Zapytaj trenera gwiazd: jaki jest najlepszy trening na małej przestrzeni?

Zawartość

• Recenzja dla

Q. Siłownia jest zbyt zatłoczona w styczniu! Jaki jest najskuteczniejszy trening, jaki mogę wykonać na małej przestrzeni (np. kąciku siłowni)?

A. Moim zdaniem dużo miejsca na siłowni i tona różnych narzędzi treningowych to bardziej luksus niż konieczność nabrania formy. Możesz z łatwością wykonać bardzo efektywny trening na stosunkowo niewielkiej przestrzeni, mając tylko swoje ciało i zestaw hantli. Poniższa procedura treningowa jest doskonałym przykładem.

Nakreśliłem dwie różne strategie — w zależności od poziomu sprawności — do zastosowania w ciągu najbliższych czterech tygodni. Przeprowadzaj następujący program trzy razy w tygodniu w nienastępujące po sobie dni. Opór, z którego będziesz korzystać, będzie określony przez zaleconą liczbę powtórzeń. Jeśli nie możesz wykonać minimalnej liczby powtórzeń z wybranym obciążeniem, zmniejsz opór. Jeśli możesz osiągnąć więcej niż maksymalną liczbę powtórzeń, powinieneś zwiększyć opór.

Początkujący:

Tydzień 1: 2 serie z 30 sekundami między każdym ruchem i 120 sekundami po każdej serii.

Tydzień 2: 3 serie z 30 sekundami między każdym ruchem i 120 sekundami po każdej serii.

Tydzień 3: 3 serie z 20 sekundami między każdym ruchem i 120 sekundami po każdej serii.

Tydzień 4: 3 serie z 15 sekundami między każdym ruchem i 120 sekundami po każdej serii.

Średniozaawansowany/Zaawansowany:

Tydzień 1: 3 serie z 30 sekundami między każdym ruchem i 90 sekundami po każdej serii.

Tydzień 2: 3 serie z 15 sekundami między każdym ruchem i 90 sekundami po każdej serii.

Tydzień 3: 4 serie z 30 sekundami między każdym ruchem i 90 sekundami po każdej serii.

Tydzień 4: 4 serie z 15 sekundami między każdym ruchem i 90 sekundami po każdej serii.

Trening

Ćwiczenie 1. Przysiady dzielone

Powtórzenia: 8-10/strona

Okres odpoczynku: patrz powyżej (odpoczynek następuje po obu stronach)

Jak to zrobić: Stań w zachwianej postawie, lewą stopę przed prawą. Poświęć 2 sekundy, aby opuścić ciało jak najdalej. Zatrzymaj się na 1 sekundę, a następnie poświęć 1 sekundę, aby pchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj przepisaną liczbę powtórzeń z lewą nogą do przodu, a następnie wykonaj tę samą liczbę z prawą stopą przed lewą.

Ćwiczenie 2. Pompki

Powtórzenia: jak najwięcej powtórzeń w odpowiedniej formie (bez ugięcia rdzenia)

Okres odpoczynku: patrz wyżej

Jak to zrobić: Przyjmij pozycję do pompek i połóż ręce na podłodze tak, aby były nieco szersze i na wysokości ramion. Poświęć 2 sekundy, aby opuścić ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Zatrzymaj się lekko na dole, a następnie jak najszybciej popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli twoje biodra zwisają w dowolnym momencie ćwiczenia, twoja forma się załamała. Kiedy tak się stanie, zastanów się nad ostatnim powtórzeniem i zakończ serię.

Ćwiczenie 3. Rumuńskie martwe ciągi z hantlami

Powtórzenia: 8-10

Okres odpoczynku: patrz wyżej

Jak to zrobić: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami, trzymając hantle przed udami z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Przesuń biodra do tyłu i poświęć 2 sekundy na opuszczenie hantli, jednocześnie utrzymując plecy płasko. Zatrzymaj się na 1 sekundę, a następnie wróć do pozycji stojącej, napinając ścięgna podkolanowe i pośladki. Powtórz dla określonej liczby powtórzeń.

Ćwiczenie 4. Wiosłowanie hantlami na jedną rękę

Powtórzenia: 8-10/strona

Okres odpoczynku: patrz powyżej (odpoczynek następuje po obu stronach)

Jak to zrobić: Chwyć hantle w prawą rękę, zegnij biodra i kolana i opuść tułów, aż będzie prawie równoległy do ​​podłogi. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej i pozwól prawej ręce zwisać z ramienia, trzymając hantle dłonią skierowaną do wewnątrz. Lekko zginaj łokieć. Poświęć 1 sekundę, aby przyciągnąć hantle do boku tułowia, trzymając łokieć blisko siebie. Zatrzymaj się na 1 sekundę u góry, a następnie poświęć 2 sekundy, aby opuścić z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonuj wszystkie powtórzenia jedną ręką, a następnie przełącz się na drugą stronę.

Ćwiczenie 5. Uginanie się na stojąco do wyciskania

Powtórzenia: 10-12

Okres odpoczynku: patrz wyżej

Jak to zrobić: Chwyć parę hantli i pozwól im zwisać na wyciągnięcie ręki obok twoich boków. Obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Bez poruszania ramionami, zegnij łokcie i poświęć 1 sekundę na podkręcenie hantli tak blisko ramion, jak to tylko możliwe. Stąd obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do siebie i naciskaj hantle nad głową, aż ramiona będą proste. Odwróć ruch i powtarzaj, aż wszystkie powtórzenia zostaną zakończone.

Ćwiczenie 6. Trzymanie deski

Powtórzenia: 1**

Okres odpoczynku: patrz wyżej

Jak to zrobić: Zacznij robić pompki, ale zegnij łokcie i oprzyj ciężar na przedramionach, a nie na dłoniach. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kostek. Wzmocnij rdzeń, napinając mięśnie brzucha, tak jakbyś miał zostać uderzony w jelito.

**Początkujący powinni pracować do 30 sekund, a średniozaawansowani/zaawansowani do 60 sekund. Jeśli 60 sekund jest dla ciebie łatwe, postaraj się wytrzymać tak długo, jak możesz i zapisz ten czas, aby śledzić swoje postępy.

Trener osobisty i trener siłowy Joe Dowdell pomógł przekształcić klientelę, która obejmuje gwiazdy telewizji i filmu, muzyków, profesjonalnych sportowców, dyrektorów generalnych i najlepsze modelki. Aby dowiedzieć się więcej, odwiedź JoeDowdell.com. Można go również znaleźć na Facebooku i Twitterze @joedowdellnyc.

Recenzja dla