Poznaj niepokój antycypacyjny, powód, dla którego martwisz się o rzeczy, które jeszcze się nie wydarzyły

Zawartość

• Jak to jest
• Potraktuj to jako objaw, a nie zaburzenie
• Lęk społeczny
• Określone fobie
• Lęk napadowy
• Zespół stresu pourazowego (PTSD)
• Jak sobie z tym poradzić
• Zadbaj o potrzeby fizyczne
• Sprawdź swoją rozmowę
• Rozmawiać o tym
• Uziem się
• Rozważ profesjonalne traktowanie
• Terapia
• Lek
• Kiedy uzyskać pomoc
• Dolna linia

Czy kiedykolwiek czułeś się tak zmartwiony, że nie mogłeś zasnąć w nocy przed spotkaniem z szefem? Może twoje dłonie pocą się za każdym razem, gdy myślisz o rozmowie z twoim partnerem.

Nikt nie wie, co przyniesie przyszłość, a zastanawianie się, jak potoczy się sytuacja w pracy lub w związku, jest całkiem normalne. A może bardziej martwisz się mniej zwykłymi wydarzeniami, takimi jak klęski żywiołowe, utrata bliskich lub globalne pandemie.

Lęk antycypacyjny opisuje strach i zmartwienie wokół złych rzeczy mógłby zdarzyć. Może się to zdarzyć w wielu różnych kontekstach, ale zwykle koncentruje się na rzeczach, których nie można przewidzieć ani kontrolować.

Ponownie te obawy są normalne, ale mogą stać się oznakami niepokoju antycypacyjnego, jeśli zaczną wpływać na codzienne życie.

Jak to jest

Lęk antycypacyjny może wahać się od przejściowej nerwowości do wyniszczającego poczucia lęku.

Możesz zauważyć:

• Trudności z koncentracją
• problemy z zarządzaniem emocjami i nastrojem
• drętwienie emocjonalne
• utrata zainteresowania zwykłymi hobby
• skakanie lub niepokój
• napięcie mięśni i ból
• nudności i utrata apetytu
• problemy ze snem

Z przewidywalnym niepokojem możesz spędzać dużo czasu wyobrażając sobie najgorsze scenariusze. Nadmierne skupienie się na tych niepożądanych skutkach może również zwiększyć frustrację i beznadziejność.

Powiedz, że twój partner wydaje się ostatnio trochę zaabsorbowany. Kiedy o tym wspominasz, mówią, że nic nie jest źle. Nie wierzysz im i zaczynasz się martwić, że chcą zerwać, i nie możesz przestać wyobrażać sobie rozpadającej się rozmowy, która Twoim zdaniem się zbliża. Myślenie o utracie partnera powoduje, że czujesz się chory i masz problemy z normalnym jedzeniem i snem.

Potraktuj to jako objaw, a nie zaburzenie

Lęk antycypacyjny sam w sobie nie jest diagnozą zdrowia psychicznego, ale może pojawiać się jako objaw uogólnionego zaburzenia lękowego.

Inne warunki mogą również obejmować strach przed przyszłymi zdarzeniami, które niekoniecznie muszą się zdarzyć.

Lęk społeczny

Zespół lęku społecznego wiąże się z ekstremalnym strachem przed odrzuceniem lub negatywnym osądem. Często te obawy towarzyszą również objawy lęku fizycznego.

Jeśli odczuwasz niepokój społeczny, możesz martwić się powiedzeniem czegoś zawstydzającego lub poważnym błędem społecznym, który kosztuje twoich przyjaciół lub pracę.

Martwienie się o przyszłą krytykę ze strony innych może utrudniać dzielenie się pomysłami lub wypowiadanie się na dowolny temat.

Określone fobie

Określona fobia może wiązać się ze skrajnym strachem przed przedmiotami codziennego użytku lub doświadczeniami - zegarami, pająkami, wysokościami lub autobusem. Osoby z fobami często mają dużo lęku przed zbliżającym się kontaktem z tym, czego się boją.

Powiedz, że masz fobię psów. Psy są dość powszechne, więc wiesz, że prawdopodobnie kiedyś je spotkasz, ale nie wiesz, kiedy i gdzie. W rezultacie możesz spędzić dużo czasu martwiąc się o możliwość takiego spotkania. Niepokój ten może powstrzymywać Cię przed wyjazdem do miejsc, w których możesz spotkać się z psami, co może ograniczać Twoją zdolność do spędzania czasu na zewnątrz lub z przyjaciółmi, którzy mają psy.

Lęk antycypacyjny związany z fobiami może stać się tak silny, że w końcu w ogóle unikniesz wyjścia na zewnątrz, co może nadwyrężać twoje relacje z przyjaciółmi i bliskimi.

Lęk napadowy

Lęk antycypacyjny jest częstym objawem zespołu lęku napadowego.

Ataki paniki obejmują wiele nieprzyjemnych doznań, w tym ból w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu i uczucie skrajnego przerażenia. Jeśli miałeś jeden atak paniki, bardzo normalne jest martwienie się o kolejny atak, szczególnie jeśli nie masz pojęcia, co go wywołało.

