Jak złagodzić niepokój w nocy

Zawartość

• Dlaczego to się dzieje w nocy?
• Objawy
• Przyczyny
• Badania lęku i snu
• Zabiegi
• Lecz podstawowe warunki
• Psychoterapia
• Lek
• Medycyna alternatywna
• Wskazówki dotyczące stylu życia
• Medytacja
• Głębokie oddychanie
• Grunt
• Lista rzeczy do zrobienia
• Zdrowe nawyki dotyczące snu
• Kiedy iść do lekarza
• Podsumowując

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Dlaczego to się dzieje w nocy?

Lęk to normalna ludzka emocja charakteryzująca się nerwowością i zmartwieniem. Możesz odczuwać niepokój w stresujących sytuacjach, takich jak pierwsza randka lub rozmowa kwalifikacyjna.

Czasami jednak niepokój może utrzymywać się dłużej niż zwykle. Kiedy tak się dzieje, może to zakłócać twoje codzienne - i nocne - życie.

Jednym z najczęstszych momentów, w których ludzie odczuwają niepokój, jest noc. Wiele badań klinicznych wykazało, że brak snu może wywoływać niepokój. Historycznie, badania sugerują również, że zaburzenia lękowe są związane z obniżoną jakością snu.

Leczenie niepokoju w nocy i rozwiązywanie problemów ze snem to ważne kroki w poprawie jakości życia.

Objawy

Istnieje wiele objawów lęku. Każdy inaczej doświadcza lęku. Objawy mogą wystąpić o każdej porze dnia, rano lub w nocy. Typowe objawy lęku obejmują:

• uczucie zdenerwowania, niepokoju lub zmartwienia
• problemy z koncentracją
• problemy z zasypianiem lub zasypianiem
• problemy żołądkowo-jelitowe

Innym objawem, którego może doświadczyć osoba z lękiem, jest atak paniki. Atak paniki to epizod skrajnego i intensywnego strachu, któremu często towarzyszą fizyczne manifestacje. Typowe objawy ataku paniki obejmują:

• poczucie zbliżającej się zagłady
• przyspieszenie akcji serca i bóle w klatce piersiowej
• duszność i ucisk w gardle
• pocenie się, dreszcze i uderzenia gorąca
• zawroty głowy lub oszołomienie
• uczucie oderwania się lub jakby nic nie jest prawdziwe

W niektórych przypadkach możesz nawet obudzić się po nocnym napadzie paniki. Nocne (nocne) ataki paniki mają te same oznaki i objawy, co zwykłe ataki paniki, z tą różnicą, że występują podczas snu.

Jeśli doświadczysz nocnego ataku paniki, uspokojenie się i ponowne zaśnięcie może być trudne.

Przyczyny

Wydaje się, że problemy ze snem i niepokój towarzyszą sobie nawzajem. Brak snu może wywoływać niepokój, podczas gdy lęk może również prowadzić do braku snu.

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Lęków i Depresji (ADAA), ponad 50 procent dorosłych twierdzi, że ich poziom lęku wpływa na zdolność zasypiania w nocy.

Istnieje bardzo niewiele badań naukowych na temat niepokoju w nocy. Mimo to istnieje wiele powodów, dla których Twój niepokój może nasilać się w nocy.

Możesz czuć, że twój umysł pędzi i nie możesz powstrzymać swoich myśli. Możesz skupić się na zmartwieniach dnia lub oczekiwaniu na rzeczy z listy rzeczy do zrobienia na następny dzień.

Ten odczuwany „stres” może powodować, że organizm odczuwa przypływ adrenaliny, co sprawia, że ​​zasypianie jest niezwykle trudne.

Badania lęku i snu

Istnieje jednak wiele badań dotyczących tego, jak lęk może wpływać na sen i odwrotnie.

Według ADAA badania pokazują, że zaburzenia snu występują w prawie wszystkich zaburzeniach psychiatrycznych.

W niewielkiej grupie naukowcy zbadali związek między terapią poznawczo-behawioralną (CBT) a jakością snu u osób z lękiem. Badacze odkryli, że zarówno jakość snu, jak i opóźnienie snu (czas zasypiania) poprawiły się u uczestników, którzy zareagowali na CBT.

