7 korzyści zdrowotnych ze śliwek i suszonych śliwek

Zawartość

• 1. Zawierają wiele składników odżywczych
• Śliwki
• Śliwki
• 2. Śliwki i sok z suszonych śliwek mogą łagodzić zaparcia
• 3. Śliwki i suszone śliwki są bogate w przeciwutleniacze
• 4. Mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi
• 5. Śliwki mogą promować zdrowie kości
• 6. Śliwki i suszone śliwki mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca
• 7. Łatwy do dodania do diety
• Dolna linia

Śliwki są niezwykle pożywne i oferują wiele korzyści zdrowotnych.

Zawierają wiele witamin i minerałów, oprócz błonnika i przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Możesz jeść śliwki świeże lub suszone. Suszone śliwki lub suszone śliwki znane są z poprawy wielu chorób, w tym zaparć i osteoporozy.

W tym artykule wymieniono 7 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych ze śliwek i suszonych śliwek.

1. Zawierają wiele składników odżywczych

Śliwki i śliwki mają imponująco wysoką zawartość składników odżywczych. Zawierają ponad 15 różnych witamin i minerałów, oprócz błonnika i przeciwutleniaczy.

Oto przegląd profili żywieniowych śliwek i suszonych śliwek.

Śliwki

Śliwki mają stosunkowo mało kalorii, ale zawierają sporo ważnych witamin i minerałów. Jedna śliwka zawiera następujące składniki odżywcze (1):

• Kalorie: 30
• Węglowodany: 8 gramów
• Błonnik: 1 gram
• Cukry: 7 gramów
• Witamina A: 5% RDI
• Witamina C: 10% RDI
• Witamina K: 5% RDI
• Potas: 3% RDI
• Miedź: 2% RDI
• Mangan: 2% RDI

Dodatkowo jedna śliwka dostarcza niewielką ilość witamin z grupy B, fosforu i magnezu (1).

Śliwki

Pod względem masy suszone śliwki mają więcej kalorii niż śliwki. 1 uncja (28 gramów) porcji suszonych śliwek zawiera następujące elementy (2):

• Kalorie: 67
• Węglowodany: 18 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Cukry: 11 gramów
• Witamina A: 4% RDI
• Witamina K: 21% RDI
• Witamina B2: 3% RDI
• Witamina B3: 3% RDI
• Witamina B6: 3% RDI
• Potas: 6% RDI
• Miedź: 4% RDI
• Mangan: 4% RDI
• Magnez: 3% RDI
• Fosfor: 2% RDI

Ogólnie rzecz biorąc, zawartość witamin i minerałów w jednej porcji śliwek i suszonych śliwek różni się nieznacznie. Śliwki zawierają więcej witaminy K niż śliwki i są nieco wyższe w witaminach B i minerałach.

Ponadto śliwki mają więcej kalorii, błonnika i węglowodanów niż świeże śliwki.

Podsumowanie: Zawartość witamin i minerałów w śliwkach i suszonych śliwkach różni się nieznacznie, ale oba są pełne składników odżywczych. Ponadto suszone śliwki zawierają więcej kalorii, błonnika i węglowodanów niż świeże śliwki.

2. Śliwki i sok z suszonych śliwek mogą łagodzić zaparcia

Śliwki i sok z suszonych śliwek są dobrze znane ze swojej zdolności do łagodzenia zaparć.

Wynika to częściowo z dużej ilości błonnika w suszonych śliwkach. Jedna śliwka dostarcza 1 gram błonnika (2).

Błonnik ze śliwek jest w większości nierozpuszczalny, co oznacza, że ​​nie miesza się z wodą.

Odgrywa rolę w zapobieganiu zaparciom poprzez zwiększenie objętości kału i może przyspieszyć tempo, w którym odpady przemieszczają się w przewodzie pokarmowym (3, 4).

Dodatkowo suszone śliwki i sok z suszonych śliwek zawierają sorbitol, który jest alkoholem cukrowym o naturalnym działaniu przeczyszczającym (4, 5).

Wykazano, że jedzenie suszonych śliwek jest bardziej skuteczne w leczeniu zaparć niż wiele innych rodzajów środków przeczyszczających, takich jak psyllium, który jest rodzajem błonnika często stosowanym w łagodzeniu zaparć (6).

