8 najlepszych sposobów na szybkie uzyskanie 6-paku brzucha

Zawartość

• 1. Zrób więcej cardio
• 2. Ćwicz mięśnie brzucha
• 3. Zwiększ spożycie białka
• 4. Spróbuj treningu interwałowego o wysokiej intensywności
• 5. Pozostań nawodniony
• 6. Przestań jeść przetworzoną żywność
• 7. Ogranicz rafinowane węglowodany
• 8. Uzupełnij błonnik
• Podsumowanie
• 3 uważne ruchy wzmacniające mięśnie brzucha

Niezależnie od tego, czy chcesz osiągnąć swoje cele fitness, czy po prostu chcesz dobrze wyglądać w kostiumie kąpielowym, zdobycie wyrzeźbionego zestawu sześciopaków jest celem wspólnym dla wielu.

Zdobycie sześciopaku wymaga poświęcenia i ciężkiej pracy, ale nie musisz chodzić na siłownię siedem dni w tygodniu ani zostać zawodowym kulturystą, aby to zrobić.

Zamiast tego wystarczy kilka modyfikacji diety i stylu życia, aby przynieść poważne, długotrwałe rezultaty.

Oto 8 prostych sposobów na szybkie i bezpieczne osiągnięcie sześciopaku.

1. Zrób więcej cardio

Cardio, zwane także ćwiczeniami aerobowymi, to każda forma ćwiczeń, która zwiększa tętno.

Regularne włączanie cardio do rutyny może pomóc spalić dodatkowy tłuszcz i przyspieszyć drogę do zestawu sześciopaków.

Badania pokazują, że cardio jest szczególnie skuteczne, jeśli chodzi o redukcję tłuszczu z brzucha, co może pomóc w zwiększeniu widoczności mięśni brzucha.

Jedno małe badanie wykazało, że wykonywanie ćwiczeń cardio trzy do czterech razy w tygodniu znacznie zmniejszyło tłuszcz z brzucha u 17 mężczyzn ().

Kolejny przegląd 16 badań wykazał, że im więcej osób ćwiczyło cardio, tym większą ilość tłuszczu z brzucha traciło ().

Postaraj się wykonywać średnio 20–40 minut umiarkowanej lub energicznej aktywności dziennie lub 150–300 minut tygodniowo ().

Aktywności takie jak bieganie, spacery, jazda na rowerze, pływanie lub uprawianie ulubionych sportów to tylko kilka łatwych sposobów na dostosowanie cardio do Twojego dnia.

Badania pokazują, że ćwiczenia cardio mogą zmniejszyć tłuszcz z brzucha, co może pomóc w uzyskaniu sześciopaku. Jedna recenzja wykazała, że ​​im więcej osób wykonujących ćwiczenia cardio, tym więcej tłuszczu z brzucha traciło.

2. Ćwicz mięśnie brzucha

Mięsień prosty brzucha to mięsień długi rozciągający się pionowo wzdłuż brzucha.

Chociaż najbardziej znany jako mięsień, który tworzy wygląd sześciopaku, jest również niezbędny do oddychania, kaszlu i wypróżnień.

Inne mięśnie brzucha obejmują wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne oraz poprzeczne mięśnie brzucha.

Ćwiczenie tych mięśni jest kluczem do zwiększenia masy mięśniowej i uzyskania sześciopaku.

Należy jednak pamiętać, że same ćwiczenia brzucha raczej nie zmniejszą tłuszczu z brzucha.

Na przykład, jedno badanie wykazało, że wykonywanie ćwiczeń brzucha pięć dni w tygodniu przez sześć tygodni nie miało wpływu na tłuszcz brzucha u 24 kobiet ().

Zamiast tego pamiętaj o połączeniu ćwiczeń brzucha ze zdrową dietą i regularnym cardio, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu i zmaksymalizować wyniki.

Brzuszne brzuszki, mostki i deski to tylko niektóre z najpopularniejszych ćwiczeń, które mogą pomóc wzmocnić mięśnie brzucha i stworzyć wygląd sześciopaku.

Ćwiczenie mięśni brzucha może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej w celu uzyskania sześciopaku. Połącz ćwiczenia brzucha ze zdrową dietą i cardio, aby zoptymalizować wyniki.

