

• Co to jest trójbój siłowy?
• Zawody w trójboju siłowym
• Trening trójboju siłowego
• Korzyści z trójboju siłowego
• Pierwsze kroki w trójboju siłowym
• Co to jest podnoszenie ciężarów?
• Zawody w podnoszeniu ciężarów
• Trening w podnoszeniu ciężarów
• Korzyści z podnoszenia ciężarów
• Pierwsze kroki w podnoszeniu ciężarów
• Co to jest kulturystyka?
• Zawody kulturystyczne
• Trening kulturystyki
• Korzyści z kulturystyki
• Pierwsze kroki w kulturystyce
• Jaki jest dla Ciebie najlepszy rodzaj treningu siłowego?
• Recenzja dla

Jedną z niesamowitych rzeczy w treningu oporowym jest to, jak wiele istnieje stylów. Istnieją dosłownie setki sposobów na przybranie na wadze. Prawdopodobnie słyszałeś o różnych stylach treningu siłowego, ale jakie są główne różnice między kulturystyką a trójbojem a podnoszeniem ciężarów i skąd wiesz, co jest dla Ciebie odpowiednie?

„Podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy i kulturystyka oferują bardzo unikalne podejście do treningu siłowego” – mówi Brian Sutton, MS, C.S.C.S. trener siłowy w Narodowej Akademii Medycyny Sportowej (NASM). A wszystkie z nich mogą pomóc ci rozwinąć siłę i moc na różne sposoby, wyjaśnia. Jednym z aspektów wyróżniających te formaty treningowe jest to, że są to także sporty wyczynowe.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak różnią się zawody, style treningowe i korzyści płynące z podnoszenia ciężarów, podnoszenia ciężarów i kulturystyki.

Co to jest trójbój siłowy?

Istota: Trójbój siłowy to sport wyczynowy, który koncentruje się na trzech głównych podnoszeniu sztangi: wyciskaniu na ławce, przysiadzie i martwym ciągu.

Zawody w trójboju siłowym

„W trójboju siłowym sprawdza się siłę zawodnika w wyciskaniu na ławce, przysiadzie i martwym ciągu” – mówi Sutton. W każdym podniesieniu używa się sztangi załadowanej obciążnikami. Uczestnicy na spotkaniach trójboju siłowego dostają trzy próby z maksymalnym ciężarem każdego podnoszenia (czyli maks. jedno powtórzenie). Waga Twojego najwyższego udanego podejścia w każdym podnoszeniu jest sumowana w celu uzyskania całkowitego wyniku. Uczestnicy są zwykle oceniani w różnych kategoriach, rozdzielonych według płci, wieku i kategorii wagowej.

Trening trójboju siłowego

Ponieważ w trójboju siłowym chodzi o zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w jednym powtórzeniu, programowanie w trójboju siłowym jest nastawione na rozwijanie maksymalnej siły mięśniowej. „Zawodnicy w trójboju siłowym zazwyczaj trenują przy użyciu bardzo dużych ciężarów tylko przez kilka powtórzeń, aby zmaksymalizować swój potencjał siłowy” – wyjaśnia Sutton.

Ktoś, kto ćwiczy trójbój siłowy, może ćwiczyć trzy dni w tygodniu, a każdy dzień skupia się wokół jednego z podstawowych ćwiczeń, mówi Danny King, certyfikowany trener i menedżer ds. rozwoju członka kadry narodowej w treningu Life Time.

Trening zazwyczaj obejmuje kluczowe ćwiczenia podstawowe tych wzniosów lub niektóre ich wersje, takie jak przysiady do skrzyni (kiedy wykonujesz przysiad ze sztangą, ale przysiadasz na skrzyni), wyjaśnia King. Podczas gdy główne ćwiczenia będą ciężkie i będą wymagały największego skupienia, trening będzie zawierał również ćwiczenia z użyciem lżejszych ciężarów, zaprojektowane do pracy nad niektórymi słabymi punktami. Na przykład przykładowy trening skoncentrowany na przysiadach może obejmować: rozgrzewkę biodra, następnie ciężkie przysiady (może 4-5 serii po ~6 powtórzeń), martwy ciąg, przysiady dzielone, uginanie ścięgien podkolanowych, wyciskanie nóg i supermany.