W jednym badaniu osoby, które spożywały 2 uncje (50 gramów) suszonych śliwek dziennie przez trzy tygodnie, zgłaszały lepszą konsystencję i częstotliwość stolca w porównaniu z grupą, która spożywała psyllium (7).

Ważne jest, aby pamiętać, że spożywanie zbyt wielu śliwek jednocześnie może prowadzić do niepożądanych efektów, takich jak biegunka. Aby temu zapobiec, najlepiej trzymać się porcji 1 / 4–1 / 2 szklanki (44–87 gramów) dziennie.

Jeśli używasz soku z suszonych śliwek, upewnij się, że jest to sok 100% bez dodatku cukru. Dodatkowo ogranicz wielkość porcji do 4–8 uncji (118–237 ml) dziennie.

Podsumowanie: Śliwki i sok z suszonych śliwek mogą być skuteczne w łagodzeniu zaparć ze względu na zawartość błonnika i sorbitolu.

3. Śliwki i suszone śliwki są bogate w przeciwutleniacze

Śliwki i suszone śliwki są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Są szczególnie bogate w przeciwutleniacze polifenolowe, które mają pozytywny wpływ na zdrowie kości i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy (8).

W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że śliwki zawierają ponad dwukrotnie więcej przeciwutleniaczy polifenolowych niż inne popularne owoce, takie jak nektaryny i brzoskwinie (9).

Wiele badań laboratoryjnych i na zwierzętach wykazało, że polifenole w śliwkach i suszonych śliwkach mają silne działanie przeciwzapalne, a także zdolność zapobiegania uszkodzeniom komórek, które często prowadzą do chorób (10, 11, 12).

W jednym badaniu z probówki polifenole w suszonych śliwkach znacznie zmniejszyły markery stanu zapalnego związanego z chorobami stawów i płuc (13, 14).

Antocyjany, specyficzny rodzaj polifenolu, wydają się być najbardziej aktywnymi przeciwutleniaczami znajdowanymi w śliwkach i suszonych śliwkach. Mogą mieć silne skutki zdrowotne, w tym zmniejszać ryzyko chorób serca i raka (10, 15, 16, 17).

Mimo że wszystkie te odkrycia są obiecujące, potrzeba więcej badań na ludziach.

Podsumowanie: Śliwki i suszone śliwki są bogate w przeciwutleniacze polifenolowe, które mogą zmniejszać stan zapalny i zmniejszać ryzyko wielu chorób przewlekłych.

4. Mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi

Śliwki mają właściwości, które mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Pomimo dość wysokiej zawartości węglowodanów, śliwki i śliwki nie wydają się powodować znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi po ich spożyciu (18, 19).

Jest to związane z ich potencjałem do zwiększania poziomu adiponektyny, hormonu, który odgrywa rolę w regulacji poziomu cukru we krwi (19).

Ponadto błonnik w śliwkach może częściowo odpowiadać za ich wpływ na poziom cukru we krwi. Błonnik spowalnia tempo wchłaniania węglowodanów przez organizm po posiłku, powodując stopniowy wzrost cukru we krwi zamiast gwałtownego wzrostu (19, 20).

Co więcej, spożywanie owoców takich jak śliwki i śliwki wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 (21).

Pamiętaj jednak o kontrolowaniu wielkości porcji, ponieważ suszone śliwki są wysokokaloryczne i łatwo je przejadać. Rozsądna wielkość porcji to 1 / 4–1 / 2 szklanki (44–87 gramów).

Podsumowanie: Śliwki i śliwki są dobrym źródłem błonnika i wykazano, że obniżają poziom adiponektyny. Obie cechy mogą sprzyjać kontroli poziomu cukru we krwi.

5. Śliwki mogą promować zdrowie kości

Śliwki mogą być korzystne dla poprawy zdrowia kości.

Niektóre badania łączyły konsumpcję śliwek ze zmniejszonym ryzykiem wyniszczających chorób kości, takich jak osteoporoza i osteopenia, które charakteryzują się niską gęstością kości (22).

Wykazano, że suszone śliwki nie tylko zapobiegają utracie masy kostnej, ale mogą również potencjalnie odwrócić utratę masy kostnej, która już wystąpiła (22).

