Te korzyści zdrowotne awokado wzmocnią Twoją miłość do owoców

Zawartość

• Fakty o wartościach odżywczych awokado
• Korzyści zdrowotne awokado
• Ile awokado należy jeść?
• Jak przygotować i używać awokado
• Recenzja dla

Nie jest tajemnicą, że pozornie wszyscy (*podnosi rękę*) mają obsesję na punkcie awokado. Dowód A: Naukowcy z Tufts University praktycznie włamali się do Internetu, kiedy ogłosili, że szukają ludzi do jedzenia awokado każdego dnia w ramach sześciomiesięcznego badania zdrowia – i są gotowi zapłacić uczestnikom 300 dolarów za ich kłopoty. Załącznik B: Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) przeciętna osoba zrzuca rocznie 8 funtów awokado. To trzy razy więcej niż ludzie, którzy jedli awokado jeszcze dwie dekady temu.

Ponieważ owoce i warzywa nie są opatrzone etykietami, niewielu z obsesją na punkcie awokado jest świadomych kompletnych faktów żywieniowych awokado, nie wspominając o niezliczonych korzyściach zdrowotnych awokado. Ale dobra wiadomość: „Awokado jest jednym z najbardziej kompletnych produktów spożywczych, jakie można jeść”, mówi Kris Sollid, RD, zarejestrowany dietetyk i starszy dyrektor ds. Komunikacji żywieniowej w Międzynarodowej Radzie Informacji o Żywności.

„Wiele osób myśli o awokado tylko ze względu na ich zdrową zawartość tłuszczu, ale mogą pochwalić się mnóstwem innych korzyści odżywczych” – mówi Jenna A. Werner, RD, twórca Happy Slim Healthy. „Awokado dostarcza prawie 20 witamin, minerałów i składników odżywczych oraz jest dobrym źródłem błonnika, z czego wielu nie zdaje sobie sprawy”.

Odkryj te korzyści zdrowotne awokado, a także uzyskaj wskazówki i inspiracje, jak dodać do swojej diety więcej jedwabistej ~superżywności~.

Fakty o wartościach odżywczych awokado

Po pierwsze: jedna porcja to nie całe awokado (a nawet połowa). „Jedna porcja awokado to jedna trzecia średniej wielkości awokado, która ma około 80 kalorii” – mówi Christy Brissette, RD, zarejestrowany dietetyk i założyciel firmy doradczej 80 Twenty Nutrition z siedzibą w Chicago. „Zazwyczaj jem połowę podczas posiłku, a niektórzy moi klienci zjadają całe awokado w oparciu o ich cele”.

Oto informacje o wartościach odżywczych jednej porcji (około 50 gramów lub 1/3 średniej) awokado, zgodnie z USDA:

• 80 kalorii
• 7 gramów tłuszczu
• 1 gram białka
• 4 gramy węglowodanów
• 3 gramy błonnika

Czy awokado zawiera białko? Technicznie tak, ale tylko 1 gram na porcję.

Chociaż jest trochę lekki, jeśli chodzi o białko, owoce są niczym innym jak przeciwieństwem (co oznacza, że ​​są obciążone innymi składnikami odżywczymi). ICYMI powyżej, jedna porcja tego owocu zawiera blisko 20 witamin i minerałów, w tym (ale nie tylko) 3 gramy błonnika i 40 mikrogramów folianu. I nie zapominajmy, że każda porcja zawiera 240 miligramów potasu, czyli tak przy okazji, więcej niż w bananie. NBD. (Czy to z awokado, czy z „nany”, potas jest jednym z najlepszych minerałów, które zwiększają wydajność treningu i kontrolują ciśnienie krwi.)

Liczby są świetne i wszystko – a fakty żywieniowe awokado są ładne 🔥 – ale to tylko jedna część obrazu. Aby naprawdę zrozumieć, co sprawia, że ​​ten owoc (tak, to owoc!) jest godny całego szumu, musisz przyjrzeć się korzyściom zdrowotnym.

Korzyści zdrowotne awokado

„Awokado jest pokarmem bogatym w składniki odżywcze, co oznacza, że ​​zapewnia dużo zdrowia za każdą złotówkę. Większość tłuszczów to zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe i są naturalnie wolne od sodu” – mówi Werner.