Niepokój związany z większą liczbą ataków paniki może stać się przytłaczający. Martwienie się o utratę kontroli przed innymi ludźmi może doprowadzić do uniknięcia miejsc publicznych. Obawy przed atakiem paniki za kierownicą mogą uniemożliwić jazdę, co może wpłynąć na zdolność poruszania się.

Zespół stresu pourazowego (PTSD)

Wiele osób, które doświadczyły traumy, żyje w strachu przed powtórzeniem się tej traumy. Lęk antycypacyjny związany z PTSD może wystąpić jako objaw każdego traumatycznego przeżycia - wypadku samochodowego, napadu lub bycia świadkiem śmierci bliskiej osoby.

Wyzwalacze związane z traumą mogą zwiększyć twoje lęki antycypacyjne. Jeśli wydarzenie nigdy nie jest daleko od twojego umysłu, możesz spędzić tyle czasu, pamiętając o tym, co się stało i martwiąc się tym, że wydarzy się to ponownie, że będziesz miał trudności z myśleniem o czymkolwiek innym.

Jak sobie z tym poradzić

Lęk antycypacyjny może powodować wiele niepokoju i utknąć w pętlach niespokojnych myśli.

Te wskazówki dotyczące radzenia sobie mogą pomóc w podjęciu działań mających na celu przerwanie tego cyklu.

Zadbaj o potrzeby fizyczne

Połączenie ciało-umysł jest bardzo realne, a twoje fizyczne samopoczucie może mieć wpływ na emocjonalne samopoczucie. Rzeczy takie jak sen, odżywianie i ćwiczenia fizyczne mogą odgrywać ważną rolę w radzeniu sobie z objawami lękowymi, w tym z lękiem antycypacyjnym.

Jeśli twoje objawy obejmują nerwowy żołądek, możesz mieć trudności z regularnym jedzeniem, ale pomijanie posiłków może sprawić, że poczujesz się jeszcze gorzej.

W szczególnie nieprzyjemnym catch-22 lęk utrudnia spokojny sen, ale brak snu może pogorszyć lęk antycypacyjny. Kiedy nie śpisz, możesz się martwić o pogorszenie lęku. Co robić?

Ograniczenie kofeiny i ćwiczenie technik relaksacyjnych tuż przed snem może często poprawić sen.

Znajdź więcej wskazówek, które pomogą Ci lepiej spać.

Aktywność fizyczna może również pomóc złagodzić objawy lęku i stresu oraz pomóc ci lepiej spać w nocy. Po prostu staraj się unikać ćwiczeń zbyt blisko przed snem, ponieważ może to czasem sprawić, że nie będziesz spać.

Sprawdź swoją rozmowę

Sposób, w jaki mówisz sobie o lęku, ma znaczenie.

Naturalne jest martwienie się o złe rzeczy. Kiedy te zmartwienia zaczną się przejmować, przypomnij sobie (uprzejmie), że zbyt dużo czasu na myślenie o negatywnych rzeczach może uniemożliwić ci cieszenie się dobrymi rzeczami w życiu.

Kiedy zaczniesz się o coś martwić, zadaj sobie pytanie: „Czy to realistyczna możliwość?” Jeśli twoja (uczciwa) odpowiedź brzmi „nie”, spróbuj zamiast tego skierować swoją energię w kierunku chwili obecnej.

Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, to jest w porządku, aby przygotować plan radzenia sobie z tym, niezależnie od tego, czy wiąże się to z odejściem od pracy czy uzupełnieniem zapasów. Następnie spróbuj odłożyć na bok swoje myśli: na razie zrobiłeś wszystko, co możesz.

Jeśli masz tendencję do krytykowania siebie za swoje lęki i niespokojne myśli, zastanów się, co możesz powiedzieć przyjacielowi, który podzielał podobne myśli. Prawdopodobnie zaoferowałbyś pozytywne wsparcie, a nie negatywną ocenę, prawda? Praktykujcie to samo współczucie ze sobą.

Rozmawiać o tym

Nie zawsze łatwo jest mówić o tym, czego się boisz, ale czasami wyrażanie tych obaw może pomóc im poczuć się mniej przerażającym.

Pamiętasz poprzedni przykład martwienia się o zerwanie? Poinformowanie partnera o swoich lękach może być bardziej przerażające niż myśl o zerwaniu.

Przyjrzyj się bliżej sytuacji. Czy twój związek przeważnie dobrze się układa? Czy masz powód, by sądzić, że chcą zerwać? Czy coś innego może ich całkowicie rozpraszać? Nie wiesz na pewno, chyba że rozpoczniesz rozmowę.

Powiadomienie bliskich o twoim lęku może również pomóc, szczególnie jeśli czujesz się odizolowany od swoich objawów. Przyjaciele i rodzina mogą zaoferować wsparcie poprzez słuchanie i zapewniając pozytywne rozrywki, takie jak spacer lub wspólne gotowanie posiłku.