Nadal nie jest jasne, dlaczego suszone śliwki mają tak pozytywny wpływ na zdrowie kości. Uważa się jednak, że ich zawartość w przeciwutleniaczach i zdolność do zmniejszania stanu zapalnego odgrywa ważną rolę (23, 24, 25).

Ponadto badania sugerują, że spożywanie suszonych śliwek może zwiększać poziomy niektórych hormonów zaangażowanych w tworzenie kości (22).

Śliwki zawierają również kilka witamin i minerałów, które działają ochronnie na kości, w tym witaminę K, fosfor, magnez i potas (26, 27, 28, 29).

Chociaż wszystkie te ustalenia są pozytywne, większość dowodów dotyczących zdrowia śliwek i kości opiera się na wynikach badań na zwierzętach i próbówkach.

Jednak minimalna liczba badań przeprowadzonych na ludziach dotyczących spożycia śliwek i zdrowia kości dała obiecujące wyniki. W porównaniu do innych owoców suszone śliwki wydają się najbardziej skuteczne w zapobieganiu i odwracaniu utraty kości (22).

Podsumowanie: Śliwki mają kilka właściwości, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie kości, zapobiegając lub odwracając utratę kości, co może zmniejszać ryzyko chorób takich jak osteoporoza.

6. Śliwki i suszone śliwki mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca

Regularne spożywanie śliwek i suszonych śliwek może mieć ochronny wpływ na zdrowie serca.

Zostały przebadane pod kątem możliwości obniżenia wysokiego ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu, które są głównymi czynnikami ryzyka chorób serca.

W jednym badaniu osoby, które piły sok z suszonych śliwek i zjadały trzy lub sześć suszonych śliwek każdego ranka przez osiem tygodni, porównano z grupą, która piła tylko szklankę wody na pusty żołądek (30).

Ci, którzy spożywali suszone śliwki i sok z suszonych śliwek, mieli znacznie niższe poziomy ciśnienia krwi, cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL niż grupa, która piła wodę (30).

Inne badanie wykazało, że mężczyźni, u których zdiagnozowano wysoki poziom cholesterolu, mieli niższy poziom cholesterolu LDL po spożyciu 12 śliwek dziennie przez osiem tygodni (31).

Kilka badań na zwierzętach dało podobne wyniki.

Ogólnie myszy karmione suszoną śliwką w proszku i sokiem ze śliwek wydają się mieć niższy poziom cholesterolu i zwiększony „dobry” cholesterol HDL. Jednak wyników tych nie można uogólnić na ludzi (32, 33).

Pozytywny wpływ śliwek i suszonych śliwek na czynniki ryzyka chorób serca prawdopodobnie wynika z ich wysokiej zawartości błonnika, potasu i przeciwutleniaczy (34, 35).

Chociaż wyniki tych badań są obiecujące, należy pamiętać, że potrzeba więcej badań na ludziach, aby wesprzeć ochronne działanie śliwek i suszonych śliwek.

Podsumowanie: Śliwki i śliwki mogą promować zdrowie serca ze względu na ich potencjalną rolę w obniżaniu ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.

7. Łatwy do dodania do diety

Śliwki i śliwki są wygodne i łatwe do włączenia do diety.

Możesz je jeść samodzielnie lub delektować się nimi w koktajlach i sałatkach, na przykład w następujących przepisach:

• Sałatka Szpinakowa, Bazylia I Śliwkowa
• Koktajl ze Śliwki Cynamonowej
• Sałatka Makaronowa Z Pieczonym Kurczakiem I Śliwką
• Sałatka Letnia Awokado Śliwka
• Sałatka z suszonych śliwek, pomarańczy, kopru włoskiego i cebuli

Śliwki można również spożywać w postaci soku i często są duszone, co polega na łączeniu ich z wodą, a następnie gotowaniu na wolnym ogniu, jak w tym przepisie.

Podsumowanie: Śliwki i śliwki można łatwo dodać do diety. Można je przygotować na kilka różnych sposobów i świetnie smakują w wielu rodzajach przepisów.

Dolna linia

Śliwki to bardzo pożywny owoc. Zarówno śliwki, jak i śliwki są doskonałym źródłem witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.

Ponadto mają kilka cech, które mogą zmniejszać ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak osteoporoza, rak, choroby serca i cukrzyca.

Ponadto smakują wyśmienicie i wymagają niewielkiego przygotowania, dzięki czemu można je łatwo włączyć do diety.