Czy „dieta” może przytyć? Prawda o sztucznych słodzikach

Zawartość

• Różne rodzaje i ich słodycz
• Wpływ na apetyt
• Pragnienie słodyczy i cukru
• Wpływ na masę ciała
• Wpływ na zdrowie metaboliczne
• Dolna linia

Ponieważ dodany cukier jest niezdrowy, wynaleziono różne sztuczne środki słodzące w celu odtworzenia słodkiego smaku cukru.

Ponieważ są praktycznie bezkaloryczne, często są sprzedawane jako przyjazne dla odchudzania.

Jednak pomimo zwiększonego spożycia tych słodzików - i ogólnie pokarmów dietetycznych - epidemia otyłości tylko się pogorszyła.

Dowody dotyczące sztucznych słodzików są dość mieszane, a ich stosowanie jest kontrowersyjne.

W tym artykule omówiono sztuczne słodziki, w tym ich wpływ na apetyt, masę ciała i ryzyko chorób związanych z otyłością.

Różne rodzaje i ich słodycz

Dostępnych jest wiele sztucznych substancji słodzących o różnych strukturach chemicznych.

Wszystkie są niezwykle skuteczne w stymulowaniu receptorów słodkiego smaku na języku.

W rzeczywistości większość z nich jest setki razy słodsza niż cukier, gram za gram.

Niektóre - jak sukraloza - mają kalorie, ale całkowita ilość potrzebna do zapewnienia słodkiego smaku jest tak mała, że ​​spożywane kalorie są znikome (1).

Oto najczęstsze sztuczne słodziki, ich słodkość w stosunku do cukru i marki, pod którymi są sprzedawane:

Sztuczny słodzik	Słodszy niż cukier	Nazwa marki znaleziona w sklepach
Acesulfam-K	200x	Sunett, Sweet One
Aspartam	180x	NutraSweet, Equal
Neotame	7 000x	Nie dotyczy
Sacharyna	300x	Sweet’N Low, Sweet Twin, Sugar Twin
Sukraloza	600x	Splenda

Niektóre niskokaloryczne słodziki są przetwarzane z naturalnych składników i nie liczą się jako „sztuczne”.

Nie są one omówione w tym artykule, ale obejmują naturalną stewię słodzącą o zerowej kaloryczności, a także alkohole cukrowe, takie jak ksylitol, erytrytol, sorbitol i mannitol.

PODSUMOWANIE Istnieje wiele różnych rodzajów sztucznych słodzików. Najczęstsze z nich to aspartam, sukraloza, sacharyna, neotam i acesulfam potasowy (acesulfam-K).

Wpływ na apetyt

Nie tylko jesz, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne - chcesz także, aby jedzenie było satysfakcjonujące.

Żywność słodzona cukrem wyzwala uwalnianie substancji chemicznych i hormonów w mózgu - część tego, co jest znane jako ścieżka nagrody żywności (2, 3, 4, 5).

Nagroda za jedzenie ma kluczowe znaczenie dla poczucia satysfakcji po jedzeniu i obejmuje niektóre z tych samych obwodów mózgu, co zachowania uzależniające, w tym uzależnienie od narkotyków (2, 6, 7).

Chociaż sztuczne substancje słodzące zapewniają słodki smak, wielu badaczy uważa, że ​​brak kalorii uniemożliwia całkowitą aktywację ścieżki nagrody za żywność.

Może to być przyczyną, dla której w niektórych badaniach sztuczne słodziki są związane ze zwiększonym apetytem i apetytem na słodką żywność (8).

Obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego (MRI) u pięciu mężczyzn wykazało, że spożycie cukru zmniejszyło sygnalizację w podwzgórzu, regulatorze apetytu mózgu (9).

Ta odpowiedź nie była widoczna, gdy uczestnicy spożywali aspartam - co sugeruje, że twój mózg może nie zarejestrować sztucznych słodzików jako mających działanie wypełniające (9).

Oznacza to, że słodkość bez kalorii może sprawić, że będziesz chciał jeść więcej jedzenia, zwiększając ogólne spożycie kalorii.

Jednak w innych badaniach sztuczne słodziki nie wpływały na apetyt ani spożycie kalorii z innych pokarmów (10, 11).

Na przykład w 6-miesięcznym badaniu przeprowadzonym na 200 osobach zastąpienie słodkich napojów sztucznie słodzonymi napojami lub wodą nie miało wpływu na przyjmowanie pokarmu (12).

PODSUMOWANIE Niektórzy badacze uważają, że sztuczne słodziki nie zaspokajają ludzkich pragnień związanych z cukrem w taki sam sposób jak cukier i mogą prowadzić do zwiększonego spożycia pokarmu. Mimo to dowody są mieszane.

Pragnienie słodyczy i cukru

Kolejnym argumentem przeciwko sztucznym słodzikom jest to, że ich ekstremalna i nienaturalna słodkość zachęca do głodu cukru i uzależnienia od cukru.