Naukowcy uważają, że zwalczanie problemów ze snem podczas leczenia lęku może być korzystne dla osób, które mają problemy ze snem.

Zabiegi

Należy pamiętać, że znalezienie odpowiedniego podejścia do leczenia lęku może zająć trochę czasu. Z tego powodu Ty i Twój lekarz możecie wybrać różne opcje leczenia.

Lecz podstawowe warunki

Istnieją pewne schorzenia, które mogą powodować objawy lęku. Zawierają:

• choroba serca
• nadczynność tarczycy
• cukrzyca
• chroniczny ból
• zespół jelita drażliwego
• niektóre guzy mózgu

Jeśli którykolwiek z tych warunków powoduje niepokój w nocy, lekarz będzie chciał je najpierw wyleczyć.

Psychoterapia

Istnieje wiele form psychoterapii, które mogą leczyć lęk. Jedną z najbardziej uznanych metod jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). CBT to forma psychoterapii, która zachęca do zmiany wzorców myślowych w celu poprawy zachowania i nastroju.

Według ADAA, może minąć od 12 do 16 tygodni, zanim zaczną pojawiać się wyniki CBT.

Lek

W wielu przypadkach leczenie lęku wymaga podwójnego podejścia. Aby uzyskać najlepsze wyniki, można jednocześnie stosować psychoterapię i leki.

Istnieje wiele rodzajów leków, które lekarz może przepisać na Twój niepokój. Mogą omówić z Tobą zalety i wady leków, ich dostępność i nie tylko.

Najczęstszymi lekami przepisywanymi na ostre ataki lęku są benzodiazepiny. Najczęstszymi lekami przepisywanymi w przypadku długotrwałego lęku są leki przeciwdepresyjne.

Medycyna alternatywna

Dla niektórych osób medycyna alternatywna jest kolejną opcją leczenia lęku.

Badania nad medycyną ziołową i botaniczną w leczeniu lęku są znacznie bardziej ograniczone niż medycyna tradycyjna. Jednak od 2010 roku odkryli, że zarówno suplementacja odżywcza, jak i ziołowa mogą być wartościową terapią lęku.

Istnieją mocne dowody na skuteczność suplementów zawierających passiflory, kava, L-lizynę i L-argininę.

Pamiętaj, że amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków nie reguluje jakości ani czystości suplementów, tak jak ma to miejsce w przypadku leków. Porozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem suplementów, aby upewnić się, że nie wystąpią żadne interakcje.

Znajdź suplementy passiflory, kava, L-lizyna i L-arginina w Internecie.

Wskazówki dotyczące stylu życia

Oto kilka wskazówek dotyczących stylu życia, które mogą pomóc Ci się zrelaksować i złagodzić niepokój w nocy:

Medytacja

Medytacja to praktyka uważności. Dowody sugerują, że nawet jedna sesja medytacji może być korzystna w zmniejszaniu niepokoju. Jeszcze więcej korzyści można zauważyć w dłuższej perspektywie.

Medytacja tuż przed pójściem spać może być świetnym sposobem na pozbycie się nocnego niepokoju.

Głębokie oddychanie

Głębokie oddychanie to świetny sposób na zmniejszenie niepokoju i stresu. Głęboki oddech może spowolnić tętno i poprawić ciśnienie krwi.

Jeśli doświadczasz ataku paniki w nocy, spróbuj głębokiego oddychania, aby złagodzić atak.

Grunt

Lęk może powodować epizody dysocjacji. Uziemienie to jeden ze sposobów, aby pozostać obecnym w tej chwili.

Techniki uziemienia obejmują zarówno świadomość poznawczą, jak i zmysłową, taką jak dotknięcie przedmiotu lub głośne wymówienie dzisiejszej daty. Robienie tego w nocy przed snem może pomóc Ci wrócić do chwili obecnej, abyś mógł spać.

Lista rzeczy do zrobienia

Jeśli któryś z czynników wyzwalających lęk wiąże się z martwieniem się o codzienne czynności, możesz zauważyć, że niepokój narasta bardziej w nocy. Utworzenie listy rzeczy do zrobienia na dany dzień lub tydzień może pomóc usunąć część tego niepokoju.

