Niebieskie światło i sen: jaki jest związek?

Zawartość

• Niebieskie światło zakłóca sen
• Pomocne mogą być przyciemniane okulary
• Inne metody blokowania
• Podsumowując

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Sen jest jednym z filarów optymalnego zdrowia.

Jednak ludzie śpią znacznie mniej niż w przeszłości. Jakość snu również się pogorszyła.

Słaby sen jest powiązany z chorobami serca, cukrzycą typu 2, depresją i otyłością (1, 2).

Używanie sztucznego oświetlenia i elektroniki w nocy może powodować problemy ze snem. Urządzenia te emitują światło o długości fali niebieskiej, co może skłonić mózg do myślenia, że ​​jest dzień ().

Wiele badań sugeruje, że niebieskie światło wieczorem zakłóca naturalne cykle snu i czuwania w mózgu, które są kluczowe dla optymalnego zdrowia (6,).

W tym artykule wyjaśniono, jak blokowanie niebieskiego światła w nocy może pomóc w zasypianiu.

Niebieskie światło zakłóca sen

Twoje ciało ma wewnętrzny zegar, który reguluje Twój rytm dobowy - 24-godzinny cykl biologiczny, który wpływa na wiele funkcji wewnętrznych (8).

Co najważniejsze, określa, kiedy twoje ciało jest przygotowane do czuwania lub snu ().

Jednak Twój rytm dobowy potrzebuje sygnałów ze środowiska zewnętrznego - przede wszystkim światła dziennego i ciemności - aby się dostosować.

Światło o długości fali niebieskiej stymuluje czujniki w twoich oczach do wysyłania sygnałów do wewnętrznego zegara twojego mózgu.

Należy pamiętać, że światło słoneczne i światło białe zawierają mieszaninę różnych długości fal, z których każda zawiera znaczną ilość światła niebieskiego ().

Uzyskanie niebieskiego światła, zwłaszcza ze słońca, w ciągu dnia pomaga zachować czujność, poprawiając jednocześnie wydajność i nastrój ().

Urządzenia do terapii niebieskim światłem mogą pomóc w leczeniu depresji, a niebieskie żarówki, jak wykazano, zmniejszają zmęczenie i poprawiają nastrój, wydajność i sen pracowników biurowych (,,).

Jednak nowoczesne żarówki i urządzenia elektroniczne, zwłaszcza monitory komputerowe, również wytwarzają duże ilości niebieskiego światła i mogą zakłócać wewnętrzny zegar, jeśli jesteś na nie narażony wieczorem.

Kiedy robi się ciemno, szyszynka wydziela hormon melatoninę, który każe ciału się zmęczyć i iść spać.

Niebieskie światło, czy to ze słońca, czy z laptopa, bardzo skutecznie hamuje produkcję melatoniny - zmniejszając w ten sposób zarówno ilość, jak i jakość snu (,).

Badania łączą wieczorne hamowanie melatoniny z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym zespołem metabolicznym, otyłością, rakiem i depresją (18,).

Niebieskie światło wieczorem sprawia, że ​​mózg myśli, że jest dzień, co hamuje produkcję melatoniny i zmniejsza zarówno ilość, jak i jakość snu.

Pomocne mogą być przyciemniane okulary

Okulary zabarwione na bursztynowo to najłatwiejszy i najskuteczniejszy sposób uniknięcia ekspozycji na niebieskie światło w nocy.

Te okulary skutecznie blokują całe niebieskie światło. W ten sposób mózg nie otrzymuje sygnału, że powinien pozostać przytomny.

Badania pokazują, że kiedy ludzie używają okularów blokujących niebieskie światło, nawet w oświetlonym pokoju lub podczas korzystania z urządzenia elektronicznego, wytwarzają tyle samo melatoniny, jak gdyby było ciemno (, 22).

W jednym z badań porównano poziomy melatoniny u ludzi wieczorem w słabym, jasnym i jasnym świetle przy przyciemnianych okularach (23).

Jasne światło prawie całkowicie stłumiło produkcję melatoniny, podczas gdy słabe światło nie.

Warto zauważyć, że osoby noszące okulary wytwarzały taką samą ilość melatoniny, jak osoby wystawione na przyćmione światło. Okulary w znacznym stopniu zniwelowały efekt tłumienia melatoniny przez jasne światło.

Podobnie wykazano, że okulary blokujące niebieskie światło pobudzają znaczną poprawę snu i sprawności umysłowej.

W jednym dwutygodniowym badaniu 20 osób użyło albo okularów blokujących niebieskie światło, albo okularów, które nie blokowały światła niebieskiego przez 3 godziny przed snem. Pierwsza grupa doświadczyła znacznej poprawy zarówno jakości snu, jak i nastroju ().

Stwierdzono również, że okulary te znacznie poprawiają sen pracowników zmianowych, gdy są noszone przed snem ().

Co więcej, w badaniu z udziałem starszych osób dorosłych z zaćmą soczewki blokujące niebieskie światło poprawiły sen i znacznie zmniejszyły dysfunkcje w ciągu dnia ().

To powiedziawszy, nie wszystkie badania potwierdzają stosowanie soczewek lub okularów blokujących niebieskie światło. Jedna analiza kilku badań wykazała, że ​​brakuje wysokiej jakości dowodów potwierdzających ich stosowanie ().

Niemniej jednak okulary blokujące niebieskie światło mogą przynosić pewne korzyści.

Kupuj online okulary blokujące niebieskie światło.

Niektóre badania sugerują, że okulary blokujące niebieskie światło mogą zwiększać produkcję melatoniny wieczorem, prowadząc do znacznej poprawy snu i nastroju.

Inne metody blokowania

Jeśli nie chcesz używać okularów każdego wieczoru, istnieje kilka innych sposobów ograniczenia ekspozycji na niebieskie światło.

Popularnym sposobem jest zainstalowanie na komputerze programu o nazwie f.lux.

Ten program automatycznie dostosowuje kolor i jasność ekranu w zależności od strefy czasowej. Gdy na zewnątrz jest ciemno, skutecznie blokuje całe niebieskie światło i nadaje monitorowi delikatny pomarańczowy odcień.

Podobne aplikacje są dostępne dla Twojego smartfona.

Kilka innych wskazówek to:

• wyłączanie wszystkich świateł w domu na 1–2 godziny przed snem
• uzyskanie czerwonej lub pomarańczowej lampki do czytania, która nie emituje niebieskiego światła (dobrze też działa światło świec)
• utrzymywanie sypialni w całkowitej ciemności lub używanie maski do spania

Ważne jest również, aby w ciągu dnia wystawiać się na dużo niebieskiego światła.

Jeśli możesz, wyjdź na zewnątrz, aby wystawić się na działanie promieni słonecznych. W przeciwnym razie rozważ urządzenie do terapii światłem niebieskim - mocną lampę, która symuluje słońce i skąpi twarz i oczy niebieskim światłem.

Inne sposoby blokowania niebieskiego światła wieczorem obejmują ściemnianie lub wyłączanie światła w domu i instalowanie aplikacji, która dostosowuje światło emitowane przez laptop i smartfon.

Podsumowując

Niebieskie światło emitowane przez smartfony, komputery i jasne światła może utrudniać sen, jeśli jesteś na nie narażony w nocy.

Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj ograniczyć wieczorami ekspozycję na niebieskie światło.

Szczególnie skuteczne mogą być okulary zabarwione na kolor bursztynowy.

Kilka badań potwierdza ich zdolność do poprawy jakości snu.