10 najlepszych ćwiczeń na pośladki dla kobiet

Zawartość

• Przysiady
• Pop przysiady
• Przysiady z wyprostem nóg do tyłu
• Chodzące przysiady
• Skoki do przodu/do tyłu
• Podskok martwego ciągu na jednej nodze
• Sumo Burpees
• Mosty pośladkowe
• Ściskanie mostu
• Recenzja dla

Najlepszy sposób na zdobycie łupu swoich marzeń? Zejdź z tego i pracuj na to. I chociaż podnoszenie ciężarów jest niezawodnym sposobem na zbudowanie wspaniałych pośladków, czasami chcesz trochę poparzyć łupem w domu, używając samej masy ciała. Właśnie tam wkraczają te najlepsze ćwiczenia pośladków dla kobiet – prosto od trenerki i niezwykłej YouTuber Kym Perfetto, znanej również jako @KymNonStop-. (Przy okazji ma też zabójczy obwód, który podpala twój dolny abs.)

Jak to działa: Postępuj zgodnie z filmem lub krok po kroku poniżej - jak najwięcej powtórzeń (AMRAP) w wyznaczonym czasie. Powtórz cały obwód raz na szybki 5-minutowy trening pośladków lub powtórz dwa razy, aby podwoić oparzenie i jędrność.

Przysiady

A. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder.

B. Przenieś ciężar z powrotem na pięty i obniż do przysiadu.

C. Wróć do pozycji stojącej, ściskając pośladki u góry.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Pop przysiady

A. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder.

B. Przenieś ciężar z powrotem na pięty i obniż do przysiadu.

C. Podnieś się, aby wstać, skacząc razem, a następnie natychmiast wróć do pozycji wyjściowej, obniżając się z powrotem do przysiadu.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Przysiady z wyprostem nóg do tyłu

A. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder.

B. Przenieś ciężar z powrotem na pięty i obniż do przysiadu.

C. Wróć do stania i zajmij pośladki, aby podnieść prawą nogę za ciałem ze zgiętą stopą.

D. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, zmieniając strony.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Chodzące przysiady

A. Zacznij w pozycji przysiadu ze stopami szerszymi niż szerokość barków.

B. Pozostając w pozycji przysiadu, wystąp prawą nogą do przodu, potem lewą nogą do przodu. Następnie cofnij prawą stopę i lewą stopę do tyłu.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Skoki do przodu/do tyłu

A. Zacznij w pozycji przysiadu ze stopami szerszymi niż szerokość barków.

B. Pozostając w pozycji przysiadu, przeskocz do przodu o około stopę, a następnie przeskocz do tyłu, aby zacząć.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Podskok martwego ciągu na jednej nodze

A. Zacznij balansować na lekko zgiętej lewej nodze, prawa noga unosząc się nad podłogą.

B. Zegnij w biodrach, aby sięgnąć w dół i dotknąć podłogi prawą ręką, wyciągając prawą nogę do tyłu.

C. Przesuń prawe kolano do przodu do wysokiego kolana i odepchnij lewą stopę, aby zeskoczyć z podłogi, wyląduj z powrotem na lewej stopie i sięgnij, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Wykonuj AMRAP przez 30 sekund, a następnie powtarzaj przez 30 sekund po przeciwnej stronie.

Sumo Burpees

A. Zacznij od rozstawu stóp szerszych niż szerokość barków.

B. Przykucnij, aby położyć dłonie płasko na podłodze wewnątrz stóp. Skocz stopy z powrotem do pozycji wysokiej deski.

C. Skocz stopy do przodu, aby wylądować poza rękami, kolana zgięte w przysiadzie. Podnieś tułów, aby wrócić na początek.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Mosty pośladkowe

A. Połóż się twarzą do góry ze stopami opartymi płasko na podłodze.

B. Wciśnij pięty w podłogę i podnieś tyłek z ziemi, przechodząc do pozycji mostka, tworząc prostą linię od kolan do ramion.

C. Opuść biodra, aby dotknąć ziemi, a następnie ściśnij pośladki, aby podnieść się z powrotem do mostu.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Ściskanie mostu

A. Rozpocznij w pozycji mostka, stopy płasko na podłodze, rdzeń napięty i uniesiony pośladkami.

B. Ściśnij wewnętrzne uda, aby przysunąć kolana do siebie. Powtarzać.

Czy AMRAP przez 30 sekund.

Recenzja dla