Ups, oto jest: słowo na „tłusty”. Dawno minęły czasy, w których wszystkie tłuszcze uważano za dietetyczne diabły i za to TG. Dziś wszystko kręci się wokół jedzenia Prawidłowy tłuszcze, takie jak tłuszcze nienasycone – z których jeden (jednonasycony) można znaleźć w awokado. Te zdrowe tłuszcze są jednym z głównych czynników wpływających na wiele korzyści zdrowotnych awokado.

Obniż poziom cholesterolu i zmniejsz ryzyko chorób serca. W ilości około 5 gramów na porcję jednonienasycone kwasy tłuszczowe w awokado – czyli omega-9, takie same jak te znajdujące się w oliwie z oliwek – mają moc obniżania poziomu cholesterolu LDL (złego) i, z kolei, zmniejszają ryzyko dla serca choroba i udar. W rzeczywistości, dodawanie jednego awokado każdego dnia do diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu wiązało się z obniżeniem całkowitego cholesterolu i LDL (złego) cholesterolu, zgodnie z badaniami opublikowanymi wDziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego. W porównaniu z tymi, którzy zjedli niskotłuszczowy, bogaty w węglowodany posiłek o tych samych kaloriach, osoby dorosłe z nadwagą lub otyłością, które spożywały połowę lub całe awokado do posiłku, wykazywały mniej oznak zapalenia i lepsze wskaźniki zdrowia serca, zgodnie z badaniem opublikowane w czasopiśmie Składniki odżywcze.

Pomoc w trawieniu. Podobnie jak wiele innych owoców, awokado jest pełne błonnika. Mówiąc dokładniej, według badań około 25% błonnika w awokado jest rozpuszczalne, podczas gdy 75% jest nierozpuszczalne. Dlaczego to ważne? Ponieważ błonnik rozpuszczalny jest rozpuszczalny w wodzie i w kontakcie z płynami tworzy żelową substancję, zajmuje więcej miejsca w żołądku i dłużej utrzymuje uczucie sytości. Odgrywa również kluczową rolę w tworzeniu stolca, gdy przechodzi przez przewód pokarmowy. (Dodatkowa premia: błonnik może również zmniejszyć ryzyko raka piersi.) 

Stabilizuj poziom cukru we krwi. Błonnik rozpuszczalny może również pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi – kolejna z wielu korzyści zdrowotnych awokado. Badania opublikowane w Dziennik odżywiania znalezione przez dodanie około połowy awokado podczas lunchu, uczestnicy zgłaszali zwiększoną satysfakcję i zmniejszone pragnienie jedzenia więcej po posiłku, a testy nie wykazały wzrostu poziomu cukru we krwi.

Wzmocnij swoje kości. Również na liście 20 witamin i minerałów w każdej porcji tego gwiazdorskiego owocu? Wapń i witaminy C, D i K — wszystkie są kluczem do utrzymania mocnych kości. Proste.

Pomoc w przyswajaniu składników odżywczych. Stosujesz dietę bogatą w składniki odżywcze? Idź, Glen Coco… ale nie poprzestawaj na tym. Równie ważna jak spożywanie składników odżywczych jest możliwość ich wchłaniania (aby ostatecznie czerpać z nich korzyści). Wpisz: awokado. Badanie opublikowane w Dziennik Żywienia wykazali, że dodanie awokado lub oleju z awokado do sałatki lub salsy może znacznie zwiększyć wchłanianie składników odżywczych.

Ile awokado należy jeść?

Tak, może być za dużo dobrego. Nawet biorąc pod uwagę gwiazdorski panel faktów żywieniowych awokado.

„Jeśli wypierasz inne pokarmy, jedząc określoną żywność – nawet najbardziej pożywną – tak bardzo, może to być nierozsądne” – mówi Brissette. „Różnorodność jest kluczem do zdrowej diety, więc jeśli awokado jest twoim jedynym źródłem tłuszczu, tracisz różne korzyści zdrowotne wynikające z orzechów i nasion, tłustych ryb i oliwy z oliwek”.

Największy szczegół, któremu należy poświęcić uwagę, sugeruje Werner: wielkość porcji.

