Czy sale treningowe na wysokości mogą być kluczem do Twojego następnego PR?

Zawartość

• Recenzja dla

Jeśli kiedykolwiek podróżowałeś w góry i zwietrzyłeś podczas wchodzenia po schodach lub mogłeś przebiec tylko ułamek swojej zwykłej odległości, zanim musiałeś się zatrzymać i złapać oddech, wiesz, że wpływ wysokości prawdziwy. (Ta biegaczka przekonała się na własnej skórze podczas swojego pierwszego biegu terenowego.)

Doświadczenie może nie być zabawne, jeśli próbujesz wystąpić. Ale jeśli ostatnio byłeś w rutynie podczas swoich treningów - może Twoje tempo na milę nie staje się szybsze lub twoje jedno powtórzenie nie jest cięższe - włączenie treningu wysokościowego do cotygodniowej rutyny może rzeczywiście być warte spróbowania . (P.S. Oto, jak to jest nosić maskę do treningu wysokościowego – i czy naprawdę warto.)

Maya Solis, pracująca mama, która brała udział w połowie wyścigów Ironman, zaczęła trenować w Well-Fit Performance, ośrodku do treningu sportów wytrzymałościowych w Chicago, który ma jeden z niewielu pokoi wysokościowych w Stanach Zjednoczonych. Poziom tlenu w pomieszczeniu jest ustawiony na wysokości 10 000 stóp (około 14 procent w porównaniu do około 21 procent na poziomie morza), mówi Sharone Aharon, właścicielka i założycielka Well-Fit Performance, która jest wyszkolonych członków narodowego programu USA Triathlon. Oto jak to działa: Wykorzystując technologię Hypoxico, duża sprężarka przepycha powietrze przez system filtracji, który wyciąga tlen. Pomieszczenie nie jest całkowicie uszczelnione, więc ciśnienie atmosferyczne wewnątrz i na zewnątrz pomieszczenia jest takie samo; jedyną zmienną jest poziom tlenu. Wysokość można kontrolować od 0 do 20 000 stóp, chociaż przez większość dni utrzymuje ją na poziomie 10 000, a jeden dzień w tygodniu zwiększa ją do 14 000, mówi Aharon.

Mając ograniczony czas na wyjście na siłownię, Solis powiedziała, że ​​podoba jej się to, że trening trwał mniej niż godzinę. „Zacząłem wykorzystywać salę wysokościową do pracy nad treningami szybkościowymi w bardziej efektywny sposób” – mówi Solis. Po porodzie biegała na 5 km w tempie 9 minut i „od bardzo dawna nie była w ósemkach” – mówi. Po rozpoczęciu treningu wysokościowego przebiegła 5 km i osiągnęła PR w tempie 8:30 mil. (Powiązane: 5 powodów, dla których nie działasz szybciej)

Jej wyniki są dość typowe, mówi Aharon. Mówi, że przyniósł do obiektu pokój wysokościowy, ponieważ „chciał wrzucić na rynek zmianę gry”.

„Zawsze szukasz sposobów na poprawę zdolności ludzi, aby zyskać więcej, mieć przewagę” – mówi Aharon. „Na początku myślałem o sportowcu wyczynowym, ale potem zdałem sobie sprawę, że „bohaterowie dnia codziennego” – ludzie, którzy chcą być lepsi – odnoszą ogromne korzyści”.

Jednym z tych codziennych bohaterów był Solis, którego trening wysokościowy wygląda tak: 10-minutowa rozgrzewka na rowerze lub bieżni, a następnie trening interwałowy – 4 minuty ciężkiego, 4 minuty odpoczynku, powtarzanie – dwa razy w tygodniu przez sześć tygodni. Cała sesja trwa około 45 minut, ale wydaje się cięższa niż ten sam trening na zewnątrz (na wysokości 500 stóp w Chicago) lub na jakiejkolwiek innej siłowni.