Treningi trójboju siłowego zazwyczaj mają dłuższe okresy odpoczynku niż inne rodzaje treningu siłowego, aby umożliwić pełną regenerację między seriami. „Jeśli Twoim celem jest podniesienie jak największej wagi, potrzebujesz dwóch, trzech, a może nawet pięciu minut odpoczynku” – mówi King. „Naprawdę skupiasz się na intensywności podnoszenia i tym, jak bardzo możesz się poruszać”.

Korzyści z trójboju siłowego

Zdobywanie siły, budowanie masy mięśniowej i zwiększanie gęstości kości to największe zalety trójboju siłowego (i ogólnie podnoszenia ciężarów), więc jeśli szukasz #gainz, jest to styl dla Ciebie. King mówi, że trójbój siłowy może być motywujący dla wielu ludzi, ponieważ sprawia, że ​​​​jesteś nadmiernie skoncentrowany na wynikach, tj. podnoszonym ciężarze, które nie dotyczą tylko estetyki lub utraty wagi.

Jeśli jesteś biegaczem, trójbój siłowy może również w dużym stopniu przynieść korzyści Twojemu treningowi. „Podnoszenie ciężarów zwiększa produkcję siły” – wyjaśnia Meg Takacs, założycielka Run with Meg, trenerka CrossFit Level 2 i trenerka w Performix House w Nowym Jorku. „Kiedy twoja stopa ląduje na ziemi, możesz mieć więcej mocy i szczupłych mięśni za każdym krokiem”.

Pierwsze kroki w trójboju siłowym

Jeśli Twoja siłownia ma wyciskanie na ławce i stojak do przysiadów, a także sztangę i obciążniki, masz wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć trójbój siłowy. [czy powinieneś zbudować bazę siłową, zanim naprawdę pójdziesz na szynkę z programem PL?] Kiedy pracujesz z dużymi ciężarami, King radzi zatrudnić obserwatora, szczególnie do wyciskania na ławce i przysiadów. „Pierwszą pracą spottera jest pomoc w ustawieniu wagi” – wyjaśnia. „Ich drugim jest podążanie za tobą przez windę i upewnienie się, że ciężar bezpiecznie wraca do bagażnika”.

Komunikacja z twoim obserwatorem jest kluczowa, mówi King. „Dobry obserwator będzie zadawał pytania typu: Czy potrzebujesz małej pomocy, jeśli zaczniesz trenować? A może nie chcesz, żebym dotykał sztangi, dopóki nie zacznie opadać?”

„W trójboju jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest znalezienie partnera treningowego lub trenera, kogoś, kto będzie cię wspierał, a to może mieć duże znaczenie” – mówi King. Trener może zapewnić odpowiednią formę i zapobiec kontuzjom, a także pomóc określić, kiedy należy stopniowo zwiększać obciążenie. Poszukaj kogoś certyfikowanego przez program certyfikacji trenerów USA Powerlifting. (Patrz: Podstawy objętości treningu, jeśli nie masz doświadczenia w podnoszeniu)

USA Powerlifting prowadzi bazę danych siłowni przyjaznych trójbojowi, a Girls Who Powerlift (marka odzieżowa i społeczność ciężarowców identyfikujących kobiety) ma zasoby, jak wybrać program treningowy i nie tylko. Zainspiruj się także tą kobietą, która zaczęła trójbój siłowy i kocha swoje ciało bardziej niż kiedykolwiek, oraz tymi trójbojowymi kobietami na Instagramie.

Co to jest podnoszenie ciężarów?

Istota: Chociaż technicznie można nazwać każdy trening siłowy oparty na wadze jako podnoszenie ciężarów (dwa słowa), wyczynowe podnoszenie ciężarów (tj. podnoszenie ciężarów olimpijskich, jedno słowo) jest sportem, który koncentruje się na dwóch dynamicznych podnoszeniu sztangi: rwaniu oraz czystym i szarpnięciu.

Zawody w podnoszeniu ciężarów

Podnoszenie ciężarów — takie, jakie występuje na igrzyskach olimpijskich — sprawdza twoją zdolność do rwania, czyszczenia i szarpania. Podobnie jak w trójboju, te ruchy są wykonywane z obciążoną sztangą, a zawodnicy otrzymują trzy próby na każdy podnoszenie. Najwyższe ciężary podniesione dla każdego ćwiczenia są sumowane w celu uzyskania wyniku końcowego, a zawodnik z najwyższym wynikiem w swojej kategorii wygrywa. Uczestnicy są oceniani w kategoriach na podstawie ich wieku, wagi i płci.