Zdrowe nawyki dotyczące snu

Jednym z najważniejszych sposobów na złagodzenie niepokoju w nocy są zdrowe nawyki dotyczące snu. Upewnienie się, że czujesz się dobrze i wygodnie we własnej sypialni, poprawi jakość snu.

Istnieje wiele sposobów na wypracowanie dobrych nawyków snu, które zapewnią Ci lepszy i dłuższy sen:

Ćwiczyć codziennie

Ćwiczenia mogą pomóc poprawić jakość i czas trwania snu. Jeśli odczuwasz niepokój w nocy, ćwiczenia wczesnym lub późnym popołudniem mogą pomóc Ci poczuć się bardziej sennym przed snem.

Poza tym ćwiczenia nie tylko poprawiają jakość snu. Może również pomóc złagodzić objawy lęku.

Opracuj harmonogram snu

Ustalenie harmonogramu snu może pomóc w kontrolowaniu zegara dobowego. Gdy każdego dnia utrzymujesz cykle czuwania i snu mniej więcej o tej samej porze, zasypianie w nocy może być łatwiejsze.

Unikaj używek przed snem

Stymulanty mogą pogorszyć objawy lęku. Ponadto, ponieważ używki zwiększają aktywność organizmu, przyjmowanie ich przed snem może utrudniać zasypianie.

National Sleep Foundation ostrzega, że ​​alkohol, papierosy i kofeina mogą mieć negatywny wpływ na sen, więc pamiętaj, aby ich unikać, zanim uderzysz w siano.

Wyłącz elektronikę

Kiedy w końcu wczołgasz się do łóżka, porzuć elektronikę. Badanie z 2017 roku wykazało, że u prawie 350 dorosłych uczestników korzystanie z elektroniki po porze snu było związane wyłącznie z czasem zasypiania.

Dzieje się tak, ponieważ uważa się, że sztuczne niebieskie światło z elektroniki hamuje melatoninę, hormon snu, co utrudnia zasypianie (i pozostanie) we śnie.

Stwórz komfort

Poduszki i materace powinny być wygodne i wspierać Twoje ciało i styl spania.Twoja sypialnia należy do Ciebie, więc uczynienie z niej wygodnej i bezpiecznej przestrzeni do spania może mieć ogromne znaczenie dla Twojego nocnego niepokoju.

Kiedy iść do lekarza

Ciągły niepokój, który utrudnia zasypianie w nocy, może wpływać na jakość Twojego codziennego życia. Twoje wyniki w pracy lub szkole mogą się pogorszyć, a wykonywanie codziennych czynności może być trudne.

Jeśli niepokój i brak snu wpływają w ten sposób na Twoje życie, ważne jest, aby zwrócić się o pomoc do lekarza lub specjalisty zdrowia psychicznego.

U niektórych osób niepokój w nocy może prowadzić do bezsenności. Bezsenność jest definiowana jako uporczywe problemy z zasypianiem lub zasypianiem. Przewlekła bezsenność może mieć negatywne skutki zdrowotne, w tym zwiększone ryzyko:

• schorzenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi i osłabiony układ odpornościowy
• choroby psychiczne, takie jak depresja
• Wypadki

Niezależnie od tego, czy lekarz stawia diagnozę lęku, bezsenności, czy obu, wyciągnięcie ręki jest pierwszym krokiem w procesie leczenia.

Podsumowując

Istnieje wiele powodów, dla których Twój niepokój może nasilać się w nocy. Codzienne stresory, złe nawyki dotyczące snu i inne schorzenia mogą prowadzić do zwiększonego niepokoju i ataków paniki w nocy.

Jednak dostępnych jest wiele metod leczenia, które mogą pomóc złagodzić niepokój i poprawić jakość snu. Jeśli obawiasz się, że niepokój i brak snu w nocy wpływają na Twoje życie, nigdy nie jest za późno, aby skorzystać z dostępnych zasobów zdrowia psychicznego.

Poniższe zasoby internetowe mogą pomóc w znalezieniu najbliższego specjalisty zdrowia psychicznego:

• American Psychiatric Association’s Find a Psychiatrist
• Lokalizator psychologów Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego
• Stowarzyszenie Lęku i Depresji w Ameryce Znajdź terapeutę