3. Zwiększ spożycie białka

Zwiększenie spożycia pokarmów wysokobiałkowych może pomóc w utracie wagi, zwalczaniu tłuszczu z brzucha i wspomaganiu wzrostu mięśni na drodze do sześciopaku.

Według jednego z badań spożywanie posiłków wysokobiałkowych pomogło zwiększyć uczucie sytości i wspomóc kontrolę apetytu u 27 mężczyzn z nadwagą i otyłością ().

Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy zwiększyli spożycie białka tylko o 15%, zmniejszyli spożycie kalorii i zauważyli znaczny spadek masy ciała i tkanki tłuszczowej ().

Spożywanie białka po treningu może również pomóc w naprawie i odbudowie tkanki mięśniowej, a także w regeneracji mięśni (,).

Co więcej, jedno badanie wykazało nawet, że dieta wysokobiałkowa pomogła zachować zarówno metabolizm, jak i masę mięśniową podczas utraty wagi ().

Mięso, drób, jajka, owoce morza, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona to tylko kilka przykładów zdrowej, wysokobiałkowej żywności, którą możesz dodać do swojej diety.

Białko może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii, a także zmniejszyć masę ciała i tłuszcz. Może również pomóc w naprawie i odbudowie tkanek mięśniowych oraz utrzymaniu masy mięśniowej podczas utraty wagi.

4. Spróbuj treningu interwałowego o wysokiej intensywności

Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT to forma ćwiczeń obejmująca naprzemiennie intensywne uderzenia aktywności i krótkie okresy regeneracji. HIIT przyspiesza tętno i zwiększa spalanie tłuszczu.

Dodanie HIIT do rutyny może przyspieszyć utratę wagi i jeszcze bardziej ułatwić uzyskanie sześciopaku.

Jedno z badań wykazało, że młodzi mężczyźni, którzy wykonywali trening HIIT przez 20 minut trzy razy w tygodniu, stracili średnio 4,4 funta (2 kg) i zaobserwowali 17% spadek tłuszczu na brzuchu w ciągu 12 tygodni ().

Podobnie, inne badanie wykazało, że 17 kobiet, które ćwiczyły HIIT dwa razy w tygodniu przez 16 tygodni, miało 8% spadek całkowitego tłuszczu na brzuchu ().

Jednym z najprostszych sposobów wypróbowania HIIT w domu jest przełączanie się między chodzeniem a sprintem przez 20–30 sekund za każdym razem.

Możesz także spróbować naprzemiennie wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak pajacyki, wspinaczki górskie i burpee z krótką przerwą między nimi.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności może pomóc w zwiększeniu spalania tłuszczu i może być szczególnie przydatny do redukcji tłuszczu z brzucha i uzyskania sześciopaku.

5. Pozostań nawodniony

Woda jest absolutnie niezbędna dla prawie każdego aspektu zdrowia. Odgrywa rolę we wszystkim, od usuwania odpadów po regulację temperatury.

Utrzymanie dobrego nawodnienia może również pomóc podnieść metabolizm, spalić dodatkowy tłuszcz z brzucha i ułatwić uzyskanie zestawu sześciopaków na mięśnie brzucha.

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że wypicie 500 mililitrów wody tymczasowo zwiększyło wydatek energetyczny o 24% do 60 minut po jedzeniu ().

Inne badania pokazują, że picie wody może również zmniejszyć apetyt i zwiększyć utratę wagi.

Jedno badanie z udziałem 48 osób w średnim i starszym wieku wykazało, że osoby, które piły wodę przed każdym posiłkiem, straciły na wadze o 44% więcej w ciągu 12 tygodni niż osoby, które tego nie zrobiły ().

Zapotrzebowanie na wodę może się różnić w zależności od różnych czynników, w tym wieku, masy ciała i poziomu aktywności.

Jednak większość badań zaleca picie około 1-2 litrów (34-68 uncji) wody dziennie, aby zachować dobre nawodnienie.

Badania pokazują, że picie wody może tymczasowo zwiększyć metabolizm, zmniejszyć apetyt i przyspieszyć utratę wagi, pomagając pozbyć się upartego tłuszczu z brzucha.

6. Przestań jeść przetworzoną żywność

Mocno przetworzona żywność, taka jak chipsy, ciastka, krakersy i dania gotowe, jest zazwyczaj bogata w kalorie, węglowodany, tłuszcz i sód.

Co więcej, te produkty są zazwyczaj ubogie w kluczowe składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko, witaminy i minerały.