Trening w podnoszeniu ciężarów

Sport z zaledwie dwoma ruchami może wydawać się prosty, ale forma tych ruchów jest niesamowicie techniczna. Oba podniesienia wymagają wybuchowego podniesienia załadowanej sztangi nad głową. Aby trenować do tego wyczynu, programowanie ćwiczeń koncentruje się na opanowaniu ruchu i technice, mówi King, a także rozwijaniu siły i szybkości wybuchu.

W porównaniu z trójbojem siłowym, sesje treningowe nie obciążają tak mocno, jak wyjaśnia, ale są one częstsze, ponieważ sesje odbywają się od pięciu do sześciu dni w tygodniu. (Zobacz więcej: Jak olimpijska ciężarówka Kate Nye trenuje do zawodów)

Kiedy porównasz podnoszenie ciężarów olimpijskich z trójbojem, „podnoszenie ciężarów olimpijskich zanurza się bardziej w kondycję aerobową niż trójbój siłowy”, mówi Takacs, co oznacza, że ​​intensywność jest mniejsza, ale tętno utrzymuje się przez dłuższy czas. Ten rodzaj kondycjonowania jest wymagany, ponieważ podnoszenie olimpijskie odbywa się w szybszym tempie. Typowy trening skoncentrowany na kondycji metabolicznej może obejmować 5 rund biegu na 800 metrów, 15 wymachów kettlebell i 10 martwych ciągów.

Korzyści z podnoszenia ciężarów

Jedną z głównych zalet podnoszenia ciężarów olimpijskich jest to, że pomaga rozwinąć siłę eksplozywną. Ma również tendencję do angażowania większej liczby mięśni niż inne rodzaje treningu siłowego, dzięki czemu doskonale nadaje się do utraty tłuszczu, mówi Takacs.

„Jeśli wykonujesz duże podstawowe ćwiczenia ze sztangą, spowodujesz większe obciążenie lub stres w swoim ciele, więc po treningu twoje ciało natychmiast zajmuje się naprawą maleńkich naderwań włókien mięśniowych, zwanych mikronaderwaniami” – wyjaśnia. . „Im bardziej możesz rozbić mięśnie, tym ciężej twoje ciało musi pracować, aby się zregenerować, a kiedy się regeneruje, buduje nowe, beztłuszczowe mięśnie”. Ten chudy mięsień pomoże spalić tłuszcz.

Pierwsze kroki w podnoszeniu ciężarów

„Podnoszenie ciężarów olimpijskich wymaga platform do podnoszenia ciężarów i płyt zderzakowych, aby wykonywać ruchy prawidłowo i bezpiecznie” – mówi Sutton. Wymaga również dużo miejsca na upuszczenie sztangi, więc może nie być dostępne we wszystkich salach gimnastycznych. Sprawdź w USA Weightlifting listę siłowni w Twojej okolicy, gdzie możesz uzyskać wskazówki od doświadczonych ciężarowców i nauczyć się właściwej formy od trenera z certyfikatem USA Weightlifting (USAW). (Zainspiruj się, śledząc te olimpijskie kobiety w podnoszeniu ciężarów na Instagramie.)

Co to jest kulturystyka?

Istota: Kulturystyka to praktyka stopniowego budowania mięśni w celach estetycznych i siłowych i zwykle koncentruje się na treningu/zmęczeniu jednej grupy mięśniowej na raz, aby uzyskać maksymalny przerost, czyli wzrost mięśni. (Więcej: Przewodnik dla początkujących do kulturystyki dla kobiet)

Zawody kulturystyczne

W przeciwieństwie do podnoszenia ciężarów i trójboju siłowego, które oceniają siłę lub siłę mięśni, uczestnicy zawodów kulturystycznych są oceniani na podstawie wyglądu, wyjaśnia Sutton. Pod uwagę brane są takie cechy, jak rozmiar mięśni, symetria, proporcje i obecność na scenie, ale wyniki sportowe zwykle nie są oceniane. Podobnie jak w podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym, istnieją różne dywizje, w których możesz rywalizować w zależności od płci i kategorii wagowej. Inne poddziały w kulturystyce obejmują zawody odnowy biologicznej, sylwetki, sylwetki i bikini, z których każdy ma swoje własne zasady.