Uziem się

Ćwiczenia uziemiające mogą pomóc przerwać niepokojące lub niespokojne myśli i powrócić do teraźniejszości.

Niektóre z nich obejmują przedmioty fizyczne, takie jak zatrzaskiwanie gumki o nadgarstek, trzymanie lodu lub głaskanie kojącego przedmiotu uziemiającego. Wiele technik uziemienia występuje w twoich własnych myślach, dzięki czemu możesz je ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie.

Oto kilka na początek.

Rozważ profesjonalne traktowanie

Jeśli twoje własne strategie radzenia sobie nie przynoszą ulgi, warto skorzystać z profesjonalnej pomocy. Lęk jest dość powszechny i ​​większość ludzi potrzebuje trochę dodatkowego wsparcia, aby z nim wygodnie żyć.

Oto główne opcje.

Terapia

Terapia jest zwykle najlepszym sposobem na zbadanie problemów związanych z lękiem. Terapeuta może pomóc ci zbadać źródła stresu w twoim życiu i rozpocząć pracę, aby zająć się możliwymi przyczynami niepokoju antycypacyjnego.

Terapeuci mogą również pomóc w zidentyfikowaniu szkodliwych lub mniej skutecznych metod radzenia sobie, takich jak unikanie źródła lęku lub drętwienie alkoholem, oraz oferują wskazówki dotyczące bardziej pomocnych strategii.

Ponieważ lęk antycypacyjny może się zdarzyć z różnymi obawami dotyczącymi zdrowia psychicznego, Twój terapeuta może zalecić konkretny rodzaj terapii w zależności od tego, z czym masz do czynienia:

• Wielu terapeutów poleca terapię poznawczo-behawioralną (CBT) lub CBT opartą na uważności w przypadku lęku.
• Terapia ekspozycyjna może być szczególnie pomocna w przypadku określonych fobii, ale często jest również zalecana w przypadku innych rodzajów lęków i PTSD.
• Wraz z terapią rozmów odczulanie i ponowne przetwarzanie ruchów gałek ocznych (EMDR) pomaga wielu osobom zaobserwować poprawę objawów PTSD.

Lek

Leki nie leczą lęku, ale mogą pomóc w łagodzeniu objawów, w tym lęku antycypacyjnego, zwłaszcza w połączeniu z terapią.

Twój lekarz może zalecić leczenie, jeśli objawy:

• utrudniają codzienne życie
• uniemożliwić ci postęp w terapii
• powodować poważne cierpienie
• wpływać na twoje zdrowie fizyczne

Leki przeciwlękowe obejmują zarówno opcje długoterminowe, jak i krótkoterminowe, więc niekoniecznie musisz brać je na zawsze. Decyzja o przyjęciu leku jest osobista, więc nie powinieneś czuć presji, aby spróbować lub go uniknąć.

Oto niektóre potencjalne leki, które mogą pomóc:

• Beta-adrenolityki mogą sprawdzać się okazjonalnie w leczeniu stresu. Możesz je rozważyć, jeśli twój lęk jest zazwyczaj do opanowania, ale czasami czuje się poza kontrolą.
• Benzodiazepiny są środkami uspokajającymi, które mogą sprzyjać relaksacji i wyciszeniu. Mogą być uzależniające, dlatego są zalecane tylko do krótkotrwałego użytku. Możesz je wykorzystać na przykład w leczeniu poważnych objawów lękowych podczas rozpoczynania terapii.
• Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny-norepinefryny (SNRI) i inne leki przeciwdepresyjne mogą zapewnić ulgę przez dłuższy czas.

Dowiedz się więcej o lekach, które mogą pomóc w stanach lękowych.

Kiedy uzyskać pomoc

Lęk ma ważny cel: pomaga przygotować się na potencjalne niebezpieczeństwo.

Przyszłość zawiera tylko niespodzianki, więc normalne jest spędzanie czasu na zastanawianiu się, co nas czeka. To może ci pomóc - przygotowanie się na szereg możliwości nigdy nie jest złym pomysłem.

Kiedy jednak lęk antycypacyjny staje się tak silny, że nie możesz cieszyć się teraźniejszością, być może czas poszukać profesjonalnego wsparcia.

Krótko mówiąc, jeśli wpływa to na jakość twojego życia, rozmowa z terapeutą może pomóc.

Nie wiesz, od czego zacząć? Nasz przewodnik po niedrogiej terapii może pomóc.

Dolna linia

Niepewność może być przerażająca, szczególnie gdy chcesz uchronić się przed krzywdą. Nie można przewidzieć przyszłości, dlatego ważne jest znalezienie sposobów radzenia sobie z nieznanym, aby zmartwienia nie powodowały problemów w życiu.

Współczujący terapeuta może pomóc ci pokonać przytłaczające lęki przed niepewnością i poczuć się lepiej z nieznanym.

Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarka i redaktorka GoodTherapy. Jej zainteresowania obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenia japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywny stosunek płciowy i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomagać w zmniejszaniu piętna wokół problemów zdrowia psychicznego.