Zapytaj lekarza dietetyka: znaczenie tłuszczów wielonienasyconych

Zawartość

• Recenzja dla

Q: Czy powinienem jeść więcej tłuszczów wielonienasyconych niż inne rodzaje tłuszczów? Jeśli tak, ile to za dużo?

A: Ostatnio tłuszcze nasycone są bardzo popularnym tematem w żywieniu, zwłaszcza że nowe badania pokazują, że umiarkowane spożycie tłuszczów nasyconych może nie być tak szkodliwe dla zdrowia serca, jak kiedyś sądziliśmy. W rezultacie ludzie zachwalają korzyści płynące z tłuszczów nasyconych, jednocześnie bagatelizując rolę tłuszczów wielonienasyconych w swojej diecie – co jest błędem.

Jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu LDL, najłatwiejszym sposobem jest zwiększenie ilości tłuszczów nienasyconych (wielonienasyconych i jednonienasyconych) przy jednoczesnym zmniejszeniu zawartości tłuszczów nasyconych w diecie. Zanim korzyści płynące z tłuszczów nienasyconych zostały w pełni zrozumiane, powiedziano ludziom, aby spożywali mniej tłuszczów nasyconych i zastępowali ten tłuszcz w swojej diecie węglowodanami. (Dowiedz się, czy jesz za dużo zdrowych tłuszczów.)

Jednak ludzie nie zmniejszyli spożycia tłuszczów nasyconych, po prostu zjedli więcej rafinowanych węglowodanów niskiej jakości (tj. białego chleba), co wcale nie pomogło zdrowiu Amerykanów. Zamiast tego postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość każdego rodzaju tłuszczu.

Utrzymuj równowagę

Generalnie zalecam, aby klienci otrzymywali jedną trzecią tłuszczów ze źródeł tłuszczów nasyconych (masło, czerwone mięso, pełnotłuste produkty mleczne), jedną trzecią z wielonienasyconych (orzechy włoskie, tłuste ryby, olej rzepakowy) i jedną trzecią z jednonienasyconych ( oliwa z oliwek, awokado, orzechy makadamia). Wpadasz w kłopoty, kiedy zaczynasz drastycznie zmniejszać lub powiększać jedną konkretną grupę. Wzdrygam się, kiedy słyszę, jak eksperci doradzają ludziom, aby spożywali tyle tłuszczów nasyconych, ile chcą – to po prostu zła rada! Wszystko w twojej diecie dotyczy równowagi, kiedy jesz więcej czegoś, będziesz musiał jeść mniej innej rzeczy – a ludzie zawsze zdają się pamiętać o części „jeść więcej” i zapominać o części „jedzenie mniej”.

Nowsze badania nad tłuszczami nasyconymi sugerują, że spożywanie rafinowanych węglowodanów zamiast tłuszczów nasyconych jest złym pomysłem, gorszym, niż gdybyś po prostu odstawił spożycie tłuszczów nasyconych w spokoju. Lepszy pomysł: Jedz trochę (ale nie nadmiernie) tłuszczów nasyconych, ale także jedz tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone oraz minimalizuj dodawany cukier i rafinowane ziarna w swojej diecie tak bardzo, jak to możliwe. (Wypróbuj 8 nowych zdrowych olejów do gotowania!)

Jeśli musisz, pochyl się w stronę nienasycenia

Jeśli masz tendencję do spożywania więcej jednego rodzaju tłuszczów, polecam spożywanie większej ilości tłuszczów nienasyconych (wielonienasyconych i jednonienasyconych). Zastąpienie nadmiaru tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi prowadzi do zmniejszenia szkodliwego metabolicznie tłuszczu żołądkowego, który gromadzi się wokół narządów. Inne badania pokazują, że jeśli się przejadasz, spożywanie większej ilości tłuszczów wielonienasyconych (w porównaniu z tłuszczami nasyconymi) prowadzi do zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Chociaż tłuszcze nasycone smakują wyśmienicie i są potrzebne do różnych funkcji komórkowych i strukturalnych, korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania dodatkowych tłuszczów nasyconych są na ogół przeceniane. (Więc następnym razem, gdy będziesz w kuchni, wypróbuj te najlepsze zamienniki tłustych składników, które są lepsze niż masło).

Idź orzechy

Możesz pozyskiwać tłuszcze wielonienasycone w swojej diecie ze źródeł takich jak orzechy i nasiona, które zawierają zarówno tłuszcze wielonienasycone, jak i jednonienasycone. Inne źródła wielonienasyconego tłuszczu to siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy i prażony lub zwykły olej sezamowy.

Recenzja dla