Jak zrobić przysiad ze sztangą z użyciem 3 prostych postępów?

Zawartość

• Progresja przysiadów ze sztangą 1: przysiady z ciężarem ciała
• Jak wykonać przysiad z masą ciała
• Progresja przysiadu ze sztangą 2: Przysiad ze sztangą
• Jak zrobić przysiad kielichowy
• Progresja przysiadów ze sztangą 3: przysiad ze sztangą w tył
• Jak zrobić przysiad ze sztangą?
• Recenzja dla

Więc chcesz przysiadać ze sztangą. Łatwo zrozumieć, dlaczego: to jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych i uważane za niezbędne dla każdego, kto chce poczuć się ekspertem w siłowni. Ponieważ wymaga dużej mobilności bioder i ramion, a także pewności w obciążeniu zwykle cięższego ciężaru niż niektóre inne warianty przysiadu, przygotowanie się wymaga kilku małych kroków. Ale kiedy tam dotrzesz, możesz spodziewać się poważnych rezultatów. Przysiad ze sztangą jest ćwiczeniem złożonym, co oznacza, że ​​wykorzystuje wiele stawów do wykonania i angażuje wszystkie duże mięśnie dolnych partii ciała za jednym zamachem (ee, przysiady) – mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. (Więcej na ten temat tutaj: Dlaczego przysiad ze sztangą jest jednym z najlepszych ćwiczeń siłowych)

Problem polega na tym, że większość ludzi nie może po prostu podnieść 45-funtowej sztangi od razu z kija. (A to jest po prostu sztanga bez obciążników.) W tym momencie do gry wkracza ta sekwencja progresji, zademonstrowana przez trenera SWEAT, Kelseya Wellsa. Doda Ci pewności siebie i siły, dzięki czemu będziesz mógł bezpiecznie i skutecznie piąć się do przysiadu ze sztangą. (Powiązane: Ten trening na mini-sztangę od Kelsey Wells pozwoli Ci zacząć od ciężkiego podnoszenia)

Progresja przysiadów ze sztangą 1: przysiady z ciężarem ciała

Jest to świetny ruch bez obciążenia, który możesz wykonać w dowolnym miejscu – a przybijanie odpowiedniej formy jest kluczowe przed przeniesieniem rzeczy na wyższy poziom poprzez dodanie ciężaru. (Zobacz: 6 sposobów, w jakie kucasz źle)

Jak wykonać przysiad z masą ciała

A. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Napręż mięśnie brzucha, aby zaangażować rdzeń.

B. Zrób wdech i zainicjuj ruch, najpierw obracając się w biodrach, a następnie zegnij kolana, aby opuścić się do pozycji przysiadu, aż 1) uda będą równoległe lub prawie równoległe do podłogi, 2) pięty zaczną unosić się nad podłogą lub 3) tułów zacznie się okrągłe lub zgięte do przodu. (Idealnie, w najniższej pozycji, kość tułowia i goleni powinny być do siebie równoległe.)

C. Zrób wydech i przyciśnij do śródstopia, aby wyprostować nogi i stanąć, jednocześnie unosząc biodra i tułów.

Kilka wskazówek dotyczących kształtu, o których należy pamiętać: Pociągnij łopatki w dół i do tyłu, aby zaangażować rdzeń, ale uważaj, aby nie wygiąć dolnej części pleców. Zawias w biodrze, odpychając pośladki do tyłu i utrzymuj neutralny kręgosłup podczas przysiadu, ustawiając uda równolegle do podłogi (lub dalej, jeśli masz ten zakres ruchu). Utrzymuj kolana w jednej linii z palcami. Aby dowiedzieć się więcej, zobacz: Jak prawidłowo wykonywać przysiady z masą ciała raz na zawsze

Progresja przysiadu ze sztangą 2: Przysiad ze sztangą

Kiedy już opanujesz technikę przysiadu z ciężarem ciała, jesteś gotowy, aby dodać trochę obciążenia, co można zrobić za pomocą wszystkiego, co jest ciężkie i zwarte, jak hantle, kettlebell lub piłka lekarska. Oprócz pomagania ci w pracy do przysiadu ze sztangą, przysiad z kielichem to świetny samodzielny ruch całego ciała, ponieważ działa na mięśnie czworogłowe, łydki, pośladki, rdzeń i ramiona.

Jak zrobić przysiad kielichowy

A. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Przyłóż jeden koniec hantli obiema rękami pionowo przed klatką piersiową.

B. Trzymając plecy prosto, przykucnij, aż fałda bioder opadnie poniżej kolan, a górna część ud będzie przynajmniej równoległa do podłogi.

C. Rozciągnij biodra i kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Kilka wskazówek dotyczących kształtu, o których należy pamiętać: Oprócz tego, czego nauczyłeś się podczas przysiadów z masą ciała, musisz upewnić się, że twoja klatka piersiowa pozostaje uniesiona, a łokcie przylegają do boków, jednocześnie utrzymując ciężar podczas przysiadu kielichowego.

Progresja przysiadów ze sztangą 3: przysiad ze sztangą w tył

Gdy już poczujesz się komfortowo przysiadając na kielichu z wagą 30-40 funtów, możesz zamienić ten obciążony z przodu wolny ciężar na sztangę ładowaną od tyłu.

Jak zrobić przysiad ze sztangą?

A. Jeśli używasz stojaka do przysiadów, podejdź do drążka i zanurz się pod nim, stojąc ze stopami bezpośrednio pod drążkiem i ugiętymi kolanami, drążek oparty na pułapkach lub tylnych mięśniach naramiennych. Wyprostuj nogi, aby zdjąć drążek, i zrób 3 lub 4 kroki w tył, aż będziesz miał miejsce na przysiad.

B. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami od 15 do 30 stopni. Trzymaj klatkę piersiową wysoko i weź głęboki wdech. Skoncentruj oczy przed sobą na ziemi, aby utrzymać szyję w neutralnej pozycji.

C. Trzymaj plecy prosto (upewnij się, że nie wyginasz się w łuk ani nie zaokrąglasz pleców) i angażujesz mięśnie brzucha, zawiasy w biodrach i kolanach, aby obniżyć się do przysiadu, kolana podążają bezpośrednio nad palcami. Jeśli to możliwe, opuść, aż uda znajdą się około 1 cal poniżej równolegle (do podłogi).

D. Utrzymując mięśnie brzucha, wypchnij biodra do przodu i wepchnij się do śródstopia, aby wyprostować nogi, aby stać, wydychając powietrze w drodze do góry.

Kilka wskazówek dotyczących kształtu, o których należy pamiętać: Szerokość chwytu będzie zależeć od mobilności ramion i pleców, więc zacznij szerzej, jeśli jest to dla Ciebie najwygodniejsze. Węższy uchwyt i ściskane łopatki również pomogą zapewnić, że sztanga nie będzie spoczywać na kręgosłupie. Jeśli uderza w górną część kręgosłupa, dostosuj chwyt tak, aby zamiast tego spoczywał na mięśniach.

Recenzja dla