Pomysł ten jest realny, biorąc pod uwagę, że preferencje smakowe można trenować przy wielokrotnym narażeniu (13).

Na przykład wykazano, że redukcja soli lub tłuszczu przez kilka tygodni prowadzi do preferencji niższych poziomów tych składników odżywczych (14, 15).

Słodkość nie jest inna.

Chociaż nie zostało to specjalnie udowodnione w odniesieniu do sztucznych słodzików, hipoteza wydaje się wiarygodna. Im więcej słodkich potraw jesz, tym bardziej możesz ich chcieć.

PODSUMOWANIE Silna słodkość sztucznych substancji słodzących może spowodować uzależnienie od słodkiego smaku. To może ogólnie zwiększyć Twoje pragnienie słodkich potraw.

Wpływ na masę ciała

Kilka badań obserwacyjnych na sztucznych słodzikach wykazało, że sztucznie słodzone napoje wiążą się raczej z przyrostem masy ciała niż z utratą masy ciała (16).

Jednak w ostatnim przeglądzie dziewięciu badań obserwacyjnych stwierdzono, że sztuczne substancje słodzące były związane z nieco wyższym BMI - ale nie ze zwiększoną masą ciała lub masą tłuszczową (17).

Należy pamiętać, że badania obserwacyjne nie mogą udowodnić przyczyny i skutku, ale pozwalają jedynie badaczom znaleźć wzorce, które uzasadniają dalsze badania.

Niemniej jednak wpływ sztucznych substancji słodzących na masę ciała był badany w licznych kontrolowanych badaniach, które dostarczają silniejszych dowodów.

Wiele badań klinicznych wykazało, że sztuczne środki słodzące sprzyjają kontroli masy ciała (18, 19, 20, 21).

W jednym dużym, 18-miesięcznym badaniu z udziałem 641 dzieci w wieku 4–11 lat, osoby pijące 8,5 uncji (250 ml) sztucznie słodzonego napoju zyskały znacznie mniej masy i tłuszczu niż dzieci spożywające napój słodki (18).

W innym przeglądzie 15 badań klinicznych stwierdzono, że zastąpienie słodkich napojów sztucznie słodzonymi wersjami może spowodować umiarkowaną utratę masy ciała średnio o około 1,8 funta (0,8 kg) (17).

Dwie inne opinie doprowadziły do ​​podobnych ustaleń (22, 23).

Zatem dowody z kontrolowanych badań sugerują, że sztuczne słodziki nie powodują przyrostu masy ciała, a nawet mogą być łagodnie skuteczne w odchudzaniu.

PODSUMOWANIE Niektóre badania obserwacyjne łączą sztuczne substancje słodzące z przyrostem masy ciała, ale dowody są mieszane. Kontrolowane badania sugerują, że sztucznie słodzone napoje nie powodują przyrostu masy ciała, a nawet mogą pomóc w utracie wagi.

Wpływ na zdrowie metaboliczne

Zdrowie to coś więcej niż masa ciała.

Niektóre badania obserwacyjne łączą sztuczne substancje słodzące ze zwiększonym ryzykiem chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i zespół metaboliczny.

Chociaż badania obserwacyjne nie mogą udowodnić przyczyny i skutku, wyniki są czasem wręcz oszałamiające.

Na przykład jedno badanie wykazało, że wysokie spożycie dietetycznych napojów bezalkoholowych wiązało się ze 121% większym ryzykiem cukrzycy typu 2 (24).

W innym badaniu stwierdzono, że napoje te były związane z 34% większym ryzykiem zespołu metabolicznego (25).

Potwierdza to jedno badanie wpływu sztucznych substancji słodzących na myszy i ludzi. Wiązało to substancje słodzące z nietolerancją glukozy i zaburzeniem bakterii jelitowych (26).

Wiadomo, że bakterie w jelicie - flora jelitowa lub mikrobiom - są niezwykle ważne dla zdrowia (27, 28, 29).

To, czy sztuczne słodziki powodują problemy poprzez zakłócanie bakterii jelitowych, wymaga dalszych badań, ale wydaje się, że mogą istnieć pewne powody do niepokoju.

PODSUMOWANIE Sztuczne słodziki wiążą się ze zwiększonym ryzykiem problemów metabolicznych. Potrzebne są jednak dalsze badania, zanim dojdzie do jakichkolwiek silnych wniosków.

Dolna linia

Spożywanie sztucznych substancji słodzących nie wydaje się powodować przyrostu masy ciała - przynajmniej nie w krótkim okresie.

W rzeczywistości zastąpienie cukru sztucznymi środkami słodzącymi może pomóc w zmniejszeniu masy ciała - choć w najlepszym razie tylko nieznacznie.

Jeśli używasz sztucznych słodzików i jesteś zdrowy, szczęśliwy i zadowolony z uzyskanych rezultatów, nie musisz nic zmieniać.

Jeśli jednak odczuwasz głód, słabą kontrolę poziomu cukru we krwi lub inne problemy zdrowotne, unikanie sztucznych substancji słodzących może być jedną z wielu rzeczy do rozważenia.