2 najlepsze treningi, które spowalniają starzenie się na poziomie komórkowym

Zawartość

• Szczegóły badania
• Rozpocznij swoją rutynę przyjazną dla telomerów w dowolnym momencie

Poza tym, jak zamienić dowolne ćwiczenie w trening HIIT.

Nowe badania wykazały, że oprócz wszystkich innych korzyści zdrowotnych, które już wiesz o ćwiczeniach, mogą one również pomóc w starzeniu się.

Ale nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe - przynajmniej według nowego badania w European Heart Journal.

Zgodnie z tym badaniem do rutyny należy dodać trening wytrzymałościowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Ćwiczenia te zwiększają tętno i mogą dłużej odmładzać komórki. Naukowcy ustalili to, mierząc struktury na końcach chromosomów, zwane telomerami.

Dzięki starszym badaniom wiemy, że nasze telomery zaczynają się kurczyć wraz z wiekiem. Ponadto osoby starsze z dłuższymi telomerami nie doświadczają starzenia się naczyń tak szybko, jak osoby z krótszymi. Oznacza to, że ich żyły są ogólnie w lepszym stanie i są mniej narażone na choroby, takie jak choroby serca i udar.

Szczegóły badania

• W badaniu wzięło udział 124 osób, które ćwiczyły przez 45 minut trzy razy w tygodniu przez 26 tygodni.
• Uczestnicy zostali podzieleni na cztery grupy: grupę aerobową (bieg ciągły), grupę HIIT (program interwałowy 4 × 4), grupę oporową (osiem ćwiczeń na maszynie) i grupę kontrolną (brak ćwiczeń).
• Pod koniec 26 tygodni osoby w grupach kontrolnej i oporności nie miały zmian w długości telomerów. Jednak osoby z grup aerobowych i HIIT odnotowały „dwukrotny” wzrost długości.

Naukowcy odkryli również, że osoby z grup aerobowych i HIIT doświadczały większej aktywności telomerazy. Jest to proces, który spowodował wydłużenie chromosomów.

Warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy dotyczących tego badania:

• Nie mierzył korzyści dla układu oddechowego, co pozwala uniknąć zadyszki podczas wchodzenia po schodach.
• Długość telomerów nie jest jedynym czynnikiem, który odpowiada za starzenie się.

Nie byłoby również trafne stwierdzenie, że same ćwiczenia aerobowe lub HIIT powodują tę zmianę w zdrowych czynnikach starzenia. Ćwiczenia te pomagają odegrać rolę w stymulowaniu podtlenku azotu, który pomaga utrzymać zdrowe mitochondria i utrzymać mechanizmy walki lub ucieczki w organizmie.

Chociaż badanie nie wykazało korzyści przeciwstarzeniowych wynikających z treningu oporowego, nie oznacza to, że podnoszenie ciężarów nie przynosi żadnych korzyści. Wraz z wiekiem twoje ciało będzie miało zmniejszoną masę mięśniową. Może to zwiększyć ryzyko:

• spada
• złamania
• upośledzona funkcja
• osteoporoza
• śmierć

Jeśli już, potraktuj to badanie jako przypomnienie o zachowaniu zrównoważonego podejścia do ćwiczeń. Spróbuj mieszanki aerobiku i oporu: biegaj we wtorki i podnoś ciężary w czwartki.

Rozpocznij swoją rutynę przyjazną dla telomerów w dowolnym momencie

Jeśli nigdy nie byłeś miłośnikiem siłowni, trening aerobiku i HIIT to świetny sposób na rozpoczęcie. W końcu badanie wykazało wzrost długości telomerów u uczestników w średnim wieku, nawet bez przygotowania do sprawności. Wskazówka: Prawie każdy trening może stać się treningiem HIIT, po prostu tworząc interwały intensywności.

HIIT obejmuje krótkie okresy intensywnych ćwiczeń, po których następuje regeneracja lub łatwiejszy okres. Siedmiominutowe treningi HIIT są powszechne, chociaż należy je wykonywać zgodnie z potrzebami i możliwościami swojego organizmu.

Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniami, skup się na budowaniu mięśni za pomocą treningu siłowego lub oporowego.

Emily Gadd jest pisarką i redaktorką mieszkającą w San Francisco. Wolny czas spędza słuchając muzyki, oglądając filmy, marnując życie w internecie i chodząc na koncerty.