Trening kulturystyki

Trening do zawodów kulturystycznych jest mniej specyficzny niż do podnoszenia ciężarów lub trójboju siłowego, ponieważ ruchy nie są zwykle wykonywane podczas zawodów. To pozostawia dużo miejsca na kreatywność podczas treningu. „Kulturyści zazwyczaj wykonują trening oporowy o dużej objętości, w którym średnie i duże obciążenia są połączone z umiarkowanymi schematami powtórzeń (6-12 powtórzeń) oraz wieloma seriami i ćwiczeniami dla każdej części ciała” – mówi Sutton. Ten protokół jest skuteczny w rozwijaniu masy mięśniowej, wyjaśnia.

Kulturyści mają tendencję do izolowania pewnych części ciała każdego dnia treningowego, więc jeden dzień może być skoncentrowany na nogach, a inny na klatce piersiowej, ramionach i tricepsie. Cardio jest również kluczowym elementem treningu, ponieważ zwiększa utratę tkanki tłuszczowej w porównaniu z trójbojem siłowym lub podnoszeniem ciężarów, gdzie nie jest to ważny czynnik.

Ponieważ cel zawodów kulturystycznych jest w dużej mierze skoncentrowany na budowie ciała, rzeczy takie jak odżywianie i suplementacja kulturystyczna są również ważnymi elementami przygotowania do zawodów, mówi Takacs.

Korzyści z kulturystyki

Kiedy porównasz kulturystykę z treningiem siłowym i podnoszeniem ciężarów olimpijskich pod względem celów dotyczących składu ciała, „być może kulturystyka jest najbardziej efektywna w zwiększaniu masy mięśniowej i utracie tłuszczu” – mówi Sutton. To dlatego, że kulturystyka wymaga ćwiczeń oporowych o dużej objętości, które powodują zmiany komórkowe w celu wzrostu tkanki mięśniowej, mówi. „W połączeniu z odpowiednią dietą można zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową i jednocześnie zredukować tkankę tłuszczową”.

Pierwsze kroki w kulturystyce

Jedną z wielkich zalet kulturystyki jest to, że można ją ukończyć na praktycznie wszystkich siłowniach i niekoniecznie potrzebujesz trenera lub trenera, aby zacząć. Jeśli trenujesz do zawodów kulturystycznych, możesz użyć kombinacji wolnych ciężarów i maszyn do treningu siłowego, które wykorzystują system bloczków i obciążników. Ćwiczenia mogą obejmować wyciskanie na ławeczce, ściąganie na łokcie, uginanie bicepsów, prostowanie tricepsów i przysiady. (Powiązane: Przewodnik dla początkujących dotyczący przygotowywania posiłków i odżywiania w kulturystyce)

Jaki jest dla Ciebie najlepszy rodzaj treningu siłowego?

Trójbój siłowy, kulturystyka i podnoszenie ciężarów olimpijskich to zaawansowane formy treningu siłowego, więc jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz jakiekolwiek ograniczenia fizyczne lub chorobę przewlekłą, lepiej zacząć od bardziej podstawowego podejścia do treningu siłowego, mówi Sutton . Gdy już poczujesz się komfortowo z lekkimi lub umiarkowanymi ciężarami, możesz wypróbować bardziej zaawansowane style. (I wiedz, że nie jesteś ograniczony do tych trzech; Strongman i CrossFit to również inne opcje dla sportów siłowych.)

Wszystkie te style pomogą Ci rozwinąć siłę i moc oraz wpłynąć na skład ciała poprzez zwiększenie masy mięśniowej, wyjaśnia Sutton, ale jeśli nie chcesz rywalizować, połączenie aspektów wszystkich formatów jest prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem. (Patrz: Odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące podnoszenia ciężarów dla początkujących)

„Zintegrowane podejście do fitnessu łączy wiele form ćwiczeń w progresywny system” – wyjaśnia. Oznacza to połączenie „podnoszenia ciężarów, kulturystyki, podnoszenia ciężarów i innych form ćwiczeń, takich jak rozciąganie, ćwiczenia sercowo-naczyniowe i ćwiczenia mięśni rdzenia”. Ostatecznie każdy styl, który lubisz najbardziej, będzie tym, którego się trzymasz, więc warto poznać je wszystkie i zaangażować się w to, co działa dla Ciebie. (Następnie przeczytaj: Jak stworzyć własny plan ćwiczeń budujących mięśnie)

Recenzja dla