To ma sens, że ludzie próbujący zdobyć Everest lub planujący spędzić tydzień na wędrówkach w Kolorado, chcieliby spróbować treningu wysokościowego, aby się przygotować. Ale dla przeciętnej osoby sprawnej trening siłowy w pokoju na wysokości może przynieść większe korzyści niż ten sam trening na poziomie morza, mówi Aharon. Zasadniczo: z każdym wykonywanym treningiem będziesz uzyskiwać nieco więcej przewagi i nie musisz trenować tak długo, jak normalnie, aby uzyskać te same wyniki. Sprowadza się to do efektywności treningu. (Oto inne sposoby trenowania do ćwiczeń na dużej wysokości.)

„Twój system musi działać przeciwko mniejszej ilości tlenu, a następnie się dostosować” – wyjaśnia. „Za każdym razem, gdy obciążysz ciało, w granicach fizjologicznych, ciało się przystosuje”. (Ta sama logika reakcji na stres kryje się za treningiem cieplnym i kombinezonami do sauny.)

Badania pokazujące wzrost wydajności spowodowany treningiem wysokościowym zostały przeprowadzone głównie z zawodowymi sportowcami w ekstremalnych warunkach, więc nie przekładają się one dokładnie na IRL. Większość ekspertów twierdzi, że dla przeciętnej osoby trenującej w takich warunkach kilka dni w tygodniu efekty są minimalne lub wręcz nieistniejące. Jednak wiele historii sukcesu (takich jak Solis) wydaje się wskazywać inaczej, więc potrzebujemy więcej badań, aby powiedzieć na pewno.

Okazuje się, że może działać efekt placebo. Dr Ben Levine, założyciel i dyrektor Instytutu Medycyny Ćwiczeń i Medycyny Środowiskowej w Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, nie wierzy w korzyści płynące z symulowanego treningu wysokościowego.

„Jeśli nie spędzasz co najmniej 12 do 16 godzin dziennie na wysokości, wysokość zazwyczaj nie przynosi żadnych korzyści” – mówi dr Levine. „Dla rekreacyjnych, codziennych sportowców nie ma biologicznego efektu ponad hałasem optymalnego treningu”. Oto dlaczego: Kiedy ćwiczysz w środowisku o obniżonej zawartości tlenu (tzw. trening hipoksji), we krwi również jest mniej tlenu. Według dr Levine, twoje naczynia krwionośne rozszerzają się, a układ sercowo-naczyniowy musi ciężej pracować, aby dostarczyć krew i tlen do pracujących mięśni. Tak więc, mimo że ćwiczenia na wysokości wydają się trudniejsze (niezależnie od tego, czy są symulowane w pokoju, czy faktycznie w miejscu na wysokości), w rzeczywistości wykonujesz mniej pracy; Twoje ciało nie jest w stanie wykonać tego samego kalibru, co na poziomie morza z powodu zmniejszonej zawartości tlenu. Właśnie dlatego dr Levine twierdzi, że krótkie okresy treningu na wysokości nie przyniosą ci więcej korzyści niż optymalny trening na poziomie morza.

Jedynym zastrzeżeniem, jak mówi, są ostatnie dane ze Szwajcarii, które informują o treningu wysokościowym maj prowadzić do nieznacznej poprawy szybkości, gdy jest stosowany w treningu o wysokiej intensywności dla sportowców, takich jak piłkarze, którzy często powtarzają sprinty. (Warto zauważyć, że trening HIIT sam w sobie ma mnóstwo zalet, nawet na poziomie morza).

Jeśli jednak ćwiczysz na wysokości, a potem wrócisz do ćwiczeń na poziomie morza, będzie to czuć o wiele łatwiej, gdy ćwiczysz, co prawdopodobnie może dać ci mentalny impuls „mogę to zrobić”. W związku z tym „wiele osób schodzi z wysokości i mówi: „To fantastyczne uczucie”, ale zwykle nie biegają zbyt szybko” – mówi dr Levine. Dlatego zniechęca ludzi do spędzania dużej ilości pieniędzy i czasu na symulowanym treningu wysokościowym (dla porównania, członkostwo wysokościowe w Well-Fit Performance wynosi 230 USD miesięcznie).

To powiedziawszy, „jeśli myślisz, że robienie podjazdów jest dobrą rzeczą, aby wprowadzić je do swojej rutyny i możesz jeździć w góry, to świetnie” – mówi dr Levine. „Ale nie sądzę, że powinieneś oszukiwać się myśląc, że to cudowne leczenie”.

Recenzja dla