Usunięcie tych niezdrowych niezdrowych pokarmów z diety i zamiana ich na pełnowartościowe może zwiększyć utratę wagi, zmniejszyć tłuszcz z brzucha i pomóc w uzyskaniu zestawu sześciopaków na mięśnie brzucha.

Dzieje się tak, ponieważ trawienie całej żywności bogatej w białko i błonnik wymaga więcej energii, co może spalić więcej kalorii i utrzymać metabolizm na wyższym poziomie ().

Składniki odżywcze w całej żywności, takie jak białko i błonnik, również zapewniają uczucie sytości, aby ograniczyć apetyt i pomóc w utracie wagi (,).

Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe to pożywna alternatywa dla paczkowanych artykułów gotowych, takich jak mrożonki, wypieki i słone przekąski.

Przetworzona żywność jest bogata w kalorie, węglowodany, tłuszcz i sód. Te pokarmy wymagają mniej energii do strawienia, a także brakuje im ważnych składników odżywczych, takich jak białko i błonnik, które mogą pomóc w utracie wagi.

7. Ogranicz rafinowane węglowodany

Ograniczenie spożycia rafinowanych węglowodanów może pomóc w utracie dodatkowego tłuszczu i uzyskaniu sześciopaku.

Rafinowane węglowodany tracą większość witamin, minerałów i błonnika podczas przetwarzania, co powoduje, że produkt końcowy ma niską wartość odżywczą.

Spożywanie dużej ilości rafinowanych węglowodanów może powodować skoki i spadki poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do zwiększonego głodu i spożycia pokarmu ().

Z drugiej strony, spożywanie dużej ilości produktów pełnoziarnistych wiąże się ze zmniejszeniem obwodu talii i niższą masą ciała ().

W rzeczywistości, jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli duże ilości rafinowanych ziaren, mieli zwykle większą ilość tłuszczu z brzucha w porównaniu do tych, którzy jedli więcej pełnych ziaren ().

Zamień rafinowane węglowodany z żywności, takiej jak ciasta, makarony i przetworzona żywność, i zamiast tego ciesz się pełnoziarnistymi, takimi jak brązowy ryż, jęczmień, kaszka bulgur i kuskus, aby wspomóc uczucie sytości i spalić tłuszcz z brzucha.

Rafinowane węglowodany mają niską zawartość składników odżywczych i mogą zwiększać poziom głodu. Wysokie spożycie rafinowanych ziaren wiąże się ze zwiększoną zawartością tłuszczu z brzucha.

8. Uzupełnij błonnik

Dodanie do diety większej ilości pokarmów bogatych w błonnik jest jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie utraty wagi i osiągnięcie sześciopaku.

Rozpuszczalny błonnik przemieszcza się w przewodzie pokarmowym niestrawiony i może pomóc spowolnić opróżnianie żołądka, abyś czuł się pełniejszy na dłużej ().

W rzeczywistości, w jednym przeglądzie stwierdzono, że zwiększenie spożycia błonnika o 14 gramów dziennie wiązało się z 10% spadkiem spożycia kalorii i utratą masy ciała o 4,2 funta (1,9 kg) ().

Badania pokazują, że wystarczająca ilość błonnika w diecie może również zapobiegać przybieraniu na wadze i gromadzeniu się tłuszczu.

Jedno z badań wykazało, że na każde 10-gramowe zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego dziennie uczestnicy stracili 3,7% tłuszczu z brzucha w ciągu pięciu lat bez wprowadzania jakichkolwiek innych modyfikacji w zakresie diety lub ćwiczeń ().

Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona to tylko kilka zdrowych, bogatych w błonnik pokarmów, które możesz dodać do swojej diety, aby spalić tłuszcz z brzucha.

Spożywanie błonnika pomaga zachować uczucie sytości i może pomóc w ochronie przed przyrostem masy ciała i gromadzeniem się tłuszczu.

Podsumowanie

Uzyskanie sześciopaku to znacznie więcej niż zwykłe robienie kilku brzuszków lub desek każdego dnia.

Zamiast tego wymaga przestrzegania zdrowej diety i aktywnego stylu życia, aby osiągnąć swoje cele.

Wykonanie kilku prostych zmian w codziennej rutynie może przynieść ci zestaw sześciopaków i jednocześnie poprawić zdrowie.

3 uważne ruchy wzmacniające mięśnie brzucha