„Porcja zależy od twoich celów żywieniowych. Ogólnie zdrowe odżywianie może bardzo różnić się od zdrowego odżywiania dla określonego celu, takiego jak utrata masy ciała lub przyrost masy ciała. Znajomość celu może pomóc ci znaleźć odpowiednią porcję i rytm spożycia dla ciebie” mówi Werner. (Powiązane: Wreszcie, łatwy do naśladowania przewodnik po zdrowych rozmiarach porcji)

Jedna porcja (ponownie jedna trzecia średniej wielkości owocu) kilka razy w tygodniu jako część całkowitej kwoty kalorii powinna być bezpiecznym miejscem na rozpoczęcie.

TL; DR: „Jeśli codziennie jesz awokado i wybierasz wiele innych zdrowych potraw, świetnie!” mówi Brissette. „Czy chcesz dodać całe awokado do każdego posiłku? Prawdopodobnie nie, chyba że próbujesz przytyć i chcesz zwiększyć kalorie”.

Jak przygotować i używać awokado

Teraz, gdy masz już pełną listę wartości odżywczych awokado, nadszedł czas, aby pokroić i podać superowoc.

Po wybraniu idealnie dojrzałego awokado skorzystaj z tych pięciu wskazówek i wskazówek, aby mądrze przygotowywać i przechowywać:

1. Opłucz. „Nawet jeśli nie jesz zewnętrznej części awokado, pamiętaj, aby umyć je przed pokrojeniem! Tak jak każdy owoc, który pokroisz, brud, zarazki lub bakterie na zewnątrz mogą zostać wniesione do środka przez nóż, którego używasz ”, mówi Werner. Aby jeszcze bardziej Cię przekonać, niedawna aktualizacja dochodzenia przeprowadzonego przez FDA poinformowała, że ​​ponad 17 procent próbek skóry awokado dało wynik pozytywny na listerię, więc naprawdę nie powinieneś pomijać tego kroku.
2. Pokrój elegancko. Unikaj „ręki awokado” lub kontuzji awokado w stylu Meryl Streep, przygotowując się jak profesjonalista. Pokrój owoce na całej długości i przekręć, aby oddzielić połówki. Ostrożnie, ale mocno, wyląduj ostrzem na środku dołu i przekręć owoc, aby go usunąć, mówi Morgan Bolling, starszy redaktor Cook's Country Magazine.
3. Posyp go cytrusami. Aby zachować ten świeży zielony kolor trochę dłużej po krojeniu, wyciśnij trochę soku z cytryny lub limonki, sugeruje Sollid. „Kwaśne soki, takie jak te, pomagają spowolnić proces brązowienia. Następnie przykryj je przezroczystym plastikowym opakowaniem i upewnij się, że jest dobrze szczelne. Tlen przyspiesza proces brązowienia, więc dla dodatkowej ochrony możesz umieścić zapakowane awokado w hermetyczny pojemnik – mówi.
4. Namocz go w misce. „Przechowuj połówki awokado odcięte w misce z wodą z cytryną. Tak długo, jak odcięta strona jest zanurzona w tej wodzie, powinna zapobiegać brązowieniu przez dwa dni. Potrzebujesz tylko 2 do 3 łyżek soku z cytryny na 2 filiżanki wody” – mówi Bolling.
5. Uszczelnij go próżniowo. „Zamykanie próżniowe resztek połówek awokado sprawi, że będą zielone znacznie dłużej niż jakakolwiek inna metoda”, mówi Bolling, ponieważ ekspozycja na tlen powoduje brązowienie.

Teraz wypróbuj te zatwierdzone przez ekspertów i redaktorów sposoby korzystania z niego (poza tostem z awokado):

• Użyj awokado zamiast majonezu w sałatce jajecznej lub sałatce z kurczakiem.
• Zastąp awokado masłem w wypiekach.
• Zagęścić koktajle mrożonym lub świeżym awokado.
• Grilluj i nadziewaj połówki awokado salsą z kukurydzy i fasoli.
• Pokrój w cienkie plasterki i spiralne kawałki awokado w efektowny element centralny w kształcie róży.
• Ukryj awokado w nadzieniu z sernika limonkowego.
• Zmiksuj awokado z margaritami.

Recenzja dla